გაზაფხული უკვე დაწყებულია და ფორმის მისაღებად ჩვენ ნაკლები და ნაკლები დრო გვაქვს. თუ გსურთ გააძლიეროს კუნთების, თქვენი სხეულის უფრო slim და ჯდება და იპოვოს მხიარულება, ეს მარტივი კომპლექსი წვრთნები დაგეხმარებათ. შეასრულოს იგი, არც სიმულატორები და არც სპეციალური ტანსაცმელი. მთავარი "სპორტული პროექტი" აქ არის ჩვეულებრივი კედელი. წვრთნები განკუთვნილია ისე, რომ დატვირთვისთვის გამოიყენოთ საკუთარი სხეულის წონა. მთავარია პრაქტიკაში რეგულარულად, ნახევარი საათის განმავლობაში, მაგრამ ყოველ დღე.
ხელები, უკან, გულმკერდის, მხრის სარტყელისათვის
დადგეს კედლის ხელზე არსებული კედელი. მჭლე ხელით კედელზე კედლებზე. შეასრულოს ბიძგი- ups ნელა, რაც დარწმუნებული ვარ, რომ უკან რჩება სწორი და მენჯის არ დაბრუნდება. შენი იარაღის უფრო ფართო ადგილი, ვიდრე შენი მხრებზე და მხსნებებზე დაყრდნობით, შენს გულმკერდში უფრო მეტი კუნთების ჩათვლით. თუ იარაღი უკვე უნდა ჰქონდეს, როდესაც ბიძგი უკეთესია "მუშაობის" სამკერდე.
დავდგეთ კედელი და დაისვენეთ ხელებზე. ჩადება mahi მიმართულებით მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ფეხით.
სავარჯიშო უკან thighs და buttocks
ორიგინალური პოზიცია იგივეა, რაც წინა წვრთნებში. ნუ ჩამობრძანოთ შენი მარჯვენა და მარცხენა ფეხით მონაცვლეობით, დარწმუნდით, რომ მხარდამჭერი ფეხი უცვლელი რჩება.
სავარჯიშო პრესისა და ბარძაყისთვის
დავდგეთ პირისპირ კედელთან და ძალასთან ერთად, ორივე ხელით დაისვენოს. მკვეთრად ჩამოყალიბდება მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხი, გაიყვანს მას კუჭში და ამ პოზიციაში რამდენიმე წამში იკვებება.
გაჭიმვა
- პირდაპირ კედელზე დავდგეთ გაიზარეთ ფეხი და დასვენება კედელზე კედელზე. Lean ნაბიჯია, დაიბრუნოს თქვენი ტერფის თქვენი ხელები და მიაღწიოს თქვენი მუხლზე. გაიმართება ამ თანამდებობაზე, შემდეგ გაათავისუფლოს ფეხი და სწორი. გაიმეორეთ მონაცვლეობა მარჯვენა და მარცხენა ფეხით.
- დადგეს სახე კედელთან ახლოს. ამაღლება ერთი ხელი და გაჭიმვა თქვენი უკან, გაჭიმვა კედელზე ხელით რაც შეიძლება მაღალი. გაიმეორეთ მონაცვლეობა მარჯვენა და მარცხენა, შემდეგ - ორივე ხელით.
დავდგეთ თქვენს უკან კედელზე, გრძნობს, როგორ nape, shoulders, buttocks შეეხოთ მას. გაუსწრო, განაგრძე შენი უკან და მხრებზე. გასახსნელად, კუჭ-ნაწლავის გამკაცრება, უკან კუნთების დაძაბვა. ჩატარების თქვენი სუნთქვის შეძლებისდაგვარად, exhale, დასვენებისთვის დაძაბული კუნთების. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. დასასრულს, თქვენ უნდა გაიარონ თქვენი მხრები და დავდგეთ ერთი წუთით, შეეხოთ კედლის უკან, ცდილობს სხეულის "გახსოვდეს" ბინა პოზა.