Dumbbells სახლში არის პირველი ნაბიჯი adorable ფიგურა და ფოლადის კუნთების. მოდი ვისწავლოთ წვრთნები ქალებთან ერთად მთელი სხეულისთვის. მერწმუნეთ, ჩვენი ტრენინგები არ გახდის შენს შვარცენგერგს, მაგრამ მხოლოდ გააძლიერებს კუნთებს და ფიგურას გარდაქმნის. თქვენ მომწონს!
როგორ აირჩიოს dumbbell ქალებისათვის: სწრაფი სახელმძღვანელო
ტრენინგის ეფექტურობა მთლიანად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მნიშვნელობა აქვს შენს დუმბებს. არჩევანის უფლება სპორტული აღჭურვილობა და არ გადაყარეთ ფული მოშორებით, გამოიყენეთ შემდეგი რჩევები:
- არ იყიდოთ უმძიმესი. დამწყებთათვის ხშირად შეცდომების შერჩევა უფრო ხშირად დუმბირების შერჩევა ხდება და შემდეგ მათთან ერთად ვერ იმუშავებენ.
- აირჩიეთ იდეალური წონა. გაიგოთ, რომ ყიდულობდე, რა არის თქვენი სამუშაო წონა, მოამზადეთ დახვეწილი საშუალებები. წყალი ან ქვიშის ქვეშ წყალიდან ლიტრი ან ლიტრი წყალი დაასხით და 20-ჯერ ხელი მოაწეროს ხელი მხარეს. თუ სწავლება ძალიან რთულია, ხოლო მე -15 განმეორებაზე ხელები მზად არის, რომ დაეცემა, მაშინ ეს წონა არის 1-1.5 კგ.
- მაგრამ რატომ ვერ მივიღებ 0.5 კგ, ძალიან რთულია ჩემთვის? არავინ წვრთნის მინიმალური წონის მქონე ტრეინინგს, მაგრამ ამ წვრთნების ეფექტურობა ერთი კვირით დაეცემა. 1-1,5 კგ არის იდეალური წონა დამწყები.
- დასაკეც ან მსახიობი? რა უნდა შეიძინოთ, ეს თქვენია. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ჩაერთონ, რა თქმა უნდა, დასაშვები დუპბლები უკეთესია, რადგან სხეულის სხვადასხვა ნაწილები სჭირდებათ სხვადასხვა დატვირთვისა და ერთი თვის შემდეგ, სხეულის დასჭირდება მეტი წონა. მინუს ასეთი dumbbells არის ფასი, ღირებულება არის ორი სამჯერ უფრო მაღალია, ვიდრე მსახიობი.
- რკინის ან პლასტმასის? კიდევ ერთხელ, ეს არის გემოვნების, ფერისა და ჩანთაში. რკინის გამოიყურება პირქუშ და ძვირადღირებული, პლასტმასის ან რეზინის - მხიარულ, ფერადი და იაფი. თუ გსურთ შეინახოთ ფული, ნუ იყიდეთ ცნობილი სპორტული ბრენდებისგან dumbbells. ისინი არ არიან უკეთესი, ვიდრე ბრენდი.
როგორ სათანადოდ სვინგი თქვენი იარაღი და გულმკერდის ერთად dumbbells: რჩევები და წვრთნები ქალები
ჩვენ ვირჩევთ მხოლოდ ეფექტური წვრთნები ქალების dumbbells, შედეგი, რომელიც ნახავთ ერთი კვირის შემდეგ კლასების.
ტრენინგის დაწყებამდე, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ სითბო გავაკეთოთ - ძალზედ მნიშვნელოვანია წონის მუშაობით! წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ მიიღებთ sprained ligaments და დაზიანება ერთობლივ აპარატურას. და მაინც ინახება 0.5 ლიტრი წყალი, კარგი განწყობა და დიდი მუსიკა!
წვრთნები ტარდება საშუალოდ ტემპით მოძრაობის და სწრაფი ჩხრეკის გარეშე. თითოეული ხელის პოზიცია დაფიქსირებულია 1-2 წამში, მაქსიმალურად გრძნობენ კუნთებს. აგრესიული ტრენინგი უძღვება "მწვანე" სპორტსმენებს საგანგებო ოთახში.
კომპლექსური წვრთნები ხელებისთვის და უკან
სავარჯიშო # 1 3v1: მუხლუხო ხელები მუხლებზე, წინგადადგმული ნაბიჯები და გვერდითი სიგრძე - 15-20 ჯერ
ფეხები მხრის სიგანე გარდა, უკან არის სწორი. არ წამოდექი. ხელები dumbbells on Hips. სწავლების პირველი ნაწილი: ერთდროულად ძარღვებში ჩვენს იარაღს ვვარჯიშებთ, ჩვენ ვამცირებთ მათ; მეორე ნაწილი: ჩვენ დავთმობთ იარაღს ან ხელით, პარალელურად იატაკზე, ისე, რომ ჯაგრისები და ჰუმერალური ერთობლიობა ერთ დონეზე იყო. ქალბატონები ეძებენ ქვემოთ. მესამე ნაწილი: ჩვენ მხარს ვუჭერთ მხარეებს იდეალურად თანაბარი ხაზისკენ, მუხლების გარეშე.
