1.აბილოზები
გარგარის შემადგენლობაში შედის ბეტა კაროტინი, რომელიც არ იძლევა თავისუფალი რადიკალების საშუალებას სხეულის შიდა სტრუქტურის განადგურება და ეს ნივთიერება განსაკუთრებით სასარგებლოა თვალში. ორგანიზმში, ბეტა-კაროტინი გარდაიქმნება ვიტამინ A- ზე, რომელსაც გააჩნია მონაცემები, რომლებიც იცავს გარკვეულ კიბოს, განსაკუთრებით კანის კიბოს. ერთი ნაყოფი შეიცავს 17 კალორიას, 1 გრ ნახშირწყლებს და არ ცხიმს.
რჩევები: შეეცადეთ იყიდოთ უფრო მკაცრი და ელასტიური გარგარი. დაბერების პროცესში ისინი კარგავენ თავიანთ ნუტრიენტებით. რა თქმა უნდა, მთლიანად დაშორებული ხილი შეიძლება მხოლოდ ზიანი მიაყენოს სხეულს. მოერიდეთ მათ გამოყენებას.
2. ავოკადო
ოლეკ მჟავა და უნაყოფო ცხიმები, რომლებიც ავოკადოს ნაწილს წარმოადგენენ, მნიშვნელოვნად შეამცირონ ქოლესტერინი და გაზრდის მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების რაოდენობას. ავოკადო ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოებს. ეს არის იდეალური პროდუქტი დიეტა. საშუალო ხილის შეიცავს 80 კალორია, 8 გრამი ცხიმი, 3 გრამი ნახშირწყლები.
3. ჟოლო
გარდა ამისა, რომ ეს berry განსაკუთრებით გემრიელია, ასევე სასარგებლოა. ჟოლო მდიდარია მჟავებით, რომელიც (უკვე დადასტურებული მონაცემებით) ხელს უწყობს კიბოს უჯრედების ზრდას. ჟოლოს შეიცავს ბოჭკოვანი და ვიტამინი C დიდი რაოდენობით, რაც ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას და ამცირებს სისხლძარღვთა დაავადების ალბათობას. ჟოლოს მხოლოდ ერთი ჭიქა შეიცავს 60 კალორიას, 1 გ ცხიმს, 8 გრამ ნახშირწყლებს.
4. მანგო
ეს კანონიერად მიიჩნევა ადამიანის საუკეთესო კვების პროდუქტში. ეს ხილი უნიკალურია იმით, რომ იგი უზრუნველყოფს ყოველდღიური დოზა ყველა მნიშვნელოვანი ნივთიერებების ორგანოს. საშუალო ზომის ხილის შეიცავს 57 გრამი ვიტამინი C, რომელიც უდრის ყოველდღიური დოზა ზრდასრული. იგი ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტს, რომელიც ხელს უშლის ართრიტს, ხელს უწყობს ჭრილობის განკურნებას და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. მანგოს შეიცავს 800-ზე მეტი ვიტამინის ა. ერთი საშუალო ხილი შეიცავს 135 კალორიას, 1 გ ცხიმს, 4 გრ ნახშირწყლებს.
5. ნესვის
იგი შეიცავს ბევრი ვიტამინი C და ბეტა კაროტინი - ორი ყველაზე ძლიერი ანტიოქსიდანტები, რომლებიც იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების აქტივობისგან. ნესვის ნახევარი შეიცავს 853 მგ კალიუმს, რომელიც ხელს უწყობს არტერიულ წნევას და უზრუნველყოფს გულის ფუნქციას. ეს დამტკიცებულია კლინიკურად - ნესვის კომპონენტები კი გულისთვის ნარკოტიკების შემადგენლობაში შედის. ნესვის ნახევარი შეიცავს 97 კალორიას, 1 გ ცხიმს, 2 გრ ნახშირწყლებს.
6. პომიდორი
პომიდორი მდიდარია ლიკოპეზე - ეს არის ერთერთი ყველაზე ძლიერი კაროტინოიდი, რომელიც ანტიოქსიდანტად მოქმედებს. პომიდორი ამცირებს ბუშტის, კუჭის დაავადებების რისკს და, ზოგიერთი შეფასებით, შეამციროს მსხვილი ნაწლავის კიბოს შესაძლებლობა 50% -ით. ერთი ტომატის შეიცავს 26 კალორია და 1 გრამი ნახშირწყლები. პომიდორი არ შეიცავს ცხიმს. რა არის მნიშვნელოვანი ასევე ჯანსაღი ადამიანის დიეტაში.
