ჩვენ გთავაზობთ ფიტნეს კომპრომისს. ეს დაგეხმარებათ გაატაროთ სადღესასწაულო ღონისძიებების შიდა პოტენციალი და არ მიიღოთ დამატებითი ფუნტი. ხუთ წუთიანი მინი სამუშაოები დაგეხმარებათ. თითოეული მინი კომპლექსი შედგება ინტენსიური აერობული და ენერგიის მოძრაობისგან. ეს არის ძალიან მოქნილი პროგრამა. მაგალითად, შეგიძლიათ განახორციელოთ მხოლოდ ერთი კომპლექტი წვრთნები. ან ზედიზედ რამდენიმე კომპლექსი. ყველაფერი დამოკიდებულია თავისუფალ დროს. მაგრამ მთავარი ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ "სუპერ-ტრენაჟორები": პრაქტიკულად პრაქტიკულად შეგიძლიათ. ძნელია, არა? ჩვენი წვრთნები ინტერვალით შორის სავაჭრო და მანქანის ვიზიტებს, პარტიები და feasts ... და თქვენ არ მხოლოდ დარჩება ფორმაში, მაგრამ გაირკვეს, რომ თქვენი საყვარელი პატარა შავი კაბა ზის თქვენ, როგორც არასდროს უყოყმანოდ! წონაში მთელი სხეულის წვრთნა დაგეხმარებათ ყოველთვის ფორმაში დარჩეს.
ნახტომი ნახევრად იჯდა პოზიციაზე
აძლიერებს კვადრაციებს, ჰამრასნებს, დუნდულოებს. განათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანე თქვენი shoulders, მონაკვეთი პრესა. დასხარით ისე, რომ ჰეპები იატაკზე პარალელურად და ფეხზე მუხლებზე არიან. შემდეგ მაქსიმალური ძალისხმევით ხტომა upwards, რითაც გაჭიმვა იარაღის ან გადასცემს ხელმძღვანელი. დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე და გაიმეორეთ სწავლება.
კარდიოვასკულარული
აძლიერებს pricked tendons, უკან და buttocks. განათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანე თქვენი shoulders, მიიღეთ dumbbells მძიმე. შეინახეთ ხელები პარალელურად თქვენი Hips, უბრალოდ წარმართონ თქვენი მუხლებზე ოდნავ. შესანახი სხეულის წინ, რაც ფერდობზე წელის. მნიშვნელოვანია: შეინახეთ ხელები dumbbells ახლოს თქვენი ფეხები.
ჩვენ განვამტკიცებთ კუნთებისა და პრესის კუნთებს
ფეხები სიგანე გარდა. გაიყვანეთ თქვენი იარაღი თქვენს წინაშე, დაჭერით თქვენი თითები. გააკეთეთ თქვენი მარცხენა ფეხით ყველაზე დიდი ნაბიჯი. მნიშვნელოვანი: მარცხენა მუხლზე უნდა იყოს შეესაბამება მარჯვენა ტერფის და მარჯვენა ბარძაყის, ხოლო სართულის პარალელურად. პრესის გამყარება და იარაღი შენი იარაღი, მკვეთრად გადააქციოს სხეულს მარჯვნივ. დაბრუნება საწყის პოზიციაზე, გააკეთეთ ფილტმენი მარცხნივ. გაიმეორეთ სწავლება თქვენი ფეხის შეცვლით. ყოველ დღე, გააკეთე კარდიო აქტივობა (სირბილი ან სირბილი) ან აირჩიოთ ის, რაც გსურთ საუკეთესო სიიდან.
Skipping თოკზე
შეასრულოთ jumping forwards და უკან, მოხსნას და ამცირებს ხელში პარალელურად ორგანოს.
Jumping მაღალი მუხლებზე
გადასვლა მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხი, მოხსნა up bent მუხლზე მაქსიმალურად.
ნახტომი სტეპისგან
დადგე შენი მარჯვენა ფეხით ნაბიჯი. Bending მარცხენა მუხლზე, ხტომა up უფლება. მიიღეთ ნაბიჯი და შეცვალეთ ფეხი.
Jumping ფეხები დაპრესილი
გადასვლა ადგილზე, ცდილობს შეეხოთ საყრდენები თქვენი ქუსლები. წაიღე ფიცარი სავარჯიშო, ნაბიჯი წინ. ხელები სწორია, მხრის სიგანის გარდა. გამკაცრდეს პრესა ისე, რომ უკან არ წარმართონ. გაიზარეთ თქვენი მარცხენა ფეხი და გააკეთეთ ექვსი ნელი ფართო წრიული მოძრაობა. გამეორება თქვენი ფეხის შეცვლით.
