სპორტის პროექტირება
ყველაზე გავრცელებული, მსუბუქი რეზინის, შეგიძლიათ - ბავშვი, ზომა 30-40 სმ, როგორც fitball, დივერსიფიკაცია workouts და ხდის უფრო რთული, მაგრამ იღებს ნაკლებად სივრცეში და საშუალებას გაძლევთ მოამზადებენ მაშინაც კი, როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ ჩართოთ დიდი ბურთი. Plus, ბევრი წვრთნები (მაგალითად, ბარი) პატარა projectile და უფრო რთული, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გამოიყენოთ კუნთების უფრო აქტიურად. მნიშვნელოვანია, რომ ბურთი კარგად არის სატუმბო: არც ისე "დუნე" (ამცირებს დატვირთვას), მაგრამ არ არის მჭიდრო, როგორც ბარაბანი. დაასხით იგი. თუ იგი ოდნავ შეიცვალა ფორმა - ყველაფერი წესრიგშია. ეს კომპლექსი "ჟივი" სატელევიზიო არხიდან იქმნება Pilates- ის წვრთნებზე. იგი მუშაობს ყველა კუნთების ჯგუფებში. გააკეთეთ ეს zraz ერთი კვირის განმავლობაში, ერთი მიდგომა, 8-12 გამეორებას თითოეული სწავლება. ჩვენ ვატარებდით წვრთნას ლეკვის ბურთთან, რომელიც უზრუნველყოფს დამატებით მასაჟს.
Pose of Warrior
კუნთების ფეხები, მკერდის უკან, ხელები. მიიღეთ ბურთი და ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ, ჩართოთ დაუტოვებიათ კუთხე 45 გრადუსი. ამაღლება ბურთი იარაღის outstretched ზემოთ თქვენი უფროსი და მსუბუქად შესუსტებას იგი. ინჰალა და მარჯვენა ფეხის ქვედა ნაწილში მუხლზე, ექსჰალაციისკენ, ჩამოაგდეს პოზიცია, სადაც ბარძაყის ქვედა ფეხი იქნება გრადუსამდე. ბურთი დაბალ დონემდეა. ინჰალაციის შემდეგ, დაბრუნების დაწყებამდე. შეინახეთ სუნთქვის რითში. Pilates, იოგა: "დროს Pilates გაკვეთილები, მე ყოველთვის ვამბობ:" გაიყვანოს Hips, კუჭის და buttocks "," წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ compressing გაზაფხულზე "... ეს აუცილებელია გრძნობს პრინციპებს pilates. და ბურთი ეხმარება: იგრძნონ რეალური წინააღმდეგობა, კონცენტრირება, გარეშე forgetting კუნთების thighs: თქვენ უნდა განადგურდეს მეორე და ბურთი დაეცემა. "
პლანკი
პრესისა და კუნთების სტაბილიზატორების კუნთების მუშაობა. ქვედა ბურთი სართულზე და მისი ფეხები მასზე, წასვლა პოზიცია ბარი: toe ფეხები არიან გადაჭიმული, პალმებით ქვეშ shoulders, კუნთების პრესისა და უკან დაძაბული, სხეულის გვირგვინი to toes არის გადაჭიმული out ხაზი. სუნთქვა და გასახსნელად, ბურთის მოძრავი და ხელების მდგომარეობის შეცვლის გარეშე, იშუმის ძვლების დაწვა, თითქოს გინდა გადაადგილდეთ ძაღლის სახეზე. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით.
ფეხის გაფართოება
მუცლის კუნთების, კუნთების გულმკერდისა და ხელების მუშაობა. ტყუილი თქვენს უკან, მონაკვეთი თქვენი ფეხები, ბურთი ცენტრში მკერდზე, მუხლები მიუთითებს მხარეებს. ორივე ფეხი გაიზრდება და მარცხენა მხარეს გაიყვანეთ, ხოლო სხეულის მარჯვენა მხარეს შიგნით. გაჭიმეთ, ფეხზე ზურგით, თითქოს საპირისპირო კედელს მიაღწევთ. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია, გაიყვანოს მისი მარჯვენა მუხლზე და მარცხენა სხეულის გაშლა. არ დაიხუროს თქვენი ფეხები იატაკზე, დააჭირეთ ხელები ბურთი ყველა დროს. გამეორება.
