აქ არის ოთხი ძირითადი ნუტრიენტები ძლიერი გულისთვის
ხბოს, ვაშლი, მსხალი, მარცვლეული, მარცვლეული და მარცვლეული პურისა და მარცვლეულის პოვნაში ხსნადი ბოჭკოვანი, გვეხმარება "ცუდი" ქოლესტერინის (დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების) დონის შემცირება, რითაც ამცირებს გულის დაავადების რისკს. ფოლიუმის მჟავა, რომელიც გვხვდება მწვანე ბოსტნეულით, ლობიოსა და ოსპიში, ამცირებს ჰომოსექსულის დონეს - ამინომჟავას, რომელიც გაზრდის გულის დაავადების რისკს. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც თხილით (განსაკუთრებით კაკალი) და ცხიმოვანი თევზია, ხელს უშლიან არტერიების დაბინძურებას, ხელს უწყობენ ვიწრო ჭურჭლებს და შეამცირონ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონე - სისხლის ცხიმები, რომლებიც ხელს უწყობენ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას. სურნელოვანი ცხიმები, როგორიცაა ზეთისხილი, ზეითუნის ზეთი და მცენარეული ზეთი თესლისა და კაკლისგან, ამცირებს სისხლის ქოლესტერინის დონეს. გარდა ამისა, მონუმორებადი ცხიმები, განსხვავებით პოლიუნთეზული ცხიმებისგან, უფრო მდგრადია ჟანგვის, რომელიც იწვევს უჯრედებისა და ქსოვილების დაზიანებას. გაჯერებული ცხიმოვანი წითელი ხორცი, კარაქი და ცხიმოვანი ყველით, ქოლესტერინის გაზრდა, არტერიების დაბინძურება, ამ პროდუქტების თავიდან აცილება ან მათი გამოყენების შეზღუდვა. ჩვენი რეცეპტებით შეგიძლიათ ისარგებლოთ გულის ჯანსაღი ინგრედიენტების უპირატესობებით და დარწმუნდით, რომ ეს კერძები გემრიელია. ემსახურება მათ სადღესასწაულო მაგიდასთან - არსებობს რაიმე უკეთესი გზა დაამტკიცოს თქვენი შეშფოთება ჯანმრთელობას საყვარელი?
სპაგეტი ერთად ცხარე ტომატის სოუსი (და canapé ერთად tapenade of ზეთისხილი)
4 servings
მომზადება: 10 წუთი
მომზადება: 15 წუთი
ზეითუნის ზეთი 2 teaspoons; 2 წვრილად დაჭრილი მარილები; 2 კბილი ნიორი; 1 შეიძლება (800 გ) დაკონსერვებული პომიდორი, diced; 1 სთ. ხმელი ოგანგონის კოვზი; 1/2 tsp ადგილზე შავი პილპილი; 1/4 ჭიქა დაჭრილი ახალი რეჰანი; 1 ბაქტერი მთელი ხორბლის ფქვილი (230 გრ), დაჭრილი ცალი 1.5 სმ სისქის; 230 გრ სპაგეტი დურუმის ხორბლის ფქვილისგან. Tapenade არის პასტა სენდვიჩები, რომელიც ხმელთაშუა სამზარეულოს ეწოდება "ღარიბი of caviar", 1/2 ჭიქა ბერძნული ზეთისხილი "Kalamata" ჯიშის; 1/4 ჭიქა მწვანე ზეთისხილი ივსება წითელი წიწაკა; 1 სტადიის. გაჟღენთილი capers of spoonful; 1 clove of წვრილად დაჭრილი ნიორი.
