ტრენინგის დროს სპორტის მოყვარულებს შეუძლიათ დაივიწყონ ასეთი "ზედაპირული" კუნთების წვრთნები, როგორიცაა ტრიციპები. პატარა ხელგაშლილობის მხრივ, ხშირად ხელის შეგრძნება არ შეინიშნება (წინ, არ ჩანს!) და არ აწუხებს - მაგრამ გაზაფხულის ჩამოსვლამდე. ამოღებული closets topps და მსუბუქი კაბები გაიხსნა მათ შორის მხრებზე, და არ არსებობს საჭიროება შენიღბვას fat fold. გარდა ამისა, თუ მხრებზე დიდი ხნის განმავლობაში ზრუნვა არ ხდება, ზოგადად, sleeves შეიძლება გახდეს პატარა და ძალიან მჭიდროდ შეესაბამება მათი მხრის, ისინი დაიწყებენ ავარიულ კანზე.
იმავდროულად, იარაღის წრე შეიძლება შემცირდეს იარაღის გამკაცრებით. რა თქმა უნდა, გარეშე კარდიო, ცხიმი არ წავა, მაგრამ თუ თქვენ დაამატოთ tonus კუნთების, ამით ქმნის ძლიერი კუნთოვანი ჩონჩხი, sagging და მოცულობის მოცულობა შეძლებს მნიშვნელოვნად შეამციროს. ტრენინგის ნიუანსი
სატუმბი ტრიპლეტები, მნიშვნელოვნად გაზრდის მას ტომი, წარმომადგენელი სრულყოფილი სექსი რთულია: ჰორმონების არ დაუშვებს. ზოგადად, ქალები არ უნდა იყოს დაცული კუნთოვანი და სნეული გოგონების მიერ, რომელთა ფოტოები შეიძლება იხილოთ ბიძგებისათვის განკუთვნილი ჟურნალების გვერდებზე: ამისათვის საჭიროა ყოველდღიურად გატარება და არა ერთი საათის განმავლობაში. კვირაში ორი ან სამი სესია, ტკივილის ტრიციპის კუნთის გამოხატული გაღიზიანება ძნელი იქნება, მაგრამ სავარაუდოა, რომ წამოიჭრება წონაში.
აღსანიშნავია, რომ ტრიციპები აქტიურად მუშაობს სავარჯიშოებში, რომლებიც განკუთვნილია სათესლე კუნთების შესასწავლად. ამიტომ, ჩაწერეთ ტრენინგი ხელბორკილში და შემდეგ გულმკერდში არ ღირს: არც ერთ ზონაში ან ისე გაკვეთილისთვის შეისწავლეთ მკერდისა და ბისექსუალების ყურადღება და შემდეგ დროში გაისეირნონ ისრიპების უკან. სხვათა შორის, მიზანმიმართულად მუშაობენ ტრიპლეტები არ არის უფრო ხშირად, ვიდრე კვირაში, რათა კუნთების დრო აღადგინონ.
ტრიცპსის კუნთის სტრუქტურის თავისებურება ზოგჯერ უბიძგებს იმ აზრს, რომ ცალკეული სფეროების შემუშავება შეიძლება ცალკე, მაგრამ ეს არ არის ჭეშმარიტი, არ არსებობს ცალკეული წვრთნები, თითოეული ტრენინგის დროს, ყველა ბოჭკოს ჩართვა. თუმცა, საჭიროების შემთხვევაში, აქცენტი შეიძლება გადანაწილდეს პატარა. თუ საჭიროა, რომ შეიმუშაოთ ის ტერიტორია, რომელიც ახლოს არის სხეულთან, უმჯობესია ჩაატაროთ წვრთნები თქვენს ხელებსთან ერთად, როდესაც მოძრაობა ტრიალებს ხელმძღვანელის მიერ.
