თქვენი პრესა შორს არის სრულყოფილი? ცხიმოვანი ნაოჭები იკრიბებიან უპრეცედენტო "მუხლუმისა"? არ ინერვიულო, ყველაფერი ფიქსირდება! დაიცავით ჩვენი რეკომენდაციები და თქვენი წონა პირველ თვეში 5 სანტიმეტრს დაკარგავს. ჩვენ გთავაზობთ ახალ სისტემას პრესისთვის გოგონებისათვის სახლში, რომელიც 6 წვრთნებისთვის მუდამ მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფს ქმნის და 450 კკალამდე წვავს. კომპლექსს არ აქვს ასაკობრივი შეზღუდვები და შეესაბამება სხვადასხვა ასაკის გოგონებს. შედეგი: რელიეფი ტამიმი + ათასობით ენთუზიაზმით გამოიყურება. ასევე გაეცანით ოქროს წესებს, თუ როგორ უნდა დააყენო პრესა, როგორ უნდა გამოვიმუშავოთ სუსტი ფიგურა, რა ჭამა სწორად და როგორ დაიბრუნოთ ბინა მუცლის დაბადების შემდეგ.
5 ოქროს წესები გოგონებისთვის: როგორ დავიწყოთ ეფექტური კლასები
- მიზანი მნიშვნელოვანი მოტივაციური და მამოძრავებელი ძალაა. მიიღეთ ჩასაწერი, კალამი და სანტიმეტრი. გაზომეთ პარამეტრები და ჩანაწერი. და შემდეგ მიუთითეთ სასურველი ცისფერი. თუ შეუსაბამობა შეუძლებელია, თქვენ ღრმად ცდებით. კი 30 დამატებითი ფუნტი გადაიქცევა ელასტიური tummy ერთად კუბურები.
არჩევანი ადგილი კლასების არის სახლი ან სავარჯიშო ოთახი. თუ თქვენ ძალიან მორცხვი ფიგურა, შეგიძლიათ და უნდა ტუმბოს კუნთების პრესაში სახლში. დამწყებთათვის განკუთვნილი დარბაზი პირადი ტრენერისა და ფსიქოლოგიური დისკომფორტის ღირებულებაა.
ოთახში ჩაკეტვა არ არის აუცილებელი. წაიღეთ თაგვის ქვეშ თაგვი, ბოთლი წყალი, წვრთნის ნუსხა და წასვლა ტყეში, ტბაზე ან თუნდაც სახურავზე. სუფთა ჰაერი და სივრცეში დაიბანეთ ცხიმი და ივარჯიშე შედეგების შედეგი.
- სპორტული ინვენტარის მომზადება სახლში წვდომის ეფექტურად ამოიღონ ცხიმიდან წელისა და მხარისგან, შეიძინეთ 1.5-2 კგ დუმბლები, fitball და საბაგირო. ინვენტარის შეძენის შესაძლებლობა არ არსებობს? არ აქვს მნიშვნელობა! მიიღეთ ორი პლასტმასის ბოთლი და დაასხით წყალი ზედა ან დაასხით ქვიშა / დედამიწა. ახლა თქვენ გაქვთ dumbbells. ჩვენ წავიდეთ შემდგომი!
- ტრენინგის დღიური. ეს არის ნოუთბუქი ან ნოუთბუქი, სადაც სავარჯიშოები და დიეტა დაგეგმილია მომდევნო ორი კვირის განმავლობაში. მერწმუნეთ, რძის გარეშე, გოგონები ჩაიშლება, ამიტომ მთავარია მნიშვნელობა.
- პირველი ტრენინგი. შეიძინა დუმბელებმა, დაიკავა ადგილი და კიდევ ერთი დღიური შემოიტანა და პირველი ტრენინგი "მოგვიანებით" გადაიდო? გოგონები, ასე რომ შეუძლებელია. შეტყობინებების 95% არაფერია დასრულებული, მაგრამ ჟირაფი კვლავაც იზრდება. ხართ ძლიერი სულისკვეთებით? დაამტკიცეთ და დაუყოვნებლივ დაიწყეთ პირველი ვარჯიში!
