იცით თუ არა, რომ:
- მუცლის პრესის ტუმბოს, აუცილებელია წელისა და საყრდენების კუნთების მომზადება;
- ხელმისაწვდომია დამატებითი ფუნტი წელის ნაკვეთში, ასე რომ სანამ სვინგის პრესის დაწყება უნდა გაკეთდეს აერობიკა (დილით, სავარჯიშო ველოსიპედით);
- დაიწყეთ დუნდულოებისა და პრესის დაჭერა მარტივი წვრთნებით. მაგალითად: დაიყოს იატაკზე, იარაღის გაბრწყინებაზე და გააშუქეთ თქვენი ფეხები, მუხლებზე, პერპენდიკულარული იატაკზე და შემდეგ კვლავ ჩამორჩენილია, დაიხუროს მათ დიაგონალზე მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ;
- აზრი არ აქვს, რომ დღეში 100 წვრთნები გავაკეთოთ, როგორც ეს ასეა, მთავარია, რომ მათ სწორად გააკეთონ.
- თუ იგრძნობთ წვრილ სენსაციებს ქვედა უკან, ხოლო სავარჯიშოების გასახსნელად, დუნე და პრესა, შეაჩერეთ და დაისვენეთ ცოტა;
- თუ გსურთ მთლიანად ბინა მუცლის, თქვენ უნდა სვინგის კუნთების მდებარეობს ქვედა მუცლის;
- ტრენინგის შედეგები დაინახავთ მინიმუმ 2 თვის შემდეგ. მაგრამ შედეგის მისაღწევად საჭიროა კვირაში სულ ცოტა 3-ჯერ.
პრესის შიდა კუნთები
უშუალო ტამიტის მისაღწევად პრესის შიდა კუნთების შემუშავების გარეშე არ არის ასე მარტივი. შიდა კუნთების გამოყენება, საკმარისია შემდეგ რეკომენდაციებზე. პირველ რიგში , მოიცავს exercise " მუშავდება მუცლის " განხორციელება - ის მოიცავს განივი კუნთების. განათავსეთ ხელები თქვენს hips, exhale, გაიყვანოს თქვენი კუჭის როგორც მჭიდრო შეიძლება, ითვლიან 4 და ნელა დაისვენოთ. დაწყება 100 ჯერ. მეორე , ნუ დაივიწყებთ წამყვან კუნთებზე - ისინი შიგნით არიან ბარძაყთან. როდესაც ისინი მუშაობენ, მუცლის შიდა oblique კუნთების და გადაკვეთის კუნთების არიან დაძაბვაში ამავე დროს. აქედან გამომდინარე, პრესით ვარჯიშების ჩატარებისას, მუხლებზე მჭიდროდ შეხედე. თქვენ შეგიძლიათ დააჩოქოთ თქვენი მუხლებზე პატარა მკვრივი ბალიში ან სამედიცინო ბურთი. მესამე , თქვენ უნდა გააქტიუროთ gluteal კუნთების. მათი შემცირება ასევე ამზადებს მუცლის გადაკვეთა კუნთებს. ამ მიმართულებით პრესის წვრთნები უნდა გაკეთდეს მჭიდრო საყრდენებით.
კომპლექსი "7"
სწავლების ბრძანება არ იცვლება. თითოეული გავიმეორო 10 ჯერ. მატარებლით კვირაში ორჯერ. ნუ დაივიწყებთ პრესის, დუნდულოებისა და ბარძაყის დაძაბულობის შესახებ.
1. სხეულის ლიფტინგი ბურთი . იჯდეს ბურთი, დააყენა ფეხები სართულზე, მიიღოს სტაბილური პოზიცია. Feet თქვენი ფეხები სიგანე თქვენი shoulders. გამკაცრდეს დუნდულოები. ჩააგდე მუხლებზე. შემდეგ უნდა გამოვყოთ, გაიხაროთ კუჭში და ნელა სხეულის უკან დაიხუროს. სავარჯიშოების შემდგომ ეტაპზე საჭიროა სხეულის მოხსნათ ისევ და ისიც გაიხსენონ. ამავე დროს, შეინახეთ ხელები თქვენს მკერდზე.