უვლიან "რუსულ ენაზე"
აძლიერებს პრესის კუნთებს. იჯდეს სართულზე, წარმართონ თქვენი მუხლებზე, დაისვენოთ. გაიგეთ თქვენი იარაღი გულმკერდის დონეზე თქვენს ხელებს ქვემოთ. ჩაიძიროს 45 ° -ით, მოხსენით მკერდზე და მთლიანი სხეულის გასწორება. ჩაატარეთ მეორე, შემდეგ - მარცხნივ მარცხნივ (გაზრდის დატვირთვა, გააუქმეთ თქვენი ფეხები ზემოთ სართულზე). გამეორება.
კრივი
აძლიერებს პრესისა და იარაღის კუნთებს. ფეხები სიბრტყეზე უნდა იყოს. ოდნავ წარმართონ თქვენი მუხლები, რაც გვერდითი ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით. გაიზარეთ ხელები, გაბედონ თქვენი მუშტები და გამართავს მათ მხოლოდ ქვემოთ თქვენი chin. პირდაპირი დატოვა. მარჯვენა მუწუკის დაჭერით chin იმ მომენტში, როდესაც თქვენ unbend თქვენი მარცხენა ხელი გაფიცვის, შეკუმშული თითების არის პარალელურად სართული. ინსულტის დროს მარცხენა წრეში წონის გადატანა. სწრაფად დააბრუნე ხელი ხელებით. Hook მარჯვენა. გააკეთეთ მარჯვენა გადასცა Punch მარცხნივ. ოდნავ ვითარდება ტორსი, მოხსნის მარჯვენა ფეხით one. ისევ და ისევ დააჭირეთ ღილაკს თქვენი მუწუკით და გადაადგილება მომდევნო მოძრაობაში. დააჭირეთ იარაღს ძარღვებში და მხარეს. შენი მარცხენა ხელით გააკეთე მკვეთრი ლანჯზე წამოწევა, ამ მიმართულებით ტორფის და ბარძაყის გადაქცევა, რათა გაზარდოს ზემოქმედების ძალა. დაბრუნდით მარცხნივ მუწუკზე. დასაწყისი პირველი, ერთად სწორი მარცხენა, იზრდება ტემპი მოძრაობები.
Push-ups
აძლიერებს გულმკერდის, ტორსისა და იარაღის კუნთებს. თქვენი მარცხენა ხელი ნაბიჯზე და მარჯვენა მხარეს, აიღეთ აქცენტი, აიღეთ ნაბიჯი პარალელურად. ვირი იგი. ქვედა მარცხენა მარცხნივ სართულზე მარცხნივ ნაბიჯი, ხოლო ერთდროულად უბიძგებენ თქვენი მარჯვენა ფეხით - მარცხენა. კიდევ ერთხელ, პრესისა და დაბრუნების საწყისი პოზიცია.
ჩატვირთვა
აძლიერებს უკან და ზედა ნაწილების კუნთებს. მიიღეთ დებილები, ჩაიკეტოთ ფეხები თქვენი მხრების სიგანეზე და მუხლებზე. Lean წინ კუთხე 45-90C.
ფიქსის იარაღი ფერდობზე
აძლიერებს ბისებსა და კუნთებს. განახორციელეთ წვრთნები 30 წამი, შემდეგ კი მიდიხარ ხიდებს ხიდის პოზადან. დუმბირების მიღება, თქვენი ფეხების სიგანე შენი ჰიპების სიგანეში და ოდნავ წარმართეთ თქვენს მუხლებზე. Lean წინ 45-90 გრადუსი და ქვედა ხელები, ვითარდება თქვენი ხელები - თქვენს მკერდზე. დადგენილი forearms (მუხლები არ უნდა გადავიდეს!), ლიფტით dumbbells to shoulders. გამეორება.
დაწევა Hips საწყისი ფორმის "ხიდი"
აძლიერებს სამკერვალოებს, უკან კუნთებს, დუნდულოებს და ხბოებს. გააკეთე წვრთნა 30 წამში. იჯდეს ნაბიჯი ან stool, bending თქვენი მუხლებზე მარჯვენა კუთხე. განათავსეთ თქვენი ხელები ზღვარზე ნაბიჯი ან stool, დონეზე თქვენი Hips. თქვენი გულმკერდის არეში და შეამციროთ თქვენი ბეჭები, გაანადგურე შენი ნამცხვრები ნაბიჯი და წარმართონ თქვენი მუხლები მარჯვენა კუთხით. ქვედა თქვენი hips იატაკზე (მუხლები bent). ვეფხისტყაოსანი. წონის გადატანა და სიმაღლეზე მოხსენით, რომ ტორსი აყალიბებს სწორ ხაზს მხრებზე და მუხლებამდე. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით. თუ თქვენ გაქვთ თავისუფალი დრო (არ აქვს მნიშვნელობა, 5 ან 45 წუთი), გამოიყენეთ ჩვენი რჩევები, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი სამუშაოები, განსხვავებული დატვირთვა.