რჩევა: დაამატეთ ზეითუნის ზეთი სალათთან ერთად პომიდორით. ლიკოპენი უკეთესად შეიწოვება მცენარეული ცხიმით.
7. ქიშმიშით
ეს არის რკინის შესანიშნავი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს ჟანგბადის გადატანას ქსოვილებში. ანემიით, ქიშმიშის პირობებშიც კი საავადმყოფოებშია დაწესებული. ნახევარი ჭიქა ქიშმიში შეიცავს 218 კალორიას, 3 გრამ ნახშირწყლებს და არ ცხიმს.
რჩევა: დაამატეთ ქიშმიშით შვრია - ეს არის სრულყოფილი საუზმე მთელი ოჯახი. ეს ყველაზე სასარგებლო პროდუქტები ერთად მოგაწვდით ენერგიას და ჯანმრთელობას მთელი დღის განმავლობაში.
8. რაისი
რაისი მდიდარია კალიუმის და ნახშირწყალბადებში. იგი ასევე შეიცავს ვიტამინი B6, რომელიც პასუხისმგებელია სასიამოვნო ჰორმონის პროდუქციასთან, რომელსაც ეწოდება სეროტონინი. ასევე, ბრინჯი ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ბრინჯი შეიცავს 37-48 კალორიას, 2 გრამ ნახშირწყლებს და არ შეიცავს ცხიმს. ეს არის ძალიან სასარგებლო პროდუქტი ადამიანის კვების.
9. ლიმონი
შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინ C - ერთ-ერთ საუკეთესო ანტიოქსიდანტს. ლიმონი ძალიან ცოტა კალორია, არ შეიცავს ცხიმს და ნახშირწყლებს.
რჩევა: სალათის ნაცვლად სალათის ნაცვლად ლიმონის წვენი დავამატეთ. ასე რომ, ნუ chefs მსოფლიოს. დადასტურებულია, რომ კერძების გემო უფრო გაჯერებულია, ხოლო პროდუქციის სარგებელი ინახება.
10. ბანანი
ერთი ბანანი შეიცავს 467 გ კალიუმს, რომელიც აუცილებელია კუნთებისა და გულის ჯანმრთელობისთვის. ეს ხილი ამცირებს სისხლის წნევას და არის ბუნებრივი ბოჭკოვანი წყარო - ბოჭკოვანი, რომელიც იცავს კარდიოვასკულური დაავადებებისგან. ბანანები ნეიტრალიზაციას მჟავე გარემოში, ამიტომ ისინი განსაკუთრებით სასარგებლოა გულძმარვის მკურნალობისთვის. ბანანები თითქმის არ იწვევენ ალერგიას. მათ შეუძლიათ მიიღონ თუნდაც ყველაზე ახალგაზრდა შვილები.
11. ხახვი
ის მდიდარია ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ფლავონოიდი - კუროციტიონი. განმეორებითი გამოკვლევების თანახმად, ხახვი შეიძლება შეამციროს კიბოს ალბათობას. ერთი საშუალო ბოლქვი შეიცავს 60 კალორიას, 3 გრამ ნახშირწყლებს და არ შეიცავს ცხიმს.
რჩევა: განსაკუთრებით სასარგებლოა დაჭრილი ხახვი. თვალის გაღიზიანების თავიდან ასაცილებლად, როდესაც დაჭრილი - ცოტა ზეითუნის ზეთი დაამატეთ ხახვი. შეგიძლიათ დაარტყა მასთან ერთად ბრინჯი და სხვა ბოსტნეული. ჩაქრობისას ხახვიანი სასარგებლო თვისებები შენარჩუნებულია.
12. არტიჩოკი
ეს მცენარეული შეიცავს silymarin, ანტიოქსიდანტი, რომელიც ამცირებს კანის კიბოს რისკს, ასევე ცელულოზას, რომელიც აკონტროლებს სისხლის ქოლესტერინის დონეს. ერთი არტიკლიკი (საშუალო ზომის) შეიცავს 60 კალორიას, 7 გრამ ნახშირწყლებს და არ ცხიმს.
რჩევა: სამხატვრო უნდა იყოს 30-40 წუთის განმავლობაში. დასასრულს სამზარეულო, ახლად squeezed ლიმონის წვენი შეიძლება დაემატოს.
13. ბროკოლი
ბროკოლი მდიდარია ინდოლ-3-მეტანოლისა და სულფოფანაში - ეს ნივთიერებები ძუძუს კიბოს წინააღმდეგ იცავს. ასევე მისი შემადგენლობით არის ვიტამინი C და ბეტა კაროტინი. ერთი ჭიქა ბროკოლი შეიცავს 25 კალორიას, 3 გრ პროტეინს და არ შეიცავს ცხიმს.
