სწავლება 1.
აიღე ჯოხი, mop ან სხვა ხანგრძლივი და მსუბუქი ობიექტი. განათავსეთ ის კისრის უკან და გადააადგილეთ იარაღი. იწყება სხეულის სხვადასხვა მიმართულებით, მაგრამ დარწმუნდით, რომ მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილი მოძრაობს. გაიმეორეთ ეს სწავლება მინიმუმ 20-ჯერ 30-ჯერ.
სავარჯიშო 2.
წაიღე ჯოხი, დაიჭირე უკან კისერზე და გადააადგილეთ იარაღის გარშემო, ისევე როგორც ვარჯიშის ნომერი 1. ახლა კი, თავის მხრივ, მივდივარ მხარეს, ჩამოხვიდე ისე, რომ თქვენს მხრებზე იყოს პარალელურად იატაკზე. სხეულის ზედა ნაწილი უნდა გადავიდეს. ეს განხორციელება უნდა მოხდეს 10 მიდგომებზე.
სავარჯიშო 3.
Stand upright, თქვენი ხელმძღვანელი გაიმართა მაღალი, მიიტანეთ ფეხები სიგანე თქვენი shoulders. გაიზარეთ ხელები, მიჰყევით მათ თავი და დაიბლოკოს დაბლოკვა უკან ხელმძღვანელი. ამ თანამდებობაზე, გააკეთეთ ფერდობები მხარეს. ნუ ჩამოყრია შენი მუხლები. მხოლოდ ზედა ორგანოს გადაადგილება, რაც შეიძლება დაბალია. ოპტიმალური რიცხვი მიდგომებია 12-15.
სწავლება 4.
ტყუილი თქვენს უკან ფირმა ზედაპირზე. ამისათვის. ისე, რომ სწავლება არ იწვევს დისკომფორტს, შეგიძლიათ ტყუილი ტრიუმფი ან ჩვეულებრივი ხალიჩა. გაიზარეთ ფეხები, გააფართოვოს თქვენი იარაღი და სხეულის გასწვრივ წამოაყენონ ისინი. ხელების ან ფეხების დახმარების გარეშე ზედა სხეულის ამაღლება, მარცხენა ფეხის თითების მარჯვენა ფეხის თითებს და მარჯვენა ფეხის მარცხენა ფეხის თითების გაჭიმვა. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს გარეშე ფეხები, 12 ჯერ.
სწავლება 5.
ჩამოყალიბდეს მყარი ბინა ზედაპირზე, წარმართონ თქვენი მუხლები, დააყენებს და გადაკვეთა მათ. ამ თანამდებობაზე, ჩართეთ და ქვედა ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით, შეცვლის ფეხებს ყოველი 8 მიდგომები. დარწმუნდით, რომ მხრის პირები სრულიად მოშორებულია იატაკზე ხელებისა და ფეხების დახმარებით.
ვარჯიში 6.
ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი ფეხით მუხლზე და მჭლე წინააღმდეგ სართული. განათავსეთ სხვა ფეხი თავზე. განათავსეთ ერთი ხელი თქვენს ხელმძღვანელზე, გაიყვანეთ მეორე სართულზე პერპენდიკულური სხეულისთვის. ამ თანამდებობიდან, სხეულის ზედა ნაწილში გადაადგილება სხვადასხვა მიმართულებით ისე, რომ ერთი კანი კვლავ დაადეს იატაკზე და მეორე მთლიანად მოწყვეტილია. მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობაა 8-10.
კომპლექსი ამ წვრთნები დაგეხმარებათ სწრაფად შეიძინოს ლამაზი ფიგურა. ზოგადად, წელის წვრთნები კარგად არის შერწყმული პრესისთვის. ამდენად, თქვენ მიიღებთ თხელი წელის და ბინა ელასტიური ტკივილს, სილუეტი ხდება ქალის და ამავე დროს მიმზიდველი. კარგი დამატებითი დატვირთვები დაეხმარება - ხანგრძლივი ფეხით ფეხით სუფთა ჰაერი, საცურაო, გაშვებული. თქვენი წარმატების გასაღები ასეთ წვრთნებში არის რეგულარული. კვირაში 3 - 4-ჯერ საკმარისი იქნება თქვენთვის მნიშვნელოვანი ცვლილება ფიგურში და განწყობაზე.