Კომპლექსური წვრთნები ლამაზი სხეულისათვის

ცნობილ წვრთნებში რამდენიმე მარტივი ცვლილება დაგეხმარებათ ტრენინგის ოპტიმიზებაში, და გადაარჩინოთ საათები ახალი სექსისთვის. ნებისმიერი ჩვენგანი გვსურს, რომ დარჩეს ჯანსაღი და სავსე ძალა და, როგორც ჩანს, ყველაფერს აკეთებს თავისი ძალა ამ. ამ შემთხვევაში, მხოლოდ სწორად შერჩეული კომპლექსი წვრთნები ლამაზი ორგანოს შეუძლია დაეხმაროს.

მაგრამ ზოგჯერ რეკომენდაციები ტრენერები და nutritionists ძალიან მკაცრი და არ ჯდება ჩვეულ რიტმს ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრების. რატომ დაარღვიე შენი და შენი ცხოვრების წესი? უმჯობესია ოდნავ შეცვალოს წვრთნები! რელიეფზე მუშაობა, ყველა კუთხეში კუნთების შემუშავება; შეცვლის პოზიცია, ფეხები ან აკეთებს სამი გამეორებას ორი ნაცვლად, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს ეფექტურობის სასწავლო. ჩვენ დავამთავრეთ წვრთნები ისე, რომ ყველა კუნთიდან ყველა მხარეს გადმოტვირთოთ. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ რელიეფური სხეული მოკლე პერიოდის განმავლობაში (და ამავე დროს, დამწვრობის კალორია 24 საათის განმავლობაში, კვირაში 7 დღე). თითოეული პრობლემის ზონისთვის, იგივე ვარიანტის 3 ვარიანტს ვთავაზობთ. ეს არა მხოლოდ ატარებს თქვენს საქმიანობას, არამედ ეხმარება სწრაფად იპოვოთ ლამაზი სხეული.

სასწავლო გეგმა

შეიმუშაოს ნებისმიერი კარდიო დატვირთვა 5 წუთის განმავლობაში. ახორციელებს ერთმანეთს. მიდგომებს შორის, გაიყვანეთ კუნთების 30 წამი.

თქვენ დაგჭირდებათ:

• წყვილი dumbbells მასით 4.5-6.5 კგ

• ბანაკი

• წყვილი dumbbells მასით 1.5-2.5 კგ

• fitball

• სწავლება

• ბალანსის დისკი

შეავსეთ პაუზების გაჭიმვა მიდგომები. ეს ხელს შეუწყობს კიდევ უფრო გაამძაფრებს პიტნის, პრესისა და ხელების კუნთებს.

თქვენი ძუძუს

დაიბანეთ შიგნითა სკამზე და დაიბანეთ დუმბები, რომლებიც იწერება 4-5-6.5 თითოეულ ხელში. წაიღეთ წონის წინ თქვენს მხარეს ხაზი, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ოდნავ იცვლება ფუნჯი ისე, რომ dumbbells ქმნიან ლათინური ასო V. ამაღლება თქვენი იარაღის მხარეს დონეზე მკერდზე, ამცირებს, აქციოს ფუნჯი თქვენს მიმართ. კიდევ ერთხელ, გავრცელებული თქვენი იარაღი და, გარდამტეხი, გაფართოების ჯაგრისები ერთმანეთს. შეინახეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი. იარაღის უკანასკნელად გაზრდა და თქვენს წინაშე დააყენე პირველი პოზიცია. ეს იქნება ერთი გამეორება. გააკეთე 2 კომპლექტი 15-20 გამეორება. ქვედა წონის შეუფერხებლად, jerks მიღების გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავს უბიძგებენ tendons. როდესაც გამოყვანა, ცდილობენ მოხსნას წონა სწორად გულმკერდის ხაზი, შეინახეთ ხელები მხოლოდ ოდნავ მოხრილი.

თქვენი უკან

Hook შოკი absorber ქამარი უკან ფიქსირებული ობიექტი თქვენს წინაშე წელის დონეზე. მშვენიერი სხეულისთვის სავარჯიშო კომპლექსების შესრულებისას დაიხვეწება ხელები, პალმები ერთმანეთს მიმართავენ. გაიგეთ ლენტი, გაიყვანეთ თქვენი მუხლები უკან და მხარეს ისე, რომ ჯაგრისები მხარეს გულმკერდის არეში. გააკეთე 2 კომპლექტი 15-20 გამეორება. შემდეგ, იმავე საწყისი პოზიცია, გაიყვანეთ ხელები უკან თქვენს უკან, გარდამტეხ თქვენი პალმებით ერთმანეთს. გააკეთე 2 კომპლექტი 15-20 გამეორება. შეიცვალეთ პოზიცია exertube მიერ გადაუგდო მას გულმკერდის დონეზე. მიიღეთ თავში დაბრუნება, არ წარმართონ თქვენი მუხლები! სცადეთ, ფუნჯით გამოვყოთ ფუნჯი. გააკეთე 2 განმეორებითი 15 გამეორება. დავდგეთ სწორი, დააყენა თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ, Hook ცენტრში exertube ფეხით. გამართავს გაუსწოროს თითოეულ ხელში. ჩაყრიე შენი ხელები მუხლებზე და მიჰყევით მათ მხრებზე, გაუსვან ჯაგრისები. ამავე დროს, შეეცადეთ ირონია თქვენი იარაღი, გაუსწორონ ფუნჯი თქვენს მხრებზე. ქვედა ხელები და გაიმეორეთ სწავლება. უკანასკნელი გამეორება, შეაჩერეთ ხელები წელის დონეზე და გააკეთეთ 3 მოკლემეტრაჟიანი დაჭიმვა, მხოლოდ ჯაგრისები 1 და 2 საათის განმავლობაში. გააკეთე 20 განმეორებითი ორ კომპლექტი. ამის შემდეგ, თავის მხრივ, ხელები ამოიღეთ, თითქოს მუწუკები იყვნენ, თითქოს მძლავრი uppercuts ასრულებ. გადაადგილება ტემპით 1 წუთი. დასრულება მიდგომა. დასასრულს, თქვენ უნდა მორიგეობით ხელში თქვენს წინაშე, ცდილობს მიაღწიოს საპირისპირო მხრის. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 20 გამეორება თითოეულ მხარეს.

