ზაფხულში, შეგიძლიათ გარეშე სპეციალური სინანული skip კლასების stuffy სპორტული დარბაზი და სარგებლობენ სუფთა ჰაერი და მზის ერთად სასარგებლოდ ფიგურა. ქუჩის ფიტნესი აქტუალურია ამ დროისთვის, როგორც არასდროს! "ქალთა ვნებები" გითხრათ, თუ რა სავარჯიშოები მიესადაგება ფიტნეს პროგრამას ღია ცის ქვეშ.
ძალიან სასიამოვნოა და ის ფაქტი, რომ სპორტის სარჩელი არ არის საჭირო: საკმარისია შეარჩიოს ტანსაცმლის ბუნებრივი ქსოვილები, თავისუფალი, არ იშლება მოძრაობები.
და მეტი პლუსია: დასაქმების ან სუფთა ჰაერზე ყოფნისთვის არაფერია საჭირო, რომ საჭირო არ არის . არანაირი ჩანთები, სპორტული აღჭურვილობა - სრული თავისუფლება! ადგილი კლასების შეიძლება იყოს პარკი, მოედანი, ტყე, საველე, მდინარე ბანკი ...
ტრენინგის პროგრამა შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია, განსხვავდება და შეავსოთ როგორც მოგეწონება, ყოველი აქტივობა სხეულისა და სულის დღესასწაულისთვის.
ყველაფერი იწყება - ფეხით
რასაკვირველია, უმჯობესია, რომ მიიღოთ შერჩეული ადგილის დასაქმება. ფეხით მხიარულად, დინამიურად, დროდადრო დააჩქაროს ტემპი ან სირბილი . On ნაბიჯი შეგიძლიათ არა მარტო აღფრთოვანებული სილამაზით ბუნება, არამედ რამდენიმე სასარგებლო წვრთნები. მაგალითად, რესპირატორული.
მიიღეთ შესაძლებლობა: სუნთქვა მუცლის, რიტმულად დაძაბვა ან კუნთების დასვენება - ეს არის ერთგვარი ტრენინგი პრესისთვის, სასარგებლოა ფიგურისთვის.
შეასრულეთ ტანვარჯიშები თვალებისთვის - მოციმციმე, თვალწარმტაცი მოძრაობა სხვადასხვა მიმართულებით. თუ არავინ ხედავს თქვენ, გაიაროს მონაკვეთის გზაზე ქუსლები, წინდები ან უკან - ის ამზადებს კოორდინაციის მოძრაობები. მარტო ფეხით, შეგიძლიათ meditate, არ გაჭირვებული.
მიდის გარეთ მდელოს სქელი ბალახის, მიიღოს off თქვენი ფეხსაცმელი და ფეხით barefoot on silky ბალახის ხალიჩა, აღფრთოვანებული ყვავილები და პეპლები. ვიდრე ფსიქოთერაპია? Glade - იდეალური ადგილია დატენვისთვის.
დაისვენეთ ფეხით და დაიწყე წვრთნები. ეს შეიძლება იყოს swings და ხელები, tilts და ტორსი როტაცია, squats, იოგას asanas ...
სავარჯიშოების ნაწილის გაკეთება, სქელი ჯოხი, ქვის ქვა ან სხვა ბუნებრივი წონის აღება . მეშვეობით ჯოხი, სხვათა შორის, შესაძლებელია განახორციელოს წვრთნები განვითარების კუნთების უკან, დახრილი ნაბიჯი და უვლიან მაგისტრალური.
დაინახა გზაზე დიდი ლოგი (პარკის სკამიც შესაფერისია) არის შესანიშნავი სიმულატორი ფეხების კუნთების გაძლიერებისათვის. სხდომაზე, დააყენე და ქვედა ფეხები, ნუ მაკრატელი ვარჯიში. რამდენჯერმე იმოძრავებდა ლაშქრობის შესასვლელს, ვესტიბულური აპარატის მომზადებას და ბიოკარენციის მასაჟის ფეხებს.
ფართო შესვლა გარეშე knots, რომელიც სტაბილურად მდგომარეობს ადგილზე, შეიძლება შეცვალოს ნაბიჯი ფორუმში . განახორციელოთ გარკვეული წვრთნები ნაბიჯ-აერობიკისგან, სხვადასხვა საშუალებების გამოყენებით მორგებისა და მასთან დაახლოების გზით.
