იყავით "კარგი გოგო", თქვენ თვითონ ყოველ დღე მოგცემთ სიტყვას: ვახშამზე თევზის ჭამა, ნაჭუჭოში და სადილისთვის სალათის მომზადება ... მაგრამ დღის ბოლოს - კიდევ ერთხელ! - ჩამოყალიბებულია ისე, რომ ლანჩზე კმაყოფილი ხართ სალათი სოუსით, და საღამოს გისურვებთ სალათის ფოთლებსა და პომიდორებს შეძენილი ჰამბურგერიდან, გვირგვინები იყავით, რომ არ იყოთ იგივე გოგონა, რომელსაც ყოველთვის აქვს ბოსტნეული. დაუყოვნებლივ აპატიე! ყოველივე ამის შემდეგ, თუ გესმით, თქვენი ჭამა ჩვევები არ არის ცუდი. დარჩენა ჯანმრთელი და slim, არ არის აუცილებელი იყოს სრულყოფილი. მხოლოდ სასარგებლო პროდუქტების შესაძენად და ტკბილის სპონტანურად შეძენაზე უარის თქმა, იუტა უნივერსიტეტის მეცნიერებმა ვურთიერთობდით, სანამ სენდვიჩს ჭამენ. წაიკითხეთ ლეიბლები! კვლევებმა გვიჩვენეს, რომ წელიწადში 3-8 კგ შაქარს ვიყენებთ! მელქოზი, დექსტროზის გლუკოზა), ფრუქტოზა - ეს ყველაფერი შაქარია. მაშინაც კი, თქვენი დიეტაში მცირე ცვლილებებიც კი შეიძლება, თეთრი პური მთლიანად მარცვლეულისა და ჩვეულებრივი სპაგეტი ჩანაცვლებისგან, მყარიანი მყარი ხორბლის ჯიშებით, სერიოზულად იმოქმედებს სხეულს. და ჩვენ დაგეხმარებით ამით, რჩევები გონივრულ დაგეგმარებას თქვენი ყოველდღიური მენიუდან. დიეტის შეცვლის სურვილიდან გამომდინარე, იყავი მუდმივი, მაგრამ არ ითხოვდეთ საკუთარ თავს. ალბათ, შეუძლებელია თქვენი მენიუდან ცხიმიანი და შოკოლადის გამორიცხვა და არ იმუშავებს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ახლა განიცდი სტრესს. მაგრამ ყოველივე ამის შემდეგ, ნებისმიერი მკაცრი შეზღუდვა, რომელიც მოიცავს მწირი დიეტა, სხეულისთვის და თავისთავად shake-up. ამის საპასუხოდ ის იხსნება "გადარჩენისთვის", მეტაბოლიზმი ანელებს და მომავალში უფრო ადვილად მიიღებს ჭარბი წონის აღდგენას და გაცილებით კლებულობს. ასე რომ უკიდურესი. ჩვენი არჩევანი ოქროს ნიშნავს!
მთელი მარცვლეული: ბოჭკოვანი
იდეალურ შემთხვევაში, კარბოჰიდრატის საჭმელს მხოლოდ ჭამთ, თუ ის მზადდება ბოჭკოვანი მდიდარი ფქვილისგან, რითაც ცდილობს შეამციროს გულის დაავადება. რეალურ სამყაროში საუზმეზე ნამდვილად "ლოიალურობა" მარცვლეულისა და შვრიის ჭამით, მაგრამ სადილი და ვახშამი ყოველთვის არ ასრულებთ ამ პრინციპს.
ოქროს ნიშნავს
გადახედეთ თქვენს საჭმელს, შეცვალეთ ჩვეულებრივი საშრობი და კრეკერი მთელი მარცვლეული ან პოპკორნი. ქალების უმრავლესობა მოითხოვს დღეში 5-6 მარცვლეულის მარცვლეულს (ერთი ემსახურება - პატარა ნაჭერი პური, ½ ჭიქა მოხარშული ბრინჯი ან პასტა, 3 ჭიქა სუსტ პოპკორნი). ამავე დროს, არაუმეტეს, ვიდრე ნახევარი, ისინი არ შეესაბამება პროდუქციის სახით არარაფინირებულ ფქვილს. და სამწუხაროა, რომ ჰარვარდის უნივერსიტეტში ჩატარებული კვლევების თანახმად, მთელი მარცვლეულის ორი ან სამი დღის განმავლობაში გულის შეტევის რისკი ან დიაბეტის განვითარების 30% -ით შემცირება. მარცვლეულის პროდუქტების შერჩევისას, დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეტიკეტი: მთელი ფქვილი უნდა იყოს პირველი ინგრედიენტების სიაში.
