წლების განმავლობაში, სიტყვა "ცხიმი" მხოლოდ ნეგატიური ასოციაციებით გამოირჩეოდა. სხვადასხვა სპეციალისტები გვიშლიდნენ ჩვენთან, გვაფრთხილებდნენ, რომ ცხიმის მოხმარება შეამცირებს გულს და ხელს უწყობს წელის გაზრდას. მოგვიანებით, ახალი რეკომენდაციები გამოჩნდა: ჭამეთ ცხიმიანი საკვები რამდენიც გინდა, მაგრამ ამავე დროს პურისა და ფქვილის პროდუქტების თავიდან ასაცილებლად.
დღეს, ქალები იმდენად დაბნეული და შეშფოთებული არიან თემით, რომ ისინი სიტყვასიტყვით სახიფათოა on fat თავისუფალი საკვები სუპერმარკეტში. და შემდეგ არა, არა, და მათ ექნებათ ყველით ჩიზბურგერი.
საბედნიეროდ ჩვენთვის მეცნიერები განსაზღვრავენ, რა სახის ცხიმები სასარგებლოა და რა რაოდენობითაა და რა რეგულარობით უნდა შეჭამონ. და ჩვენ, იმისათვის, რომ უფრო მოსახერხებელი გახადოთ, ეს ინფორმაცია დამუშავდა და ცხიმების დაცვაში რამდენიმე არგუმენტი გამოვიტანეთ.
მსუქანი არ ცხიმოვანია
ფიქრობთ, რომ ნებისმიერი ცხიმიანი საკვები, რომელიც ჭამთ, დაუყოვნებლივ ჩაიბეჭდება, როგორც ზედმეტი ფუნტი თქვენს Hips- ზე? ეს არ არის მართალი. ნებისმიერი საკვები, თუ არა ეს ცხიმი, ნახშირწყლები ან ცილა, გარდაიქმნება ცხიმის თქვენი სხეულის თუ ჭამს ეს ძალიან ბევრი. ერთადერთი გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ დამატებითი ფუნტი არის გააკონტროლოს ზომა ნაწილი და ოდენობით კალორია მოხმარებული.
1 გრამი ცილა, კალორია 2-ჯერ მეტია, ვიდრე ერთი გრამი ცხიმი. ეს უნდა იყოს გათვალისწინებული მათ მიერ, ვინც ცდილობს წონაში.
ფაქტობრივად, გაზრდის ოდენობით fat ჭამს, შეგიძლიათ დაეხმარება თავის წონაში. სტენფორდის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც "ცხიმის დიეტაში" იმყოფებოდნენ, 2 თვეში 2-ჯერ მეტი წონა დაკარგეს, ვიდრე "დაბალი ცხიმიანი დიეტა", მაგრამ გასაკვირი არ არის, რომ ეს ერთი შეხედვით ჩანს. შენი საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის საჭიროა ბევრად უფრო მეტი დრო, რომ ცხიმიანი საკვების დაკრეფა, რის შედეგადაც გრძელი ხარ და შეამცირეთ ნაკლები და ამის გამო ჭამა უფრო ნაკლებად.
Fat - ჯანმრთელობის გარანტია
დიეტური ნორმებისადმი მკაცრი დაცვა, მაგალითად, ქათმის ძუძუს თეთრი ხორცის მოხმარება, კანისა და მწვანე სალათების გარეშე, საკმაოდ საშიშია. არც ერთი ჩვენგანი ნამდვილად ვერ იცხოვრებს ცხიმის გარეშე. Fat არის დამცავი "airbag" ჩვენი მთელი ძვლის აპარატი და შინაგანი ორგანოების. ამავდროულად, იგი ინარჩუნებს ჯანმრთელობას და კარგია თმის და კანის გამონახვას.
ეს არის ცხიმი, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ვიტამინებს, როგორიცაა A, D, E, K.
