Ყველაზე ეფექტური წვრთნები განსაცვიფრებელი წონის დაკარგვისთვის

რეგულარული ტრენინგი ახალი ორგანოს შეძენის პროგრამაში სავალდებულოა. საბოლოო ჯამში, ფიტნეს გარეშე ფიგურის ქანდაკება ჰგავს შენობა-ნაგებობებს საჰაერო სივრცეში: ოკუპაცია არარეალურია და უსარგებლოა. კომპლექსის კლასები, რომელთა პირველი შედეგები შეიძლება შეფასდეს სამი კვირის განმავლობაში და ასევე ეფექტური წვრთნები განსაცვიფრებელი წონის დაკარგვისთვის, ჩვენ სპეციალურად თქვენთვის შემუშავდა!

მინიმალური პროგრამა!

ამ წვრთნების აღსრულებისას ძირითადი პრობლემების სფეროებია: ბარძაყები, საყრდენები, წელის და ხელის კუნთები. ეს ტანვარჯიშოებიც კი შესაძლებელია დამწყებთათვის ფიტნესის მოაზროვნეებისთვის. გართულებული პროგრამა: მაგალითად, შეგიძლიათ შეცვალოთ ჩვეულებრივი განხორციელება - სხეულის გაზრდა ფეხის ლიფტის დასამატებლად.

სამი კვირა - სხეულის პირველი ეტაპი: ფორმები კიდევ უფრო შეესაბამება. ტონუსის ყოველდღიურ ტრენინგებში ფიგურების სერიოზული კორექცია და კუნთების შენარჩუნება უნდა მოხდეს ჩვევაში.

ფიტნეს წესები

თბილი მდე (10-15 წუთი). იდეალური ამოსავალი წერტილი არის სწრაფი ფეხით ან სირბილი. ასევე ღირს გაჭიმვა კუნთების გაჭიმვა: ზურგჩანთა მოძრაობებით, ხელებით უკან ხელებით, გვერდითი მხრიდან და გვერდითი ფეხის მიმართ.

სუნთქვის კონტროლი. კუნთები უნდა იყოს გამდიდრებული ჟანგბით ადრე დატვირთვა, ასე რომ, სანამ შესრულების ძალა ნაწილი exercise ჩვენ ვსუნთქავ ჰაერში, დროს - exhale.

უსაფრთხოება მოძრაობები არ უნდა იყოს მკვეთრი, სხეულის შემცირებისას არ არის აუცილებელი, რომ დასვენების ბოლომდე ("შემოდგომა"). პრესისთვის სავარჯიშო სავარჯიშოები, ლოტი უნდა დაიჭიროთ იატაკზე.

ხარისხი. რეპეტიციების რაოდენობა თითქმის ყველა წვრთნებისთვის არის 15. თუმცა, უმჯობესია, ნაკლებად გამეორება, მაგრამ სწორად განახორციელოს წვრთნები.

გაჭიმვა. აუცილებელია ყოველი ჯგუფის კუნთებზე დატვირთვის შემდეგ მათი ელასტიურობის დაპირება. მაგალითისთვის, კუნთების წვრთნების შემდეგ, ეს როლი უკანა მხარეს გადალახავს სხეულის ფერდობებს იარაღის გასწვრივ, ლოტოსის გვერდით. გლაუტელის კუნთების მონათისას, კბილები შეესაბამება: ლოტუსის პოზიციაში იჯდა, პირველ რიგში მარჯვენა ფეხი მარცხნივ ჩამორჩება (ფეხით უკან ხელით), ხოლო სხეულის მარცხნივ. გაიმეორეთ სწავლება მარცხენა ფეხით. რამდენიმე გამეორება საკმარისი იქნება.

სასმელი რეჟიმი. წვრთნების დროს სხეული აქტიურად კარგავს სითხეში. აქედან გამომდინარე, სასწავლო წვრთნის დაწყებამდე და მის შემდეგ, სუფთა წყალი სვამს - რამდენიმე მცირე ზომის ძაღლი.

გონივრული მიდგომა. სხეულის ოცნებაში სამჯერ არაფრის გაკეთება შეუძლებელია - კუნთების მუშაობა არ იცვლება, მაგრამ დანარჩენი. უფრო მეტიც, კომპლექსი პროფესიონალურად ხდება: ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს საკმარისი იქნება.

ლამაზი ხელები

იტყუება მარჯვენა მხარეს. მარცხენა მხარეს ეკისრება იატაკზე, მარჯვენა სხეული. მარჯვენა ფეხი მოხრილი, მარცხენა ფეხი სწორია.

Exhalation წლის, გააუქმოს სხეულის up, გასწორება მარცხენა მკლავი. ინჰალაციის დაბრუნებისას და. განახორციელოს სწავლის ტრასიები. ვარჯიშის მეორე ნომრის შემდეგ - შეცვალეთ პოზიცია მარჯვენა ხელის კუნთებზე.