სამზარეულო:
Preheat ღუმელი 175 ° C. საზ სოუსით, სითბოს ზეთი საშუალო სითბოს საშუალო saucepan. ჩაყარეთ მარილებისა და ნიორი და 2 წუთი. დაამატე პომიდორი, ოგრეანო და შავი პილპილი და მოვხარშოთ. შეამციროს სითბო, დაფარავს მას თავისუფლად სახურავი და simmer 10 წუთი. მოათავსეთ ცომის ყუთების ფირფიტები. ჩაყარეთ ღუმელში და აცხვეთ 10 წუთის განმავლობაში, სანამ პური ყავისფერია. საზ სპაგეტი, სანიაღვრე თხევადი და გათვალისწინებულია. ტაფენადის მომზადების მიზნით კვების პროდუქტების გადამუშავების პროცესში გაერთიანებულია ზეთისხილი, კაპეები და ნიორი და წვრილად წონაში თითქმის ერთგვაროვანი მასა. სპაგეტი ააფეთქეს ფირფიტაში და კოვზი ზევით ტომატის სოუსით. დაასხით toasted პური tapenade და ემსახურება ერთად მაკარონი. 14% ცხიმი (6 გრამი, 1 გ გაჯერებული ცხიმი), 71% ნახშირწყლები (71 გრ), 15% პროტეინები (15 ცალი) ზ), 13 გრამი ბოჭკოვანი, 190 მგ კალციუმი, 4 მგ რკინა, 818 მგ ნატრიუმი, 402 კკალ.
5 საჭმლისთვის სასარგებლოა გულისთვის, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენთან ერთად
1) ვაშლი ან მსხალი (80-100 კკალ, 0.5-1 გ ცხიმი, 0 გ გაჯერებული ცხიმი, 3-4 გრამი);
2) "კალატამ" ჯიშის 5 ბერძნული ზეთისხილი (45 კკალ, 4.5 გ ცხიმი, გ ინექციური ცხიმი, 0 გრამი);
3) "მყისიერი" შვრიის 1 პაკეტი (130 კკალ, 3 გ ცხიმი, 0.5 გ გაჯერებული ცხიმი, 2 გრამი);
4) 30 გრ ნუშის, კაკლის ან არაქისის (165-185 კკალ, 14-18 გ ცხიმი, 1.4-2 გ გაჯერებული ცხიმი, 1-3 გრამი ბოჭკოვანი);
5) 1 სენდვიჩი პიტნის კარაქით (2 ცალი მთელი ხორბლის პური, 1 სუფრის კოვზი არაქისის ცხიმიანი შემცველობა: 235 კკალ, 7 გ ცხიმი, 1 გ გაჯერებული ცხიმი, 7 გ ბოჭკოვანი)
თილაპია სალათით «Romen», წითელი ხახვი და capers
4 servings
მომზადება: 10 წუთი
მომზადება: 15 წუთი
"Romain" სალადის 4 დიდი ფოთოლი; ტილაპიის 4 ფილე (140 გრ); შეიძლება შეიცვალოს ჰალიბუტი; ზეთი frying; მარილი და ადგილზე შავი პილპილი გემოვნებით; 4 კოვზი მდოგვის დიდი მთელი მარცვალი; წითელი ხახვის 4 ნაჭერი; 4 სტადიის. კოვზი კოვზითა კოვზები; 1 ჭიქა ნედლეული couscous მთელი ხორბალი.
სამზარეულო:
Preheat ღუმელი 200 ° C. შეამციროთ დიდი ზედაპირული საცხობი ნავთობი. გავრცელებული ფოთლების სალათი on ქაღალდის პირსახოცები და sprinkle წყლით. საფარის ფოთლები სხვა ფენის ქაღალდის პირსახოცები და დააყენა მიკროტალღოვანი ღუმელი 10 წამი, რათა ფოთლები რბილი. ჩაყარეთ სალათის ფოთლები მაგიდაზე და მოათავსეთ ერთი ფილიალი თითოეულ ფურცელზე (მის გარშემო). სეზონი თევზი ზედა მარილი და პილპილი, და შემდეგ grease 1 ჩაის კოვზი მდოგვის. On მდოგვის, ადგილი ხახვი ნაჭერი და 1 tsp capers. გადაიტანოთ თითოეული ფილე სალათის ფოთლით. ჩაასხით შეფუთებული თევზი (კერძი ქვემოთ) მომზადებული საცხობი ფურცელი და დაფარავს მას კილიტა. საცხობი 15 წუთის განმავლობაში, სანამ თევზი რბილია. მიუხედავად იმისა, რომ თევზი ემზადება, საზ couscous: საშუალო saucepan, მოვხარშოთ 1/3 ჭიქა წყალი. განათავსეთ couscous და ამოღება სითბო. დაეტოვებინათ 5 წუთი სითხის შთანთქმისთვის. მიირთვით თევზი სალათთან ერთად კაფესთან ერთად ფირფიტაზე. 11% ცხიმი (4 გ, 0 გ გაჯერებული ცხიმი), 60% ნახშირწყლები (48 გ), 29% ცილოვანი (23 გ), 8 გრამი, 73 კალციუმის მგ, 4 მგ რკინა, 219 მგ ნატრიუმი, 318 კკალ.
