სხვადასხვა კლუბებში ტესტები განსხვავდება და განსხვავდება ერთმანეთისგან. არიან ისეთებიც, რომლებიც პრინციპში არ აკეთებენ მათ. და მაინც, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ტრენინგის საწყის ეტაპზე. ფიტნეს ტესტირება საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ თქვენი ფიზიკური მაჩვენებლების დონე. და შესაბამისად, უსაფრთხო ტრეინინგის პროგრამა თქვენთვის და ობიექტურად შეაფასეთ მათი შედეგები დინამიკაში. კლუბის ახალი წევრებისთვის ეს არის ამოსავალი წერტილი.
მათთვის, ვინც დიდი ხნის შესვენების შემდეგ კლასებში დაბრუნდებიან, საშუალება აქვთ აირჩიონ სათანადო აღდგენის რეჟიმი. რა თქმა უნდა, ოპტიმალურია, რომ ტესტირება ტარდება სპეციალისტის მიერ. ამის გაკეთება ძნელია და შეაფასოს შედეგები. მაგრამ თუ არ გაიარეთ ტესტირება კლუბში, ან თუ ტრენინგზე საკუთარ თავს საკუთარ თავს, თქვენ არ შეგიძლიათ "თვით-დიაგნოზის" გარეშე. ტესტირების დღეს, ალკოჰოლი, ყავა და ენერგია არ უნდა დალიოთ. და ასევე მომზადება: არ ფიზიკური exertion, გარდა მარტივი დადის. მინიმუმ სამი საათის განმავლობაში მოწევის შეჩერება და ბოლო ორი საათის განმავლობაში ჭამა. ასე რომ, წავიდეთ!
დენის გამძლეობის ტესტი # 1
მიდრეკილება მიდრეკილება პოზიცია
რატომ არის საჭირო ტესტი: საჭიროა კუნთების ტონის განსაზღვრა, ასევე ენერგიის დატვირთვის მზადყოფნა. თქვენ დაგჭირდებათ: იოგა მატა და წამზომი.
როგორ გავაკეთოთ: ჩაიძიროს სართულზე, წარმართონ თქვენი ფეხები, მიიტანეთ ფეხები სიგანე მენჯის, დააყენა ხელები უკან თქვენი უფროსი. ზურგს უკან და მხრებზე, დაიწყე twists. არ გაანადგუროთ ქვედა უკან სართული, შეინახეთ მუხლები "ეძებს" მხარეებს. გააკეთე 1 წუთი. დათვლა იმ twists, სადაც არ დაარღვიე ტექნიკა.
ფიტნეს ტესტირების ტექნიკის შედეგების შეფასება ვაფასებთ. "ცუდი" შეფასება გვიჩვენებს, რომ თქვენ ჯერ არ არის მზად დენის ტვირთისთვის. ძალიან სუსტი კუნთების ტონი. უფრო დიდია, რომ თქვენ შეძლებთ პირველი სამი კვირის განმავლობაში მსუბუქი კარდიო. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძალაუფლება ტრენინგი მხოლოდ მწვრთნელის ხელმძღვანელობით, რომელიც ტექნიკას მიჰყვება. დამოუკიდებლად შეგიძლიათ იმოძრაოთ exercise ველოსიპედით pedals of exercise bike, ფეხით გზაზე და, არჩევის ყველაზე მარტივი პროგრამა. "Hills", "ნაბიჯები", საქანელები არ არის თქვენთვის. თუ დონე საშუალო და საშუალოზე დაბალია - სასარგებლოა ბანაობა, განახორციელოს წვრთნების მარტივი კომპლექტი საკუთარი წონათ. ნება არ იყოს ძალიან დიდი: 6-7 წვრთნები. დაისვენეთ ერთ წუთს. თუ შედეგი მაღალია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სახის ფიტნეს.
ფიტნეს ტესტირება კლუბის კითხვებით იწყება. გახსოვდეთ, არის თუ არა თქვენს დაავადებებზე ან ნიშნებზე, რომლებიც ახლახანს გაწუხებთ (არ არის ნათელი წარმოშობის ტკივილი, გულისტკივილი, ძუძუს მკერდის და ა.შ.). თუ უპასუხე "დიახ", მაშინ დაიწყე წვრთნა, საჭიროა ექიმთან კონსულტაციები.
