უკვე გასული საუკუნის 70-იან წლებში სელულოზას უწოდებდნენ სმენის ძირითად ფაქტორს. ცელულოზის გამდიდრებული დიეტა იძლევა გარკვეულ შედეგს - წონა ადვილად ნორმალიზებაა. გარდა ამისა, იგი არ დაგროვდება ჭარბი კვლავ რამდენიმე ხნის შემდეგ. ჯანმრთელობის მდგომარეობა ზოგადად გაუმჯობესებულია. სიმსუქნისგან განთავისუფლება ხდება ფიზიოლოგიურ დონეზე 4-დან 6 თვემდე. ამ დროს, ადამიანების უმრავლესობა იზიდავდა სწრაფი წონის დაკარგვის იდეას და შეცვალა F- დიეტა მარათონების მიერ გასაოცარი, მაგრამ მოკლევადიანი ეფექტით. ყველაზე უცნაური და სასტიკი დიეტის დროს გამოცდილი გატაცება - ბევრი მათგანი სენსიტიური სხეულის მტრები გამოცხადდა. ზოგიერთ ქვეყანაში იკრძალება მკაცრად შეზღუდოს ნახშირწყლები, ცილა ან ცხიმი. ბევრი ადამიანი დღეს გვესმის, რომ მათ არა მხოლოდ უნდა გათავისუფლდნენ ჭარბი წონისგან, არამედ არ დაკარგონ ჯანმრთელობა. მაქსიმალური კომფორტი მარხვის გარეშე და "გადატვირთვის" წონაში მიესალმება, რაც საშუალებას იძლევა, F- დიეტა გააცნოს მცენარეულ ბოჭკოზე.
რომელი დიეტური ბოჭკოვანი უკეთესია?
საუკეთესოა საკვებიდან ბოჭკოვანი - კერძოდ, ბუნებრივი წარმოშობის ნივთიერებები. ისინი იყენებენ თესლისა და მარცვლოვან მცენარეთა intercellular ჭურვი, უფრო სწორად მათი გარე ფენებში. ეს ნივთიერებები შეიძლება დაიკარგოს, როდესაც ისინი გაწმენდილია. აქედან გამომდინარე, ნედლეული საკვები პროდუქტების შემცველი მცენარეული ბოჭკოვანი უფრო სასარგებლო და ჯანსაღი. დიეტური ბოჭკოვანი თვისება ის არის, რომ სხეული მთლიანად არ ამუშავებს მათ. ამიტომაც ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში ბოჭკოვანი იყო ამოღებული საკვებიდან. არასწორად მიიჩნევა, რომ ეს არის "უსარგებლო მავნე მინარევები", რომელიც მხოლოდ კუჭის დატვირთვასა და მონელების გართულებას ქმნის. დღეს, საპირისპირო არის დადასტურებული - საკვები გამდიდრებული ბოსტნეულის ბოჭკოვანი, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს ჭუჭყს, ჭარბი წონის გამოთავისუფლებას.
არსებობს ორი სახის ბოჭკოები - ხსნადი და უმართავი. ხსნადი (პექტინი, ჰემიულელიულსები, ფისები, ალგეთიტი) გვხვდება ლეგებზე და მარცვლეულებში. ძირითადად, ეს არის ხორბალი, ქერი, შვრია და მათი წარმოებულები, ზღვის მცენარეები, ბოსტნეული და ხილი. ისინი ნელი შეწოვის საკვები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მონიტორინგი სისხლში შაქარი და სწრაფად მოიპოვოს გრძნობა satiety. ხსნადი ბოჭკოები ასევე გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულს, ლეგებს და მარცვლებს, განსაკუთრებით კი ბრინჯსა და ქინქაში. ეს ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას და კუჭის მუშაობას "საათის მსგავსად" იწყებს. ჭარბი ქოლესტერინის და მავნე ტოქსიკური ნივთიერებების გამომუშავება დაჩქარებულია. თუ გსურთ მოშორება ჭარბი წონა და არ starve ხოლო ამით - თქვენ უნდა ჭამა უფრო insoluble ბოჭკოვანი. კუჭში და ნაწლავებში, მათ, როგორც Sponge, შეავსოთ მთელი სივრცე და აღმოფხვრას გრძნობა შიმშილი. მაგრამ ისინი არ შეიცავს კალორიებს. დაიცავით F- დიეტა ძალიან მარტივია - უამრავი ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვალი ჭამეთ. მაგრამ არ overdo ეს! ქვემოთ მოცემულია პროდუქციის ოპტიმალური შერჩევა მცენარეული ბოჭკოების დიეტაში.