რჩევა: დავამატოთ წვენი ახლად დაჭრილი ლიმონის გემოვნებით.
14. ისპანახი
ლუტინი, ზააქსაანტინი და კაროტეოიდები შეიცავს მას, დაიცვას ბადურის დისტროფია, რაც მთავარია ხედვის გაუარესების ასაკთან ერთად. ბრინჯი spinach შეიცავს 7 კალორია, 1 გ ნახშირწყლები და 0 გ ცხიმი.
რჩევა: დამატება ისპანახი ფოთოლი ნებისმიერი კერძით ცოტა ზეითუნის ზეთი და ნიორი.
15. პეკინის კომბოსტო
მას აქვს ნივთიერება - ბრაზიინი, რომელიც იცავს ძუძუს კიბოს, ასევე ინტოლის საწინააღმდეგოდ, რომელიც ამცირებს ადამიანის ორგანიზმში ესტროგენის დონეს. ერთი ჯარისკაცი შეიცავს 158 გრ კალციუმს, 20 კალორიას, 3 გრამი ნახშირწყლები და 0 გრამი ცხიმი.
რჩევა: წვნიანი თეთრი ფუძეების მოჭრა, დაამატეთ ზეითუნის ზეთი და ნიორი და ემსახურება როგორც ხორცის საჭმელს.
16. გააზრებული თესლი
მათ შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინი C და ბეტა კაროტინი - ორი ყველაზე პოპულარული ვიტამინები და ანტიოქსიდანტები. ერთი შეთავაზება შეიცავს 80 კალორიას, 6 გრამ ნახშირწყლებს და 1 გრამი ცხიმი.
რჩევა: არ გადაყაროთ თესლი - ამოიღეთ ბირთვი, შემდეგ კი მოხარშეთ. სითამოს ზედაპირი
17. ნიორი
გოგირდის ნაწილია ამ პროდუქტის ნაწილი და აწვდის სპეციფიკურ არომატს. ნიორი არის ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო საკვები საკვების მიღებაში, რაც ამცირებს სისხლში მავნე ქოლესტერინის, ამცირებს არტერიულ წნევას და ამცირებს კოლონისა და კუჭის კიბოს განვითარების რისკს. ნივრის შეიცავს 4 კალორია, 0 გრამი ცხიმი, 0 გრ ნახშირწყლები.
18. ხორბლის ჩანასახები
ამ პროდუქტის 1 კოვზი შეიცავს მაგნიუმის ყოველდღიური საჭირო რაოდენობის 7% -ს, რაც ხელს უშლის კუნთების სპაზმს და მასთან დაკავშირებულ გულის უკმარისობას. ხორბალი ვიტამინის ემის მდიდარი წყაროა. ხორბლის ჩანართების ერთი კოვზი შეიცავს 27 კალორიას, 1 გრ ნახშირწყლებს და 0 გრ ცხიმს.
რჩევა: ხორბლის ჩანასახები იოგურსა და ხილით. ასე რომ, მათი კომუნალური მომატება დროდადრო.
19. ოსპი
ის შეიცავს იოფლოვანებს, რომლებიც ამცირებენ კიბოს რისკს და ცელულოზას, რაც ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას. ერთი მუჭა ოსპი შეიცავს 115 კალორიას, 8 გრ ცილებს, 0 გრ ცხიმს. სხვა პროდუქტებზე ოსტლავების უპირატესობა ის არის, რომ იზოფლავები თბილ მკურნალობის შემდეგ რჩება.
რჩევა: ლენტალი განსაკუთრებით შესაფერისია თქვენთვის, თუ დიეტის მიზანია ცილის გამდიდრება.
20. კაკალი
კვლევებმა აჩვენა, რომ კაკალი შეიცავს მხოლოდ უჯერი ცხიმს და შეუძლია შეამციროს გულის დაავადების რისკი 20% -მდე. ერთი უნცია კაკლის შეიცავს 166 კალორია, 17 გრ ცხიმი, 2 გრ ბოჭკოვანი.
რჩევა: ატარეთ ერთი ტომარა კაკალი თქვენს ჩანთში ან ჯიბეში იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ პროტეინი სამუშაოების შემდეგ ან დაემსგავსოთ შიმშილის წინ.
