თუ ახალი წელიწადში წონაში წონასწორობა გისურვებთ, გვირჩევენ ყველაზე მჭიდრო იარაღის ჯინსები, ამოიღონ ყველა არაჯანსაღი საკვები კარკასისგან და მიეცი ფიცს;
1) ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა საზ მინიმუმ ორი ჯანსაღი კერძები.
2) ყოველთვის აქვს ჯანსაღი საკვები საფონდო, რომელიც არ საჭიროებს სამზარეულო.
3) მაცივარში მაცივარსა და ბოსტნეულზე შესანახად ხილისა და ბოსტნეულის შესანახად, რათა მათ პირველად მოუსმინონ.
4) თანდათანობით, ერთმანეთის მიყოლებით, მოშორება ცუდი ჩვევები (მაგალითად, წასვლა უცხიმო ნაყინი და შეცვალეთ ნაჭდევი მთელი მარცვლეული პურით).
ნუტრიენტები კვებისათვის
დროა განიხილოს თქვენი შემაშფოთებელი საუზმე. დღესდღეობით ბრინჯი, სიმინდი და სელის უგემრიელესი მარცვლეული მრავალფეროვანია (ხორბლის ალერგიის მქონე ადამიანების ალტერნატივა). ბევრი მათგანი მდიდარია ბოჭკოვანი (ასე რომ თქვენ აღარ გრძნობენ შიმშილს) და ზოგი გამაგრებულია კალციუმის, რკინისა და ფოლის მჟავით. კვების ბლოკი: არჩევა საუზმე, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 3 გრამი ბოჭკოვანი და არანაკლებ 8 გ (2 tablespoons) შაქრის თითო ემსახურება, რადგან ზოგიერთი მარცვლეული, 30 პროცენტი ყველა კალორია შაქარი.
როდესაც უცხიმო სოუსი არ არის საუკეთესო არჩევანი კვების
სავარაუდოდ, თქვენ ამაყობთ თავს სალათი, რომელსაც არ შეიცავს ყველი, ზეთისხილი, კაკალი და სოუსით ცხიმის წვეთიც კი. თუმცა, თუ არ არის ცხიმის სალათი, მისი ნუტრიენტები, რომლებიც იცავს კიბოს და გულის დაავადებებისგან, გაცილებით უარესია სხეულის მიერ (თუ ისინი შეძენილია) შეიწოვება, ეს არის მეცნიერული კვლევის შედეგები. ექსპერიმენტის დროს, სამი ქალბატონი და ოთხი მამაკაცი, 19-28 წლის ასაკში, სამჯერ შედიოდა იმავე სალათისგან დამზადებული სუნამოსგან, რომელიც დამზადებულია ისპანახი, რომენ სალათი, ჩერი პომიდორი და სტაფილო და იტალიური სოუსით, რომელიც შეიცავს 0.6 ან 28 გრამი rapeseed ზეთი (ემსახურება სოუსით ყოველთვის შედგებოდა 4 tablespoons, მიუხედავად ცხიმის შემცველობა). ყოველი ჭამის შემდეგ, მონაწილეებმა სისხლში ლიკოპენი, ალფა და ბეტა კაროტინი განიხილეს. რა შედეგები გაქვთ? სალათი სალათის შემდეგ, ბეტა კაროტინი არ მონაწილეობდა არც ერთ მონაწილეზე! სამივე ნუტრიენტების აბსორბცია ბევრად უფრო ეფექტური იყო, თუ მონაწილეები ჭამდნენ სალათი ცხიმიანი სოუსით ან მასში შემცველობის შემცველობის შემცველობა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო სოუსი თუ სალათი ჭამთ სადილი ან ვახშამი, რომელშიც არის ცხიმი. თუმცა, თუ თქვენი ლანჩი შედგება ერთი სალათიდან, სასიამოვნოა, რომ სასიამოვნო შეამციროს სოუსით. შესაბამისად, თუ გნებავთ აქვს ახალგაზრდა კაკალი, რომელიც არ არის ძალიან ცხიმიანი სოუსით, ასე რომ თქვენ მიიღებთ უფრო მეტ სარგებელს თქვენს სხეულში.
ყურადღება: კვების ეტიკეტი
მცირე ნაწილი შეიძლება იყოს უფრო დიდი ვიდრე თქვენ ფიქრობთ. თუ საკონტროლო რაოდენობას აკონტროლებთ, სასურველ პაკეტში სასურველი კვების პროდუქტების ყიდვისას, ალბათ, მიიღებთ შეთანხმებას. აღმოჩნდება, რომ ამ პროდუქტების შეფუთვაზე მითითებულ წონა ხშირად მათ ფაქტობრივ წონას ეწინააღმდეგება. მკვლევარებმა შესწავლილი 99 პროდუქტი, რომელიც პაკეტში გაიყიდა, ან უკვე გაყოფილი იყო ნაწილებად (მაგალითად, დაჭრილი პური). აღმოჩნდა, რომ მხოლოდ 37 შემთხვევაში დაფიქსირდა სწორი წონა და პროდუქციის ნახევარზე მეტი (47) შეიცავდა უფრო კალორიებს, ვიდრე ეტიკეტზე. "დარღვევები" ძირითადად შეფუთული იყო მარცვლეული პროდუქტებით - მაგალითად, მარცვლეული და მშრალი საუზმე. ისინი ჩვეულებრივ წონაში 10-12 პროცენტით მეტია, ვიდრე ეტიკეტზე დაწერილი. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ითვლიან 10-100 კალორიას, რომელიც ემსახურება "ყოველგვარი ეჭვის გარეშე. სხვა პროდუქტები, რომლებიც აღემატება პაკეტზე მითითებულ მოცულობას, არის მოცვის muffins, მინი donows შოკოლადის და ვაშლის cookies. გასაკვირია, რომ შოკოლადი და საჭმელები, როგორიცაა ჩიპი, პრეზზელები, პოპკორნი და ყველი, იწონიდა ზუსტად ისე, როგორც ეტიკეტზე თქვა, მაგრამ წონა პაკეტები პურით, ჭურჭლით და რულებით, როგორც წესი, განსხვავდება ფაქტობრივი. პასუხი ამ მოულოდნელ პრობლემასთან: შეიძინეთ სასწორები! ზოგჯერ ეს არ იქნება ზედმეტი, რომ წებოვანა თქვენი საყვარელი საჭმლის და შეამოწმოთ თუ ეტიკეტის სიმართლე განუცხადა.
