მშვენიერი მუცლის პრესა არ არის მხოლოდ თხელი წილი, რომელსაც არ გააჩნია ცხიმიანი დეპოზიტები, მაგრამ, უპირველეს ყოვლისა, კუნთების ფენა, ღრმა შემაერთებელი კედლებით დაჭრილი. შეხედე ანტიკური ქანდაკებები - მათი მუცლის პრესა შედგენილია მკაფიო სკვერებით. თუმცა, ეს არ არის მხოლოდ სილამაზის ხარკი, არამედ მგრძნობიარე პრაქტიკული მიდგომა. საქმე ის არის, რომ ნებისმიერი მოძრაობა და განხორციელება, ერთი გზა ან სხვა, უკავშირდება მუცლის კუნთების: ეს ან თავდაპირველად მათზეა დამოკიდებული ან მხარს უჭერს მათ მიერ კონტროლს.
უფრო ძლიერია ამ კუნთების, უფრო ეფექტური თქვენი exercise და, თავის მხრივ, უფრო საიმედოდ დაცული ყველა სახის დაზიანებები. უპირველეს ყოვლისა, მუცლის რელიეფის კუნთები სანახაობრივი და სექსუალურია.
თქვენ არ შეიძლება ჰქონდეთ იდეალური სხეულის სხვა ნაწილები, მაგრამ ექვს აშკარად შედგენილი სკვერები უკვე საუბრობენ ... უბრალოდ ადვილი არ არის მათი შეძენა. როგორც ჩანს, ყველაფერი ძალიან მარტივია: "სვინგის" კუნთების მუცლის პრესა ამოწურვას და წარმატებას მიაღწევთ. მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს ასე არ არის: მათ ყველაფერი უნდათ, მაგრამ ცოტა ხანში აღმოჩნდება. და ეს არ არის გენეტიკურად (თუმცა, და ამასთან), მაგრამ არ არსებობს კონსენსუსი მეთოდოლოგიაში. ზოგიერთი "ექსპერტები" ყოველდღიურად ტრენინგს ურჩევნიათ, სხვები კი უფრო დასვენებას ურჩევნიათ. ტექნიკურ წვრთნებშიც კი, უთანხმოება არსებობს.
ასე რომ, ჯერ კიდევ უნდა გავაკეთოთ 100% -იანი მიღწევა იდეალური მუცლის კუნთების მისაღწევად?
ამისათვის მოდით განიხილოს ყველაზე გავრცელებული საკითხები მუცლის კუნთების განვითარებაში და პასუხების მიღება სპორტის მეცნიერების თვალსაზრისით, ასევე საღი აზრის თვალსაზრისით.
ხშირად შეგიძლიათ აკმაყოფილებდეს შემდეგი სახის რეკომენდაციებს: პრესის კუბურები "გააკეთოთ", რაც თქვენ ყოველდღე უნდა ჩამოტვირთოთ. სინამდვილეში, რექტუს აბდომინის ფორმისა და კონტური მოგეხსენებათ დაბადებიდან. ფიზიკური გაკვეთილი ხელს შეუწყობს სწორი კუნთების სისქის გაკეთებას, ეს ყველაფერია. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია, რომ მას, ისევე როგორც სხვა კუნთების მომზადება, არა უმეტეს ორი დღის განმავლობაში. იზრდება, პრესის კუნთების ასევე დასვენება! სხვათა შორის, განახორციელოს წვრთნის წარმოუდგენელი რაოდენობა, ავითარებთ კუნთების მოთმინებას და არა მათ ძალას და კიდევ უფრო ნაკლებ სტიმულაციას ზრდის.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გაუთავებელი twists არ მიიღებთ დახმარებას მუცლის არეში და არ ამოიღებს კუჭს თქვენი კუჭისგან. ძლიერი წვრთნები უბრალოდ "არ იცი", როგორ "დაწვა" ცხიმი. აქედან გამომდინარე, პრესას სჭირდება არა მხოლოდ "სატუმბი", არამედ აერობული დატვირთვა, დიეტა (მნიშვნელოვანი ფაქტორი - კვების: პრესის კუნთების მდგომარეობა უპირველეს ყოვლისა დამოკიდებულია კვებაზე და შემდეგ წვრთნებიდან "გათავისუფლებისთვის", რომელიც იცის, შესაძლოა, ფენების ცხიმის, თქვენ კარგად განვითარებული კუნთების პრესა, მხოლოდ თქვენ გაეცნობიან მხოლოდ მას შემდეგ, რაც თქვენ წონაში). სხვათა შორის, ბევრი პროფესიონალი იშვიათად მუშაობს პრესაში. საიდუმლო ისაა, რომ გამოცდილი ოსტატები ყოველწლიურად წვრთნიან ყველა კუნთის ჯგუფს და "ბასტიონს" პრესის მუშაობით შეუძლია გამოიწვიოს წელის "გაფართოება" და ეს არ არის სასურველი ესთეტიკური მიზეზების გამო.
