1. ფეხის გაფართოება. სავარჯიშო აძლიერებს თივის კვადრატების კუნთებს. შეცვალეთ მანქანა უკან მანქანა ისე, რომ როდესაც თქვენ იჯდეს, მუხლებზე ვრცელდება მიღმა პირას ადგილს. მოათავსეთ ლეკვები ფეხის დანარჩენი. დაჯექი სახელურები. ფეხის წინსვლის წინ შენი ფეხი არ იშლება. დაბრუნდით საწყის პოზიციაში ასევე 4 ანგარიშზე.
1 მიდგომა:
8-12 გამეორება 14-18 კგ.
მე -2 მიდგომა:
4-6 გამეორება 23-27 კგ. შემდეგ შეამცირონ ტვირთი 4-9 კგ და შეასრულოს რამდენიმე გამეორება სრული კუნთების დაღლილობისთვის.
2. ფეხი ფეხი. სწავლება ხელს უწყობს hamstrings კუნთების. შეცვალეთ სიმულატორის ადგილს ისე, რომ როდესაც შენ იჯდეს სწორი ფეხებით, ანკლები ფეხის დანარჩენია. ლიმიტი უნდა იყოს თხრილის ზემოთ მუხლებზე. პრესის გასწორება. 4-ით 4-ზე მეტია თქვენი მუხლები 90 გრადუსზე. შემდეგ დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე 4 ანგარიშზე.
1 მიდგომა:
8-12 გამეორება 23-32 კგ.
მე -2 მიდგომა:
4-6 გამეორებას 32-41 კგ წონით. შემდეგ ყოველი 3-4 გამეორება შეამცირებს ტვირთი 9 კგ-ს და ასე შემდეგ - სრული კუნთების დაღლილობა.
პროგრამა
ოპერაციის პრინციპი. ეს წვრთნები ძალიან ეფექტურია. ისინი ერთდროულად მუშაობენ რამდენიმე კუნთზე და სწრაფად გააძლიერებენ მათ. პირველი გაკვეთილის შემდეგ იგრძნობთ, და ნახავთ - 2-3 კვირაში. თბილი / გათიშვა. დაწყება 5 წუთიანი დაბალი ინტენსივობის კარდიო exercise to თბილი თქვენი კუნთების. დასასრულს გაიყვანეთ ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფები, ჩატარების თითოეული მონაკვეთი 30 წამი. რამდენად ხშირად. ეს კომპლექსი 2-3 კვირაში. ტრენინგი უნდა მოხდეს დანარჩენი დღის განმავლობაში.
მიდგომები / გამეორება
გააკეთეთ 2 კომპლექტი თითოეული სავარჯიშო. პირველი "თბილი" მიდგომა, უნდა იყოს უფრო გამეორება, ვიდრე მეორე. მეორე დაწყების მაქსიმალური ტვირთი, ხოლო შემდეგ, როდესაც კუნთების დაიღალა, შეამციროს ტვირთი და შეასრულოს რამდენიმე გამეორებას. რიგ შემთხვევებში, მეორე მიდგომით, თანდათანობით შეამცირებს ტვირთი მთლიანად კუნთების ამოწურვას.
ტემპი
შედეგების მისაღწევად სწრაფად, თქვენ უნდა ყველა მოძრაობა ნელა. ეს იმუშავებს უფრო კუნთების ბოჭკოებისგან, და შეისწავლით გრძნობს თქვენს სხეულს. მიდგომებს შორის, მონაკვეთი ან შეცვალოს შემდეგი მიდგომა.
3. კომპენსაციის გაწევა. სწავლება აძლიერებს უკან ზედა და შუა ნაწილების კუნთებს. Kneel წერტილი სიმულატორი. დაჯექი სახელურები ზედა ზოლით. ხელები სწორია. გადატანა scapula, "შეაგროვოს" კუნთების უკან და, უბიძგებენ elbows რომ წელის 4 ჩანართების, მონაკვეთის მკერდზე up. დაბრუნება დასაწყისში 4 ანგარიშზე. მეორე მიდგომაა შესრულება პარალელური ხელების ამოღების გზით, ისე, რომ პალმები ერთმანეთს ემთხვევა.
1 მიდგომა:
8-12 სხეულის წონის 50-60% კომპენსაციის გამეორება.