გაფართოების ხელებით გაფართოება
აიღე ერთმანეთთან ექსპანდერი ორი ხელით, ჩაკეტილი ერთად, თქვენი მარცხენა ფეხით ნაბიჯი რეზინის ბენდი და უზრუნველყოს მეორე სახელური, მოათავსეთ მარჯვენა ფეხით expander ისე, რომ ფეხები არიან სიგანე hips. გზამკვლევი ფირზე უკან თქვენი უკან უნდა გაიაროს შორის მხრის პირები. ზურგზე ზურგის თავზე. ნიჟარები შეამცირონ, პრესის კუნთების დაძაბვა. წელის რეგიონში, შეინარჩუნეთ ბუნებრივი დეფექცია. შეხედეთ პირდაპირ წინ. ინჰალაციის, ნელა, ქვედა თქვენი იარაღის უკან თქვენი უფროსი. დარწმუნდით, რომ დასასრულს წერტილი elbows არიან აღნიშნა up სწორი. შემდეგ დაასხით ტრიციპები და გააფართოვდებიან იარაღი, მოძრაობა უნდა მოხდეს მხოლოდ იდაყვის ერთობლიობაში, მკლავის ყველა სხვა ნაწილები არის immobile. გააკეთე 10-15 გამეორება, დაისვენეთ ერთი ან ორი წუთი და ისევ გააკეთე სწავლება.
წამყვანი arm ერთად dumbbell
დავდგეთ ყველა ოთხი. მარჯვენა ხელიდან, წაიღე დუმბელი, მარცხნივ მარცხნივ. კუნთების უკან და პრესის დაძაბული. გაახარეთ თქვენი მარჯვენა ხელი და დააყენე შენი მხარი ისე, რომ ეს არის პარალელურად სართული. კუთხის იდაყვის ერთობლივი უნდა იყოს სწორი. მიიღეთ სუნთქვა და გაღიზიანება, ტრიციფის დაძაბვა, მკლავის გასწორება. დარწმუნდით, რომ არმიის ზედა ნაწილი სტაციონარულ მდგომარეობაში რჩება. ზედა მხრივ, ხელი უნდა იყოს გასწორებული და პარალელურად იატაკზე. ფუნჯი thickener არ arch. ინჰალაციის დროს, თქვენი ხელი ზურგზე იდგა, კვლავ დაწევას მყვინთავად. გაიმეორეთ წვრთნები 10-12 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.
Push-ups ეხლა BOSU
ნახევარსფერო შეიძლება შეიცვალოს დაბალი სკამით ან წიგნებისგან თვითნაკეთი მომატება. წადით ქვემოთ BOSU თქვენს მუხლებზე, დააყენეთ პალმები on სიმაღლეზე სიგანე მხრებზე, მაჯის სახსრების უნდა იყოს ქვეშ მხრის, თითების მიმართულია sift off. კუნთის სხეულის დაძაბვა. Taz ცოტა ირონია წინ. ინჰალაციის დროს, ზუსტად გაიქცევა, ქვედა კიდურამდე და მარჯვენა მხარეს ჩამოვა. გაითვალისწინეთ, რომ ხელში უნდა გადავიდეს სხეულის გასწვრივ. ვიდოელქითზე პირდაპირ, მაგრამ არა ბოლომდე. გაიმეორეთ 10-12-ჯერ. ნელ-ნელა ორჯერ და ორჯერ მიყევით და კიდევ ორი მიდგომა.
Push-ups საწყისი სკამს უკან
იჯდეს დაბალი სკამზე ან სკამზე. ხელები მწვერვალებით იჯდეს ადგილს, აყენებს ფუნჯს თხრილის სიგანეზე. შეინახეთ თითები თვალში. მიიღეთ ფართო ნაბიჯი თქვენს წინაშე. დაიხუროს თქვენი ფეხები და დააყენა მათ სართულზე. წონა სხეულის თქვენს იარაღი. პრესის კუნთები. კუჭის ხერხემალი უნდა იყოს ერთ ხაზში. შთაგონების, ჩაიძირა ქვემოთ, დასაკეცი იარაღი. ამ შემთხვევაში, მუხლები უნდა დაბრუნდეს. დასასრულს, მარჯვენა კუთხე უნდა ჩამოყალიბდეს foreleg და forearm.