არსებობს აზრი, რომ მუცლის პრესის ზოგიერთი წვრთნები მიზნად ისახავს თავის ზედა ნაწილს, სხვები ქვედა ნაწილზე, მესამე კი oblique მუცლის კუნთებზე. სინამდვილეში, პრესის ნებისმიერი განხორციელება "მოიცავს" მთლიანად აბსორბციის აბსოლუტს მთლიანად, ქვედადან ზევით. უფრო მეტიც, oblique კუნთების მიიღებს მონაწილეობას კი სხეულის flexions. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ ზოგიერთი წვრთნები, როგორც ჩვეულებრივი twists, ოდნავ მეტი ტვირთი ზედა ნაწილი მუცლის პრესა (არ არსებობს საუბარი სრული იზოლაცია და არ სიტყვის). მაგრამ ფეხების მოხსნა ვიზუალური ან საპირისპირო უჯრაში აქცენტით სწორი კუნთის ძალიან ბოლოში. დატვირთვის განსხვავება იმდენად დიდი არ არის, თუმცა, აზრი აქვს ორ კომპლექტი წვრთნების კომპლექსის შესაქმნელად. ეს საშუალებას მოგცემთ "დამუშავება" სწორი კუნთების, როგორც ამბობენ, ორივე მთავრდება. და არ დაივიწყოს შემუშავება "ჩქარობს". მაგალითად, არსებობს შესანიშნავი ვარიანტი: კომპლექტი ბოლოში პრესა, მითითებული "up", მითითებული "oblique".
რაც შეეხება ვარჯიშის არჩევას, აქ არ არის ერთი რეცეპტი . სავარჯიშოებზე მხოლოდ "იატაკზე წასვლა" არ არის საჭირო. ყველა სავარჯიშო კარგია მათში: შეიმუშაოს პრესა "სხვადასხვა კუთხიდან": ექსპერიმენტი სხვადასხვა "ფუნქციონალური" მოძრაობებით, როგორიცაა სხეულის დიაგნოზი დატვირთვა სამედიცინო ნაწილში, ეკლიდან, გათხრილია ბლოკზე ან მოსახვევებში. ყველა ამ მოძრაობას აქვს სხვადასხვა უპირატესობები, ფართო ამპლიტუდა და ამიტომ ძალიან ეფექტურია.
ყველამ იცის, რომ წვრთნები პრესის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წელის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ მათ თავად შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ, თუ ისინი ყურადღებას არ აქცევენ ქვედა უკან . ფაქტია, რომ ეს არის პრესისა და ქვედა უკან (ქვედა უკან), რომელიც ქმნის "სხეულის" ცენტრს. აქედან გამომდინარე, პრესაში მუშაობისას არ დაივიწყებ ტანდემზე - "პრესის ზონაში". ყურადღება არ მიაქციოთ მხოლოდ ყველაზე ეფექტური კუნთების - პრესის, არ დაივიწყოს თქვენი ჯანმრთელობა: პრესის გადაბრუნება ხარჯზე ქვედა უკან ქმნის "ფიზიოლოგიური დამახინჯება", რომელიც გამოიწვიოს ტკივილი უკან.
უსაფრთხოების მიზეზების გამო, ნუ დაივიწყებთ პრესისთვის სავარჯიშოების გასაკეთებლად სწორი მეთოდის შესახებ, განსაკუთრებით სუნთქვა: მიიღეთ სუნთქვა კონცენტრული განმეორებითი ფაზის წინ და შემდეგ სუნთქვა დაიჭიროთ. გადაადგილების ზედა ნაწილში, ექსცენტრიული (უარყოფითი) განმეორებითი ფაზის დაწყებამდე, თქვენ უნდა გამოვყოთ ძალა, "უბიძგოს" უჯრედის აბდომინის კუნთში. დადებითი ფაზის სუნთქვის ჩატარება საშუალებას იძლევა მუცლის პრესის მაქსიმალური დატვირთვა და დაუმორჩილებელი ზურგისაგან განტვირთვის მნიშვნელოვანი ნაწილი. ხანდაზმული ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ზეწოლა, ჩვეულებრივ სუნთქვა არ უნდა ჰქონდეთ.