21. ლობიო
ერთჯერადი ლობიო შეიცავს ყოველდღიური ცილის ნორმის 25% -ს, ასევე აუცილებელია ფოლიუმის მჟავისთვის, რომელიც ამცირებს გულის დაავადების რისკს და თანდაყოლილი ანომალიების განვითარებას. მუჭა ლობიო შეიცავს 103 კალორიას, 1 გ ცხიმს, 6 გრ ფიბერს.
22. რაისი
ბევრმა ადამიანმა არ გამოიყენოს ნახშირწყლები, ფიქრობდა, რომ მათი გამოყენება წონასწორობას გამოიწვევს. ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია ენერგიის დონის შენარჩუნებისათვის. ყავისფერ ბრინჯსა და პურში შედის ბევრი ბოჭკო, რომელიც დაეხმარება ქვედა ქოლესტერინის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადების, მსხვილი ნაწლავის კიბოს და ნაწლავების რისკს, დაეხმარონ gallstones, დიაბეტი და სიმსუქნე. განსაკუთრებით საჭიროა დიეტური ბოჭკოები ნაწლავის ფუნქციონირებისათვის. ყოველივე ამის შემდეგ, წლების განმავლობაში იგი სულ უფრო "ზარმაცი" გახდა.
23. მე ვარ ქათამი
ეს არის ცილისა და ლუტეინის შესანიშნავი წყარო, რომელიც პირდაპირ უკავშირდება კარგ მხედველობას. კვერცხები ხელს უშლის თრომების ფორმირებას, რაც ამცირებს ინსულტისა და გულის შეტევის რისკს. ახალი კვლევის მიხედვით, კვირაში 6 კვერცხის გამოყენება ძუძუს კიბოს რისკს 44% -ით ამცირებს.
დღეს, nutritionists ამბობენ, რომ 1-2 კვერცხი დღეში არ გაზრდის ქოლესტერინის დონეს, ვინაიდან სხეული თავად იღებს მას გაჯერებულ ცხიმებს. თქვენ არ გაზრდის ქოლესტერინის დონეს თუნდაც ათეული კვერცხის ჭამა, თუმცა დაუსაბუთებელია პროდუქტის დიდი დოზის გამოყენება.
24. ქათამი
ქათმის ხორცი შეიძლება განისაზღვროს, როგორც ყველაზე სასარგებლო ადამიანის კვების. ეს არის ყველაზე "ჯანსაღი" ხორცი - მას აქვს ძალიან ცოტა ცხიმი (კანის მოხსნის შემდეგ). ქათმის ხორცი მდიდარია პროტეინით და ხელს უშლის ძვლების დაკარგვას. ეს არის სელენის წყარო, რომელიც იცავს სხეულის კიბოს, შეიცავს ბი ჯგუფის ვიტამინებს, რომლებიც ენერგიის რეზერვის გაზრდას და ტვინს უფრო ეფექტურად იმუშავებენ.
25. ცოცხალი იოგურტი
ბაქტერიები იოგურში აღინიშნება სხვადასხვა დაავადებებით, ხოლო კალციუმის შემცველობა აძლიერებს ჩონჩხს. ერთი იოგურტი შეიცავს 155 კალორიას, 4 გრამ ცხიმს, 0 გრ ფიბერს.
26. ძროხის რძე
რიბოფლავინი (ვიტამინი B1) შეიცავს მას, საჭიროა კარგი ხედვა და ვიტამინი A ეხმარება თავიდან ასაცილებლად ეგზემა და ალერგიის. გარდა ამისა, რძის მდიდარია კალციუმი და ვიტამინი D. ერთი ემსახურება შეიცავს 86 კალორიას, 0 გ ხბოს, 0 გრ ბოჭკოვანი.
27. Shellfish
ისინი მდიდარია ვიტამინ B12 (რომელიც მხარს უჭერს ნერვებისა და გონებრივი შესაძლებლობების ფუნქციებს), ასევე რკინის, მაგნიუმის და კალიუმის. 150 გრ შელიფის შეიცავს 126-146 კალორია, 2-4 გრამი ცხიმი და არ შეიცავს ბოჭკოებს.
28. თევზი
თევზი, განსაკუთრებით ცივი ზღვებისაგან (ორაგული, სკუმბური, ტუნა), არის ომეგა -3 უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ძირითადი წყარო. ისინი ამცირებენ გულის დაავადების რისკს. 150 გრამი თევზი შეიცავს 127 კალორიას, 4 გრამი ცხიმს, 0 გრ ფიბერს.
29. Crabs
ისინი ვიტამინის B12 და თუთიის მნიშვნელოვანი წყაროა. 150 გრამი კრაბის ხორცში შეიცავს 84 კალორიას, 1 გრამ ცხიმს, 0 გრ.