იყავით ფრთხილად! სწავლების სამი ნაწილი არის 1 დრო, მხოლოდ 20.
სავარჯიშო # 2 ხელები უკან და მეოთხე - 20-ჯერ
მიიღოს ნახევრად squat პოზიცია. ფეხები არის მხრის სიგანე გარდა, მენჯის უკან გაიქცევა, სხეული გადატვირთულია წინ, მხრებზე ვითარდება და ქვედა უკან მცირე ნაკლოვანებაა. ჩვენ ხელები პარალელურად მივცემთ ადგილზე, ხელები გამოიყურება. შემდეგ 1-2 წამში დაწყებული პოზიცია და თქვენი ხელები უკან რაც შეიძლება მაღალი.
ეს წვრთნები ქალებისათვის ტრიპსისა და დელტოიდული ჯგუფისთვის. უკან ზედაპირზე ხელის მუშაობა მაქსიმალურად, უკან, ოდნავ როტაცია ფუნჯი ერთად dumbbells, რომელიც მიზნად თქვენი thumbs up.
სავარჯიშო ნომერი 3 Thrust dumbbells აქცენტი ფეხი - 20 ჯერ (2х20)
ჩადება lunging წინ და დაისვენეთ თქვენი ხელი მუხლზე. უკანა სწორია, დავაკვირდებით იატაკზე, ხელი დუმბულით. ჩვენ გაიყვანეთ arm წელის, გაიყვანოს elbow შეძლებისდაგვარად. 20-ჯერ თითო მხარეს.
სავარჯიშო იძლევა სტატიკური დატვირთვის მთელს სხეულს.
კომპლექსური წვრთნები ძუძუმწოვართან ერთად
ივარჯიშე # 4 ხელების შეცვლის შეცვლა - 20-ჯერ
ჩვენ დავრჩებით უკან, ფეხები წარმართონ ზე მუხლებზე, ხელში dumbbells. ალტერნატიულად, საშუალო ტემპით, ჩვენ შევცვლით ხელებს, რომ არ დავუშვებთ იატაკზე. ხელის ქვედა - პალმის თვალწინ სართული, ხელის ზედა პალმის ეძებს ჭერი. გააგრძელეთ ხელების შეცვლა.
სავარჯიშო # 5 აწევის ხელში იტყუება - 20-ჯერ
ჩამოყალიბებულია უკანა, ფეხები მუხლებზე, ხელები ბრჭყვიალებით, დუმბულით. ჩვენ ვატარებთ პირდაპირი ხელის შემცირებას, შემდეგ კი ჯიშის გარეშე, იატაკის ხელების გარეშე.
როდესაც თქვენ დააყენებთ თქვენს იარაღს, ინახება კუთხე 140-150 გრადუსზე (პირდაპირი მკლავი 180 გრადუსი), ასე რომ ეს არის გულმკერდის კუნთები, რომლებიც გადიან და სახსრების გადაჭარბებული დატვირთვა ამოღებულია. Watch ვიდეო ძალა ტრენინგი dumbbells ქალთა ფიტნეს ტრენერი იური Spasokukotsky.
კომპლექსური წვრთნები dumbbells და dumbbells
სავარჯიშო # 6 Deadlift + squats for buttocks ერთად dumbbells ქალებისათვის - 15 ჯერ
სხეული სწორია მცირე უკმარისობით ქვედა უკან, ხელები თიხის გასწვრივ. ფეხები სიგანე გარდა. განახორციელოს სასიკვდილო, შემდეგ კი კვამლი. სწორად ვარჯიშის გაკეთება, ნახეთ ვიდეო.
ვარჯიშის # 7 მოტეხილობა მუხლებთან ერთად + დემონტაჟი - 15-20-ჯერ
ჩვენ დაჩოქება, ჩვენ მხარს ვუჭერთ მხრებზე, ჩვენი უკან კი. ჩვენ ზრდის ჩვენი მუხლებზე, ზურგს უბიძგებს ჩვენს ფეხდაფეხებს. ჩვენ დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
კარგად, გოგოებმა, ამ წვრთნებმა გაგიკეთებინათ საკმაოდ რთული მუშაობა. გააკეთე მთლიანი სხეული, რათა დააფიქსირონ ეფექტი და გაათავისუფლონ კუნთის ტკივილი. იმისათვის, რომ არ დავკარგოთ ფორმა შორის შესვენების ტრენინგი, ჩვენ გთავაზობთ უყუროთ ფიტნეს ვიდეო "დადანაშაულება dumbbells ქალებისათვის" ამერიკელი ტრენერი ანა Renderer.
და ბოლოს, რამდენიმე სიტყვის შესახებ წვრთნების ხელში ქალები dumbbells გარეშე: მათი ეფექტურობა არის რამდენჯერმე დაბალია, ვიდრე წვრთნები dumbbells. გარდა ამისა, დააყენებს- ups სხვადასხვა პარამეტრების ხელში, არაფერი ჩაიტვირთება თქვენი მხრის სარტყელი როგორც წვრთნები ერთად dumbbells. თუ თქვენ გადაწყვეტთ შეცვალოთ სხეული, შეიძინეთ სპორტული ინვენტარი.