ნუტრიენტები, რომლებიც მიიღებენ ცხიმს, ხელს უწყობენ ძვლების განმტკიცებას და ასევე გულის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. ოჰაიოს სპეციალისტების მიერ ჩატარებული ბოლო კვლევა აჩვენა, თუ რომელი საკვები შეიცავს ცხიმს: ექსპერიმენტის მონაწილეებს, რომლებიც სალათის სავსეა სალათის შემცველობით (ნაყოფი მდიდარია ბოსტნეულის ცხიმებში, რომელიც შედგება მონუმსათეზირებული ცხიმოვანი მჟავებისგან), 3-ჯერ მეტი ვიტამინი A პომიდორიდან და 4-ჯერ მეტი ლიკოპენი (ნივთიერება ბოსტნეულის ცხიმების კომბინაციაშია გაცილებით უკეთესია) შედარებით, ვინც სალათი სალათი შეჭამეს.
მსუქანი "კარგი" და "ცუდი"
თუმცა, თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ თქვენი სხეულის საჭიროებების ცხიმი როგორც საბაბი ყველა შოკოლადის, ორცხობილა ან ბეკონი რომ ჭამა. არსებობს სხვადასხვა ტიპის ცხიმი და ზოგი მათგანს სჭირდება ბევრად მეტი, ვიდრე სხვები.
როგორ გამოვყოთ, რა ცხიმები სასარგებლოა და რომლებიც საზიანოა?
"ცუდი" ცხიმები ცხოველთა და გადამუშავებული პროდუქტების ნაწილია. ეს სტეიკი, ყველი, კარაქი, donuts, საკონდიტრო ნაწარმი. "სასარგებლო" ცხიმი თევზისა და ბოსტნეულის პროდუქტებშია ნაპოვნი. ეს არის ორაგული, ზეთისხილი, სოიოს ზეთი, თხილი, თესლი.
რა არის ასეთი საშინელი "ცუდი" ცხიმები? ისინი ზიანს აყენებენ გულს, ზრდის არტერიული ქოლესტროლის LDL დონის ამაღლებას (მას "ცუდი" ეწოდება). კიდევ უფრო უარესი, ეს ცხიმები ქვედა თანხის "კარგი" HDL ქოლესტერინის, რომელიც ეხმარება purify სისხლძარღვების. ჰარვარდის სპეციალისტებმა აღმოაჩინეს, რომ "ცუდი" ცხიმებით მიღებული ყველა დამატებით 5% კალორია, ქალები გულის დაავადების რისკს 17% -ით გაზრდის. ექსპერტები ვურჩევ: შეეცადეთ მიიღოთ ყველა თქვენი "ცხიმიანი" კალორია "კარგი" ცხიმებიდან. არა უმეტეს 10% -ით "ცხიმოვანი" კალორია უნდა მოვიდეს გაჯერებული ცხიმებით (ხორცი, ცხიმი, კარაქი).
"შემცირებული" ყოველთვის არ არის უკეთესი
მართალია, "ცხიმის დიეტა" ჩვეულებრივ შეიცავს ბევრ სხვა კალორიას შედარებით. მაგრამ მინიმუმამდე შეამციროთ კალორია მინიმუმამდე შეიძლება იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის საშიში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც იღებენ დაახლოებით 20% კალორიას ერთად ცხიმებს, უფრო მეტი აქვთ გულის შეტევები და განვითარებადი კიბოს განვითარება.
რამდენი კალორია საკმარისი? ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ მთლიანი რაოდენობის კალორია დაახლოებით 25% -დან 35% -მდე ცხიმის ცვლაში სხეულში შევიდა. ქალისთვის, ნორმა დაახლოებით 1500 კკალზე დღეშია. აქედან გამომდინარე, ყოველდღიური ნაწილი "ცხიმოვანი" კალორია შეიძლება წარმოდგენილია შემდეგნაირად: 1/2 avocado, 1 სუფრის კოვზი peanut კარაქი და 2 ორცხობილა.
თქვენ არ უნდა დაიცვას ეს წესი ყოველ დღე. მნიშვნელოვანია, რომ კონტროლი ცხიმის მიღება კვირაში ერთხელ, რაც საშუალებას მოგვცემს, რომ ერთ დღეს უფრო ცოტა ჭამა, ხოლო მომდევნო ცოტა ნაკლები.
