სავარჯიშოების დიდი უპირატესობა შეიძლება მოწვეულ იქნეს, რომ "სპორტულ საქონელზე" ნებისმიერ მაღაზიაში ამ ტანვარჯიშის ბურთის შეძენით, ვერ იპოვით მას სახლში ფიზიკური წვრთნების დაწყება. ინსტრუქციის გარეშე ინსტრუქტორი არ არის. გარდა ამისა, ჩვენი ბურთი ძალიან კომპაქტურია დეფლაცირებული ფორმით და ამის წყალობით ყოველთვის შეგიძლიათ მასთან ერთად დასვენება. ჩვენი საჰაერო სიმულატორის კომპაქტურობა და უპირატესობა გვექნება, პირდაპირ მივყავართ ყველაზე მნიშვნელოვან ეტაპზე და განიხილეთ წვრთნების კომპლექტი, რათა გამოიყურებოდეს თხელი და გამკაცრდეს ფუტკარით ჩამოსხმული.
დაწყებამდე სერია წვრთნები buttocks, ღირს დამახსოვრების მარტივი და იშვიათი workout საერთო მდგომარეობის კუნთების მთლიანად. დღეს ჩვენ გავითვალისწინებთ ჩვენს სითბოს სახით "სითბოს დახმარებით fitball." ზის fitball და რამდენიმე inclines სხვადასხვა მიმართულებით, ხოლო შენახვა ხელები წელის. ჩამოაგდეს ბურთი და იტყვით მასზე 15 წუთი - ეს ხელს შეუწყობს თქვენ დაძაბულობისგან ხერხემლისგან. შემდეგ pozhongliruet გასაბერი ბურთი თქვენი ფეხები 20-25 ჯერ და, დაახლოებით იმავე რაოდენობის ჯერ, ხტომა მასზე. ეს სითბო არა მხოლოდ თქვენი კუნთების ტონის გაზრდას, არამედ სწორ პოტენციალს მიიღებთ, სისხლის წნევის ნორმალიზება და გულის მუშაობა.
ასე რომ, სითბო დასრულდა, ახლა ჩვენ გადავდივართ წვრთნებზე, რომლებიც ხელს შეუწყობს საყრდენი საყრდენებს. ყველა ეს წვრთნები უნდა გაკეთდეს fitball დახმარებით.
მიიღეთ სპეციალური დუმბლები 2 კილოგრამით და დავდგეთ სწორი, ფეხები უნდა იყოს თქვენი მხრების სიგანეზე. ამ ეტაპზე აუცილებელია ფოტბლის გასახსნელად კედელთან დაბრუნება. შემდეგ რამდენიმე ნაბიჯი გადადგათ და დაიწყე კრახი. ეს უნდა გაკეთდეს, სანამ თქვენი ბარძაყები არ არის პარალელურად იატაკზე. როგორც კი ეს მოხდება, გამოიყენეთ საყრდენების კუნთები, რათა დაბრუნდნენ საწყის პოზიციაში. ამ წვრთნებით, არ უნდა დაგვავიწყდეს, თუ როგორ უნდა გამკაცრდეს ტანვარჯიშის ბურთი თქვენი კედლით, როგორც მჭიდროდ. ეს განხორციელება უნდა გაკეთდეს 1-2 კომპლექტი 20-ჯერ. დროთა განმავლობაში, როდესაც კუნთების ძლიერდება, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვის 3 მიდგომები. სხვათა შორის, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კუნთების სუნთქვა მიდგომებს შორის, 1 წუთიანი დასვენებისთვის საკმარისია.
მეორე სავარჯიშოები ფიტფელის დახმარებით არის ის, რომ ფბილბულში უნდა გაიზარდოს იარაღის უკან დაბრუნება, შეინარჩუნოთ სწორი და სწორი სწორი პოზიცია, გაიზაროთ მარჯვენა ფეხით ფეხის სიმაღლე 20-30 სანტიმეტრამდე. შემდეგ, მარცხენა ფეხის მუხლზე მწკრივებს, დაიწყებთ კინჯებს, სანამ ბურთის ღილაკებს არ შეეხოთ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს 2-დან 15-20-ჯერ. გახსოვდეთ, რომ ცვლადი ფეხით ვარჯიშის გაკეთება ერთი მიდგომაა. რეგულარულად ახორციელებს ამ წვრთნებს, თქვენ, რა თქმა უნდა, უნდა ისწავლონ ამის გაკეთება დახმარების გარეშე ნებისმიერი მხარდაჭერა და gymnastic ბურთი.
