ფართო პროექტი dumbbells
კუნთების მხრებზე, უკან, იარაღის და გულმკერდის მუშაობა. დავდგეთ, შენი ფეხები სიბრტყეზე თქვენს მხრებზე, მუხლებზე ოდნავ წარმართეთ და თითოეულს იღებ 4,5-7 კგ. Lean წინ ჰიპ ისე, რომ უკან თითქმის პარალელურად სართული. განათავსეთ ხელები შენს წინ, პალმები თქვენს ჰიპებს. გაიგეთ დუმბლები თქვენს მიმართ, გააფართოვებთ თქვენს მუხლებს და ოდნავ უბიძგებენ უკან. 2 ანგარიშზე საბოლოო წერტილის დაგვიანებით, ხელების დაწევას. შეასრულეთ 15 გამეორება.
ველოსიპედი სხდომაზე პოზიციაზე
კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. პირდაპირ, ფეხები ვრცელდება, ფეხზე - საკუთარ თავზე, თითებითაა შეხება თქვენი ყურის წინ, და მიუთითეთ თქვენი მუხლები მხარეებს. გაიზარეთ ფეხები და მჭიდროდ დაიხუჭოთ ოდნავ, კოქციქსზე დაბალანსება. გაიყვანეთ მარჯვენა მუხლზე, ხოლო სხეულის ზედა ნაწილზე გადატანა. გამართავს 2 ითვლის, შემდეგ შეცვალოს პოზიცია ფეხები და ჩართოთ სხეულის სხვა მიმართულებით - ეს იქნება განმეორება. დასრულდეს 30 მიდგომა.
"Jumping ზე"
კუნთების სიმშრალე, ფეხები, კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. ლოდინი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ხელში შეუერთდეს თქვენს წინაშე გულმკერდის დონეზე. მარჯვენა მუხლზე ამაღლება და მარცხენა მხარეს სხეულისკენ გადაკვეთა. სწრაფად შეცვალეთ ფეხების პოზიცია, გაიყვანს მარცხენა მუხლზე. ეს მე ვიმეორებ. ნუ 15 მიდგომები, jumping უკან და მეოთხე, როგორც სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. არ გადააქციოთ თქვენი shoulders მენჯის.
Dumbbells ერთად მხრივ
გულმკერდისა და იარაღის კუნთების მუშაობა. ჩამოყალიბდეთ თქვენს უკან, მუხლებზე მოსახვევში, ფეხზე იატაკზე, თითოეული ხელის დუმბულს 4-5-7 კგ-ზე და შეინახეთ ისინი მხოლოდ მკერდის ზემოთ. მუხლებში აღინიშნება მხარეები, პალმები ველით. ზურგზე ზურგზე ზურგით და შენს პალპებთან ერთად გააღე. საბოლოო წერტილში, dumbbells უნდა შეეხოთ. გააკეთე მოძრაობა საპირისპირო მიზნით, დაბრუნების დაწყებამდე. შეასრულეთ 15 გამეორება.
კონცენტრირებული ხელის მოქნილობა მუხლზე მხარდაჭერით
ჭიქები მუშაობს. წაიღეთ მარცხენა ხელის დუმბული, რომლის წონაც 4.5-7 კგ მარცხენა ქვედა მარცხენა და მარჯვენა კვადრატში. მარჯვენა მუხლის დარტყმა იატაკზე, ქუსლი იზრდება. მარცხენა ხელი გრძელდება მარცხენა ფეხის შიდა მხარეს, პალმის მარჯვენა მხარეს. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თქვენს მარჯვენა ჰიპზე. მარცხენა მხარის ზედა ნაწილზე შენახვისას კვლავ ნელ-ნელა დააყენებს მხრებზე. ქვედა დაწყებული პოზიცია და განმეორებითი. გავაკეთოთ 15 გამეორება და დაიწყება სწავლის სხვა გზა.
წინა squats
კუნთების სიმშრალე, ფეხები და ბისეპები მუშაობს. დავდგეთ, ფეხები სიგრძის მენჯის, ყოველ მხრივ, მიიღოს dumbbell მასით 4.5-7 კგ და გამართავს მათ თქვენს წინაშე სიმაღლე chin. მუხლები ირეკლავენ, პალმები თავიანთ თავს მიმართავენ. ნელა იჯდეს, მენჯის გარეშე. გამართავს საბოლოო წერტილი 2 ანგარიშები, აღუდგეს და განმეორებით. შეასრულეთ 15 გამეორება.
Ducking ერთად dumbbells
კუნთების მხრებზე და კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. მიიღეთ მარჯვენა ხელი dumbbell მასით 2.5-3.5 კგ და მიიღოს პოზა ბარი. ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე Hips. შეეცადეთ არ გადავიდეს მენჯის შესახებ მხრებზე, მიიღოს მარჯვენა მხარეს მხრის სიმაღლეზე, პალმის მიმართულია ქვემოთ. ქვედა თქვენი მკლავი და მოათავსეთ dumbbell ცენტრში სხეულის ქვეშ chin, მაშინ განახორციელოს თქვენი მარცხენა ხელით. ეს იქნება ერთი გამეორება. გააკეთე 15 მიდგომა.
უვლიან
პრესის მუშაობის კუნთები. ტყუილი თქვენს უკან, ფეხები straightened, ხელები უკან თქვენი უფროსი. შიგნიდან სართულიდან 8 სანტიმეტრით გაანადგურე. გაიზარეთ ფეხები და იჯდეს ნელა, ზის თქვენი მუხლები თქვენს მენჯის დონეზე. ამ თანამდებობაზე 2 ანგარიშზე ყოფნა, ფეხზე არ შეხებია. შემდეგ ნელა ქვედა სხეული და ვრცელდება ფეხები (არ დააყენა ხელმძღვანელი და ფეხები მთლიანად იატაკზე) და ვიმეორებ. ასრულებს 30 გამეორებას.
კარდიოვერსია
დაჩქარდეს მეტაბოლიზმი და უფრო მეტი კალორია დაწვა, ჩააბარეთ ინტერვალი ტრენინგს თქვენს ფიტნეს გრაფიკში. განკუთვნილია ელიფტიკალური სიმულატორი და ველოგომეტრი, შეიძლება ადაპტირებული იქნას სხვა ტრენაჟორებით და ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობით. უბრალოდ ფოკუსირება თქვენი ION. " ბონუსი! ყოველ დროს, სიმულატორის წინააღმდეგობის გაზრდა, თქვენ დამატებით დატვირთვას და პრესის კუნთებს აწვდიან და აიძულებენ, შეინარჩუნონ სტაბილურობა.