და ნებისმიერი დიეტა, რომელშიც არ არსებობს ჯიშის საკვები, იწვევს ნაკლებობა ცილის. იმავდროულად, ძვლების, კანის, კუნთების, უჯრედების იქმნება ცილისგან. უფრო მეტიც, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი სხეული ნამდვილი ბიოქიმიური ქარხანაა, თქვენ ვერ ააშენებთ ნახშირწყლებს ან ცხიმის უჯრედებს. შედეგად, საკვების მიღება საკმარისი არ არის და სხეულის სჭირდება მუდმივად, რადგან ეპიდერმისი და შინაგანი ორგანოები რეგულარულად უნდა განახლდეს. შემდეგ სხეული იწყებს ცილის შიგნით ამოღებას, პირველ რიგში, რის შედეგადაც ნაკლებად გამოიყენება - კუნთები. ამ კანქვეშ და შიდა ცხიმი დიდი ნაწილი რჩება ხელუხლებელი. ყოველივე ამის შემდეგ, მას შეუძლია "დამწვრობა" მხოლოდ იმ კუნთების ბოჭკოებში, რომელიც სამშენებლო ობიექტში გადაეგზავნა. გარდა ამისა, მეტაბოლიზმი არ არის adipose ქსოვილში, მაგრამ იმავე კუნთებში. თუ ისინი უფრო პატარა გახდებიან, მეტაბოლური პროცესების მაჩვენებელი მცირდება. ასე რომ, ცოტა თუ ჭამთ ან არ ჭამს, სხეული ენერგიის მოხმარებას შეამცირებს და კუნთების არსებობისას არ მიიღებს ცხიმის მაღაზიებში. რა თქმა უნდა, ეს გარკვეულწილად სქემატური ახსნაა, მაგრამ პრინციპი მხოლოდ ესაა. თუ გსურთ წონის დაკარგვა, იზრუნე შენი კუნთები! გახსოვდეთ: მათ სჭირდებათ მოძრაობა და ცილები. ჩვენ გეტყვით, რა იწვევს ცილის ნაკლებობას.
ინდივიდუალური გაანგარიშება
ასე რომ, ნებისმიერი დიეტა, მათ შორის, როდესაც წონის დაკარგვა, უნდა იყოს საკმარისი ცილა. RAMS- ის კვების ინსტიტუტის რეკომენდაციის თანახმად, 18 წლის ასაკში მამაკაცები და ქალები დღეში 1 კგ სხეულის წონის 0.75-დან 1.6 გ-მდე შეჭამენ. ასევე, 1.6 გ-ის სპორტსმენებისთვის და მათთვის, ვისაც აქვს დიდი ფიზიკური დატვირთვა, ხოლო თხელი პირი მხოლოდ 1 გ-ს შეადგენს, მინიმალური დოზა (0.75 გ) ჩვეულებრივ არ არის საკმარისი. ფაქტია, რომ სრული ადამიანი ხელმძღვანელობს უსიცოცხლო ცხოვრების წესი და მოძრაობის გარეშე, კუნთების თანდათან ატროფია. შენ იჯდეს ბევრი? წონის დაკარგვა, თქვენ უნდა გაიზარდოს კუნთების მასა ცოტა. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გაჩუმდეთ, როგორც Bodybuilder! უმოქმედობის შემდეგ, საკმარისი რეგულარული ფეხით, წყლის აერობიკით ან სხვა სახის სავარჯიშო პლუს ცილების სასურსათო თანხა - და კუნთების თანდათანობით ჩამოყალიბდება. მათი ხარჯებით, მეტაბოლიზმი დაჩქარდება და სხეული უფრო მკვრივი და ელასტიური გახდება. გარდა ამისა, ძლიერი კუნთების შემცირება ცელულიტს იწვევს.