პირველ კვირას: გამანადგურებელი დარტყმა პრესის კუბი
ქვემოთ მოყვანილი მაგიდა არ არის მხოლოდ სავარჯიშოების, მაგრამ სრულფასოვანი სახელმძღვანელო იდეალური გოგონების პრესისთვის, რომელიც სახლში შეიძლება იყოს სატუმბი. რეპეტიციების რაოდენობა შეირჩა შესასვლელი დონეზე, იმის გათვალისწინებით, სირთულე წვრთნები. თუ არ უმკლავდება ან ძალიან ძნელია, მაშინ ოცნებას არ კარგავს წონაში და განაგრძეთ წონაში დარწმუნება.
ჩვენ გირჩევთ, რომ კვირაში 4-ჯერ ვარჯიშობთ. ჩარევის დღის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ კარდიოს გაკეთება (წაიკითხეთ ამის შესახებ) ან დაახლოებით 0.5-1 საათის განმავლობაში.
თქვენ გჭირდებათ შედეგი, არა? გისურვებთ კუდიდან კუჭს ერთი კვირის განმავლობაში? მაშინ არ უნდა იყოს ზარმაცი, დააყენოს buns და დაიცვან სასწავლო მკაცრად გრაფიკი.
მნიშვნელოვანია! დაიწყე ნებისმიერი სამუშაო, ზოგადი სხეულის მუშაობით და დასრულდება აქედან. თბილად იგნორირება გამოიწვევს ტუჩების რღვევასა და ჭრილობას, სახსრების ტრავმული ხასიათის ზრდას. მწვავე კუნთები - წესი 1.
პრესა, ვიდეოს წვრთნები
პრესა, მაგიდა და გოგონების წვრთნის აღწერა
| კვირის დღე | წვრთნები | ||||
| გარმოშკა | მკერდის აწევა | მაკრატელი | მენჯის ლიფტი | ლატერალური torsion ფეხი | |
| ორშაბათი | 20 | მე -15 | 10-15 | მე -15 | 24 (12 თითოეულ მხარეს) |
| სამშაბათი | კარდიო / გაშვება | ||||
| ოთხშაბათს | 20 | 15-20 | 10-15 | მე -15 | 24 |
| ხუთშაბათი | კარდიო / გაშვება | ||||
| პარასკევი | 25 | 20 | მე -15 | 15-17 | 30 |
| შაბათი | კარდიო / გაშვება | ||||
| კვირა | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
ზემო პრესა
განახორციელეთ "გარმოშკა". დაჯექი ვირი, უკანა სწორია, ფეხები მუხლებზე მოხრილი. თქვენს ხელებს თქვენს გულზე გულმკერდის არეში ჩაუვარეთ და სხეულის უკან 45 გრადუსამდე დაიხუროს პრესის ზომიერი წნევა. ჩვენ ვიწყებთ მუშაობას აკორდეონზე: ფეხები მუხლებსა და სხეულს უბიძგებენ ერთმანეთს და შემდეგ დაბრუნდებიან საწყის პოზიციაზე.
რჩევა: შეინარჩუნეთ ფეხები წონაზე და ასრულებს წვრთნას რიტმულად. "როგორ მივაღწიოთ პრესას გოგონას წუთით ადრე კუბურები?", - გკითხოთ. გაიმეორეთ "გარმოშკა" 40-50-ჯერ 2-3 მიდგომისთვის და რელიეფი 1-2 კვირის განმავლობაში გამოჩნდება.
"გარმოშკის" მსუბუქი ვერსია
მკერდის აწევა. კლასიკური ვარჯიში ზედა პრესისთვის. ტყუილი თქვენს უკან და წარმართონ თქვენი ფეხები. ხელები მიიღებს თქვენს თავს, მაგრამ არ გათიშეთ! ტორსი 30 გრადუსი და მუცლის კუნთების დაძაბვა.