Crispy Chicken ერთად Apple Chutney Sauce
4 servings
მომზადება: 10 წუთი
მომზადება: 15 წუთი
ძვლებისა და კანით (115 გრ) 4 ქათმის ფილე ზეთი frying; 2 სტადიის. ფქვილი კოვზი; 2 მსუბუქად whipped კვერცხის თეთრკანიანი; 1/2 ჭიქა სანელებლებით; 1/4 ჭიქა წვრილად დაჭრილი კაკალი; 2 ტკბილი და მჟავე ვაშლი, კანი და დაჭრილი კუბურები; 1/4 ჭიქა წყალი; 2 სტადიის. წვრილად დაჭრილი წითელი ხახის კოვზი; 2 სტადიის. ქიშმიშის კოვზები; 2 სტადიის. წითელი ღვინის ძმარი კოვზები; 1/2 tsp დარიჩინი; 2 ჭიქა ნედლეული, დაუღალავი სწრაფი სამზარეულო ბრინჯი; მარილი და ადგილზე შავი პილპილი გემოვნებით.
სამზარეულო:
Preheat ღუმელი 220 ° C. ნავთობის დიდი საცხობი ფურცელი. ჩამოიბანეთ ფილები წყლისა და მშრალი მშრალი. ჩაიცვიეთ ხორცით სამზარეულოს ფირზე, დაფარავს ფილმის კიდევ ერთ ფენას და გამოიყენეთ მძიმე ფინჯანი პან, მოძრავი პინ ან ხორცის ჩაქუჩით, რათა ფილე ცემა, ისე, რომ მისი სისქე არ არის 1.5 სმ-ზე, სეზონის ფილე მარილი და პილპილი ორივე მხარეს. პატარა თასი, დაასხით ფქვილი და გააფართოვოს ხორცი ორივე მხარეს. შეამცირეთ ნებისმიერი ჭარბი ფქვილი. ჩაასხით ნაცემი კვერცხის თეთრკანიანი სხვა არაღრმა თასი და დაყავი მათში. მიიღეთ კიდევ ერთი პატარა თასი და აურიეთ პური და ნამცხვარი. კარგად ამოიღეთ ხორცი ამ ნარევი. გადააგზავნეთ ქათმის მომზადებული საცხობი ფურცელი და წაიღეთ ზეთი ხორცის ზეთით. Bake in ღუმელი 15 წუთი სანამ ხორცი მთლიანად მზად არის. მიუხედავად იმისა, რომ ქათამი არის გამომცხვარი, საზ "ჩტერერის" სოუსით. ამის გაკეთება, საშუალო saucepan მოტანა boil b ინგრედიენტები (საწყისი ვაშლი რომ დარიჩინის ჩათვლით) მეტი საშუალო სითბო. შეამცირეთ სითბო, საფარი და მზარეული 10 წუთით, სანამ შეარბილა ვაშლი და ჩაიშლება თხევადი სიმკვრივე (ნარევი სქელი, გაახანგრძლივოს ვაშლი ერთად ჩანგალი ან pestle). იმისათვის, რომ საზ ბრინჯი, მოვხარშოთ 2 ჭიქა წყალი საშუალო saucepan. ჩაასხით ბრინჯი, შეამცირონ სითბოს, დაფარავს და იწვიეთ დაახლოებით 10 წუთი, სანამ ყველა თხევადი შეიწოვება. განალაგეთ ხორცის ფირფიტები, დავასხათ სოუსი და ემსახურება ყავისფერ ბრინჯს. 18% ცხიმის (10 გ, 1 გ გაჯერებული ცხიმი), 52% ნახშირწყლები (64 გრ), 30% პროტეინი (37 გრ), 5 გ ბოჭკოვანი, 46 მგ კალციუმი, 2 მგ რკინა, 500 მგ ნატრიუმი, 489 კკალ.