2. ხრახნი . ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე. ფეხები უნდა იყოს იატაკზე, თავზე და მხრებზე ოდნავ გაიზარდა. დაასხით თქვენი buttocks და გაიყვანოს თქვენი კუჭის. შემდეგ მუხლებზე უნდა მიექცეს უფლებას და სხეული უნდა გაიზარდოს და მარცხნივ გადაუხვიოს. დარწმუნდით, რომ პაუზა ზედა სამი რიცხვი. სავარჯიშოების დაწყებისას, თქვენ უნდა დაიშალოთ და როცა დაბრუნებულ პოზიციაში დაბრუნდებით, უნდა სუნთქოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენს უკან სართული არ არის ძალიან შორს. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო იმისათვის, რომ გამორთოთ სიმკვეთრე და პრესა 10-ჯერ მარჯვნივ და მარცხნივ.
3. საქმის მოხსნა . სხეულის მოხსნისას ფეხები მუხლებზე უნდა იყოს მოხრილი, ხოლო ფეხზე იატაკზე. მიიღეთ სამედიცინო ბურთი თქვენს ხელში და შეინახეთ იგი გულმკერდის დონეზე (თქვენს წინაშე). თუ არ აქვს სპეციალური ბურთი, შეგიძლიათ მხოლოდ მონაკვეთის თქვენი იარაღის თქვენს წინაშე. მოხსენით თქვენი მხრები და თავი. ნუ ჩამოიშორებთ იატაკზე. როდესაც ბურთი თითქმის მიაღწევს მუხლს, დაიწყეთ გასწორება როგორც ნელა მაქსიმალურად ფეხებზე. გააგრძელეთ წინ სანამ არ შეეხოთ წინდები. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს სწორი. დაბრუნება პოზიციაზე და გაიმეორეთ ყველა მოძრაობა საპირისპირო მიზნით. როდესაც შუა უკან სვამს იატაკებს, მუხლებზე დამონტაჟდება, ფეხის ქერქამდე. შემდეგ მჭლე ნელა. სუნთქვა ამავე დროს.
4. საყრდენებისა და პრესის გამკაცრება . ჩამოყალიბდეს იატაკზე, ჩაყარეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გაიზარეთ ფეხები, ააფეთქე ისინი მუხლებზე, გადაკვეთე შენი ანკლები. მოხსენით თქვენი მხრები და თავი. თქვენი მარცხენა ხელით მიაღწევთ მარჯვენა ფეხის ქუსლს. 8-10 სმ-ზე მეტისმეტად გაზარდა იატაკი. ნუ დააბრუნე სართულიდან. დაბრუნება საწყის პოზიციაზე, მაგრამ შეინახეთ ხელმძღვანელი და shoulders იატაკზე. დაიწყე შემდეგი განმეორება ამ სავარჯიშოდან. რეკომენდირებულია 10 გამეორების გაკეთება. ანკლის პოზიცია უნდა შეიცვალოს და გაიზარდოს მარცხენა ფეხის ქუსამდე. როდესაც ფეხით გაჭიმვა ფეხით, თქვენ უნდა exhale და როდესაც თქვენ დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია, სუნთქვა.
5. " ორმაგი V ". ტყუის პოზიციაში, თქვენ უნდა წარმართონ თქვენი მუხტები, ხოლო მხარს უჭერს თქვენი უფროსი წონა თქვენი იარაღი გადმოკვეთა. სუსტი თქვენი ფეხები 45 ° to სართული, ახლა დაახლოებით 15 სმ ქვედა მათ და მკაცრად dilute წინდები. კიდევ ერთხელ, დააყენეთ ფეხები 15 სმ და ამოიღეთ წინდები. დაბრუნება პოზიციამდე. მოძრაობის დაწყებამდე, სუნთქვა, როდესაც დაბრუნდებით საწყის პოზიციაზე - გასახსნელად.
6. მაკრატელი . სწორი ფეხები ამაღლება პოზიციაზე. მოხსენით თქვენი მხრები და თავი, შემდეგ კი გადაათრიეთ თქვენი შინები. ქვედა მარცხენა ფეხი, ხოლო მარცხენა პალმის უნდა ლღობას გასწვრივ ფეხი. მიიღეთ მარჯვენა ხელი სწორი უკან. ფეხი არ შეიძლება შეამცირონ ძალიან დაბალი - deflection იქმნება ქვედა უკან. შეასრულეთ "მაკრატელი" 10-ჯერ ყოველი მიმართულებით, ალტერნატიული მოძრაობები. Exhale - როდესაც თქვენ დაწევა თქვენი ფეხი და მკლავი, inhale - შორის გამეორებას.