რისკები და ციფრები
პროტეინის ნაკლებობა არა მარტო კუნთების ატროფია, არამედ კუჭ-ნაწლავის დარღვევები, დეპრესია, იმუნიტეტის შესუსტება. RAMS- ის კვების ინსტიტუტის მონაცემებით, თუ ადამიანი დღეში 0.6 გრ პროტეინს კგ სხეულის წონის კგზე დღეში შეადგენს, დაავადების რისკი 50% -ია, ხოლო თუ 0.45-0.55 გ-ზე ნაკლებია, 84-98%. არ შეჭამოთ მხოლოდ ცილები. მათი ჭარბი შეიძლება სერიოზულად დააზიანოს ჯანმრთელობა, რადგან ცილები მძიმე საკვებია. სხეულისგან ცილის პროდუქტების გამოყვანა, თირკმლის მუშაობისათვის. თუ ისინი დიდი ხნის განმავლობაში იძულებულნი არიან მუშაობდნენ, თირკმლის უკმარისობა შეიძლება განვითარდეს. გარდა ამისა, ცილების არსებობა საკვებში არ არის გარდა. ისინი, ვინც ჭამენ ბევრი ხორცი, "დახარისხებული" და ცხიმები. და აქ და პრობლემები კუჭის და გულის სიახლოვეს. გამოთვალეთ ცილის პირადი დოზა ძალიან მარტივია: თუ წონა 70 კგ-ს - 70 გრამი ცილის დღე, 80 კგ - 80 გრამი პროტეინი. გარდა ამისა, პროტეინის საკვები აუცილებლად უნდა დაემატოს მცირე რაოდენობის ნახშირწყლები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ცილა უბრალოდ არ დაიჯესტს. და გვახსოვდეს, რომ ხორცის ნაჭერი არ არის სუფთა ცილა, ეს უკანასკნელი 18-დან 23% -მდეა.
ნაბიჯები წარმატება
ცილისა და ნაწლავების ცილოვანი საჭმელი ცალკე "აგური" - 20 ამინომჟავებად არის გაყოფილი. ზოგიერთი მათგანი შეცვალა: ორგანიზმსაც შეუძლიათ "შეიკრიბონ" ისინი სხვებისგან. მაგრამ ცხრა აუცილებელია - ისინი უნდა იყოს მიღებული გარედან. ზრდასრული, ეს არის ჰისტინი, იზოლინური, ლეიკინი, ლიზინი, მეთიონინი, ფენილალანინი, ტრიტონი, ტრიპტოფანი და ვენინი. ჯანსაღი სხეულისა და კუნთებისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რაოდენობით, არამედ ამინომჟავების ბალანსიც. ამდენად, თანამედროვე ადამიანს ხშირად უჭირს სამი არსებითი ამინომჟავის ნაკლებობა: ტრიპტოფანი, ლიზინი და მეთიონინი - განსაკუთრებით ეს უკანასკნელი. აქედან გამომდინარე, nutritionists შეაფასებენ პროდუქციის ბალანსს მეთიონინის / ტრიპტოფანის თანაფარდობის გამოყენებით. უმაღლესი თანაფარდობა, უფრო დაბალანსებული პროდუქტი. ამ კრიტერიუმით ცილა პროტეინის პროდუქტების ლიდერია, რასაც მოჰყვება ხაჭო, ხორცი, კვერცხი და ყველი.
ჭამა ემსახურება!