როგორ იციან ბოჭკოები წონაში?
უფრო მეტი ბოჭკოვანი, რომელიც ერთ ადამიანზე მოხმარდება, ჭარბი წონის დაკარგვას მივყავართ. ნორმალური წონის მქონე ადამიანი დღეში საშუალოდ 19 გრამს ბოჭკოებს იყენებს, ხოლო სიმსუქნის მქონე ადამიანს - სამჯერ ნაკლები. დადასტურდა, რომ ქალები, რომლებიც იყენებენ მცენარეული საკვები სისტემის უფრო დაბალანსებულ წონასა და ჯანმრთელობას. F- დიეტაზე, სხეულის მასის ინდექსი (ამჟამად "ოქროს სტანდარტი" წონის შეფასებისთვის) დაახლოებით 21.98. შედარებისთვის: იმ ადამიანებს, ვისაც უპირატესობას ანიჭებენ ხორბლის ბოჭკოები და მოიხმარენ ნაკლებად პულპებს, სხეულის მასის ინდექსი 23.52. ცელულოზის მაღალი შემცველობის მქონე პროდუქცია იწვევს ჩვენს ყბებს იმუშაოს, რადგან ისინი საჭიროებენ საფუძვლიან და უწყვეტი საღეჭი. მაგალითად, ჩვენი სამკერვალო აპარატის ძალისხმევა 30-ჯერ მეტია, ვიდრე საცხობი ჭამა. საბოლოოდ, ჩვენ, როგორც წესი, მოიხმარენ ნაკლებად საკვები. კუჭის მიღება კუჭის წვენის ზემოქმედებით, ცელულოზა ზრდის მოცულობას. კუჭის სავსეა, რაც გაჯერების აქტიური რეცეპტორია. ადამიანი აღარ ჭამს და სხეულს აქვს საკუთარი ცხიმის მაღაზიების დამუშავება.
მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ხელს უწყობს სისხლში შაქრის სტაბილურ დონეს შენარჩუნებას და საკვების მიღებიდან ორი საათის შემდეგაც შეშფოთებას იწვევს. თქვენს დიეტაში საკმარისი ბოჭკოვანი ჩათვლით და ყოველგვარი ფიზიკური ძალისხმევის გარეშე დღეში 140-დან 175 კკალამდე დაკარგვა. ამდენი კალორიის დაწვა, საჭიროა 20 წუთიანი ჯვარი. თითოეული სხეულისთვის, რამდენიმე გრამი ბოჭკოვანი უზრუნველყოფს ბონუსს - ამცირებს ჩვენი ყოველდღიური მენიუს სულ ენერგიას 7 კკალ. ასე როგორ ბოსტნეულის ბოჭკოვანი წონაში წონაში? პირველ რიგში, ბოჭკოები ორგანიზმს აწარმოებენ კონკრეტული მჟავების წარმოქმნას, რომლებიც ცხიმის შემცველობას - ნუტრიენტები მაღალი ენერგიის ღირებულებით (მხოლოდ 1 გრამია 9.3 კკალ). მეორეც, ბოჭკოვანი შაქრის შთანთქმის ტოლია და ნიტრატების ბარიერს ქმნის, საკვებებთან ერთად უჯრედებში. შედეგად, სხეულის არ აღიქვას ყველა კალორია, რომ იგი იღებს საკვები. ზოგიერთი მათგანი ცელულოზასთან ერთად დატოვებს სხეულს. მეცნიერები ამბობენ, რომ გაზრდილი ბოჭკოვანი მიღება არის უმარტივე გზები, რათა გააკონტროლოს წონა და მადა. თქვენ ჭამა და რჩება სუფთა და აქტიური. ცელულოზა და ცხიმოვანი საკვები შეიცავს მნიშვნელოვან საკვანძო ელემენტებს - ვიტამინებს, მინერალებს და სხვა ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს, რაც გვაძლევს ენერგიას.
რამდენი ბოჭკოვანი გჭირდებათ დღეში მოიხმაროს ჯანმრთელობის მაქსიმალური სარგებელი? რეკომენდებული დღიური დოზა უნდა იყოს 18-20 გრამი.
საკვების ბოჭკოვანი ინდექსის ინდექსი
გაამდიდრეთ თქვენი დიეტა ბოჭკოვანი საჭმლის შერჩევით. მაშინ არ წუხხართ თქვენი წონის შესახებ. გლუვში მითითებულია ცელულოზის ოდენობა.