მე -2 მიდგომა:
8-12 სხეულის წონის 50-60% კომპენსაციის გამეორება.
4. ხელები სავარჯიშო აძლიერებს biceps. მიიღეთ მინი ბარი ზიგზაგი გრიფინით ქვედა ძალაუფლების სიგანეზე. დავდგეთ სწორი. Straight ფეხები მხრის სიგანე გარდა. პრესის გასწორება. დაიხუროს თქვენი გულმკერდის და ქვედა თქვენი shoulders. იარაღით ბარი თავისუფლად დაიწია. გადატანა scapula. ნუ გადახვალთ თქვენი მუხლები, გაიტანეთ ხელები და გაზარდოთ ბარი თქვენს მხრებზე 4 გადასახადებისთვის. არ მოიკიდე ხელი მაჯის. დაბრუნება დასაწყისში 4 ანგარიშზე.
1 მიდგომა:
8-12 გამეორება მინი ბარით 9-14 კგ.
მე -2 მიდგომა:
6-10 გამეორება მინი ბარით 11-18 კგ.
5. ხელების გაფართოება. სწავლება აძლიერებს სამკერდეებს. წაიღეთ ზედა საკაბელო ტრაქტის ბლოკირების პალმებით ზედა პალმებით. სახე მანქანა 1-2 ნაბიჯები გარდა. უკან სწორია. ფეხები მხრის სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. დაამზადეთ თქვენი მუხლები 90 ° -ის კუთხით. მხარეთა მხარეს იარაღი დაჭერილია. პრესის გასწორება. გაუსწოროთ თქვენი იარაღის 4 რაოდენობა, გარეშე bending თქვენი wrists. დაბრუნება დასაწყისში 4 ანგარიშზე.
1 მიდგომა:
8-12 გამეორება 14-18 კგ.
მე -2 მიდგომა:
5 გამეორების მაქსიმალური ტვირთი, შემდეგ 10-15 - დატვირთვის 9 კგ ნაკლებია. სხეული უნდა იყოს სტაციონალური და უნდა შემცირდეს.
6. ვიზუალურად უცვლელი რჩება. სწავლება აძლიერებს პრესის კუნთებს. განათავსეთ თქვენი ხელები ჰენგებში. გაიხადე თქვენი მუხლები. იკავებს თქვენს თავზე მაღლა. დაიხუროს თქვენი გულმკერდის და ქვედა თქვენი shoulders. გაიყევი ფეხი თქვენს წინაშე, ისე, რომ კუთხეები ჰიპ და მუხლზე არის 90 °. გაზარდოს პრესა და გაიყვანეთ თქვენი მუხლები თქვენს გულმკერდში. არ სვინგი: მოძრაობა უნდა იყოს პატარა და ზუსტი. დაბრუნება პოზიციამდე. მე -2 და მე -2 მეთოდები: 6-12 გამეორება. ძალაუფლების წვრთნების წყალობით არა მარტო შენი კუნთების განვითარება, არამედ სტრესის დაძლევაც.
გააკეთე დიდი ტვირთი, და სწრაფად მიიღებთ ხილულ შედეგებს. უზრუნველყოს კუნთების ენერგია. თუ სწორად არ ჭამთ, ყველა თქვენი ძალისხმევა დაიხარჯება. როგორც პერსონალური მწვრთნელი ჯულია ფელდმანი განმარტავს, პოპულარული ცილის დიეტები შეიძლება დაეხმაროს კუნთების მასის შექმნას, მაგრამ დიდი ხნის მანძილზე ვერ იტანენ მათ. ამიტომ, დაგეხმარეთ თქვენი დიეტა, რომ მას აქვს 55% ნახშირწყლები, 20% ცილა და 25% ცხიმი. წონასწორობა სხვა სახის ფიზიკური აქტივობებით შეუთავსეთ. საუკეთესო კომპლექსი ამ კომპლექსის იქნება Pilates კლასები, ისევე როგორც იოგა და საცურაო, რადგან ისინი უზრუნველყოფს კუნთების ბალანსი და სიმეტრია სხეულის. კარდიო ხელს შეუწყობს ჭარბი ცხიმის დაწვას, განვითარებული კუნთების შედეგად უფრო თვალსაჩინო გახდება.