შინაარსი
რა კუნთების მუშაობა ბარი? როგორ სწორად უნდა გავაკეთოთ exercise ბარი? წვრთნისა და ვარიაციები სავარჯიშო ბადის რაოდენობა მიდგომები სავარჯიშო სამაჯურის დადებითი და უარყოფითი მხარეებიყველაზე პოპულარული სტატიკური სწავლება არის ბარი. ამის სწორად შესრულებით, თქვენ ადვილად იყენებთ სხეულის კუნთების ლომის წილს. წონაში რამდენიმე ბატარეა და წონაა, რაც გაზრდის სწავლების ეფექტურობას და მთლიანად შეცვლის სავარჯიშოების კომპლექსებს, რათა შეინარჩუნოს და გამოსწორდეს ფიგურა. ასე რომ, ჩვენ გაგიზიარებთ საიდუმლოებას, თუ როგორ სწორად გააკეთოთ პრესის ბარი პრესისა და ვიდეოების გამოყენებით.
რა კუნთების მუშაობა ბარი?
კლასიკური strap on ხელები გავლენას ახდენს წინა ნაწილი სხეულის: კუნთების პრესის, Hips, calves, მხრის სარტყელი და კიდევ სწორი კუნთების უკან. იხილეთ სავარჯიშო ბარის ფოტო.
გვერდითი ბარი იტვირთება ფეხის ზედაპირის ზედაპირზე (გვერდითი), სრულყოფილად აძლიერებს ნაწილაკებს და შეიცავს დელოიდის კუნთების ჯგუფს. შლის ცხიმოვანი მხარეები და "ყურები" ჰეპებზე.
სავარჯიშო საპირისპირო ბარი არის უკან, უკანა მხარეს იარაღი, ფეხები და მღვდლები. თუ თქვენ დადგება 1 წუთი, თქვენ გრძნობთ ყველა კუნთს სხეულის სიტყვასიტყვით ძვლის.
როგორ სწორად უნდა გავაკეთოთ exercise ბარი?
ბევრი დამოკიდებულია ტექნიკის შესრულებაზე, მაშინაც კი რამდენი კალორია ეს წვრთნები დაწვა. იდეალური შესრულება შეიმუშავებს ყველა კუნთს და ამოიღებს კანქვეშა ცხიმის პრობლემებს. მოდით ისწავლონ, თუ როგორ სწორად გააკეთოთ ბარი ფოტო და ვიდეო!
კლასიკური strap ხელში
- ჩამოყალიბდეს იატაკზე და სხეულის გასწორება, ხელზე ჩამოდი.
- გაანადგურეს კუჭის და მენჯის.
- დაღლილი თქვენს სიმაღლეზე.
- გასწორება პოზიცია ისე, რომ shoulders, კონდახით და ქუსლები შეასრულოს ჰორიზონტალური ხაზი. ჯაგრისები, მუხლები და ბეჭები 90 გრადუსზე იყო.
ტიპიური შეცდომები:
- დაქვეითება ქვედა უკან;
- მღვდლების პროტროზია;
- ხელში თვალწინ მაგისტრალური;
- ფეხები ფართოდ მითითებული;
- ხელმძღვანელი უკან დაბრუნდა.
თუ აღმოჩნდებით შეცდომების სიაში, შეასწორეთ ტექნიკა. ფიჭური არა ტრავმული სავარჯიშოა, მაგრამ ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფების ყოველდღიური დატვირთვა, თუ არ არის სათანადოდ შესრულებული, ხერხემლის და სახსრების უარყოფით შედეგებს იწვევს.
არ წავალთ წონაში ხელებით, რასაც სხეულის წინ მივყავართ. რატომ განმუხტავს ამოცანას, თუ თქვენი მიზანი არის თხელი სხეული? არ დადგეს 60 წამი, უბრალოდ შეინახეთ იგი, მაგრამ იდეალურად ბინა.
სავარჯიშო სამაჯური
- მოტყუება თქვენს მხარეს და გააუქმოს სხეული, სწავლის სწორი მკლავი.
- გასწორება სხეულის და დააყენა თქვენი სიმაღლეზე სართულზე.
- გაზრდილი მენჯის და ფეხები.
- გაანადგურეს სხეული მაქსიმალურად იატაკზე.
ტიპიური შეცდომები:
- ფეხები შორს დგას;
- სხეულის sagging, გაძლიერება დატვირთვის შესახებ მხრის;
- პირი მოდის სავარჯიშოს განმუხტვის წინა მხარეს;
- პირი გადასცემს წონის სხეულის გადაცემას, რისკის ქვეშ აყენებს თავის მხარეს;
- ოდნავ მორბენალი arm at the elbow.
შესანიშნავი შესრულება უზრუნველყოფს ტორსიას. გარდა ამისა, სავარჯიშო ორსულობის ორსულობის მცირე ნაწილი არ უკრძალავს. პირიქით, სტატისტიკური გავლენით კუნთების გაძლიერება ხელს უწყობს მშობიარობის და ბავშვის ტარების პერიოდს.
უკუ სტრიპტიზი
- ჩვენ დავსხდებით იატაკზე, ჩვენს ხელებს კი ჩვენი მხრების უკან სიმაღლეზე ზურგდება.
- ჯაგრისები განლაგებულია toes.
- ფეხებს დავუმატებთ, ფეხზე მჭლე და მენჯის გაზრდა.
- შეინახეთ სხეულის გლუვი 1 წუთი ან მეტი.