"დასხეთ და მიიღეთ იგი"
რატომ არის ტესტი საჭირო: განსაზღვრავს თქვენი ქმედუნარიანობის გადაადგილება საკმარისი ამპლიტუდით, რაც მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ნებისმიერი ფიტნესის საქმიანობისთვის. თქვენ დაგჭირდებათ: მადა იოგასთვის და სანტიმეტრი ან ხანგრძლივი მმართველი. როგორ გავაკეთოთ: დაჯექი, ფეხები ვრცელდება ფეხზე შორის მანძილი დაახლოებით 20 სმ-იანი სანტიმეტრის გადანერგვა და ფეხებს შორის დაასხით ისე, რომ "20 სმ" არის ქუსლის ზღვარზე. გაიგეთ თქვენი იარაღის წინ და ნელა მომიყევი, თქვენი მთელი გულმკერდის არეალით, არ დაიბრუნებს თქვენს უკან ან შემცირებას თქვენი ნიკაპი. გაითვალისწინეთ, რამდენად შორს მიაღწევთ სანტიმეტრზე აღბეჭდილ მაქსიმალურ წერტილზე ხელებს. შედეგების შეფასება: ნორმა 20 სანტიმეტრია, თუ 25 სმ-ზე მეტია, 15 სმ-ზე ნაკლებია ცუდი. არაჩვეულებრივი შედეგი შეიძლება ჰქონდეს რიგი მიზეზების გამო. ალბათ ამის მიზეზი არის lumbosacral ხერხემლის პრობლემები, ქვედა კიდურების ტრავმა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატებისა და კუნთების ელასტიურობის შემცირება, ან უბრალოდ დაბალი სიმძლავრის ბუნება. როგორც წესი, გირჩევთ, გაეცნოთ დიაგნოზის განმარტებას. და პრობლემების არარსებობისას, ჩვენ ვურჩევ რბილი ტიპის გაჭიმვა, იოგა, Pilates ერთად თანდათანობით ზრდა სირთულის. მათ, ვისაც სათანადო დონის მონაკვეთი აქვს, კვირაში ორჯერ უნდა გააკეთონ ეს დონე.
კარდიოტატები
ორთოსტატიკური ტესტი
ტესტის საჭიროება: ფიჭური ტესტირების მეთოდის გამოყენებით თქვენი კარდიოვასკულური სისტემის განსაზღვრა.
თქვენ დაგჭირდებათ: მხოლოდ წამზომი.
როგორ გაატაროთ: ჩაიძიროს მწვრთნელი და მშვიდად 5-10 წუთი. შემდეგ, განსაზღვრავს პულსი, დებს თქვენი თითების თქვენს მაჯის, მაგრამ არ grasping იგი. დათვლა 30 წამი და გავამრავლოთ შედეგად ნომერი ორი. მას შემდეგ, რაც თქვენ მიიღებთ და გაზომეთ თქვენი პულსი ერთხელ. შედეგები შეაფასა: პულსი დანარჩენი ჩვეულებრივ 60-90 წთ წუთში (ოპტიმალურად - 60-75). აღზევების შემდეგ, იზრდება კიდევ 10-12 პარალიზი. თუ თავდაპირველად 60 წელზე მეტია, ვიდრე 90-ზე, თუ ვერტიკალური პოზიციის შემდეგ, 20-ზე მეტი პარალიზისთვის გადადიხარ - ეს არის შემთხვევა, რომ ექიმთან კონსულტაციებისთვის, გააკეთოთ ელექტროკარდიოგრაფამი და გაიაროს შემოწმება, სანამ ფიზნესში ჩაებმება.
ნაბიჯი ტესტი
ტესტის საჭიროება: სტრესისთვის გულსისხლძარღვთა სისტემის მზადყოფნის განსაზღვრა.
თქვენ დაგჭირდებათ: ნაბიჯ-პლატფორმა ან ასვლა შესაფერისი სიმაღლის ნაბიჯებით. წამზომი და, თუ შესაძლებელია, მეტრონი. როგორ გავაკეთოთ ეს: ნაბიჯ პლატფორმის ქვეშ მოთავსებული ბლოკები, დააყენეთ ის 20-22 სმ სიმაღლის სიმაღლეზე (სიმაღლის გოგონასთვის - 26-28 სმ) და აწარმოეთ მეტრონიუმი წუთში 96 სანტიმეტრით.
კოორდინაციის სპეციალური ფიტნეს ტესტები არ ჩატარებულა. შეაფასეთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი. დასხდნენ, მოიგე შენი მარჯვენა ფეხი. ისიკანოთ ისრისას, ხოლო მარჯვენა ხელით "6" ზევით და ქვედადან ზევით.