გადაადგილება რიტმულად, მომზადება კუნთების მუცლის, buttocks და ფეხები. შეაერთეთ მოძრაობები თქვენი ხელებით: ყოველი ნაბიჯი, გაიზარეთ ხელები, გაიტანეთ წინ, გააკეთე უსიამოვნო მოძრაობები. აიღე კენჭისყრით - შესანიშნავი დატვირთვა ჰუმანურ ქამარზე.
ტრენინგის შემდეგ, დასვენება, იჯდეს, ხერხემალი ხერხემალი ხეზე, გაჯანსაღებული ენერგიით გაჯერებული.
ძლიერი ტრენინგი სკამზე
მხრის სარტყელის კუნთებზე
გაძლიერდეს გულმკერდის კუნთების, მხრებზე, იარაღის, Hips, Shins და პრესა შეიძლება იყოს პარკში ჩვეულებრივი სკამზე.
საწყისი პოზიცია
მიიღეთ ყურადღება გამახვილებული იარაღით, მიჰყევით მიწაზე, მიაწვდინეთ მათ მხრებზე და მკაცრად უნდა ჰქონდეთ მხრებზე და ფეხები, აგრეთვე განლაგებული სვეტების სიგანეზე.
მოქმედება
პრესის კუნთების გამკაცრება, მუხლებზე დაყრდნობით, მხარეთა გავრცელება და ქვედა ნაწილში მაგისტრალური ნაწილის ქვედა ნაწილის ჩამოყალიბება, მრგვალი ან არქეოლოგიური ჩამორჩენის გარეშე - მთლიანი სხეულიდან ქუსამდე უნდა იყოს სწორი ხაზი. დაიკავეთ ქვედა პოზიცია მეორეზე, გააფართოვოს თქვენი იარაღი და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
იყიდება ხელები, ხელები და პრესა
საწყისი პოზიცია
იჯდეს სკამზე, ხელები ორივე მხარეს მაგისტრალზე, პალმები მხოლოდ ქვეშ shoulders.
ნელა ქვედა მერქნის ზედა ზღვარზე მწკრივი, მცირე ნაბიჯების გადადგმისას, სანამ მუხლებზე ზუსტად ზემოთ ანეკლებია, ხოლო საყრდენი არ არის სათადარიგო სკამზე. გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით და მოათავსეთ ქუსლი მიწაზე.
მოქმედება
თქვენი იარაღის გაბრწყინება და ზურგზე ზრუნვა თქვენი მხრებით უკან, ქვედა თქვენი buttocks მიახლოებით მიწაზე, ხოლო დაძაბვაში თქვენი კუნთების და შემოტანა თქვენი მარჯვენა მუხლზე თქვენი მკერდზე. დარწმუნდით, რომ თქვენს ხელებს არ აძლევენ 90 გრადუსზე ნაკლები კუთხის კუთხით.
გამართავს მეორე და გააფართოვოს თქვენი იარაღი ხოლო გასწორება თქვენი მარჯვენა ფეხი, გარეშე ეხება ფეხით მიწაზე. გაიმეორეთ მოძრაობები 4-6-ჯერ, ფეხების შემცირების გარეშე, ხოლო მეორე ფეხის წვრთნების შემდეგ. დასვენება 30 წამში და მიყევით სხვა მიდგომას.
ფეხებისთვის, დუნდულოებსა და პრესაში
პარკის ხეები შესანიშნავი ტრენაჟორები არიან, რომლებიც ხელს უწყობენ ფეხების, საყრდენებისა და პრესის კუნთების გაძლიერებას.
საწყისი პოზიცია
ტყუილი თქვენს ფეხზე თქვენი ფეხები ხე, bending თქვენი მარჯვენა ფეხი მუხლზე, შეწყვიტოს ადგილზე, straighten თქვენი მარცხენა ფეხი და დაისვენეთ თქვენი ფეხით ხე, ხელები გადაჭიმული გასწვრივ მაგისტრალური, პალმებით ზემოთ.
მოქმედება
მწვავე დუნეები და გააფართოვოს მენჯის ზემოთ ისე, რომ სხეულის მხრებზე მარცხნივ ფეხით არის სწორი ხაზი, შემდეგ დაბრუნდეს დაწყებული პოზიცია. ერთი მიდგომა ერთი, შემდეგ მეორე ფეხი, დანარჩენი 30 წამში და გაიმეორეთ სწავლება.
