ქალების აზრით, წონის დაკარგვის დროს, პირველ რიგში, მკერდის შემცირება (ცხიმოვანი ქსოვილი, რომელიც ქმნის მკერდის საფუძველს, ქრება დანარჩენ ცხიმს) და ორცხობილა - ერთხელ ბრწყინვალე, ისინი "მშრალი" ერთად კუჭის და thighs. ხანდახან, ცხიმიანი ფენა ჩამოყალიბდა, ულამაზესი სართული მოულოდნელად აღმოაჩენს, რომ სრული ბედნიერებისთვის მე მაინც მინდა გაიზარდოს კვერცხი, რომელიც ძალიან თხელია და შებრძანება უფრო ფართო გახდება. ასეთ შემთხვევებში, ზოგიერთი დიეტის მიღება შეუძლებელია, თქვენ გიმებს კლასში დასჭირდება. წარმოების ტანვარჯიშები, კომპლექტი წვრთნები - ეს არის ის, რაც ყველა ქალი სჭირდება.
სწორი ტაქტიკა
სილუეტის გაუმჯობესების მსურველებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ იმ ფაქტს, რომ არ არსებობს ორი სხვადასხვა სავარჯიშო ჯგუფი, რომელიც გამოიწვევს შემცირებას ან, შესაბამისად, გაზრდის ტომი. იგივე მოძრაობები შეიძლება სხეულის გახდეს slimmer ან ოდნავ ფართო. მთელ საიდუმლო კუნთებში: თუ ისინი უბრალოდ შეინარჩუნებენ ტონუსს, ისინი ბუნებრივად გამოიქცევიან მაკორექტირებელი თეთრეულის მსგავსად, და თუ ამოძრავებთ, პრობლემური ტერიტორიები იქნება მომრგვალებული. პირველ შემთხვევაში, სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს დატვირთვის გარეშე ან მინიმალური დატვირთვა (2-3 კგ). მეორეში - სიტყვის ლიტერატურული თვალსაზრისით ოფლი იქნება. ქალები ქმნიან კუნთებს მძიმე საკმარისია, ყველა ჰორმონები: დაბალი ტესტოსტერონის დონე არ იძლევა კუნთების მასის გაზრდას იმავე მაჩვენებელს, როგორც მამაკაცებს. აქედან გამომდინარე, ქალბატონებმა უნდა იმუშაონ dumbbells, სხეულის ბარი მასით მეტი 5 კგ, ესკალატორი გაიზარდა rigidity.
გარდა ამისა, გაზრდის მოცულობა, თქვენ უნდა დაიცვას სპეციალური დიეტა, "კვების" კუნთების ცილის: წვრთნების შემდეგ, ჭამა ნაჭერი ქათმის მკერდი, ცოტა ხაჭო ან სასმელი ცილის კოქტეილი. და კიდევ ერთი ნიუანსი: გაზრდის მოცულობა, წვრთნები ქვემოთ წარმოდგენილი უნდა იყოს ნელა. მიუხედავად იმისა, თუ თქვენ უნდა გაიყვანოს ფიგურა ან მისცეს მოცულობა, ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული: თქვენ უნდა პრაქტიკაში მინიმუმ 3 ჯერ კვირაში.
- Preheat კუნთების. დაწყებამდე წვრთნები, განახორციელოს 5-10 წუთი ნებისმიერი კარდიო ან პერსპექტივაში, ხტომა სანამ დაიწყება ოფლი.
- სხდომის დასასრულს გააგრძელე. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ელასტიურობას და გააუმჯობესებს მათ აღდგენას.
- გადაწყვიტეთ თუ არა გაზრდის მოცულობის გაზრდა. თუ კუნთების pumped, დაკარგვის წონა კვლავ რთული იქნება.
- განვიხილოთ იგი. გააკეთეთ წვრთნები შეუფერხებლად გარეშე jerks, ორი ითვლის.
Squats ერთად fitball
სავარჯიშო ხელს შეუწყობს ტორტების კუნთებს ტონში. IP - იდგა კედელზე, ფეხები სიგანე მხრებზე. განათავსეთ თქვენი ფეხები და დააჭერთ ფტიბოლს კედელთან კედელთან ერთად, თითქოს თქვენ ბურთის წინააღმდეგ ვარჯიშობთ. განათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი. შთაგონებისას, მუხლებზე მიყევით, ჩამოშორება, სანამ ბარძაყები არ არის პარალელურად სართული; არ გაანადგურეს თქვენი ქუსლები. ქვემოთ თქვენ არ უნდა დასხდნენ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ დაზიანდეს მუხლზე ერთობლივი. გასახსნელად კუჭ-ნაწლავის გამკაცრება და IP- ის დაბრუნება ხდება გლუტის კუნთის და ქვედა წნევის კუნთების უკანა ზედაპირი.
