ჩვენს ექსპერტებმა გაგიწიათ დეტალური და გაურთულებელი სასწავლო პროგრამა. რეგულარულად მუშაობ და რაციონალური დიეტისკენ იხელმძღვანელებთ, კვირაში 0.5 კგ დაკარგავს. ნუ ეცდებით სწრაფად წონაში - ამ შემთხვევაში, არ დაკარგავს ცხიმს და კუნთების ქსოვილს. ყურადღებით მიჰყევი გარე ცვლილებებს, შეამოწმეთ წელისა და მუწუკების სანტიმეტრი. ტრენინგის ძირითადი მოტივაცია იქნება ის ფაქტი, რომ 6-8 კვირაში თქვენ შეძლებთ უფრო პატარა რამ აცვიათ. ჩვენ გარანტიას ვიძლევით, რომ მხოლოდ სამი თვის განმავლობაში თქვენ სასიამოვნოდ გაგიკვირდებათ თქვენი ახალი ფორმები და კლასების სწრაფი წონის დაკარგვა ძალიან სასარგებლო იქნება ამ პრობლემის მოგვარებაში.
თბილი მდე
ეს არის 5 წუთი მარტივი გაშვებული, სწრაფი ფეხით ადგილზე ან პრაქტიკოსი ელიფსური ტრენერი. თბილი- up დაეხმარება თბილი up, ასევე მოამზადოს კუნთების და სახსრების ტრენინგი. დაწყებამდე ძალაუფლების წვრთნები, კიდევ ერთხელ, გავაკეთოთ warm-up, მაგრამ მხოლოდ ახლა ნაკლები ინტენსივობით.
ძლიერი წვრთნები
დაიწყეთ ისინი სიცხის შემდეგ. ისინი ხელს უწყობენ კუნთების ქსოვილების გაზრდას და სხეულის გამკაცრებას. დუმბულის ოპტიმალური წონა დამოუკიდებლად შეარჩიო. ამოირჩიეთ იმ dumbbells რომელთანაც შეგიძლიათ მარტივად დაიწყოს სერია 15 მიდგომები.
კარდიო სასწავლო
ტრენინგი ხელს უწყობს ცხიმის ქსოვილის დაწვას, მაგრამ მხოლოდ 30 წუთი გრძელდება. უმჯობესია დაიწყოთ ტრენინგი ცარიელი კუჭის დროს, როდესაც გლიკოგენური დონე (კუნთების ენერგიის უმნიშვნელოვანესი წყარო) არის ყველაზე დაბალი დონის და დაუყოვნებლივ წვრთნების შემდეგ (რაც გლიკოგენის რაოდენობას შეამცირებს). საღამოს შეგიძლიათ გააკეთოთ აერობული სწავლება, მაგრამ შემდეგ შუადღისას თქვენ უნდა შეაჩერონ ნახშირწყლები, რათა შეამცირონ გლიკოგენის დონე.
ანაერობული სწავლება (ინტერვალი)
ეს არის ინტენსიური მომზადების კომბინაცია (თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობების 90%), რომელიც მოითხოვს 6% შესაძლებლობებს, როგორიცაა ფეხით. როგორც კვლევები აჩვენებს, ამგვარი ტრენინგი ხელს უწყობს სამჯერ უფრო ცხიმის უჯრედებს. და მიუხედავად იმისა, რომ ასეთი სწავლების ხანგრძლივობა და ინტენსივობა ბევრად ნაკლებია! და ყველა მადლობა ე.წ. პოსტ-ეფექტის შემდეგ დამწვრობის, ანუ, ძალიან სწრაფი დაწვა adipose ქსოვილის. ერთი პირობა - წვრთნების შემდეგ 30 წუთში არ უნდა ჭამა საჭმელი.
მკერდის კუნთების გაჭიმვა
Dumbbell მოხსნას, იჯდა incline bench. დასხდნენ სკამზე, შეარჩიო დუმბლები. ხელები ემატება მუხლებზე ისე, რომ წინამორბედი სართულზეა. ახლა გაიხარეთ იარაღი და ქვედა მათში დაწყებული პოზიცია.
კუნთების უკან
კუმულატორის სიმბოლოს კისრის გასწორება ზედაპირის ზედაპირზე. უსაფრთხო როლიკერი ისე, რომ ფეხები მტკიცედ დაფიქსირდა. აიღეთ ჯავშანი ფართო ძალაუფლებით, დააბრუნეთ უკან და ქვედა მხრის პირები. პირველ რიგში, ქვედა ჯვარი კისრის მიერ, შემდეგ კი მასზე.