შემდეგი სწავლება fitball, რომელიც მოიცავს კუნთების Hips, უკან და buttocks. დააჭირე ბურთი კედელზე და იჯდეს იგი, ფეხზე ფეხებზე იატაკზე. თავში და დუნდებს ერთდროულად უნდა დაეყრდნოს fitball. შემდეგ, მუცლის კუნთების დაძაბვა დავიწყება, აქედან გამომდინარე, მთავარია თქვენი სხეულის პირდაპირი პოზიცია. აიყვანეს, დათვლილია სამი, დაიწია და ისევ ითვლიდა სამი, განმეორებითი. ეს ფიზიკური სავარჯიშო fitbal- თან უნდა დაიწყოს 1-2 კომპლექტი 15-ჯერ. აქ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ მაქსიმალურად გამკაცრდეს კბილები და მუცლის კუნთები, გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეული უნდა გაიზარდოს ექსკლუზიურად ჰიპ სახსრებში, ამიტომ ფეხები ყოველთვის უნდა იყოს სწორი.
შემდეგი სავარჯიშო იმისათვის, რომ ეფექტურად ტუმბოს დუნდულოები იქნება იგივე საფეხბურთო გამოყენებით საცეცები. ჩამოყალიბდეს იატაკზე, ფეხების გასწორება და ბურთის გადატანა, მუცლის კუნთების დაძაბვა. გაიზარდოს თქვენი დუნდულოების მაქსიმალურად მაღალი რისკი, გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეული უნდა შეიძინოს ერთი სწორი ფორმა (ხაზი). შემდეგ ნელა მოხსნას ერთი ფეხი და ქვედა, ისევე, როგორც მეორე ფეხი. საერთო ჯამში, ეს ჩაითვლება, როგორც ერთი ტანვარჯიშის განმეორება. შემდეგ ქვედა თქვენი buttocks სართული. ამ სავარჯიშოს საწყის ეტაპზე უნდა დაიწყოს 1-2 მიდგომა 7-10 განმეორებით. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ მიიღოთ 3 კომპლექტი 15-20 ჯერ თითოეული.
საბოლოო სწავლება გააძლიერებს არა მხოლოდ თქვენს დუნდს, არამედ ხელს უწყობს hamstrings. გაიხადე თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ ეს არის სწორი კუთხე, და ფეხით სპორტული დარბაზი ბურთი ისე, რომ თქვენი შინი არის პარალელურად სართული. შემდეგ ჩამოყალიბებული მარცხენა ფეხი და გაიყვანოს მუხლზე მარჯვნივ. მოათავსეთ ფეხი ბარძაყაზე, აუცილებელია, რომ თქვენი მარცხენა შინი არის პარალელურად იატაკზე. დაასხით ფეხი ბურთი, შენს ხელში და ბალანსი თქვენს ხელშია. შემდეგ გააფართოვოს თქვენი მენჯის და შუა ნაწილი თქვენი უკან. გამართავს 3 წამში და ქვევით. შემდეგ შეცვალეთ ფეხის პოზიცია და განმეორებითი მოქმედება. ამ სწავლებაში 2 მიდგომა საკმარისია 10-ჯერ.
ბოლო, საბოლოო სწავლება ტუმბოს თქვენი buttocks ერთად fitball, არის მოიპოვოს ელასტიურობას თქვენი buttocks. თქვენ უნდა იჯდეს სართულზე და მჭლე უკან ხელები. ამის შემდეგ, გააფართოვოს თქვენი ფეხები და დააყენა მათ ბურთი. შემდეგ გამოიყენეთ საყრდენების კუნთები და მათი დახმარებით, საყრდენის გასწორება, მენჯის დაწვა. გამართეთ ამ პოზიციაში 3 წამი და ნელა ქვედა, შემდეგ გაიმეორეთ. გახსოვდეს, თქვენი სხეული სწორია. ეს სწავლება ხორციელდება 10 გამეორების 2 კომპლექტში.
ამიტომ ჩვენ აღწერილი ძირითადი წვრთნები fitball ერთად, რათა სატუმბო up თქვენი buttocks, მათი ელასტიური და ლამაზი. და ბოლოს, გახსოვდეთ, რომ დაწყებული კომპლექტი წვრთნები არის მინიმალური და იზრდება დატვირთვა, როგორც კუნთების მისაღებად მიჩვეული, რომელიც გააუმჯობესებს მოსალოდნელი ეფექტი. გისურვებთ წარმატებას.