დაიწყეთ გადაადგილება, ყოველი მეტრონის სვეტის ნაბიჯი. გაიზარეთ სტეპზე და ჩამოდით იმავე ფეხით. თუ არ გაქვთ მეტრონი, თანაბრად მიიჩნევთ ამ ტემპს, რათა სტეპე ნაბიჯი გადავიდეს 3 წამში.
სწორად განათავსეთ ფეხი პლატფორმაზე ან ნაბიჯზე, ქუსლი არ უნდა გაკიცხოს. წავალ 3 წუთს. თუ კომპლექტი ტემპი ძალიან მაღალია თქვენთვის, შეუშალოს ტესტი. დასასრულს, დაველოდოთ წუთს და გაზომეთ თქვენი პულსი ერთხელ. შედეგების შეფასება: ამ ტესტის შემდეგ შეგიძლიათ იხილოთ კარდიოვასკულური სისტემის რეაქცია დატვირთვისას და რამდენად სწრაფად აღდგება სხეული ამის შემდეგ. შეიძლება სამი რეაქცია იყოს. ჰიპოტონური - პულსი ხანდახან დასვენების შემდეგ კი უფრო დაბალია, ვიდრე დანარჩენი. ეს არის ტიპიური პროფესიონალი სპორტსმენების, ხალხის დიდი ხნის განმავლობაში და სერიოზულად ჩართული ფიტნეს. ნორმალური - პულსი ოდნავ მომატებულია. ეს არის ნიშანი, რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი workouts ჩვეულებრივი, სტანდარტული სქემის მიხედვით. ჰიპერტონული რეაქციის ტიპი - პულსი ძალიან მაღალია. მან არა მხოლოდ ხტომა, მაგრამ წუთი არ წავა. სხეულმა არ დაუშვა დატვირთვა. ეს შეიძლება იყოს sedentary ცხოვრების, წონის, დაღლილობის შედეგი. ნებისმიერ შემთხვევაში, ტრენინგი ძალიან ნაზი უნდა იყოს. ფეხით გზაზე. დაწყება დაბალ სიჩქარით: 3.8-4 კმ / სთ და თანდათანობით დაამატეთ 3-4 კვირა. დავაკვირდეთ რეჟიმს: ეს ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენთვის! ჭამა ჩვეულებრივ, თავიდან აცილება სტრესი და დაღლილობა დღეს ტრენინგი. მთავარია - ამის გაკეთება კვირაში 3-ჯერ, არა ზოგჯერ.
ძლიერი გამძლეობის ტესტი # 2
Push-ups საწყისი მდგარი პოზიცია თქვენი მუხლებზე
რატომ არის საჭირო ტესტი: საჭიროა შეაფასოს კუნთების ტონის ერთიანობა და მხრის სარტყელის ძალა. გოგონებში ხშირად ვითარდება სხეულის ქვედა ნაწილების კუნთები. თქვენ დაგჭირდებათ: Rug და stopwatch. როგორ ხდება ეს: მიიღეთ პასი ამისთვის push-ups მხარდაჭერით მუხლებზე, პალმებით სიგანე მხრებზე, ფეხები და shins გაანადგურეს სართული. დაიწყოს დააყენებს. თეორიულად, ეს ტესტი ასევე უნდა შესრულდეს წუთში და მოცემულ მაჩვენებელზე. პრაქტიკაში, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ გამოთვალოთ რამდენჯერ გოგონას შეეძლო სწორად წერა. ჩვენ შედეგებს ვაფასებთ: ჩვენი უმრავლესობა აქვს მხრის კუნთების სუსტი, ასე რომ არ მიიღოთ მორალურად, თუ მხოლოდ 4-5 ჯერ დააჭირეთ.
ეს არ არის განაჩენი: "სწავლება არ არის ნებადართული". მაგრამ, უფრო სწორად, ნიშანი იმისა, რომ ამ კუნთების მომზადება უფრო აქტიურად უნდა იყოს. თუ შედეგი ცუდია ან საშუალოზე დაბალია, შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი მოსამზადებელი წვრთნები: ცვილებთან ერთად ხელის შერევა (წონა უნდა იყოს პატარა) ცრუ პუნქტში, სკამზე, სიმულატორის მინიმალური წონათ. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ტრენერი გაფართოებით, ჩაატაროთ ტრენაჟორების საშუალო წონა, გააკეთეთ სათადარიგო ბარები სპეციალური სიმულატორისთვის.