თქვენი ტრიპსისთვის

ჩაიძიეთ ჰორიზონტალურ სკამზე, თქვენს მარცხენა მხარეს, დაიბანეთ დუმბელზე 1.5-2.5 კგ. მარცხენა ხელით, წონაში მარცხენა ყურისკენ, პალმისკენ მიგიძღვით. მოათავსეთ უფლება თქვენს მარცხენა მხარზე. დაამარცხე შენი მკლავი, მომიყევი, წონასწორობა ამ დროს მარჯვენა მხარზე. ეს იქნება ერთი გამეორება. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 20 გამეორება თითოეულ მხარეს. იჯდეს სკამზე, მჭლე წინ, გამართავს dumbbell in სწორი ხელით სხეულის. ლიფტი წონა უკან ხოლო გარდამტეხი ფუნჯი გასწვრივ გზა. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით. გააკეთე 2o გამეორება და შეცვალეთ მხარე. დასრულება 2 მიდგომები.

თქვენი მხრებისთვის

დგას კედლის წინააღმდეგ, თქვენს ხელშია, 4-5 - 6.5 წონაში. ფეხები სიგანე მხრებზე, პარალელურად ერთმანეთს. მოათავსეთ fitball შორის უკან და კედლის ისე, რომ ცენტრში ბურთი მოდის წელის რეგიონში. Rolling ბურთი, descend შევიდა squat (კუთხე შორის ბარძაყის და shank არის 100C). ასვლა. შეასრულეთ 15 გამეორება. უკანასკნელი ყოფნის დროს, სანამ კუნთებში უმნიშვნელო ტრემორია. ასვლა. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია: ფართოდ გავრცელდა მათი განცალკევება, სხეულის კუთხის კუთხე ფეხზე. შეასრულეთ 15 კვადრატი, უკანასკნელ შეჩერებაზე ყველაზე დაბალი წერტილი. შეავსეთ მიდგომა თქვენი ფეხების ერთად. იჯდეს სკამზე, მჭიდრო წინ, თქვენს ხელში, გამართავს dumbbells მასით 1.5-2.5. ქვედა მათ ankles. წონის წინ მოიგე, ჯაგრისები გადააქცევთ ისე, რომ დუმბელებმა ლათინური ასო V. ჩამოაყალიბონ ხელები, ერთმანეთს პალმებით ჩამოყალიბდნენ და მხარეთა სიმაღლეზე უნდა გადმოეტანოთ. ეს იქნება ერთი გამეორება. გააკეთე 2 განმეორებითი 15 გამეორება. ზის ბინა, წარმართონ თქვენი მუხლები და გამართავს წონა თქვენი ყურები, პალმებით წინაშე დგას ერთმანეთს. ჩადება bench პრესის მოყოლებული, გარდამტეხ palms ისე, რომ dumbbells შექმნან წერილი V. განახორციელოს 2 კომპლექტი 15 repetitions.

თქვენი მუცლისთვის

იჯდეს ბალანსირების დისკი, გაანადგურე ფეხები off სართული, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. ხელები იდგამს სართულზე უკან. გაზრდა თქვენი ფეხები სიმაღლე დაახლოებით 45 გრადუსი სართული. გააკეთე 20-50 გამეორების 2 კომპლექტი. მომდევნო მიდგომაზე, აიღეთ დისკზე თქვენი ხელები და ჩაატარეთ იგი თქვენს მკერდზე. შეინახეთ ფეხები წონაზე, მუხლებზე 900-ს კუთხით. დისკზე მონაცვლეობით გამოტანა, შემდეგ მარცხნივ, შემდეგ თითოეულ ანგარიშზე წუთში. დამშვიდდით და ვიმეორებ. დასასრულს, მუშაობა ქვედა პრესის საშუალებით: დისკზე მოათავსეთ თქვენი წელის, ხელების უკან ხელები და შეასრულე კლასიკური ირონია. გააკეთე 20-50 გამეორების 2 კომპლექტი.