ფიზიკური წვრთნის შემდეგი კომპლექსი სპეციალურად განკუთვნილია სიმსუქნის მქონე ადამიანებისთვის. მას შემდეგ, რაც ძალიან სრული ხალხი არ არის ყველა სახის ფიზიკური აქტივობა. ეს წვრთნები გაითვალისწინებს სიმსუქნე ადამიანების მახასიათებლებს, რომლებიც ადრე სპორტში არ მონაწილეობდნენ. ეს კომპლექსი ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის და სუნთქვის სტიმულაციას, შეაჩეროს სტაგნაციის ფენომენების ფორმირება, ნაწლავის ფუნქციის გაუმჯობესება და დროული ევაკუაციის უზრუნველყოფა. ის ასევე ხელს შეუწყობს მუცლის ორგანოების შენარჩუნებას ნორმალურ მდგომარეობაში და, ზოგადად, გააძლიეროს მთელი სხეული. სხვა საკითხებთან ერთად, ის საშუალებას მისცემს, შეასრულოს საკმარისად მაღალი დატვირთვა, საჭიროა მეტაბოლური პროცესების შესაბამისი აქტივაციისთვის და კარდიო-რესპირატორული სისტემის მომზადება.
რამდენიმე სიტყვა სუნთქვის შესახებ
წვრთნების დროს, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა. მაგალითად, გულმკერდის ღრუში (ღრმა ფერდობზე წინ), მუცლის კუნთების დაძაბულობის სტატიკური მდგომარეობით, რომელსაც თან ახლავს გულმკერდის კუნთების დაძაბულობა. თუმცა, სუნთქვის შეფერხება, რომელიც ხშირ შემთხვევებში ხდება, არ უნდა აღემატებოდეს 2-3 წამს, რადგან ეს მნიშვნელოვნად ზრდის სისხლის წნევას, რაც თავისთავად არახელსაყრელია და შეიძლება გამოიწვიოს სხვა მტკივნეული მოვლენები.
თუ შესაძლებელია, სცადეთ სუნთქვის რიტმს მოძრაობის რიტმი ადაპტირება.
უმეტეს წვრთნების ჩატარებისას სუნთქვა დასაშვებია. სუნთქვა და გარეთ თქვენი ცხვირი. თუ ძნელია სუნთქვა, მაშინ ცხვირის მეშვეობით ინჰალაცია და ცხვირიდან ამოიღეთ და ოდნავ ღია პირით.
რა უნდა იცოდეთ სწავლის დაწყებამდე
დამოკიდებულია თქვენი მდგომარეობა და ფიტნეს, კომპლექტი წვრთნები შეიძლება შეიცვალოს. თუ არსებობს სირთულეები, თქვენ უნდა შეამციროთ მოძრაობის ამპლიტუდის შემცირება, გამეორების რაოდენობა, მოიცავს დანარჩენი პაუზებს.
სწავლების განსაზღვრული დრო ან მათი გამეორების რაოდენობა საშუალოდ არის. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით (ისე, რომ წვრთნების შემდეგ გრძნობთ უმნიშვნელო დაღლილობას).
შეეცადეთ ერთგულად განახორციელოთ წვრთნები. ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი გიმნაზიის სისტემაზე.
ყოველთვის პრაქტიკაში სავენტილაციო ოთახში ან ღია ფანჯარაში და სარკის წინ (ეს ხელს უწყობს ტანვარჯიშისა და პოზაის სიზუსტეს).
წვრთნების მასპინძლობის შემთხვევაში, გაზრდის ტემპს და გამეორების რაოდენობას.
კუნთების დაუყოვნებლივ არ გამოიყენება დატვირთვის და პირველი სხდომის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ დაღლილობას და ტკივილს მათ. 3-5 დღეში იგი გაივლის. არ შეწყდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს ყველაფერი კიდევ ერთხელ მოხდება.
სპორტის პროცესში არ უნდა შეამციროთ თქვენი წონა, არამედ ისიც ისწავლე, თუ როგორ უნდა ფლობდეს თქვენს სხეულს, სწორი და სწორი მიმართულებით, აწარმოეთ და გადადით სწორად, გაიზარდოს თქვენი ძალა, გამძლეობა და გააუმჯობესოს ბალანსი.
ზოგიერთი სხვა რამ უნდა გვახსოვდეს
- საკლასო უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 2 საათით ადრე ან ჭამის შემდეგ.
- ტრეინინგზე რეგულარულად, კვირაში რამდენჯერმე მინიმუმ 20 წუთი.
- კლასები ყოველთვის უნდა იყოს წინ უსწრებდა თბილად.
- წვრთნის შერჩევა, უპირატესობას ანიჭებს უპირატესობას, რაც მოითხოვს სხეულის ძირითადი კუნთების მონაწილეობას. დარწმუნდით გამოიყენოთ წვრთნები, რომლებიც ხელს უწყობენ ხერხემლის სახსრების მოქნილობას. დააკვირდით სავარჯიშოებში გამეორების რეკომენდირებულ რაოდენობას და კომპლექსში წვრთნების თანმიმდევრობას.
- გამოიყენეთ სხვადასხვა ტემპი, როდესაც აკეთებს ტანვარჯიშს (ნელი, ზომიერი, სწრაფი). დატვირთვის გაზრდა თანდათანობით.
- ჩაერთეთ მარტივი მუსიკით. ეს გააუმჯობესებს ზოგად ტონს, გაზრდის თქვენს ემოციურ განწყობას, შეამცირებს გადაჭარბებული ნეიროფიზიაზრიური შფოთვა.
