დილა არის საუკეთესო დრო ტრენინგი: მზე არ არის ასე აქტიური, და თქვენ მიიღებთ პასუხისმგებლობას vivacity მთელი დღის განმავლობაში.
იჯდეს კომფორტული პოზა სწორი გზით და აქცენტი სუნთქვაზე. Count 10-15 რესპირატორული ციკლები და ნელა დგომა.
- შეუერთეთ პალმები თქვენს თავზე და დასხდნენ, თითქოს მაღალ სკამზე იჯდეს. ხელები გაჭიმული, coccyx - down, ცდილობს გაიყვანოს ქვედა უკან. იყავი ამ მდგომარეობაში 3-8 სუნთქვის ციკლი
- ფეხების გასწორება გრძელდება, გააგრძელეთ სხეულის ქვემოთ, ცდილობს, როგორც მყარი, რაც შეიძლება სწორი ან ოდნავ მოხრილი ფეხებისთვის დააჭიროთ. გამართავს 3-8 სუნთქვა.
- განათავსეთ ხელები იატაკზე ქვეშ მხრის სახსრებით, მონაცვლეობით წინ გადადგმული ნაბიჯი. ნაზად გაჭიმვა პალმებსა და კოცკებს შორის, დარჩება "გორაზე" სამი ან ხუთი სუნთქვის ციკლი.
- გასახსნელად, გააფართოვოს უკან და ერთი ფეხი. გაჭიმვა და გადაადგილება მიედინება ხაზის "შეჩერებას-ხელი შორის იარაღის გვირგვინი პალმის" ორი ან სამი სუნთქვის ციკლი.
- Accept "მერცხალი" უქმნის. თუნდაც სუნთქვის შენარჩუნებისას, შეეცადეთ გაჭიმოთ მარცხენა ფეხის ფეხი და გვირგვინი. დარჩე ამ თანამდებობაზე ორი ან სამი სუნთქვის ციკლი.
- დატოვეთ მარცხენა ფეხი უკან, და მარჯვენა ფეხის მოსახვევში მუხლზე ერთობლივი, გაიგეთ ხელები up, რაც სხეულის თავდაყირა პოზიცია. შემდეგი სუნთქვით, ქვედა მენჯის ქვედა ნაწილში, ქვედა კიდურების კუნთების დასასვენებლად.
- სხეულის გაფართოება ერთ თვითმფრინავში თქვენი ფეხებით. მარჯვენა ფეხი მოხრილია 90 გრადუსზე, მარცხნივ. გაიგეთ ხელები მხარეებს, ზედა-ზედა (სამი ან ოთხი სუნთქვა)
- სწორი ფეხის გასწორება. მიჰყევით მარჯვნივ, ქვედა მარჯვენა მხარეს ქვედა ფეხი, დატოვა მონაკვეთის ზურგს უკან. მთლიანი მარცხენა მხარის გასწორება სუნთქვის ოთხი ციკლის ნაკადში.
- გაუსწრო და შემდეგ სხეულის მარცხენა ფეხისკენ გადაქცევა, მარცხენა ფეხის მარცხენა ფეხის წინსვლა. Lean მიმართ ფეხი (უკან სწორი). მარცხენა პალმის სართულზე ან შინი, მარჯვენა გადაათრიეთ ცაში.
- მოათავსეთ მარცხენა ფეხის მუხლზე (კუთხე ოთხმოცდაათი გრადუსი) და გაჭიმვა თავზე ზედა და გადააადგილეთ სხეულის მარცხნივ. მარცხენა ბარძაყის მარჯვენა მხარეს ჩამოიყვანა ხელი, ჯაგრისები ჩააბარა სამაგისტროზე და მსუბუქად დააჭირეთ ხელის ხელის პალმას ორ-სამ-ვოლტ-ექსჰალაციასთან ერთად.
- შემოდგომაზე წვიმის იატაკზე (მარჯვენა ფეხი ჩრდილია, სწორი მარცხნივ ჩამოყალიბებულია). პალმებით იატაკზე, ცდილობენ ქვედა ჰეპატი, რაც შეიძლება დაბალი (სამი ოთხი სუნთქვის ციკლი). ნუ მოულოდნელად მოძრაობენ და არ უნდა გადამეტევებინათ ტკივილი.
- თუ სავარჯიშო 11 ძალიან მარტივია თქვენთვის, შეგიძლიათ გაართულოთ ის შემდეგი გზით: შენი მარჯვენა პალმის დანარჩენი ადგილზე და მარცხენა მარცხნივ მარცხენა ფეხით და დაიბანეთ ფეხები თქვენს მუხლებზე, სცადეთ თქვენი ქუსლი (ორ ტრიდიკული ციკლი).
- გაათავისუფლეთ თქვენი მარცხენა ფეხი და დავდგეთ ყველა ოთხივე. შემდეგ ნელა წასვლა "გორაზე" (იხ. Exercise # 3). გამართავს ნატრიუმ-ხუთი სუნთქვის ციკლებში და ნაზად ჩამოიბანოთ მუხლებზე.
- თუ დაღლილი გრძნობთ, ქვედა თქვენი Hips თქვენს ქუსლები და დაისვენეთ თქვენი სუნთქვის ხუთი ან რვა სუნთქვის ციკლები. ეს წვრთნები ხელს შეუწყობს დაძაბულობას კუნთებში.
სხეულის მარცხენა მხარეს დატვირთვისას, გაიმეორეთ სავარჯიშოების თანმიმდევრობა მარჯვენა მხარეს 3-ცამეტი.
ტრენინგი ბევრად უფრო ეფექტური იქნება, თუ ყურადღებას გაამახვილებთ სხეულის იმ ადგილებში, სადაც სამუშაო ხდება (დაძაბულობა ან კუნთების დასვენება). ამიტომ, სავარჯიშოს დაწყებამდეც კი შეეცადეთ თავისუფლების მაქსიმალურად გაღება აზროვნების თავიდან აცილებაში.
სტატისტიკურად, ქალების უმეტესობა უკმაყოფილოა მათი სხეულის ქვედა ნაწილში (წელის წრეწირის, ბარძაყის და ბარძაყის ზომა). რეგულარულად ასრულებს ამ კომპლექსს და მალე თქვენ ნახავთ შედეგს!