ფიტნესისა და დიეტის კომბინაციამ საუკეთესო შედეგი მისცა, თქვენ უნდა იფიქროთ სამომავლო საქმიანობაზე და მკაცრად დაიცვას გეგმა. როგორც წესი, ამ მიზნით, პირადი ტრენერი რჩევები საჭიროა ფიტნეს კლუბში. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ იმოქმედოთ პროგრამაზე, რომელიც შედგენილია ჩვენი კონსულტანტით. სხეულის ფუნქციონირებისთვის ტრენინგის მნიშვნელობა ძალიან მნიშვნელოვანია. ნებისმიერ სპორტულ კლუბში მივდივარ - და თქვენ არ გჭირდებათ ინდივიდუალური მუშაობა მწვრთნელად! "ფიტნეს დიეტა" -ს სწორი კომბინაცია ნიშნავს დღეში 800-1200 კალორიას ჭამის დროს, 30 წუთიანი სავარჯიშო და სულ მცირე 20 წუთი კარდიოზე მთელი დღის განმავლობაში. ამავე დროს, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ 5 კგ 2 კვირაში. გაითვალისწინეთ, რომ თანდათანობით მიიღებთ ფუნტს: დასაწყისში, ეს პროცესი სწრაფად წავა და შემდეგ შეანელებს. წონა დაკარგვა არ იქნება, რადგან ჩვენი პროგრამის წყალობით თქვენ დაკარგავთ არა მხოლოდ ცხიმის დაგროვებას, არამედ კუნთების მასის შენარჩუნებას. ყურადღება! დიეტა განკუთვნილია ორი კვირის განმავლობაში, ვერ გაუკეთე მას აღარ. ორი კვირის შემდეგ დაამატეთ დიეტა ჩვეულებრივ პროდუქტებს, ხოლო არ ავიწყდება სათანადო კვების ძირითადი წესების შესახებ. წონა ნორმალური დარჩა, დავთმობ ტკბილი, შემწვარი და შებოლილი, თეთრი ფქვილი, სწრაფი კვება და ტკბილი სოდა. სწორი კვების გადასვლის წყალობით, თქვენ არა მხოლოდ მიიღებთ თქვენს სხეულს, არამედ მთლიანად გააუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტატს. თანდათანობით, დაივიწყებთ ქრონიკულ დაავადებებზე და სხეულის წინააღმდეგობა ცივ და ვირუსულ ინფექციებში მკვეთრად გაიზრდება. ნებისმიერ შემთხვევაში, ტრენინგის დაწყებამდე ექიმთან კონსულტაციებისთვის. კარგ ფიტნეს კლუბში, თერაპევტი აუცილებლად შეისწავლით სწავლის დაწყებამდე. თუ სერიოზული დაავადებები გაქვთ, მაშინ აუცილებელია ექიმთან კონსულტაციები! პირველ კვირაში გააკეთეთ წვრთნები, რომლებიც ყურადღებით უსმენენ საკუთარ გრძნობებს. კრუპია, როგორც ჩანს, გამოჩნდება, მაგრამ ეს არ არის საბაბი, რომ გააგრძელოთ მომდევნო workout!
1. ბატარეები და hamstrings
დავდგეთ ყველა fours ისე, რომ თქვენი მუხლები ქვეშ თქვენი shoulders. გაიზარდოს ფეხი, რომ ჰიპ პარალელურად იატაკზე, და შინი ბარძაყის ყოველთვის შედგება მარჯვენა კუთხისგან. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20-ჯერ თითოეული შენიშვნა.
2. ქვედა პრესა
ტყუილი თქვენს უკან, ფეხები წარმართონ მუხლებზე და დააყენა სიგანე მხრებზე. Exhalation, დააყენებს თქვენი ფეხები. დარწმუნდით, რომ წელის არ არის წარმართული. ნელა ქვედა ფეხები. არ ჩააგდოს ისინი პრესის კუნთებში საჭირო დაძაბულობისთვის. სრული 3 მიდგომები 15-20 ჯერ.
3. ჩამოაყალიბეთ biceps
დავდგეთ სწორი, მიიღოს dumbbell ერთის მხრივ. ამაღლება თქვენი მკლავი ვერტიკალურად ზემოთ თქვენი უფროსი. შეუფერხებლად დაიწყეთ ხელი ხელის დუმბალთან ერთად. იდაყვა უნდა მოხდეს 90 ° -ის კუთხეზე. გამართავს თქვენი მხრის სწორი. სხეული დაძაბულია, არ იგრძნობთ მხარეს სავარჯიშოში! გააკეთე 3 კომპლექტი 12-15 გამეორება თითოეული ხელისთვის.
4. ზემო პრესა
ტყუილი მისი უკან, აყენებს მისი მუხლებზე მოხრილი სართული. ჩამოყალიბდეს მონეტა სართულზე. ამაღლება ხელები ვერტიკალურად ზემოთ. ნელა დააყენე შენი თავი, შემდეგ გაანადგურე თქვენი მხრის პირები იატაკზე. ნახეთ გარეთ წელის: არ უნდა sag. ნელა ჩაიძირა. სრული 3 მიდგომები 15-20 ჯერ.
5. კარდიო სარბენი
ტრამვაის დაწყებისას მუშაობის დაწყება. მნიშვნელოვანია სწორად გამოვთვალოთ დატვირთვის ინტენსივობის გაანგარიშება. ტრენინგის დროს უნდა ჰქონდეს მუდმივი პულსი. გამოთვალეთ ეს ფორმულა: (220 - თქვენი ასაკი) x 0.6. მათ შორის გაშვებული პერსპექტივაში, თქვენ დააჩქარებს მეტაბოლიზმს და გაგრძელდება მეტაბოლური დენის ხანგრძლივი დრო. თქვენ წონაში კი ოცნება!