7. ბირჩი . გააკეთე "არყი", რომელიც მხარს უჭერს მენჯის ხელებს, მუხლები იკრძალება იატაკზე. ჩაალაგე პალმის იატაკზე და ქვედა კიდურებს ქვედა კიდურზე. გავრცელებული ფეხები წერილი V. The vertebra უკან vertebrae, ქვედა თქვენი უკან სართულზე. დაბრუნება პოზიციამდე. სავარჯიშო არ შეიძლება გაკეთდეს, თუ ტკივილი ქვედა უკან. ინჰალაცია კეთდება, როდესაც შენს ქვედა იარაღს დაქვემდებარებას და შენს ფეხებს უკან წაიღებთ. Exhale - როდესაც თქვენ ჯიშის და ქვედა თქვენი ფეხები.
კარატე-აერობიკა
ამ მიმართულებით აერობიკის სულ უფრო პოპულარული ხდება ჩვენს ქვეყანაში. კარატი-აერობიკა აუმჯობესებს კოორდინაციას მოძრაობები და ხელს უწყობს ზოგადი მოთმინება, აძლიერებს რესპირატორულ სისტემას, გულს. სრულყოფილად მხარს უჭერს ფიგურას, ხელს უწყობს დუნდულოების და პრესის შებოჭილობას. უკეთესად ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. ყურადღება! ეს განკუთვნილია მხოლოდ ფიზიკურად გაწვრთნილი ხალხისათვის. წარმოგიდგენთ კარატე-აერობიკის საბაზისო წვრთნებს:
1. გამოიყენეთ ხელები სიმულატორის ხელში ჩაგდება და მუხლზე მოხვდა. უპირველესად შეასრულოს პირველი და შემდეგ სხვა ფეხით, სასურველია მუსიკა. მნიშვნელოვანია არა მარტო შენი მუხტის გაზრდა, არამედ ძალის გამოყენება, თითქოს გაფიცვის შემთხვევაში. გაიმეორეთ sideways, ფორვარდები, უკან. მაგრამ კიდევ ერთხელ დაძაბოს სხეული.
2. მოათავსეთ თქვენი ფეხები სიბრტყეზე თქვენი მხრებზე, თქვენი მუხლები ნახევრად მოხრილი. ხელები ჩხვლეტდება მუშტად და დააჭირეთ მაგისტრალს. ჩადება Punch ნაბიჯია, ხოლო გარდამტეხი პალმის ქვემოთ და დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია. გაიმეორეთ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვენა ხელი, სანამ არ იგრძნობთ დაღლილს. თუ მას შემდეგ, რაც 2 წუთი და არ გრძნობს დაღლილი, შეარჩიო მსუბუქი dumbbells და ვიმეორებ.
3. ფეხებს ფეხები ნახევარი გზა, ერთი ოდნავ მხარეს, დააყენა ხელები დამცავი საფრთხეს სახეზე. განათავსეთ kick: ერთად მკვეთრი მოძრაობა, ჩააგდოს სწორი ფეხი, ერთი, რომელიც ჩამოშორდა უკან. დაბრუნება პოზიციაზე და შეცვალეთ ფეხები. სწრაფად ასრულებს სერია პარალიზის, მუდმივად იცვლება ფეხები.
4. ფეხების კუნთების გაჭიმვა. თავდაპირველად, დადგეს თქვენი მუხლზე, ხელის გამკაცრდეს ფეხი მეორე ფეხი buttock, გაყინვას 3 წამი. დაბრუნება პოზიციამდე. 2-3-ჯერ, შეცვალეთ ფეხი. შემდეგ დადგეს თქვენი მუხლზე და გაიყვანეთ სხვა ფეხი თქვენს წინაშე, ცდილობენ სწორად მას მუხლზე და დააყენე ქუსლი წინ. 5-7 ჯერ თითოეული ფეხი.
ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები გამკაცრდეს დუნდულოებსა და პრესაში, შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი შედეგები სახლში.