ნავი

კუჭის მოტეხილობა, სხეულის გასწვრივ ხელები, ზურმუხტები, კუჭის დაძაბვა. Exhalation on სხეულის და ფეხები, დაფიქსირება პოზიცია რამდენიმე წამში, შთაგონების ჩაიძიროს ქვემოთ. უკან კუნთების, დუნდულოების და hamstrings შედის მუშაობა.

Push-ups

On rug: ხელები დასვენება სართული, ფეხები მოხრილი, კუჭის შედგენილი. აღსრულება ბიძგი- ups: bending მუხლები - inhaling, გასწორება მათ - exhalation. გულმკერდისა და იარაღის კუნთების მუშაობა.

აპათიის ფორმები

მარჯვენა მუხლზე არის ფარდა, მარჯვენა ხელი ეკისრება იატაკზე (მათ შორის ასო "P" უნდა აღმოჩნდეს თითქმის), მარცხენა ფეხი გაწელილია, დუნდულია ოდნავ წინ და დაძაბული, კუჭის შედგენა. მეორეს მხრივ არის უკან.

Exhalation წლის, დააყენებს მარცხენა ფეხი პარალელურად სართული, და ქვედა მას down inhale. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია, რათა დასრულდეს მიდგომა. შესწავლილია გლუტის კუნთმა, ბარძაყის გარე ზედაპირი, სხეულის კუნთები.

მხრის ხიდი

ტყუის უკან, მხრებზე დაჭერილია იატაკზე, ფეხები ფტიფბურთშია. ფეხები შეიძლება ოდნავ განზავდეს მხარეებს, რაც ხელს შეუწყობს ბალანსის შენარჩუნებას. გასახსნელად, მენჯის გაზრდა, გლუტის კუნთის დაძაბვა. ჩაიძიროს ჩაძირვა. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სწავლება: ზედა პოზიციაში ყოფნა, თქვენ უნდა მოერგოთ მუხლებზე, გაიტანეთ ბურთი. ჩართულია hamstrings და buttocks.

ფეხების მოხსნა

იტყუება თავის უკან, ხელები უკან მისი ხელმძღვანელი, მისი ფეხები იზრდება და squeezing fitball. Exhalation, დააყენებს ფეხები to 90 ხარისხი კუთხე ნათესავი სხეულის, დარჩება ამ თანამდებობაზე მეორე. მუხლები ერთდროულად უნდა გამოიყურებოდეს მხარეებს და არ უნდა შემცირდეს ავტომატურად. კუნთების ფეხები და rectus კუნთების მუშაობა.

უვლიან

უკან იტყუება, ხელები უკან, მხრებზე და სხეული იზრდება, მარჯვენა ფეხით არის პარალელურად იატაკზე (წონაზე), მარცხნივ აღინიშნება 90 გრადუსი კუთხის სხეულთან შედარებით. გასახსნელად, სხეულის აღმდგენი და მარცხენა ფეხის იდაყვისთვის საპირისპირო იდაყვისათვის, შთაგონების შთაგონებით. გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხის მოხსნა. სავარჯიშო ეფექტურია სწორი და oblique მუცლის კუნთებისათვის.

თხელი waistline

მარცხენა მხარეს, მარცხენა მხარეს, იატაკზე იატაკზე - ფეხები ჩამოსულია, უკან სწორია, მუცლისა და ბარძაყები უნდა იყოს იმავე სწორი ხაზით.

Exhalation on სხეულის და გაიყვანოს მარჯვენა ხელი. დაკეტვა პოზიცია რამდენიმე წამში და ინჰალაციის დაბრუნებას და. ჩაიძიროს ბარძაყის გარე ზედაპირი და მოიცილეთ ე.წ. "საცხენოსნო საყრდენი", ხოლო ზედა პოზიციაში, მარჯვენა ფეხის მოხსნა.

თხელი წელის -2

მარცხენა მხარეს, ფეხები - ერთად და მოწყვეტილი სართული, ხელმძღვანელი - on გაწელილი მარცხენა (უფლება ჩვენ შევინარჩუნოთ ბალანსი, უბრალოდ ეხება მას სართული), კუჭის შედგენილი, სხეულის დაპრესილი სართულზე. მარჯვენა ფეხის ამაღლება, "გაიყვანოს" მის მარცხენა. ქვედა თქვენი ფეხები და გარეთ. n.

თუ თქვენ რეგულარულად ასრულებთ ყველაზე ეფექტური წვრთნები ჩვენ მიერ წარმოდგენილი განსაცვიფრებელი წონის დაკარგვა, თქვენ ნახავთ არა მხოლოდ slim ფიგურა, არამედ ლამაზი ტექსტურა.