ძალზე მნიშვნელოვანია საკვების მიღება კალორიებში და ცდილობენ აირჩიონ მხოლოდ "სასარგებლო" ცხიმები, აგრეთვე მათი ზომა. მას შემდეგ, რაც ყველაზე დიეტური პროდუქტები შეიწოვება შევიდა დიდი პირობა შეიძლება ადვილად გახდეს overweight.
თევზის ზეთი არის ყველაზე სასარგებლო
ექსპერტები მოვუწოდებთ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს პანაცეაზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ პოლიუნთოფიცირებული ცხიმები (ნახველის, სვარდსების, ანჩინოების, ქავილი, ფლაკონსირებული, კაკლისა და წითელი ხორცით ჰერბიოზის წითელი ხორცი) გამოირჩევა წნევა და ქოლესტერინის ნორმალიზაცია, ტვინის აქტივობისა და კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება. ზოგიერთი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ მათ შეუძლიათ განავითარონ განწყობა და დაიცვან დეპრესია.
ომეგა -3 უფრო ადვილად შეიწოვება, ვიდრე რომელიმე სხვა ცხიმს. მას შემდეგ, რაც ისინი სხეულში, ანთება მცირდება, რაც ხელს შეუწყობს ართრიტის, დიაბეტის ან გულის დაავადებების განვითარებას. " მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ ადამიანები, რომლებიც ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს აძლიერებდნენ, შეამცირეს გულის შეტევის რისკი დაახლოებით 40% -ით. ექიმები რეკომენდებულია დღეში ამ მჟავების მინიმუმ I6 მგ.
მაგრამ ყველა სახის ომეგა -3 არ არის საჭირო სხეულისთვის. სამი ძირითადი ტიპი: ALA, DHA და EPA - ძალიან სასარგებლოა. ALA მიიღება მცენარეული წყაროებიდან (თხილი და თესლი). EPA და DHA, განსაკუთრებით სასარგებლოა გულისთვის, გვხვდება ზღვის მცენარეებში, რომლებიც თევზსა და ჭურჭელში იკვებება.
საკმარისია ამ ნუტრიენტები, ორაგმის ან სხვა ცხიმოვანი თევზის მიღება კვირაში 2-ჯერ. თევზი არ მოგწონს? შემდეგ მიიღე 1 კვერცხი თევზის ზეთი ყოველდღე.
იარლიყები "ეშმაკობენ"
წარწერა "არ შეიცავს ტრანს ცხიმს" შეიძლება შეცდომაში შეიყვანოს და არ შეიძლება იცოდეთ, რომელი საკვები შეიცავს რეალობას. მეცნიერებმა განმარტავენ, თუ რამდენი გლუვი საზიანოა გულისთვის, ყველაზე მეტად სურსათის მწარმოებლებმა დაამზადეს მათი რეცეპტები და ეტიკეტირებული პროდუქტები: "არ შეიცავს ტრანს ცხიმს." ბევრი თანამედროვე მაღალი ხარისხის პროდუქტი თავისუფალია ამ ცხიმებისგან, მაგრამ არსებობს რამდენიმე მათგანი, რომელიც დატვირთულია პალმის ზეთითა და კარაქის არაჯანსაღი გაჯერებული ცხიმებით. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, - ექსპერტები აფრთხილებენ, - არა ყველაფერი, რაც თქვენ წაიკითხავთ პაკეტს, შეგიძლიათ დარწმუნდეთ: იმ პროდუქტებს, რომლებიც ლეგალურად იბეჭდება "ტრანს ცხიმების გარეშე" შეიძლება შეიცავდეს 0.5 გრამ ასეთი ცხიმზე თითო კვებაზე. ეს ჩანდა უმნიშვნელო, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ქალების consuming მხოლოდ 4 გრამი ტრანს ცხიმის დღეში უფრო მიდრეკილება გულის დაავადება.