დამწვრობა უფრო კალორია რძეში
მეცნიერთა აზრით, ყოველდღიური მოხმარების 700 მლ უცხიმო რძე ან უცხიმო რძე ეხმარება წონის დაკარგვას. თუმცა, რძე არ არის ჯადოსნური გადაწყვეტა. თუ თქვენ დაიცავთ დაბალკალორიულ დიეტაზე და დღეში 700 მლ რძის მიღებას, მაშინ, როგორც კვლევამ აჩვენა, წონის დაკარგვა შეიძლება მეტი ცხიმით. გაზრდილი რძის რაოდენობის გაზრდა, კვების პროდუქტების რჩევის გათვალისწინებით:
1) ჭამე მთელი მარცვლეული საუზმეზე და სასმელი ჭიქა რძე.
2) კაფეში ნაცვლად შავი ყავა, შეუკვეთეთ ჭიქა ლატე ერთად თიხის რძე.
3) ჩადება თქვენი ლანჩი უფრო სასარგებლო დასძინა skim რძე ბულიონი თქვენი საყვარელი წვნიანი.
4) მომზადება კოქტეილი of skimmed რძე ხილისა და ყინულის კუბურები მხარდასაჭერად ძალა დღის მეორე ნახევარში.
რა დროს არის საუკეთესო, რომ მოხდეს თავს და რამდენად ხშირად უნდა გავაკეთოთ ეს სწორი გზა?
ყველაზე შესაფერისი დრო წონა დილა (მას შემდეგ, რაც თქვენ იმყოფებოდნენ ტუალეტის და საუზმეზე ადრე). ჩვენ არ გირჩევთ, რომ სასწრაფოდ გავხდეთ უფრო ხშირად, ვიდრე კვირაში ერთხელ. წონა მუდმივად მერყეობს და ხშირად ეს ქალები სასოწარკვეთილნი არიან. თუ თქვენ ცდილობთ წონაში წვრთნას, განსაკუთრებით ძალაუფლებას, სავარაუდოა, რომ თქვენ აშენებთ კუნთების მასას, ხოლო მოშორება ცხიმისგან. აქედან გამომდინარე, ბალანსის მითითება არ ასახავს თქვენს მიღწევებს სწორად. ფიგურა, რომელიც ამ შემთხვევაშია ნაჩვენები სასწორი, არის მოტყუებით, რადგან არ გამოირჩევა სხეულის ცხიმისა და "მჭლე" მასას შორის, ანუ თქვენი კუნთების, ძვლების, შინაგანი ორგანოების, ქსოვილებისა და სისხლის წონისა. ბევრი სუსტი ადამიანი არ არის აუცილებელი გამხდარი, მაგრამ ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ ცხიმი, ყოველთვის არ ელეგანტური ფიგურა, ფიზიოლოგებმა განაცხადეს. კვირაში ერთხელ წონაში, ჩვენი ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან, რომ ორგანიზმში ცხიმის შემცველობა 3-6 თვეზეა. მას შემდეგ, რაც არსებობს მნიშვნელოვანი შეცდომები ყველა მეთოდით, გამოყენებისას ორი სხვადასხვა მეთოდი, მაგალითად, მეთოდი გაზომვის სისქე კანის folds გამოყენებით caliper და მეთოდი საზომი bioelectrical წინააღმდეგობის (შეგიძლიათ გამოიყენოთ მასშტაბის რათა დადგინდეს პროცენტული სხეულის ცხიმი) საშუალებას მოგცემთ გავიგოთ, რა ეტაპზე ხართ. თუმცა, მაშინაც კი, თუ გამოცდილი პირი დაგეხმარებათ, შედეგებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეცვალოს რეალური სიტუაცია. ბიოელექტრული რეზისტენტობის გაზომვის მეთოდი განსაკუთრებით მგრძნობიარეა სხეულის სითხის დონის მიმართ; თუ თქვენი სხეული არის დეჰიდრატირებული, მაშინ სხეულის ცხიმის რაოდენობა შეიძლება ძალიან გადაჭარბებული იყოს. თუ თქვენ იყენებთ კალციუმის (სპეციალურ ელექტრონულ მოწყობილობას) გამოყენებით კანის დასაკეცი მეთოდის გამოყენებას, რეკომენდებულია სხეულის 3-7 ნაწილისთვის გაზომვის მონაცემების ჩაწერა და დროთა განმავლობაში გაიმეოროთ გაზომვები და შეადაროთ შედეგები. ასეთი ანალიზის საშუალებით შეიძლება უფრო მეტი დადებითი სურათი გამოიტანოთ წონის დაკარგვის მიღწევებზე, ვიდრე სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, რადგან იგივე ფორმულები, რომლებიც გამოიყენება სხეულის მთლიან სხეულის ცხიმის კონტექსტში, არ შეიძლება იყოს ზუსტი აბსოლუტურად ყველასთვის.