ტიპიური შეცდომები:
- მენჯის სართული;
- ფეხები დგას;
- ჯაგრისები გამოიყურება სხვადასხვა მიმართულებით;
- ხელმძღვანელი დააგდეს უკან;
- პირი სხეულის წონაში იარაღის ხელშია.
აქ არის ძალიან წვრთნები, სადაც უკან, კონდახით და ბარძაყები (ბარძაყები) იმუშავებენ. და ისე, რომ შენარჩუნების 60 წამში ერთი პოზიცია დამწყებთათვის პრაქტიკულად შეუძლებელია. შეცდომების თავიდან აცილება და თქვენი სხეული კვირის კლასების შემდეგ შეიცვლება.
სავარჯიშო სამაჯურის წონა და ვარიაცია
თუ პირველი ორჯერ ბარი რაღაც შეუძლებელია, მაგრამ სხეულის გასწორება და 1 წუთი ფიქალის ფანჯარაში დავდგეთ, მაშინ კვირაში ან ორ კვირაში არ გექნებათ ჩვეულებრივი დატვირთვა. აქედან გამომდინარე, ფიტნეს ინსტრუქტორები და იოგას სამაგისტრო მოვიდა სხვადასხვა გართულებები ბარი და კიდევ წვრთნები dumbbells ამ თანამდებობაზე.
გთავაზობთ ბარის სწავლების ეფექტურ ვარიანტებს, რომელთა განხილვაც მთლიანი დატვირთვისა და შედეგების გაძლიერებას ეხება.
საპირისპირო ბარი ალტერნატიული ამაღლების ფეხზე წარმოუდგენლად shakes ass, hips და უკან. სცადე!
და აქ არის კიდევ ერთი სუპერ ინსტრუმენტი მოძრაობის გამკაცრება, რათა დაიძაბება, პრესა, უკან - დიახ, მთელი სხეული! გაზრდის ეფექტურობას, აცვიათ წონა აგენტები ტორსი ან დააყენა ტომარა ქვიშა თქვენს კუჭის.
მოამზადეთ მომდევნო წონით პოზიციაზე პირდაპირი ხელებით. ჩვენი სარედაქციო გუნდი შეეცადა სწავლებას: გოგონები, თუ დგას 1-2 წუთი და დაამატეთ აქტიური მოძრაობები, მაშინ იგრძნობთ თქვენს ხელებს, ფეხებს და უკან, როგორც არასდროს.
და აქ არის კიდევ რამდენიმე ვარიანტი კოლოსალური სატუმბი სხეულის!
უჭერთ თუ არა ოცნება რკინის და ქალის biceps? სცადეთ "Spiderman ფიცარი" სწავლება.
მიდგომების რაოდენობა
ასე რომ, ზღვაზე მუშაობის ვარიანტები და ახლა ვიფიქროთ იმაზე, თუ რამდენი მიდგომაა ბარის განხორციელება ოპტიმალური. თითოეული პოზიცია რატომღაც იტვირთება მხრის ქამარი, პრესა და უკან, ამიტომ ჩვენ არ უნდა ვიმუშაოთ ერთად dumbbells ცალკე ადგილებში. ჩვენ გთავაზობთ შემდეგ დატვირთვას:
- პლანკი 3 სტატიკურ პოზიციაში 1 წუთი. გაიმეორეთ 3-ჯერ 3-5 წუთიანი მიდგომა;
- პლანკი + აქტიური მოძრაობები (მკლავის ჩახშობა, ფეხების ამოღება, ზურგის ლიფტინგი). 3 ვარიანტი 2 მიდგომები;
- Strap სტატიკური - 3 წვრთნები, ბარი მოძრაობაში - 3 წვრთნები. გამეორების გარეშე, შეწყვეტის შემდეგ სამი სიკვდილით დასჯის შემდეგ.
ყურადღება მიაქციეთ, ჩაიტარეთ საკეისრო კვეთაზე და ხერხემლის თიაქარით მაქსიმალური მოვლის საშუალებით. ნუ შეასრულე რთული ვარიაციები. ტკივილის პირველი შეგრძნებით, შეაჩერეთ აქტიურობა.
დადებითი და უარყოფითი მხარეები
მხოლოდ ერთი ვარჯიში და ათეული ვარიანტი შეიძლება შეიცვალოს თქვენი ფიგურა ორი კვირის განმავლობაში. უპირატესობათა შორის, ჩვენ აღვნიშნავთ:
- სტატიკური მდგომარეობაში კუნთების მაქსიმალური დატვირთვა;
- სამი ძირითადი ტიპის straps მუშაობა მეშვეობით მთელი სხეული;
- კუნთების გამძლეობა იზრდება;
- აძლიერებს მხრის სარტყელს, დატოვებს იარაღს ქალები;
- სწორი სუნთქვის ტექნიკა პრაქტიკულია;
- განახორციელოს განხორციელება ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას და სამსახურშიც კი;
- ტონა სხეულს და აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას;
- არ საჭიროებს სპორტულ აღჭურვილობას;
- შესაფერისი ნებისმიერი ასაკისა და კანისთვის;
- დამწვრობის ცხიმები.
უკუჩვენებები მოიცავს სამედიცინო დაავადებებს, რომლებიც აკრძალავენ სპორტს. ასევე მინუსი ზარმაცი ადამიანებისთვის - ძნელია პირველად მისცეს.
მოტივაციისთვის, დააყენეთ "სავარჯიშო ბარი" აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე ან უყურეთ წამზას.
ჩვენ გვინდა სპორტის გამძლეობა და ეფექტური ტრენინგი!