აკვა აერობიკა - ლამაზი და სასარგებლო
ტემპერატურა 30 გრადუსზე მეტია, სირბილი და სხვა წვრთნები ვერ შესრულდება სითბოს გამო. მაგრამ ამის შემდეგ - წყალსაცავი. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ აკვა აერობიკა.
წვრთნები წყალში - სიხარული სხეულისათვის, ისინი საშუალებას მოგცემთ მომზადოთ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. გარდა ამისა, ეს წვრთნები ძალზე ეფექტურია სიმსუქნეთან ბრძოლისა და ყოველივე ეს - ამოწურვის მცდელობისა და "მეშვიდე ტკბილის გარეშე".
პირველ რიგში, წყლის სვეტში ნებისმიერი განხორციელება ადვილია მათთვის, ვისაც სპორტული არ აქვს სპორტში. მეორეც, კუნთების წყალში დასვენება კუნთოვანია და დაღლილობა არ იგრძნობა.
"წყლის მოღვაწეები" სხეულის განსაკუთრებულ მოქნილობას და ფორმის ჰარმონიას ანიჭებენ: როდესაც ჩვენ ვბრუნდებით წყალში, ცდილობენ ბალანსის შენარჩუნებას, ყველა კუნთების ჯგუფები მუშაობენ.
რჩევები
არ იჩქაროთ წყალი "სითბოდან, სითბოთი" - ეს ძალიან საზიანოა გულისთვის. თავდაპირველად, მზეზე ცოტათი იმოქმედებთ და შემდეგ დაახლოებით 10 წუთი ჩრდილში დარჩება.
ნუ დაიბანეთ წვივამდე : წაიღე წყალი, როდესაც სხეული კვლავ სასიამოვნო სითბოა. ასე რომ, ჩვენ ასრულებს მოღვაწეები.
"წყალი იწყება"
დავდგეთ სწორი, იარაღის გავრცელება. მუცლის გამკაცრება. გაიზრდება მარცხენა ფეხი, bending მას მუხლზე დონეზე ბარძაყის. ქვედა ფეხი მთლიანად სწორია.
შეასრულეთ განხორციელება სხვა ფეხით. გაიმეორეთ 20-ჯერ. ეს წვრთნები განკუთვნილია ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთების მომზადებაში.
კრაბი
საწყისი პოზიცია იგივეა. გაიხადე მარჯვენა ფეხი და შეეცადეთ შეხვიდეთ ქუსლთან ერთად. ქვედა თქვენი ფეხით. იგივე გააკეთე შენი მარცხენა ფეხით. განახორციელეთ წვრთნები, ცვალებადი ფეხები, 20-ჯერ.
სეჰორზესი
დავდგეთ სწორი, იარაღის გავრცელება. მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხვედრილია. ჩადება swing უკან ერთად bent ფეხი. გაიმეორეთ სწავლება 20-ჯერ, შემდეგ კი ფეხი შეცვალეთ. ამ წვრთნის დახმარებით, სავარცხელი კუნთების მომზადება ხდება, წელის გაძლიერება.
"დელფინი"
უშუალოდ წყალში ჩაიძიროს წყალი, ფეხების ბოლომდე შეხების გარეშე. ხელები ვრცელდება. თქვენს სხეულთან ერთად გადაადგილდებით, დაიცავით მოძრაობები, თითქოს კიბეებზე ასვლა, 5 წუთის განმავლობაში. საფეხურზე წყალქვეშა "ასვლა" ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად და ფეხების და საყრდენების კუნთების გაძლიერებას.
წყლის დატოვების შემდეგ, გადაადგილება მიწაზე. სირბილით მდინარის ან ზღვის სანაპირო ზოლის გასაკეთებლად სწორი გზაა შვებულების შესანარჩუნებლად .
ზაფხულში სუფთა ჰაერი შეგიძლიათ იმდენად სასარგებლოა, რომ თქვენი ფიგურა და ჯანმრთელობა! აქედან გამომდინარე, ბუნებისკენ, არ უნდა დაგვავიწყდეს ბურთის აღება, თოკი თქვენთან ერთად და ასევე გამოიყენოთ ბუნებრივი ფიტნეს აღჭურვილობა. იყავი ლამაზი და ჯანსაღი!
ინა ინინა
passion.ru