Squats ერთად სხეულის ბარი
IP - მიიღოს სხეულის ბარი ფართო ძალაუფლება, დააყენა ის უკან თქვენი უფროსი და განათავსოთ თქვენი shoulders. Blade პირები. ფეხები მხრის სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. ქვედა უკან, ბუნებრივი deflection რჩება. წადი, წამოიღე შენი დუნეები. ზრუნვა, რომ თქვენი მუხლები არ ვრცელდება მიღმა toe. გლუტის კუნთების დაძაბვა, აწევა. ყურადღება მიაქციეთ: მეტი სხეულის ბარი უფრო მძიმეა, უფრო კუნთები იქნება. გლუტუუს კუნთის გვერდითი ზედაპირი და კვადრიცეპსის კუნთში. სწავლის დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები იატაკზე არ გამოდიან.
Squats ერთი ფეხი მხარდაჭერა
IP - იდგა, სხეულის ბარი ეკისრება shoulders, elbows შევხედოთ სართული. უკან სწორია, მხრის პირები გაბრწყინდება, პრესა დაიძაბა. ფეხები სიგანე გარდა. თქვენი მარჯვენა ფეხით გადადგე ნაბიჯი უკან და დაასხით იგი toe. სხეულის წონის გადატანა მარცხენა ფეხიდან. მიჰყევი მუხლებზე და ქვევით, წამოდგე მენჯის უკან, სანამ მარცხენა ფეხის ბარძაყის პარალელურად იატაკზე. ნელა დაბრუნდება 10-12 კვადრატში, შემდეგ კი ფეხი შეცვალეთ. ეს წვრთნები ხელს შეუწყობს ოდნავ მწვავე დუნდულოებს. Gluteal, quadriceps და hamstrings მუშაობა. ყურადღება მიაქციეთ: როცა კრავს, უკან რჩება სწორი, არ მომრგვალებული. სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ დუნდულოების მოცულობა, მაგრამ თუ წონით დაასხით, გლუვიალური კუნთები, პირიქით, გაიზრდება ოდნავ. - გლუტალური კუნთები და სუნთქვის კუნთების მუშაობა.
მოხსნა ჰიპ, lying on fitball
IP - lying on fitball თქვენი მუცლის, ხელები სართული. გაძლიერებული მარცხენა ფეხი დგას, რომელიც ბალანსის შენარჩუნებას ეხმარება. მარჯვენა ფეხი მუხლზე მოხრილი, ქუსლი მიუთითებს ჭერზე, თითქოს გაიქცევა შენზე. გაანადგურე ბარძაყისგან ბარძაყისა და მოხსენით, ქუსლზე ზრდის. უკან დაბრუნება კუნთების დასვენების გარეშე. გააკეთე 10-12 გამეორება და შეცვალეთ ფეხი.
Push-ups on dais
IP - დგას თქვენი მუხლებზე, თქვენს იარაღს ოდნავ ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders. უფლება დაცულია ნაბიჯ-პლატფორმაზე (სახლში შეიძლება ჩაანაცვლოს სქელი წიგნი), თითები მიუთითებს. შეინახეთ სხეული ზედადან მუხლებზე, სწორი ფორმის გარეშე. შთაგონების, წარმართონ თქვენი მუხლები და ქვედა სხეულის ქვემოთ. მუხლები გავრცელდა (თუ ისინი უკან დაბრუნდებიან, დატვირთვა არ იქნება საქველმოქმედო კუნთში, მაგრამ ტრიცპებზე). შეასრულეთ 10-15 ბიძგი- up და განახორციელოს გარშემო განახორციელოს წვრთნები, სწავლის ნაბიჯი თქვენი მარცხენა. საექთნო კუნთების მუშაობა.
Deadlift
IP - მიიღოს სხეულის ბარი სწორი ძალაუფლება და ქვედა მას თქვენს წინაშე. ფეხები მხრის სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. სხეულის წინსვლა, წელის ნაწილის ბუნებრივი დეფექციის შენარჩუნება, სანამ სხეული არ არის პარალელურად იატაკზე. Feel კუნთების უკან ბარძაყის დაძაბვა. მიუთითეთ, რომ კისრის და ხელმძღვანელი გახდება სხეულის გაგრძელება: როდესაც ჩამოსხმული, მხედველობა არ უნდა იყოს წინ გადადგმული (ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაზიანდეს საშვილოსნოს ყელის ვერტერორა), მაგრამ იატაკზე. Gluteal კუნთების და უკან კუნთების მუშაობა. სცადეთ მაქსიმალურად მიაღწიოთ IP მაკუშკას და ველით ბოლომდე.
მიაპყროს heel წრეები
სავარჯიშო ეხმარება ეფექტურად გაუმკლავდეს კუჭებს. IP - ცრუობს თავის მხარეს; სხეული და ფეხები ქმნიან კუთხის 90 გრადუსს. ქვედა ფეხი არის მოხრილი, ზედა ფეხი სწორდება, ტოლია. ქუსლი ეძებს. გაზრდილი ფეხი გაიზარდა იატაკზე და დარჩე ამ პოზიციაში რამდენიმე წამში. გაართულებს ამოცანას, მიაპყროს heel, გარეშე ეხება სართული, რამდენიმე მცირე წრეებში. შეასრულეთ 20-25 გამეორება და შეცვალეთ ფეხი. ბარძაყის გარე ზედაპირის კუნთები მუშაობს. ნუ დააბრკოლებთ თქვენს მხარეს, დარწმუნდით, რომ თქვენი უკან სწორია და პრესა დაძაბულია.