ასე რომ, საჭიროა კომპეტენტური პრესის ტრენინგი: სწორი დიეტა, აერობული სწავლება, ინტენსივობა, სწავლების სიხშირე და სავარჯიშოების სწორი შერჩევა.
მუცლის წვრთნის პრინციპები:
- გადაადგილება შეუფერხებლად და შეუფერხებლად, გარეშე jerking.
- კონტრაქტის პიკი, linger, შემდეგ ნელა დაისვენოთ დაძაბულობის, მაგრამ არ დაისვენეთ ყველაზე დაბალი წერტილი მოძრაობა, ეს relaxes კუნთების.
- მუშაობა პრესისთვის "სხვადასხვა კუთხით" და სხვა კუნთები (მაგალითად, მხრებზე ან გულმკერდის).
- შეინახეთ ხელმძღვანელი ხერხემლის შესაბამისად, ხოლო ბუნებრივი მდგომარეობის შენარჩუნებისას.
- საუკეთესო წვრთნების ოპტიმალური ამპლიტუდა 30-45 გრადუსია.
- ვცდილობთ გაიზარდოს ინტენსივობა და არა გამეორების რაოდენობა (მაქსიმალურად შეამცირონ კუნთები ძაბვის ზედა ნაწილში).
- სავარჯიშოში "სავალდებულო" მუცლის კუნთების შემუშავებაზე იატაკზე ჩამოსვლისას არ არის მუხლები, მაგრამ მხრებზე და მკერდზე.
- ნუ დაივიწყებთ პრესისა და ქვედა უკან წვრთნის დაწყებამდე და მის შემდეგ, წინააღმდეგ შემთხვევაში არ იქნება შედეგი.
- კვირაში 2-4-ჯერ გაზრდით პრესკონფერენციაზე, შვებულებაში გასვლის შემდეგ, არა უგვიანეს 1 დღისა.
- მუცლის პრესა რამდენიმე წუთში შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ სხვა კუნთის ჯგუფებისთვის ძალაუფლების ტრენინგის დაწყებას, რათა შემდგომი მუშაობისთვის მოამზადონ.
- თუ პრესა "უკან", მას შეუძლია გამოიტანოს ცალკეული დღე ტრენინგისთვის ან გაწვრთნა მასზე "ზედა" კუნთების ჯგუფებისთვის ძალაუფლების კომპლექსის დასაწყისში.
- ძლიერი ტრენინგი დაგეხმარებით პრესის კუნთების შემუშავებაში, თუ გინდა "დაიბრუნოს", მაშინ საჭიროა დიეტა და აერობიკა.
- გააკეთე წვრთნები, სანამ კუნთების მუშაობა ვერ მოხერხდება და მარცხი განიცდიან 5-8-ჯერ.
მინიშნებები დამწყებთათვის.
- ტრენინგის დაწყებამდე სასურველია, რომ ორი საათის განმავლობაში არ ჭამო, ერთი საათის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში.
- დაიწყეთ პრესის მომზადება ნელა და შეუფერხებლად, თანდათან იზრდება დატვირთვა.
- როგორც ბევრი გამეორება, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. საჭიროების შემთხვევაში, დასვენება, შემდეგ დაიწყება.
- დაიწყეთ 10 რეპტიკი ერთ კომპლექტში და შეასრულოს 2-3 კომპლექტი. დაისვენეთ 30 სთ-დან 1 წუთამდე.
- როდესაც თქვენ ადვილად ასრულებთ წვრთნას მინიმუმ 15 გამეორებას, შეგიძლიათ უფრო რთული პროგრამების გადატანა.
- პრესის შეტევით, ტკივილს ვერ შეაჩერებთ, ტკივილის გაგრძელებით საჭიროა კუნთების შემცირება. თუ სწორად გაკიცხავთ პრესას, ტრენინგის შემდეგ თქვენ უნდა ჰქონდეთ ტკივილი მინიმუმ საათში.
- დატვირთვა იზრდება 5 გამეორებით, არაუმეტეს.
სანამ დაიწყებთ პრესის გააქტიურებას, შეცვალეთ თქვენი დიეტა !
გოგონები, გახსოვდეთ, არ არის მახინჯი ქალები, ისინი ზარმაცი!