ბოსტნეული და ხილი: ვიტამინები
იდეალურ შემთხვევაში, თითოეულ კვებაზე ხილი ან ბოსტნეული ჭამს, ისე, რომ რეკომენდებული დიეტა მიიღეთ 9 დღე. რეალურ სამყაროში, თქვენ იმდენად დიდი ხნით ვმუშაობთ, რომ წინასწარ შეძენილი მწვანილი და კენკრა დროა, რომ საჰაერო განაპირობა, სანამ საბოლოოდ მოვემზადოთ რაღაცისგან. და მხოლოდ მტკნარი მწვანილი, რომელიც თქვენს მენიუში არის სალათი ფოთლები, სენდვიჩში პურის ნაჭრებს შორის სანდრიდებს შორის.
ოქროს ნიშნავს
დავამატოთ ბოსტნეული ლანჩზე. შეცვალეთ ნაცნობი სენდვიჩი ქათმის სალათი მწვანეთა და ბოსტნეულით. ამდენად, შეგიძლიათ ადვილად მიიღოთ 4-5 ჭიქა ბოსტნეული. ეს თქვენი აბსოლუტური მინიმალურია. არა "ასრულებს ამ მაჩვენებელს" დიდი ხნის განმავლობაში, თქვენ აწარმოებს სასიცოცხლო ნივთიერებების დეფიციტის რისკს, მაგალითად ფოლიუმის მჟავას. კვლევაში ქალები, რომელთა რიცხვი იზრდება ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარების დღიდან დღეში ორ-ხუთიდან ორჯერ, გულის დაავადება 28% -ით შემცირდა. ნაწილები უფრო მცირეა, ვიდრე ფიქრობთ: თითოეული მათგანი არის 1 ჭიქა ახალი მწვანილი ან 1/2 ჭიქა ახალი ხილი ან ბოსტნეული. შეურიეთ 2 ჭიქა spinach ან arugula ერთად 1/4 ჭიქა ლობიო, დასძინა 1/2 ჭიქა ბროკოლი და პომიდორი და 1/4 ჭიქა დაჭრილი სტაფილო, და ეს თანხა გჭირდებათ. თუ არ მოგწონთ სალათი, ნახევარ სენდვიჩს ქათმის მკერდი, ავოკადო და ტომატის ნაჭერი და ბოსტნეულის სუპი. და თქვენ კვლავ ადვილად მიაღწევთ თქვენს მიზანს, დაამატეთ პროდუქტი, რომელშიც აღინიშნა 100% ბოსტნეულის წვენი და ერთი მსხალი. თუ ხტომა ბაზარზე ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, საფონდო up on გაყინული ხილი და ბოსტნეული. სურსათისა და სოფლის მეურნეობის სამეცნიერო ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ისინი შეიძლება შეიცავდეს როგორც ბევრ ვიტამინს, როგორც ახალს, თუ ისინი გაყინულ მოწიფულობას მიიღებენ: მაშინ მათ ექნებათ მაქსიმალურად სასარგებლო ნივთიერებები.
Sweet: წყაროს ცარიელი კალორია
იდეალურია, თქვენ თავიდან აცილება cookies, ტკბილეული და შოკოლადი, ისე, რომ არ მოიპოვოს წონა. რეალურ სამყაროში, თქვენ სერიოზულად დაარღვიოს, დარჩა სადილის გარეშე დესერტი.
ოქროს ნიშნავს
გვიან ვახშამზე შეიძლება რაღაც გაგვეკეთებინა, თუ დაიცავით ორი შემდეგი წესები. პირველ რიგში, აირჩიეთ სასარგებლო, როგორც მუქი შოკოლადი, 1/4 თასი კაკალი და ხმელი ნაყოფი ან ფიტნეს ბარი. მეორე, ნაწილი უნდა დარჩეს მცირე. გახსოვდეთ სამ ნაწილად. მაქსიმალური სიამოვნება საჭმლისგან მიიღებთ, მხოლოდ პირველი და უკანასკნელი დროისთვის დაკბენისა. დაამატეთ კიდევ ერთი და იმავე ზომის დესერტი, რომელიც ათიდან მეტს ატარებს. მაინც მინდა რაღაც საღეჭი? ქალები ხშირად სვამენ ტკბილეულს, რომ განიცადონ დასვენების გრძნობა, რაც იწვევს სისხლის შაქრის დონის ზრდას. შეინახეთ ეს დონე სტაბილური, დაკვირვება დიეტა და სწორად განაწილება საკვები. ჭამა ბანანის snack ადრე შუადღისას და სენდვიჩი მთელი მარცვლეულის პური - შუადღისას.