რჩევა: თავიდან აცილების მიზნით ცდუნება თქვენი უფროსი, შეინახეთ ხელები 5 სმ გარდა.
კიდევ ერთი საინტერესო სავარჯიშო ზედა პრესა იმპროვიზირებული ნივთების გამოყენებით. ჯოლის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქოლგა ან მილის მტვერსასრუტი.
ქვემო პრესა
სავარჯიშო "მაკრატელი". დაუყოვნებლივ დააჭირეთ თქვენს უკან სართულზე, ისე, რომ არ არსებობს deflection ქვედა უკან. ხელები მთვარეზე. ამაღლება თქვენი ფეხები 15 სმ და მონაცვლეობით გააკეთე საქშენები, თხრილის გარეშე თხრილის გარეშე.
რჩევა: როცა დატვირთვით იყენებთ, გააკეთე წვრთნა ამაღლებული ტორსით. შემუშავდება პრესის ზედა და ქვედა ნაწილი.
მენჯის ლიფტინგი. განაგრძე შენი ტყუილი და შეინახეთ ფეხები წონაზე. ბალანსისთვის თქვენს ხელთა მხარეები. ახლა jerk up ass და სწორი ფეხები, ცდილობს მიიღოს პოზიცია "სანთლები". შეინახეთ სწრაფი ტემპებით.
ლოგიკური პრესა
ლატერალური torsion ფეხი. მიღება პოზა: მუხლებზე არიან მოხრილი, მაგისტრალური დააყენა, ხელები უკან ხელმძღვანელი. და ახლა მუშაობა თქვენი ფეხები, როგორც exercise "Bike" და თქვენი მუხლები შეხება საპირისპირო მუხლის. სავარჯიშო ძალიან კარგად აძლიერებს oblique კუნთების.
სავარჯიშო პრესა, ვიდეო
დარწმუნდით, რომ მას შემდეგ, რაც ძირითადი კომპლექტი წვრთნები, ნუ, ე.წ., hitch. მისი, თქვენ ამოიღონ დაძაბულობის კუნთების, მიიღოს გაჭიმვა, და ნელა შენელდება გულისცემის.
პრესისთვის 30 დღის განმავლობაში პრესის გასაფართოებლად, მაქსიმალურად გაანადგურე და მივუახლოვდეთ მიდგომას. შვებულება იწყება ინტენსიური ტვირთის მეორე კვირის შემდეგ.
აყვავება პრესის შემდეგ
დედა, თქვენ გაკეთდა გმირული სიგელი და წარმოდგენილი მსოფლიოს პატარა კაცი. საშინელი ტკივილები და 9 თვის ტანჯვა განიცადა, მაგრამ ახლა თქვენ ეშინიათ წვრთნების პრესისთვის? თქვენ ხართ მებრძოლები, რომლებიც არასდროს დათმობენ. ჩვენ უარვყავით ეჭვები, დავაყენეთ მიზანი და გავიმარჯვებთ!
გეშინია წასვლა დარბაზი და დატოვონ ბავშვი თქვენი მამა, ნათესავები ან ძიძა? და თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება! მუშაობა სახლში ბავშვი. ჩართეთ წვრთნები თამაშში ბავშვისთვის. ვიდეოზე, შემოქმედებითი დედა გვიჩვენებს, თუ როგორ სწრაფად ამოძრავებთ პრესაში და გაერთეთ ბავშვს.
აქ არის რამოდენიმე მაგალითი, თუ როგორ ატარებს ახალგაზრდა დედა მატარებლებს.