გასახსნელად, მკლავის კუნთების დაძაბვა, თავდაპირველ პოზიციაზე დაბრუნება. არ გადააქციე საქმის მხარდაჭერა დაშორებით და დარწმუნდით, რომ ის მხოლოდ და მხოლოდ ქვემოთ გადადის.
ფრანგული პრესა bodibar
Bodybar (შევსებული ჯოხი) შეიძლება შეიცვალოს ბარი barbell barbell. დაწევა ჰორიზონტალურ სკამზე. ფეხები მთლიანად იატაკზე უნდა იდგეს. მიიღეთ სხეულის ბალტი სწორი გრისტიდან (თითები მიუთითებს თავის თავს) მხრის სიგანეზე და აღამაღლა ხელით მკერდზე. ინჰალაციის დროს, ხელს უშლის თქვენს იარაღს მუხლებზე და შუბლისგან წამოიღე. დასასრულს წერტილი, მხრის და წინდაუდებელი უნდა ჩამოყალიბდეს მარჯვენა კუთხე. Exhalation დაძაბვის triceps და straighten თქვენი იარაღი. გაითვალისწინეთ, რომ მხრებმა და მაჯის სახსრებმა არ შეცვალონ პოზიცია: მოძრაობა უნდა იყოს მხოლოდ იდაყვის ერთობლიობაში. გააკეთე 10-12 განმეორებითი სამი კომპლექტი.
დააჭირეთ ღილაკს
მოტყუება ქვემოთ სკამზე, ფეხები მთლიანად დგას სართული. წაიღეთ ჯოხი ან ბარი ბარიდან სწორი გრაფით (პალმებით წაიშლება), ჯაგრისები დებს უფრო მეტი ვიდრე მხრებზე. ხელები გაჭიმენ ზემოთ ისე, რომ სხეული თქვენი უფროსია. ხელმძღვანელი, მხრებზე, დუნდულოებს მჭიდროდ იჭერენ შუბლს (ბუნებრივი უკუდება ინახება ქვედა უკან). მხრის პირები გადაადგილება და ქვედა იარაღი სკამზე, წინამორბედი უნდა იყოს პერპენდიკულარული სკამზე. დასვენების გარეშე, სრული სისწრაფით, გაჭიანურებელი მუხლები, დააყენე სხეულის მშენებელი, რათა გულმკერდის დონეზე გამოჩნდეს. ინჰალაციისას, ქვედა კიდურის დაბლა. როგორც კი ბეჭები ფეხებს შეეხება, დაუყოვნებლივ დაიწყება სხეულის გადაადგილება. გაიმეორეთ სწავლება 10-12-ჯერ, შესვენება და კიდევ ორი მიდგომა.
ფრანგული პრესა
იჯდეს სკამზე ან სავარძელში, დააბრუნე უკან, გაჭიმეთ პრესის კუნთები, ამოიღეთ scapula; ქვედა უკან, ბუნებრივი დაცვა შენარჩუნებულია. დააჭირეთ პალმებს შორის ხახუნას, აჭიანურებთ თქვენს თავში, და გააფართოვოს იგი ხელზე მაღლა წაგრძელებული იარაღით. გამოიყურება წინ გადადგმული ნაბიჯი. ინჰალაციის დროს დაასხით ტრიციპები და იდაყვის მომატება, ნელ-ნელა ქვედა ქვედა კიდურებს ხელით ქვედა ხელით. გაითვალისწინეთ, რომ იდაყვა უნდა აღინიშნოს ჭერი. მხრებზე რჩება უმოძრაო, მხოლოდ იდაყვის ერთობლივი სამუშაოები. ექსჰალაციის შემდეგ, კვლავ დაასხით ტრიციპები და, ისევე, როგორც შენს ხელებს, შეასრულე როგორც ბევრი გამეორება, როგორც თქვენ შეგიძლიათ შეწყვეტთ ტექნიკას (უშუალო დახმარების გარეშე). შეაჩერე წუთი ან ორი და გაიმეორეთ წვრთნა, როგორც არაერთხელ.