ნახევრად მზა პროდუქცია: ჭარბი ნატრიუმი და ცხიმი
იდეალურად, თქვენ გადამწყვეტი გამორიცხავს თქვენს დიეტაში ნებისმიერი დაკონსერვებული საკვები და კომფორტული საკვები, რადგან მათ შეიცავს ბევრი მარილი და ცხიმი. რეალურ სამყაროში, თქვენ ჭამა შეუძლია სუპი სადილი, და საღამოს - გაყინული სწრაფი კვების კერძი, იმიტომ, რომ თქვენ არ ნამდვილად გსურთ საზ ყველა. თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ნახევრად მზა პროდუქცია, რომლითაც ისინი არ შეიცავს 800 გრ ნატრიუმს და 3.5 გრ ინექციურ ცხიმს თითო კვებაზე (ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ 2300 მგ-ს და 18 მგ დღეში ერთხელ). დიეტაში მარილის მუდმივი ჭარბი შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის წნევის ზრდა და გაჯერებული ცხიმები - ცუდი ქოლესტერინის დონის ზრდა. თუმცა, მწარმოებლები ყოველთვის არ ითვალისწინებენ ამას. რა თქმა უნდა! ყოველივე ამის შემდეგ, მარილი და ცხიმი წარმატებით "ხაზი გაუსვა" ოდნავ გამოხატული გემო კერძი. მაგალითად, ქათმის მზა ჭიქა, შეიძლება შეიცავდეს 1000 მგ ნატრიუმს. საბედნიეროდ, ყველა ნახევრად მზა პროდუქცია არ არის იგივე და რაც მთავარია - ყურადღებით შეისწავლეთ ეტიკეტი. სხვათა შორის, პატარა პაკეტში შეიძლება შეიცავდეს ორმაგი ნაწილი და თუ მას "მიიღებთ მას", თქვენ მიიღებთ მარილსა და ცხიმს ორმაგ მოცულობაში. სწრაფი კვების და ბევრი ნახევრად მზა პროდუქცია შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს და მარილს. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ გაქვთ დრო, რომ საზ, გაყინული ბოსტნეული და მოჭრილი ხილი მაცივარი.
წითელი ხორცი: გაჯერებული ცხიმი და ქოლესტერინი
იდეალურია, წითელი ხორცი არ გინდა შენი გულის გადარჩენა. რეალურ სამყაროში, რომელიც რამდენიმე დღის განმავლობაში დიეტაზე იმყოფებოდა, ხარ სტეიკთან ერთად.
ოქროს ნიშნავს
ნუ წითელი ხორცი მთლიანად არ დავთმობთ. საბოლოო ჯამში, ძროხის არის ცილების, თუთიის, რკინის და B ვიტამინების ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო, თუმცა უნდა იყოს ზომიერი: მუდმივად ჭამა ძალიან დიდი წილით, თქვენ მიიღებთ ძალიან გაბმულ არტერიას ცხიმისა და ქოლესტერინის გაცილებით. სინამდვილეში, შინაგანი მედიცინის არქივში გამოქვეყნებულმა ახალმა კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი, ვინც 125 გრამი წითელი ხორცით ჭამდნენ დღეში (მცირე მწვადების ძროხა ან სტეიკი) 30% -ით უფრო მეტია, ვიდრე გულის დაავადება 10 წლის განმავლობაში ექსპერიმენტი გაგრძელდა. კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ შეჭამოთ 540 გრამი წითელი ხორცით ან 90 გრამიანი 6 ნაწილი, ფიქრობთ, რომ ეს ბევრია? მაგრამ ეს ასე არ არის, იმის გათვალისწინებით, რომ რესტორანში მსახურობს საშუალო ძროხა, 150 გ იწონის, ყოველთვის ავირჩიოთ უცხიმო ცალი: სატენდერო ან ზღვარი.