- გამოიყენეთ აღდგენის საშუალება: მასაჟი და მასაჟი, საუნა, საშხაპეები, აბანოები).
ცოტა რამ კონტრასტულობის შესახებ
არსებობს უამრავი დაავადება, რომელშიც ფიზიკური წვრთნები უკუნაჩვენებია. ეს, მაგალითად, არათანმიმდევრული გულის დეფექტების, მუქარის გაუარესება, შორეულ ჰიპერტონული დაავადება და სხვა. არსებობს აგრეთვე დაავადებები, რომელთა ფიზიკური პერიოდიც მხოლოდ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში აკრძალულია (მაგალითად, ანთებითი ან ინფექციური დაავადებების მწვავე პერიოდში) და ასევე არსებობს ისეთებიც, სადაც გარკვეული სახის წვრთნები შეზღუდულია ან აკრძალულია. ამდენად, გამოხატული სიმსუქნე, არ არის რეკომენდირებული გამოიყენოს jumps, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიოს ტრავმა ქვედა კიდურების.
კომპლექსური წვრთნები სიმსუქნეზე
- გასეირნება წინდების წინ წრეში, 40-60 წამი.
- ფეხით მოსიარულე ფეხით, ფეხით, ფეხზე გარე (მხარეს) მხარეს ფეხზე (exercise აძლიერებს საცავები ფეხები).
- გაიხარეთ სწორი, ფეხები გადიან მხრებზე, დააჭერთ ხელები თქვენს მხრებზე, გააფართოვონ თქვენი მუხლები სხვადასხვა მიმართულებით. როტაციებზე წრის გარშემო წრეების შესრულება. გამეორება 10 ჯერ უკან და მეოთხე.
- დგომის, ერთი მხრივ, უკან უკან კისრის, მეორე ქვედა უკან. მაშინ პირიქით. გამეორება 8-10 ჯერ.
- ლოდინის სწორი, ფეხები გავრცელებული ოდნავ მხარეებს, ხელები წელის. სხეულის მოძრაობა წრეში 6-8 ჯერ ორივე მიმართულებით.
- დგომის, თქვენს მარცხენა ხელის წინ, უკან. ჩვენ შევცვლით ხელებს, ჩვენ ერთად გავაერთიანებთ მოძრაობებს და ნახევრად სიღრმეში. შემდეგ 6-7 გამეორების ან გასწორება, ახვიდეთ თქვენს toes (ან jump).
- მუდმივმოქმედი, ხელები უკან კისრის ხელს უწყობს. დატოვეთ მარცხენა ფეხი, გადაუხვიეთ sock- ს და სხეულის მარცხნივ გადაადგილება, გააფართოვოს. სხვა ფეხისთვისაც. გამეორება 8-10 ჯერ.
- დავდგეთ, გააფართოვარე ფეხები, გაიზრდები ხელები. ორი ხელით ხელები უკან, შემდეგ ღრმა ჩახშობის წინ და ორი swings სხეულის ფერდობზე, თითების შეეხოთ სართული.
- მუდმივმოქმედი. მარცხნივ პირველ რიგში წრიული როტაცია, შემდეგ კი შესაძლებელია მაქსიმალური ამპლიტუდის უფლება. წარმოება 6-12 როტაცია (დამოკიდებულია ჯანმრთელობის მდგომარეობის) თითოეულ მიმართულებით.
- მუდმივმოქმედი, ფეხები გავრცელდა, ხელები გააუქმა, თითების ნაქსოვი უკან ხელმძღვანელი. ერთად jerk to lean წინ და ქვემოთ, ხელები swing უღელტეხილზე შორის ფეხები ("woodcutter" მოძრაობა), დაბრუნდნენ თავდაპირველი პოზიცია. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.
- მჯდომარე პოზიციაზე დასხდნენ, ხელები გადაყარეთ, წამოეგოთ - ხელები ჩამოკიდე. გამეორება 12-15 ჯერ.
- გასეირნება ტემპების სწრაფვასთან ერთად, გაშვებული გაშვება (1 წთ), ტემპერატურის შემცირება, გაცვეთილი ფეხით (30 ს).
- ფეხზე, ფეხები გარდა, ხელში ჩატარების, თითების ნაქსოვი შევიდა ციხე. ადგას, მიაღწევს ჭერისთვის, შემდეგ გაიზრდება თქვენი სიმაღლე - inhale, მიიღოს საწყის პოზიცია - exhale. გამეორება 5-6 ჯერ.
- კუჭს გადავუტარებთ. ჩვენ მოხსნას მხრები და განახორციელოს მოძრაობის იარაღი, თითქოს მცურავი ერთად გაუწიოს. გამეორება 8-10 ჯერ.
- სხდომა, ფეხები გამოყვანილია, ხელები მხრებზე, მუხლები იშლება. ჩართეთ სხეული მარცხნივ მარცხნივ ისე, რომ სწორ მუხლზე უნდა ჩააგდოს მარცხენა იდაყვა. გაიმეორეთ ორივე მიმართულებით 8-10 ჯერ.
- ფეხით წუთი 60-80 ნაბიჯები წუთში (1 წუთი), შემდეგ ფეხით squat (30 s).
- დავდგეთ, გაჭიმეთ ხელები ჭერზე, გაიყვანეთ - შეჰყევით, ქვედა ხელები - გაღიზიანება. გაიმეორეთ 6-7-ჯერ.