როგორ ტუმბოს გლუტის კუნთები სახლში, წაიკითხეთ აქ
მუცლის ქონიდან ამოღება: სწორი კვების კარდიოო
არ ჭამა ტკბილეული, არ სვამს სოდა, არ ჭამთ სწრაფი კვების, სამუდამოდ დაივიწყე yummies და ცხიმოვანი საკვები! შეშინებული? Disenchant შიშები, სანამ არ შეცვლის თქვენი გონება წონაში. დიეტისა და სათანადო კვების დროს მავნე საკვები ჭამა შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ 12 საათამდე და კვირაში ერთხელ. ამოირჩიეთ დღე კუჭის დღესასწაულისთვის და გაახარეთ თქვენი საყვარელი გემრიელი (მოდერაში!).
სათანადო კვებისა გოგონებისთვის არის დაბალანსებული ყოველდღიური დიეტა კვების ელემენტებისა და ვიტამინებისთვის. აძლიერებს მეტაბოლიზმს, ცხიმის ცხიმს, შლის შლამს და მთლიანად აწვდის სხეულს მიკრო და მაკრო ელემენტებთან.
ჯანმრთელი კვების ჩვევები:
- არა შიმშილობს! ჭამე 5-6 ჯერ დღეში მცირე ნაწილებით გარკვეული დროის განმავლობაში.
- დაწყება დილით ჭიქა თბილი წყლით ლიმონის წვენით. 15 წუთის შემდეგ ჭამა შვრიის ან წიწიბურას მარცვლეულის რძე + თაფლის კოვზი და ხმელი ნაყოფი. სასიამოვნო საუზმე სავალდებულოა.
- Snack დროს 3-4 საათის განმავლობაში: ბოსტნეულის სალათი, ხილი, ცილის.
- სადილი დაახლოებით 350-400 გრამს შეადგენს. მარცვლეული მთელი სისუფთავე, მოხარშული ხორცი, თევზი, ბოსტნეულის სალათები და ჭვავის პურის ნაჭერი.
- სასმელი მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში. ნუ სოდა, ჩაი და წვენები, მაგრამ სუფთა გაფილტრული წყალი. შეისწავლოთ, თუ როგორ უნდა დალევა წყალი, პირველი დააყენა ნაჭერი ლიმონი ჭიქა.
- ჭამამდე, სვამს ჭიქა წყალი, მაგრამ საჭმლის დროს არ შეგიძლია სვამს. მხოლოდ 20-30 წუთის შემდეგ.
- 18:00 საათის შემდეგ შეგიძლიათ ჭამა და ჭამა! ეს არის რძის რძე უცხიმო პროდუქტები, თევზი ან ბოსტნეული. ბოლო კვება არის ძილის წინ 3 საათი, მოგვიანებით მხოლოდ ლიმონისა და თაფლით.
მართოს მსუქანი, სათანადო კვება და ტრენინგი პრესისთვის საკმარისი არ არის. ძირითადი ცხიმის წვა არის კარდიო, რომლის დროსაც სხეული აქტიურად იყენებს ენერგიას და გაყოფილი 2-ჯერ უფრო ცხიმს. წვრთნები პრესის გარეშე კარდიოს გარეშე გაზრდის კუნთებს, მაგრამ ქეიფილარის ნაწილაკები არ მიდიან. პრესა გაგიწიოთ კამათში, მაგრამ ისინი, სამწუხაროდ, არ გამოჩნდებიან კუჭის ფენის ფენის უკან.
ტრენინგის შედეგების ცხრილი
სწავლების ტიპი | რა მუშაობს | შედეგი | აქტიური ცხიმის წვა |
| წვრთნები პრესისათვის | მუცლის კუნთები | კუბურები პრესისა და რელიეფის ქვეშ ფენის ფხვნილი | არა |
| კარდიო Workout | მთელი სხეული | სწრაფი წონა და მოცულობის შემცირება | YES |
ვიდეო ეფექტური კარდიო სავარჯიშოები გოგონებისთვის
თქვენ შეიტყო, თუ როგორ უნდა ტუმბოს პრესის გოგონა სახლში. სცადეთ და არ დავთმობთ. ლამაზი ფიგურა არის ჩვენი მიზანი!