ხილი
150 მლ ფორთოხლის წვენი - 0.5
1 ფორთოხალი - 2
1 მსხალი - 2.2
1 ატამი - 2.3
1 ვაშლი - 2.6
1 ჭიქა მარწყვის - 2.2
1 ჭიქა მოცხარი - 4,2
1 ჭიქა ჟოლო - 7,4
1 ჭიქა prunes - 4.6
1 ჭიქა ბრინჯი - 9.3
პური
თეთრი პურის 1 ნაჭერი - 0.5
ჭვავის პურის 1 ნაჭერი - 1
1 ცალი მარცვლეულის პური - 1.5
რაისი
1 ჭიქა თეთრი ბრინჯი - 1.5
1 ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი - 5
პირველი კურსები
ქათმის სუპის ფირფიტა vermicelli - 1
წვნიანი ხორცით და ბოსტნეულით - 5
ლობიო წვნიანი - 8
ბოსტნეული
1 ტომატი - 0.5
1 კიტრი - 0.7
1 სტაფილო - 3.1
1 ჭიქა ბროკოლი - 0.75
1 ჭიქა ყვავილოვანი კომბოსტო - 1.3
1 ჭიქა ბრიუსელი ბუჩქები - 3
2 ჭიქა ისპანახი - 2
ჭამე ხილი და დარჩე ჯანსაღი
სილამაზის დაახლოების მიზნით, nutritionists ურჩია მინიმუმ 180 kcal ხილის დღეში. მაგალითად, 1 ვაშლის + 1 ფორთოხალი + 1 ბანანი. ასევე, საჭიროა მინიმუმ 90 კკალ ბოსტნეული: სალათი ან დაჭრილი ბოსტნეული. გარდა ამისა, აუცილებელია მენიუში პურის 4 ნაწილი მთელი მარცვლეულისგან, მათში 90 კალიუმისთვის 2 გრ პროტეინია. F- დიეტა ასევე გთავაზობთ მარტივი მეთოდების, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი დიეტა. ეს ხელს შეუწყობს კვების კურსის დახარისხებას და ცელულოზის გამოყენების გაზრდას.
- სენდვიჩი ცელულოზით. გახსოვდეთ: პური კარაქით (ან მარგარინი) არ შეიცავს მცენარეულ ბოჭკოებს. მაგრამ 1 teaspoon of peanut კარაქი შეიცავს 0.7 გ ცელულოზა. ჩანაცვლება მათ რეგულარული ზეთი.
"ხილი უნდა შეჭამოს მთლიანად." 200 მლ ფორთოხლის წვენი შეიცავს მხოლოდ 0.4 გრ ფიბარზე და საშუალო ფორთოხალი - 7 ჯერ მეტი (2.7 გ). თუ ეს შესაძლებელია, ჭამე unpeeled ხილი და ბოსტნეული, რადგან მათი კანი შეიცავს დიდი რაოდენობით სასარგებლო დიეტური ბოჭკოვანი. თუ გსურთ მოამზადოს ჯანსაღი სასმელი - აურიეთ სუფთა კენკრა ან ნაყოფი ხილის ჟოლოს იოგურტი. გარდა ამისა შესანიშნავი დესერტი, თქვენ მიიღებთ საფონდო 5.8 გრამი ბოჭკოვანი.
- კარტოფილით ლობიოთი ჩანაცვლება. პიურე ლობიო on garnish უფრო სასარგებლო თვალსაზრისით საჭიროება სხეულის. ეს არის დაახლოებით 4 გრამი ბოჭკოვანი 1.5 გრამი, ცოტა უფრო მაღალია ბოჭკოვანი შემცველობა არაფინირებული კარტოფილით. ეს მისი გამოყენებაა, რაც უფრო მისაღებია. მას შემდეგ, რაც თქვენ გაწმენდა კარტოფილი, თქვენ ამცირებს დონეზე ბოჭკოვანი მას რამდენჯერმე.
- საჭმელს შორის, ჭამა კაკალი და არა ჩიპი. თხილის 28 გრამი (დაახლოებით ერთი ნუშის, არაქისის) შეიცავს 2 გრ ფიბერს. ჩიპიდან იგივე რაოდენობის ფსკერის მისაღებად, თქვენ უნდა მიიღოთ 3 კგ.
- გაზრდის თქვენი საუზმე ერთი იოგურტი. თუ თქვენს რამდენიმე საყვარელ ნაყოფს ათავსებთ - თქვენს დიეტაზე 1 გრ პროტეინით გამდიდრდება.
- დაამატეთ ხილი მუცლისთვის. თავად მუსელი დამატებით გამდიდრებულია ცელულოზისგან, მაგრამ თუ ისინი ხილის ნაყოფით შეავსებენ, მაშინ ყოველი 25 გრამი დამატებით 2.4 გრამიანი ბოჭკოვით მოგაწვდით, არა სტანდარტული 0.75 გ.