რძის პროდუქტები: კალციუმი
იდეალურად, მიიღებთ საკმარის კალციუმს, ყოველ დღე რძის შემცველ პროდუქტზე სულ ცოტა სამჯერად მოითხოვს. რეალურ სამყაროში, მაქსიმალურად, რაც თქვენ აკეთებთ, დაასხით კრემის თქვენს დილით ყავაზე და იმ დღეს ბოლოს დაფიქრდით, შეიძლება ითქვას თუ არა ნაყინის კრემის ნაწილად "რძე".
ოქროს ნიშნავს
ბევრ ქალს სჯერა, რომ მათ უნდა ჭამონ იოგურტი ან ჭიქა რძე ყოველ კვებაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი დღეში 1000 მგ კალციუმის მიღებას არ იღებენ. თუმცა, ეს ასე არ არის. მაგალითად, შეგიძლიათ მიიღოთ კალციუმის კიდევ უფრო დიდი დოზა ზოგიერთი ბოსტნეულით, მაგალითად, კომბოსტოთი (179 მგ მინერალური თითო ჭიქა) ან პაკის შოის სალათი (158 მგ თითო ჭიქა). ამ ნივთიერების 50% -ზე მეტი შთანთქა მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეულისგან, ხოლო რძის პროდუქტებისგან - დაახლოებით 32%. სადღესასწაულო იოგურტი ან იოგურტიანი იოგურტი, ლანჩზე, გახსენით სადღეღამისო მარცვლეულის პურით, სალათის პურით, სადილისთვის სალათის შეფუთვა, სადილად სადილად შეჭამეთ სალათის სალათის ნაჭერი და მოისხამეთ რძის ნაყინის დესერტი კალციუმი.
პროდუქტები, რომელიც ყოველთვის უნდა იყოს თქვენი სამზარეულო
არ არის დრო, რომ დაეტოვებინა მაღაზიაში? პრობლემა არ არის ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენს მაცივარში ყოველთვის არსებობს პროდუქტები, რომლებიც სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის და მზა საჭმლისთვის.
ნავთობი
იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ გავრცელების ეს პური, ჩვენ გავაკეთებთ მას ცილის მდიდარი და წარმოუდგენლად გემრიელი მაკარონი სოუსით. ამისათვის დაამატეთ 1/3 ჭიქა ზეთი 3 სტადიისთვის. ლ. ძმარი და სოიოს სოუსი. აურიეთ პასტა ქათმის და მწვანე ბარდა.
პომიდორი
გამოიყენეთ ისინი, როგორც ხორცით. პომიდვრის მჟავა აძლევს სინაზის პროტეინებს და სანელებლებს - მშვენიერ არომატს. და მიიღეთ 1 რესტორანი ბოსტნეულით. შედუღებამდე ერთი დღით ადრე შეიძლება იქცეს უგემრიელესი, ბოჭკოვანი საუზმე, თუ ნახევარი ჭიქა გამოყოფთ, სოიოს რძეში, სეზონით მცირე რაოდენობით დარიჩინისა და ყავისფერი შაქრით. შემდეგ რამდენიმე წუთი სუფთა ხსნარში და აყენებს მას ფირფიტაზე, ასხამს ბანანის ან ახალი კენკრის ცალით. მდიდარია კალციუმის და იმუნიტეტის გაძლიერების პრობიოტიკების, ყოველთვის კარგი snacking. და თუ აურიეთ ეს კამა, თქვენ მიიღებთ მშვენიერ ცხელი სოუსით თევზის, ქათმის ან გამომცხვარი კარტოფილით.
ზეთოვანი თევზი: ომეგა -3 მჟავა
იდეალურია, ყოველ კვირას ჭამთ ცხიმიანი თევზის ორ ნაწილად, სასარგებლოა გულისთვის, როგორიცაა ორაგული ან ორაგული. რეალურ სამყაროში, თქვენ იშვიათად გამოიყურება მაღაზიაში თევზის განყოფილებაში, რადგან წითელი თევზი არ არის იაფი, და მისი მომზადების შემდეგ, სამზარეულოში განსაკუთრებული დროა. ყოველდღე, მედიკამენტებით ომეგა -3 მჟავებით. ჯანსაღი polyunsaturated ცხიმოვანი მჟავების გაათავისუფლოს ანთება, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება, დიაბეტი და კიბოს.