6. უკან გაძლიერება
ტყუილი თქვენს უკან, ფეხები მოყვანილი მუხლებზე, დააყენა სიგანე მხრებზე. ხელები გაჭიმვის გასწვრივ. გლუტის კუნთების ძალისხმევით თანდათან მოხსნის სხეულს. უკან დახევას იატაკზე ნელა, ხერხემლის უკან მწკრივი. იმისათვის, რომ არ გადაატვირთოს კისერი, დარწმუნდით, რომ მხრის პირები რჩება იატაკზე. გამეორება 3 ჯერ 25 ჯერ.
7. ფეხით პრესა
დაიცავით სათადარიგო სკამზე სათადარიგო სკანირებისთვის, რომელიც 45 ° -იანი კუთხითაა განსაზღვრული, რადგან სტაბილურობას უჭირავს ხელი. განათავსეთ თქვენი ფეხები პლატფორმა უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders. დაჭერა პრესა, ამოიღონ პლატფორმა საწყისი დაუკრავენ და straighten ფეხები. მუხლებზე უნდა გამოიყურებოდეს. გააძლიერეთ ფეხის კუნთები და საყრდენები FE- ზე. სრული 3 მიდგომები 15-20 ჯერ.
8. ხელების რელიეფზე მუშაობა
დავდგეთ სწორი, ერთად dumbbell იარაღის გადაჭიმული გარეთ seams. გაიზარდოს იარაღი, სანამ არ იშლება თქვენი მუხლები მარჯვენა კუთხით. თავდაპირველად, 2 კგ ტვირთი ტვირთავთ, წავალთ 3 კგ.
მეორე კვირიდან პროგრამა ითვალისწინებს ტვირთის ზრდას. თქვენ ალბათ უკვე ვგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული უფრო ინტენსიური ვარჯიშებისთვის მზად არის.
1. თხელი Hips
იჯდეს ფეხით სიმულატორი, უფრო სტაბილური ფიქსაცია, ზრუნვა handrails. მიჭარეთ ფეხები ერთად ბარძაყის კუნთების კუნთების ძალისხმევით. დასრულდა 3 კომპლექტი 20 გამეორებას.
2. იდეალური სპინი
შეცვალოს სიმულატორი. სხეული უნდა იყოს დაძაბული და გადაჭიმული იდეალურად სწორი ხაზი. გაიზრდები ხელები და უკან თქვენი უფროსი, მაგრამ არ დაჯექი თქვენი თითები. ნაზად დაეცემა. თქვენი სხეული 90 ° -ის კუთხით უნდა ჩამოყალიბდეს. დაბრუნება პოზიციამდე. დასრულდეს 3 მიდგომა 12-15 ჯერ.
3. გაფართოება სამკერდე
დგომით დგას სიმულატორის ბლოკი და გადააადგილეთ თოკზე. გაახარეთ თქვენი მუხლები მარჯვენა კუთხით და შემოიტანეთ ისინი ტორსით. ტრიციფსის ძალით, გაიხარეთ ხელები, დაწევა ბლოკი ბლოკად. დასრულდეს 3 კომპლექტი 15-20 გამეორება.
4. ვერტიკალური წევის ხელმძღვანელი
იჯდეს სიმულატორი "ვერტიკალური ბლოკი". აიღეთ ბლოკი ხელებით, რომ თქვენი პალმები უფრო ფართოა, ვიდრე 10-20 სმ-ით. დარწმუნდით, რომ მხრის პირები შეიძლება გაჭრა მაქსიმალურად, ანუ, ისინი ერთად შეიკრიბნენ. არ წაიღოთ მხარეები. დასრულდეს 3 მიდგომა 12-15 ჯერ.
5. მუცლის მოდელირება
მოტყუება fitball, წარმართონ თქვენი მუხლებზე მარჯვენა კუთხე, ფეხები სიგანე მხრებზე. ზურგზე წამოაყენე შენი ხელი და პრესის დაჭერა, სხეულის პარალელურად იატაკზე. პრესის ძალისხმევით გაიზარეთ თავი, კისრის და მხრის დანა. დასრულება 3 მიდგომები 20-ჯერ.
6. ქვემო პრესის მეშვეობით მუშაობა
ტყუილი მისი უკან, წელის მჭიდროდ დაპრესილი სართულზე. Clamp თქვენი ფეხები fitball. ნელა მოხსენით თქვენი ფეხები მარჯვენა კუთხით. შეკუმშვა ბურთი და თქვენ იმუშავებს შიგნით thighs. გაიმეორეთ 3-ჯერ 20-ჯერ.
7. ფეხის უკუვადი
მარჯვენა ფეხით, ქვედა ბლოკის cuff. უშუალოდ მწვერვალზე დავდგეთ, ხელი მოაწესრიგეთ. სხეულის ჩატარებისას, სწორი მარჯვენა ფეხის უკან წაიღეთ. ვგრძნობ დაძაბულობას დუნეებში. გააკეთე 3 კომპლექტი 15-20 გამეორება პირველი ერთი ფეხი, მაშინ მეორე.
8. ფეხის თითები hamstrings
მოტყუება სიმულატორი bending ცრუობს ისე, რომ მუხლებზე არ გათიშეთ, და როლიკებით ეკისრება ოდნავ ზემოთ ქუსლები. საქმე მტკიცედ დგას სკამზე. ლიფტი Roller ერთად buttocks და უკან thighs. სრული 3 მიდგომები 15-18-ჯერ.