გაიზარდოს წინდები
თხელი ხიზილალა ყოველთვის არ არის ლამაზი. გაზრდის მათ, შეგიძლიათ განახორციელოს მარტივი წვრთნები - ასვლა წინდები, და უფრო მეტი ეფექტურობის ამის გაკეთება dais. IP- დგომა პლატფორმაზე კედლის გვერდით ერთ მხარეს. მოათავსეთ თქვენი მეორე ხელი თქვენს ქამარზე. სხეულის წონა გადადის მარჯვენა ფეხიდან, მარცხენა მოსახვევამდე. გასახსნელად, გაიზარდა toe. შთაგონების შთამომავლობა. განახორციელეთ წვრთნები 50-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა ფეხით. ყოველ სამუშაოზე მინიმუმ 3 მიდგომა. ხბოს კუნთების მუშაობა. ამგვარი განხორციელება ვერც ერთმა ადამიანმა ვერ შეძლო ხმამაღალი ხბოებით.
გაიგე ექსპანდერის გულმკერდის არეში
IP - ჩამოყაროს ექსპანდერის ნახევარში, დაჯექი სახელურები ორივე ხელით, და დავდგეთ თქვენი ფეხები მის შუაგულში. Exhalation წლის, განზავდეს მუხლები მხარეს და გაიყვანოს ჯაგრისები დონეზე მზის plexus. შემდეგ, ინჰალაციის შემდეგ, შეუფერხებლად დაბრუნდით IP- ს. დაუყოვნებლივ დაიწყეთ თქვენი გულმკერდის გადატანა თქვენს მკერდზე. ნუ მოხსნის მხრებზე. გააკეთე 10-15 გამეორება. იწყება გამარტივებული გამწოვი ყვითელი სახელებით ან დატვირთვის 2.5 კგ. თუ გსურთ გაზრდის თქვენს მხრებს, გამოიყენოთ ექსპანდერი უფრო მკაცრი. მხრის კუნთების მუშაობა. ივარჯიშე დროს ერთობლივი მაჯის გამოყენება არ უნდა იყოს.
ფეხის ამაღლება ფეხით მოსიარულეზე
IP - მიიღეთ ქვემოთ თქვენი მუხლებზე. ჩაერთეთ fitball თქვენი მარცხენა ხელი და მოტყუება მას sideways. მარჯვენა ფეხით უნდა გათვალისწინებული ისე, რომ იგი ქმნის სწორი ხაზის ორგანოს. დაძაბება თქვენი ჰიპ, გაანადგურე თქვენი მარჯვენა ფეხით off სართული. არ გაიზარდოს ის მაღალი, მანძილი შორის toe და სართული უნდა იყოს 15-20 სმ.
აღზრდის ფეხი ორგანოს ბარით
IP-lyagte on mat, მარცხენა მხარეს. მარცხენა ფეხი ფარავს სართულზე; მარჯვენა, მუხლზე მუხლზე, დგას სართულზე, ეხმარება ბალანსის შენარჩუნება. მარცხენა ფეხის ნაწილის შუა ნაწილში სხეულის ბარის დასასრული და მარჯვენა ხელით სხვა ბოლომდე ჩაატარეთ ისე, რომ სხეულის ბარი არ იწეროს. გაიზარდოს თქვენი მარცხენა ფეხი up, გრძნობს, თუ როგორ კუნთების ჰიპ მუშაობა. გამეორება ასვლა 10-15 ჯერ, მაშინ ჩართოთ და დაიცვას exercise თქვენი მარჯვენა ფეხით. მუშაობენ ბარძაყის შიდა ზედაპირის კუნთები. სასიამოვნო სამუშაო ფეხის გასეირნება, არ დაენახათ კუნთებს.
ხელების გაფართოება
I.P.- ლიგატი ამაღლებაზე. მიიღეთ სხეულის ბარი სწორი, ვიწრო ბალით. ზურგზე ზურგზე ზურგით. გაჭრა მუცლის, დააჭირეთ წელის მჭიდროდ წინააღმდეგ ნაბიჯი პლატფორმა. ინჰალა, ხელები უკან შენი ხელებით. იყავით ფრთხილად: არ გააკეთოთ springing მოძრაობები, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ დაზიანდეს მხრის ერთობლივი. გასახსნელად, დაბრუნდით IP. დამწყებთათვის, უმჯობესია მიიღოთ მსუბუქი სხეულის ბარი ან dumbbells ამ exercise. საექთნო კუნთების მუშაობა. ყურადღება მიაქციე შეგრძნებებს მხრის სახსრებში, რათა თავიდან იქნას აცილებული მოულოდნელი მოძრაობები.