რეკომენდებული მენიუ
საუზმე
- ხილის სალათი: 1 ვაშლი, 1 ატამი, 1 ჭიქა უცხიმო რძე, 2 ჩაის კოვზი სუფთა ცხიმიანი.
- 50 გრ სიმინდის ფანტელები ერთად skim რძე და მუჭა ჟოლო.
- 45 გრამი შვრიის წყალი, 1 ვაშლი და 250 გრამი მარწყვი, ბანანი და რძე 0.5% -ით.
- 2 ნაჭერი პური ლორით და ბანკით.
- 75 გრ Prunes და ქატო, 1 ჩაის კოვზი კარაქი და ჯემი.
სადილი
- 150 გრ კარტოფილი, რომელიც მომზადებულია საზარით და 200 გ ზღვის ქეშით.
- 150 გ სტაფილო თითო წყვილი და ბრიუსელის sprouts, 2 tablespoons salsa, პური ქათმის ცალი და 2 პომიდორი.
- 200 გრ მაკარონი დურუმის ხორბლისგან სოუსით და 150 გ ხილის სალათი.
- 200 გრამი სალათი სამი სახის ლობიოდან და რბილი ყველით.
ვახშამი
- 200 გ მწვანე ლობიო და 150 გ ხილის სალათი.
- ლიმონის 150 გრამი, 1,5 ჩაის კოვზი, 50 გრამი ყავისფერი ბრინჯი.
- 300 გრამი შემწვარი ბოსტნეულით tofu.
- 75 გრ მაკარონისგან დურუმის ხორბლისგან ტომატის სოუსით და 200 გრ-იანი ღეროვანი ბადრიჯანით.
- 80 გრამი ყავისფერი ბრინჯი და 200 გრ კვერცხი და სალათი ბოსტნეულით sprouts.
12 pluses მცენარეთა ბოჭკოვანი
1. აფერხებს პოლიპებისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს წარმოქმნას, რომელიც ხელს უწყობს ანტიუმური ნივთიერებების შექმნას, როგორიცაა ბუტურიკ მჟავა.
2. ეს ეწინააღმდეგება ქალებში ძუძუს კიბოს განვითარებას და პროსტატის კიბოს მამაკაცებში, ვინაიდან ის აერთიანებს ოქსიდირებული ნაღვლის მჟავებსა და ესტროგენებსა და ანდროგენ ნივთიერებებს.
3. აფერხებს ბოლქვებში ქვების ჩამოყალიბებას.
4. ღვიძლის ფუნქციის ნორმალიზება.
5. ხელს უწყობს ნაწლავის მუშაობას და ხელს უშლის "ზარმაცი ნაწლავის" სინდრომს - ეს არის პრევენციული ეფექტი შეკრულობისთვის.
6. ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს ნახშირწყლების და ცხიმების შეწოვის გზით.
7. უზრუნველყოფს ტოქსიკური ნივთიერებების ორგანიზმში გაქცვას: ჩანთებს, მძიმე მეტალებს, რადიონუკლიდებს.
8. ხელს უწყობს ბიფიდობაქტერიის ზრდას - კარგი საჭმლის მონელების დახმარებით.
9. იცავს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სახიფათო დაავადებებს.
10. გულის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად. ცელულოზის გამოყენების გაზრდა დღეშიც 6 გ-მდე მცირდება გულის შეტევის რისკი 25% -ით.
11. უზრუნველყოფს პანკრეასის სწორად ფუნქციონირებას.
12. ხელს უშლის ქოლესტერინის დაგროვება სისხლძარღვების კედლებში და ისინი ელასტიური რჩება.
ფაბრიკის შესახებ ხუთი ფაქტი
1. მოსახლეობის 80% არ არის საკმარისად საკმარისი ბოჭკოვანი საკვები.
2. მთელი ვაშლის ჭამა, თქვენ მიიღებთ 11-ჯერ უფრო მეტს, ვიდრე ვაშლის წვენის ჭიქა.
3. თუ თქვენი საუზმე მდიდარია ბოჭკოვანი, შემდეგი კვება ჯამში 175 კალორიას შეამცირებს.
4. დღესდღეობით, 18-35 წლის ქალები თავიანთ მენიუში უფრო მწირია, ვიდრე ხანდაზმული ადამიანები.
5. ჩვენი წინაპრები გამოიყენება დღეში 35 გრამი ბოჭკოვანი. მათ, ძირითადად, თხილი, მარცვლეული და ხილი მიიღეს. დღეს, დიეტური ბოჭკოვანი ძირითადი წყაროები ჩვენთვის ხილია.