1. პირველ რიგში ვვარჯიშობთ ხელმძღვანელსა და სახეზე.
- გახსენით თვალები, გაიზაროთ წარბები და ამავე დროს მკაცრად გამყარეთ ენა. ამ თანამდებობაზე, ჩვენ ვსაჯდებით 5-10 წამი, შემდეგ კი გავიმეორებ 3-5 ჯერ.
- ეს განხორციელება შეიძლება გაკეთდეს როგორც იჯდა და იდგა, დავდგეთ შეუფერხებლად. ჩვენ უკან დავუშვებთ ჩვენს თავებს, თითქოს ჩვენ ვცდილობთ დავუბრუნდეთ ჩვენს ზურგს. ჩვენ დავრჩებით 5-10 წამში და ვიმეორებ 3-5 ჯერ.
- ჩვენ უფრო მეტად ვდგავართ უფროსების დაძაბულობებს და უფრო მეტად ჩანერგავს ხელმძღვანელს, ჩვენ დავრჩებით 5-10 წამში. გამეორება 3-5 ჯერ.
- დაისვენოთ თქვენი ბეჭები. ჩვენ ვავლენთ მარცხნივ მარცხნივ მარცხნივ, გაჩერდებიან 5-10 წამში, შემდეგ კი მარჯვნივ დავრჩებით, 5-10 წამში დავრჩებით. გამეორება 3-5 ჯერ.
- მარცხნივ და მარცხნივ მდგომ სვლას, შეჩერებით, დაგვიანებით 5-10 წამი. გამეორება 3-5 ჯერ.
2. სავარჯიშოები გამოყენებული უნდა:
- გაზრდის მაქსიმალურ მხარეს ყურებზე. გამართავს 15-10 წამი და დაუბრუნდეს ნორმალურ პოზიციას. თქვენ უნდა გაიმეოროთ 3-5 ჯერ. სამუშაო ადგილას, ეს შეიძლება გაკეთდეს სხდომაზე.
- ძალიან ნელა ვამზადებთ ცირკულ შუამდგომლობას. 5-ჯერ ერთი მიმართულებით, 5-ში.
- შეუერთდეს ხელში ჩაკეტვა და მონაკვეთი, ხოლო გარდამტეხი თქვენი პალმებით up. გაიმეორეთ 5-10-ჯერ.
- სწავლება კეთდება. შემცირება მაქსიმალური იარაღის outstretched უკან თქვენი დაბრუნება ციხე. და ამ თანამდებობაზე, გააკეთე ბრუნვის მოძრაობის მოძრაობები.
- დაიხეთ დახურული ხელი თქვენს ხელში თქვენს წინაშე. დააკმაყოფილეთ ეს პოზიცია 5-10 წამში. გამეორება 3-5 ჯერ.
- თქვენი ხელებით ჩაკეტილი ხელები თქვენს ხელმძღვანელზე. ამ შემთხვევაში, მუხლები უნდა იყოს სწორი. ჩვენ გადავიდეთ პირები და გამართავს პოზიცია 5-10 წამი. გამეორება 3-5 ჯერ.
- ამაღლება თქვენი იარაღი ზემოთ თქვენი უფროსი, დაჯექი თქვენი მარცხენა იდაყვის თქვენი მარჯვენა ხელი და დააჭირეთ მას თქვენი უფროსი. შემდეგ გავიმეორებ ეს მეორეს მხრივ.
- თქვენი მარცხენა ხელით, სწორ იდაყვას წაიღე და მარცხენა მხრის წინააღმდეგ დააჭირეთ. იგივე გავაკეთეთ მეორეს მხრივ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
3. წვრთნები გამოყენებული wrists და ჯაგრისები:
- ფუნჯი up, თითების straighten. პირველ რიგში, თითქოს მეორე ფალანქსში დავხვეწეთ, ხელები და ხელები ჩვენს ხელთაა. გამეორება 3-5 ჯერ.
- ააფეთქე შენი ხელი მუწუკედ, გააფართოვოს თქვენი ხელი (თითქოს შენ აჩვენე "კარგი"). ჩვენ წრიული მოძრაობებით ვაქცევთ.
- მიიღეთ მარჯვენა ხელი შენი მარცხენა და ცდილობენ წარმართონ ეს შეჩერება, შემდეგ ზემოთ. იგივე გააკეთეთ მეორეს მხრივ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
- გაიხეხეთ ჯაგარი მუწუკად და წრიული შუამდგომებით ჯაგრისები.
4. მოიგე შენი დაბრუნება:
- ზის სწორი და დაიბრუნოს მარჯვენა მუხლზე. ამაღლება თქვენი ფეხით და ცდილობენ შესუსტებას მას მაქსიმალურად. შეცვალეთ თქვენი ფეხი. გამეორება 3-5 ჯერ.
- სავარჯიშო კეთდება, იდგა, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებზე, პალმები ქვედა უკან. ცდილობს ხელები უკან ხელებით დავუმატოთ ხელებით, ხოლო უკან დაბრუნებისას.
- ჩაერთონ ხელში თქვენი უფროსი, და ამ თანამდებობაზე ჩვენ წარმართონ თქვენი სხეულის მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ.
5. ფეხზე საფასური:
- ეს დგას იდგა. Lean on სკამი (მაგიდა, კედელი), წარმართონ ფეხი მუხლზე. Hold ტერფის და დააჭირეთ მას buttocks. შეცვალეთ თქვენი ფეხი.
- დგომა, ხელები უკან უკან. განათავსეთ ფეხი სავარძელში. დაიბლოკოს სხეული, როგორც ეს შესაძლებელია, რაც შეიძლება ახლოს იყოს. გამართავს. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
- სხდომაზე პოზიცია, უკან არის სწორი, ფეხი სწორია. გაიზარდოს ფეხი, დაიჭირე იგი ოდნავ და ქვედა. შეცვალეთ თქვენი ფეხი.
ფიტნეს სამუშაო ადგილი შეიძლება შესრულდეს 3-5 წვრთნებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრთნები მთელ გუნდთან ერთად, შემდეგ კი ფიტნეს სამუშაო ადგილი იქნება თქვენი საყვარელი საოკუპაციო დასვენების მომენტში.