მხრებზე და იარაღის კუნთებს
გაზრდის dumbbells თქვენი უფროსი. განათავსეთ თქვენი ფეხები სიბრტყეზე თქვენს მხრებზე, წაიღეთ ხელები და ხელები აღაპყარით, შემდეგ იჯდეს მუხლებზე და გავრცელდება პარალელურად იატაკზე.
დუმბირების ხელებით
იყავი სწორი, ხელები დუმბირებით პირდაპირ მაგისტრალზე. მონაცვლეობით, წარმართონ მარჯვენა და მარცხენა ხელები მუხლები.
საფრანგეთის სკამი დუმბლერთან ერთის მხრივ
მიიღეთ დუმბელი და დააყენე შენი მარჯვენა მკლავი. ჩამოყალიბდეს თქვენი მკლავი იდაყვის, გარდამტეხი თქვენი უფროსი. მხრის უნდა დარჩეს უმოძრაო.
კუნთების შიდა thighs
Squats ერთად dumbbells. გავრცელებული ფეხები ფართო, გამართავს ერთი dumbbell ორივე ხელები და squat, ჩაშვების projectile შორის თქვენი ფეხები.
მუცლის კუნთები
ფლექსიონი მაგისტრალური, ცრუობს უკან. ტყუილი თქვენს უკან, ფეხები წარმართონ თქვენი წრე, გადაკვეთა თქვენი იარაღის თქვენი მკერდზე. ნელა მოხსნას მაგისტრალური ზედაპირი ისე, რომ მხრის პირები ჩამოდიან იატაკზე.
ხბოს კუნთები
ასვლა პლატფორმაზე. პლატფორმაზე ნახევარი ფეხით გავაგრძელე. იზრდება toe და ნელა ჩაიძიროს, დაძაბვაში კუნთების calves. სცადეთ აერობული სწავლება 30 წუთი ყოველდღე (თუნდაც დღეებში, როდესაც არ ვატარებთ წვრთნებს).
მახი ხელები დუმბელებთან ერთად დგას დონეზე სკამზე
გაყალბება სკამზე. წაიღე დუმბლები და ხელები გაკიცხეთ. ინჰალაციის დროს ნელა ქვედა თქვენი იარაღის გვერდით პარალელურად სართული (ყველა დრო ხელები უნდა დარჩეს). Exhalation წლის, დააყენებს ხელები up, უკან დაწყებული პოზიცია (2 კომპლექტი 15 ჯერ).
კუნთების უკან
სიმულატორის ბარი კისრისკენ უბიძგოს ფართო ზედაპირზე (3 კომპლექტი 15-ჯერ). სიმულატორის ბარი კუჭის გაჭიმვა ვიწრო ბალია. იჯდეს სიმულატორი, მიჰყევი ფეხებს თქვენს ლაფში, შეარჩიეთ ჯვარი და მიაპყროს ძალაუფლება ქვედა მუცლისაკენ (3 კომპლექტი 15-ჯერ).
მხრებზე და იარაღის კუნთებს
ლიფტინგი dumbbells ზემოთ თქვენი უფროსი (3 კომპლექტი 15 ჯერ). მორწყვის dumbbells პოზიცია მოხრილი მაგისტრალური. ჩამოყალიბეთ ფეხები მუხლებზე, დაიხუროს თქვენი სხეული ოდნავ წინ და დააყენეთ ხელები დუმბირებს მხარესთან, პარალელურად იატაკზე (2 კომპლექტი 15 ჯერ). ხელბორკილით დუმბულით (2 კომპლექტი 15-ჯერ). საფრანგეთის პრესა დუმბირებს ერთის მხრივ პოზიციებზე (3 კომპლექტი 15-ჯერ). ზედაპირის შტრიხთა გასწორება. იყავი სიმულატორის წინ. თქვენი იარაღის გაყვანა, ჯავშანტრანსპორტი. ქვედა თქვენი shoulders, შემდეგ თქვენი ხელები, ნელა დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია (2 კომპლექტი 15 ჯერ)
კუნთების შიდა thighs
ფართო squats ერთად dumbbells (3 კომპლექტი 12 ჯერ). კუნთების უკან thighs და buttocks. მიაღწია Hips in მიდრეკილება პოზიცია ერთი სწორი ფეხი (3 კომპლექტი 20 ჯერ).