როგორ მუშაობს
ძლიერი უკან მხარდაჭერა ზედა ორგანოს, თქვენი თანაშემწე ნებისმიერ სამუშაოს: თქვენ განახორციელოს ტომარა მაღაზიაში, მუშაობა კომპიუტერთან ან dumbbells. გარდა ამისა, ეს ტრენინგი აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც "მხრებზე" ააფეთქებენ მხრებზე და გაუმჯობესების პოზას. და ბოლოს, თერაპიული ტანვარჯიშის წვრთნების წყალობით, კუნთების გაძლიერების მიზნით, ისინი სასწაულს ქმნიან თქვენს წელთან ერთად, რომელიც გამოიყურება თხემის უკან დაბრუნების ფონზე.
ანატომიის გაკვეთილი
ფართო back კუნთების გადაჭიმული საწყისი humerus to წელის vertebrae და მენჯის. ერთად დიდი მრგვალი კუნთების, იგი მოძრაობს მხრის. Rhomboid და trapezius კუნთების პასუხისმგებელია მუშაობა scapula და, უბიძგებენ მათ ერთმანეთს, straighten უკან და shoulders.
დეტალები
იპოვეთ თქვენი სპორტული დარბაზში ჯვარედინი ბარი, რომლიდანაც ბლოკ-სიმულატორი, რომელსაც ვერტიკალური შეჭრისთვის, ბალანსით და სმიტი სიმულატორისთვის. კვირაში სამჯერ, განახორციელეთ წვრთნების სამი კომპლექტი, მათ შორის 60 წამში დასვენება.
უკან დახევის- ups
უკან კუნთების და biceps მუშაობა. ლოდინის ქვეშ დგომას, ფეხის სიგანეზე ფეხები გადიან. გადასვლა და დაჯექი ორიენტირებული crossbeams of სახელური, პალმის ერთმანეთს. თუ არ არსებობს კალმები, მოიპოვეთ იგი ფართო ძალაუფლებით, პალმებიდან თავს. იყავი მჭიდრო. ოთხი რიცხვისთვის ხელის შეშლა, იატაკზე ჩაძირვა. ხელახლა გამკაცრება, გაიმეორეთ 3-5-ჯერ. თუ ეს წვრთნები ძალიან რთულია თქვენთვის, ამის გაკეთება სიმულატორი ერთად counterweight, დაიწყოს, იწონის თანაბარი ნახევარი მასა თქვენი სხეულის.
ვერტიკალური thrust
უკან კუნთების და biceps მუშაობა. დაამონტაჟეთ ბლოკი სიმულატორი სახელურები 10-15 კგ, დაახლოებით ერთი ნაბიჯით, სანამ დააყენებს ბალანსის ბალიშს. მიიღეთ სიმულატორის სახელობის მარჯვენა ხელი, პალმის ქვემოთ. მას შემდეგ, რაც მარჯვენა ფეხით უკან lunge, ქვედა მუხლის დაბალანსება ბალიში. საჭიროების შემთხვევაში, ოდნავ დააყენებს მას განზე, ისე, რომ საკაბელო კარგად დაძაბული. მოათავსეთ მარცხენა მარცხნივ თქვენი ჰიპ. გაიყვანეთ მარჯვენა იდაყვის გვერდით, ხელით პალმის გასწორება. დაბრუნება პოზიციაზე, გამეორება. 10-12 გამეორების შემდეგ, დაიცვას მეორე მხარეს, რათა დასრულდეს მიდგომა. გაითვალისწინეთ, რომ ამ წვრთნებში მოძრაობა არ იწყება ხელიდან, არამედ მხრის დანაჩანგალიდან: მხოლოდ ამ შემთხვევაში თქვენს უკან მიიღებს ადეკვატურ დატვირთვას.
თრუსზე სმიტი სიმულატორი
კუნთების ფეხები, უკან და biceps მუშაობა. მითითებული სმიტი სიმულატორი წონის 2.5-7 კგ და ქვედა ბარი ქვედა პოზიცია. დგას სიმულატორის მარჯვენა მხარეს კისრის, მიიღოს lunging წინ თქვენი მარცხენა ფეხით, წარმართონ მეტი და მიიღოს კისრის თქვენი მარჯვენა ხელი. ზარალი ბარი და გაიყვანოს მარჯვენა იდაყვის მხარეს. დაბრუნება პოზიციაზე, გამეორება. გააკეთე 10-12 გამეორება, შემდეგ განახორციელეთ სხვა გზა. სცადეთ განახორციელოს წვრთნა წონაში. თუ ადვილად გააკეთებთ რამდენიმე გამეორებას სწორი ტექნიკით, დაამატეთ ტვირთი.
როგორ გავაკეთოთ სახლში
თქვენ დაგჭირდებათ: exertube, ბალიში და სხეულის მხატვარი.
უკან დახევის- ups
მიამაგრეთ externube ზოგიერთი მყარი ობიექტის ზემოთ მკერდის დონე და გაიყვანოს გაიყვანოს ქვემოთ (შეგიძლიათ პოზიცია თქვენი მუხლებზე).
ვერტიკალური thrust
გადაჭარბება გადაჭარბებული ობიექტის შერჩევისას და ვარჯიშის შესასრულებლად ბალიში მუხლზე ჩამოსათვლელად.
დრამა სმიტი სიმულატორი
გამოიყენეთ როგორც ზემოთ აღწერილი სწავლება, მაგრამ ჩვეულებრივი ბოდბარით (გამართავს მას შუა და პარალელურად იატაკზე).