სავარჯიშო - დარღვევები
უმჯობესია გააკეთოთ პატარა ლიფტით. საწყისი პოზიცია (IPP): მიიღეთ ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ, თქვენი მუხლებზე რბილია, კუნთების პრესის დაძაბული, თქვენი უკან კი. ხელები ქამარზე. ინჰალაციისას, მუხლებზე ფეხები, ქვედა მარჯვენა მხარეს, იატაკზე, ქვედა ნაწილზე, ხოლო ზედა მარცხენა მხარეს არ მიჰყვება იატაკზე - მუხლებზე 90 გრადუსზე. ექსჰალაციის შესახებ, გაიზრდება და გარეთ. n) ფეხების პოზიციის შეცვლა. რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი თითოეული ფეხის 10-15 გამეორებას.
სწავლება - ფერდობებზე
I. P.: როგორც სწავლისას 1. შთაგონებისას, რაც შეიძლება დაბალია, როგორც მინიმუმამდე (მენჯის ორგანოს სხეული), უკან კი არის. პრესა დაიძაბა. Exhalation, დაძაბვაში კუნთების ფეხები და buttocks, აწევა, დაბრუნების და. პუნქტების: 2-3 მიდგომები 10-12 გამეორებას.
სავარჯიშო - სემინარი ფეხით
ი.პ.: ყველა ოთხზე დგას, აქცენტი უნდა იყოს პალმა და მუხლებზე, მუხლებზე მხოლოდ ქვეშ. გაიგეთ ერთი ფეხი უკან, შეხება toe სართული, დააყენებს თქვენი ფეხი exhalation, მიაპყროს semicircle ჰაერში, შეხება toe სართული მხარეს სხეულის, არ დაისვენოთ კუნთების პრესა, შეინახეთ უკან სწორი. დაბრუნდით და გარეთ. n. იგივე გააკეთე სხვა ფეხით. რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 12-20 გამეორებას (შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა აღჭურვილობა - წონის აგენტები, რეზინის შოკი absorbers).
სავარჯიშო - Squats
ი.პ.: სწორი ფეხები, ფეხები ფართო thighs, კუნთების მუცლის არის დაძაბული, მხრის პირები ჩამოყალიბებულია ერთად, უკან არის სწორი. შთაგონებისას, სწორ კუთხეებში დაიბანეთ მუხლებზე, მენჯის უკან გადაღებისას (თითქოს გისურვებთ ქვედა სკამზე უკან), ექსჰალაციის შემდეგ, დაუბრუნდეთ. პუნქტების 10-15 განმეორებადი (მეტი ეფექტურობისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა აღჭურვილობა - მაგალითად, წონის აგენტები ხელებისთვის ან dumbbells).
სწავლება - ჰიპ ჰოპი
ი.პ.: თავის მხარეს, მის ფეხსა და სხეულს შორის კუთხე 120-150 გრადუსია! პრესის კუნთების დაძაბვა და ამ თანამდებობაზე ჩატარებისას, საყლაპავზე, სწორი ფეხების ამოღება სწორი ინჰალაციის შემდეგ. რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორებას თითოეული ფეხი.
სავარჯიშო - ქუსლები
I. p.: კუჭის, შუბლის პალმებით, ბარძაყის ძირში, ფეხები პირდაპირ, მხრის სიგანეზე. ამაღლება თქვენი hips სართულზე და მიიღოს 10-30 პარალიზის თქვენი ფეხდაფეხ ერთმანეთის წინააღმდეგ. პირველი 5 დარტყმები, ჩვენ სუნთქვა, მეორე 5 - exhale. შემდეგ წარმართონ თქვენი მუხლები და ცდილობენ მიიღონ თქვენი ქუსლები მდე თქვენი buttocks. დაბრუნდით და გარეთ. პუნქტების რაოდენობა: 2-3 მიდგომა.
სწავლება - მცირე წრეები მუხლებთან ერთად
IP: როგორც exercise in 5. გაიზრდება თქვენი მარცხენა ფეხი up. ხატავს ჰაერში 5 პატარა წრეში პირველი ისრის, შემდეგ წინააღმდეგ. ღილაკები და პრესა დაძაბულია, უკან სწორია. დაწყება წრე შთაგონების, დასრულდება ერთად exhalation. რაოდენობა: 1 -2 მიდგომები.
სწავლება - მენჯის ექსტრაქცია
ი.პ.: უკან უკან, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხდაფეხ იატაკზე, რაც შეიძლება ახლოს მწვავე. გასახსნელად ფეხმძიმებს იატაკზე ჩამოყალიბებას, დააყენებს მენჯის მაქსიმალურად მაქსიმალურად დაძაბულობას, დუნე დაძაბულობას, ხოლო შთაბეჭდილებზე ჩამოსვლისას, იატაკზე შეხების გარეშე! გართულების გამო, შეგიძლიათ ერთბაშად 8-10 გამეორება შეასრულოთ. რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 12-15 გამეორებას.
სწავლება - პისტოლეტი
ი.პ.: წამოდგე სწორი, მარჯვენა ფეხით მხარდაჭერა, მარცხენა გაწელილი წინ. On სუნთქვა, წარმართონ მხარდამჭერი ფეხი მუხლზე და მონაკვეთის თქვენი პალმებით to toe of მოგრძო ფეხი exhalation, დაბრუნებას და. პუნქტების რაოდენობა: 8 კომპლექტი 8-10 გამეორება თითოეული ფეხი.
სავარჯიშო - უკუ Strap
I. გვ: ტყუილი უკან, დასვენების ქუსლები და პალმებით, პირისპირ up. გაჭრა ერთი სწორი ხაზის ფეხებიდან ზევით, დაძაბოს კუნთების მუცლის და buttocks, არ slack ქვედა უკან. შეინახეთ კუნთების სტატიკური დაძაბულობა. რაოდენობა: 1 -2 მიდგომები, გამართავს 30 წამიდან 1,5 წუთი.
სავარჯიშო - მოტეხილობა
I. p.: კუჭის მოტეხილობა, პალმის პალმები, მტკივა მყარად დგას იატაკზე, ფეხი ჩამოყალიბებულია 90 გრადუსზე, ბარძაყები და დუნდულები. გასახსნელად, მოხსენით სავარძლები მაღლა, რაც უფრო მაღალია იატაკზე, შეამცირეთ ინჰალაციის გარეშე, დუნდულის დასვენების გარეშე. რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორებას.
სწავლება - "ფეხით" on buttocks
I.p: იჯდა სართულზე, ფეხები გაჭიმული, უკან კი. დაძაბვის დაძაბვა, "ნაბიჯ ნაბიჯ" მონაცვლეობით თითოეულ მათგანს, 2-3 მეტრს და 2-3 მეტრს. რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი, სუნთქვის მაჩვენებელი თვითნებურია. ჩვენ ვიმედოვნებთ, რომ თქვენ დაეხმარეთ წვრთნების შემცირებას ჰეპის მოცულობის შემცირებასა და ყველაზე მიმზიდველი გახდით.