უვლიან
პრესის კუნთები, ბარძაყები, იარაღი და გულმკერდის მუშაობა. ტყუილი თქვენს უკან, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე. ბურთი clamped შორის მუხლებზე (ეს შეიძლება იყოს შორის ფეხები, მაგრამ დატვირთვის on Hips იქნება ნაკლები). ზრდიან მხრებსა და ხელმძღვანელს ისე, რომ გულმკერდისა და ნიჟარის შორის მანძილი უხეშად არის დაწნული. ხელები დააყენებს და გაიყვანენ პარალელურად იატაკზე. შეინახეთ ეს პოზიცია მუცლის კუნთების ხარჯზე, არ დაიბანეთ კისერი. ხელები წინ გადადგათ, დასხდნენ, რომ საქმე სართულზე პერპენდიკულარული იყო, ბურთის ხელში ჩაგდება და თქვენს მუხლებზე მიუთითებს მხარი. შეუფერხებლად, ხერხემლის ზედაპირზე, ჩაიძირა იატაკზე. გრძელდება ბურთის ხელით დაჭრა, დასხდნენ, მოათავსეთ მუხლებზე, შესუსტებას და დაბრუნებულ პოზიციას. გამეორება.
ნახევარი მკლავი
სამუშაო დუნეები და hamstrings. ტყუილი თქვენს უკან, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე. დაიჭირე ბურთი შორის თქვენი მუხლებზე, წარმართონ თქვენი იარაღის მუხლები და განათავსებს მათ სართულზე - მუხლები on მხრის ხაზი, და forearms are perpendicular რომ ხაზი. გაიზარეთ მუცლისა და დუნდულის კუნთების და მკაცრად დაჭერით ბურთი, ნელა მოხსნის თქვენს უკან და მენჯის და წასვლა პოზიციები ქვე სტილის: აქცენტი ფეხები და shoulders. თუ ფიქრობთ, რომ წელის ჩამოსვლაა, მენჯის წამოწევა. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით. "შეჩერდა" ბურთი შეიძლება შესრულდეს უფრო რთულ ვერსიაში. განათავსეთ ფრჩხილების ბურთი, ხელი - სხეულის გასწვრივ იატაკზე, მოხსენით უკან, ჰიპ და ბარძაყები. ინჰალაციის შემდეგ, გასახსნელად დააბრუნეთ ბურთი და წასვლა "ჰემი". გამეორება.
სფინქსი
კბილებს ბურთი შორის ფეხები და მიიღოს pose of sphinx: forearms სიგანე მხრებზე პარალელურად ერთმანეთს, elbows ქვეშ shoulders. ქვედა ფეხის ამაღლება ისე, რომ ეს არის პერპენდიკულარული იატაკზე. შთაგონებისას, ხელები გაანადგურე იატაკზე და გაიზარდა იგი მხარეს. გასახსნელად, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და განმეორებით.
ხე წარმოიდგინეთ
ხელები, ფეხები, გულმკერდის და კუნთების სტაბილიზატორების მუშაობა. მიიღეთ ბურთი და აღუდგეს. გადაადგილება წონის მარცხენა ფეხი, წარმართონ მარჯვენა მუხლზე და გახსნის ჰიპ ერთობლივი, დაისვენეთ მარჯვენა ფეხით ბარძაყის და გაიყვანოს მას რაც შეიძლება ახლოს ახლოს groin. დააჭირეთ ფეხით ჰიპ და ჰიპ ფეხით, ცდილობს მაქსიმალურად straighten მხარდამჭერი ფეხი. დაიჭიროთ ბურთი გულმკერდის დონეზე, მუხლები აღნიშნეს მხარეებს. ბურთის ჩაყლაბება და ექსჰალაციის გადატანა მარცხნივ იმ პოზიციაზე, სადაც მხურვალე იქნება მხრის მხარეს. მარჯვენა ხელი მარცხნივ მოძრაობს. დაბრუნება პოზიციაზე და გადავა ბურთი მარჯვნივ. გამეორება სხვა ფეხიდან.
"მარჯვენა მარცხნივ"
გულმკერდისა და იარაღის კუნთების მუშაობა. ზის ნახევარი Lotus (თუ ძნელია დარჩენა მას დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ მხოლოდ თურქეთში). Spin straighten, შეინახეთ ბურთი ახლოს ცენტრში მკერდზე, მუხლები მხარეს, forearms პარალელურად სართული. ბურთის ჩაყლაბება და ექსჰალაციის გადატანა მარცხნივ იმ პოზიციაზე, სადაც მხურვალე იქნება მხრის მხარეს. მარჯვენა ხელი მარცხნივ მოძრაობს. დაბრუნება პოზიციაზე და გადავა ბურთი მარჯვნივ.