როგორც რუსული, ასევე უცხოური ნუტრიენტები აზრით, სულ ცილის სულ ცოტა ნახევარი საკვები უნდა იყოს ცხოველური ცილა. როგორიც არ უნდა იყოს vegetarianism- ის მხარდამჭერები, ბიოლოგიურად უფრო მეტად შეეფერება ადამიანი omnivorousness. ცხოველური ცილა სხეულის მიერ თითქმის ნარჩენების გარეშე შეიწოვება - 93-96% -ით. მაგრამ ბოსტნეულის წარმოშობის პროტეინი, მაგალითად, მარცვლეულიდან, გაცილებით უარესია - მხოლოდ 62-80% -ით, სოკოდან ამოღებული და ნაკლებად - 20-40%. აქ არსებითი ამინომჟავებით არის მჭიდრო. გარდა ამისა, როგორც ჩანს, მდიდარია პროტეინით, ლეიკოთი, რომელიც შეიცავს ამავე დროს და ნივთიერებებს - ცილების ინჰიბიტორებს. კუჭში ერთხელ, ისინი ხელს უშლის იმ ფერმენტების (პროტეინების) მუშაობას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან საჭმლის მონელების და აცილების გამო. აქედან გამომდინარე, ბარდა და ლობიო არ არის კარგად digested და ზოგიერთი კი გამოიწვიოს bloating. მაგრამ მარცვლეულში, ხილი და ბოსტნეული არის ყველაზე რთული ნახშირწყლები, რომლებიც ასევე საჭიროა ცილის მონელებისთვის! გამოდის, რომ კუნთების იდეალური საკვები ცხოველთა და ბოსტნეულის ცილების კომბინაციაა. სხვათა შორის, ყველა ეროვნულ სამზარეულოს ეს ძალიან დიდი ხნის წინ გავიგეთ, საკმარისია გავიხსენოთ ნებისმიერი ტრადიციული კერძი: რუსული ტორტი ხორცით, იაპონიის სუშის ან გერმანიის ღორის ბარში.
მაგრამ რაც შეეხება კალორიებს?
ამრიგად, კუნთების დიეტის ძირითადი პრინციპი საკვებში სხვადასხვაა. მხოლოდ ცხიმი მოჭრილი (და შემდეგ უნდა დატოვოთ მინიმუმ 20-40 გრამი დღეში) და ტკბილეული სახით შაქარი, ტკბილეული. ისე, ნაწილი არ უნდა იყოს ძალიან დიდი. Nutritionists ურჩევნიათ არ შეამცირონ კალიფორნიულ კვება დიეტაზე უკიდურესია და შეამცირონ ის ყოველდღიურად 200-300 კკალ დღეში. ეს იძლევა სტაბილური დაკარგვა მდე 0.5 კგ ცხიმის კვირაში შენარჩუნებით კუნთების მასა. დიახ, არ ჩანს ძალიან ბევრი, მაგრამ სანტიმეტრებზე ამ წონის დაკარგვა აისახება ბევრად უფრო მკაცრად, ვიდრე მასშტაბით! ცხიმის ხარჯზე მხოლოდ 2 კგ დაკარგავს, მაგრამ, ამავე დროს, წელის შემცირება 3-4 სანტიმეტრით, ბევრ ადამიანს სთხოვს, როგორ გაუმკლავდეთ კალორიულ შემცველობას იმ დღეებში, როდესაც ფიტნესში ჩართული ხართ. ამ დღეს, თქვენი ნორმალური მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 100-200 კკალზე პროტეინის და კომპლექსური ნახშირწყლების გამო. იდეალურია მარცვლეული პროდუქტების გამოყენება: მარცვლეული, მენსლი, მარცვლეული პური, - შეავსეთ რძე ან იოგურტი.
როდის და როგორ?
ალბათ ბოლო რამ, რაც გაურკვეველი რჩება, როცა საჭმლის სასურსათო საჭმელი ჭამს? ყველაზე საკმარისი გზაა, რომ გავუწიოთ მას ყველა კვება ერთიანად. ერთ სხდომაზე სხეულის შეუძლია დაიკავოს ცოტა მეტი 30 გრამი ცილის. თუ დაუყოვნებლივ ჭამენ უზარმაზარი ნაჭერი ხორცი, სამწუხაროდ, ცილის უმრავლესობა სწორი რეცეპტით მიდის. ვახშმისთვის, დარწმუნდით, რომ უცხიმო პროტეინის საკვები (ქათმის გარეშე კანი, თევზი, ხბოს) ბოსტნეულებთან ერთად: ეს ხელს შეუწყობს დიდი ხნის განმავლობაში მშიერი შეგრძნების თავიდან ასაცილებლად, რადგან პროტეინი 4-6 საათის განმავლობაში digested. თუმცა, ცილის იგივე ქონება ხდის ხორცის და თევზის კერძებს კვებაზე არასასურველი კვებაზე. მოსამართლე საკუთარ თავს: კუჭის მინიმუმ 4 საათი იქნება დაკავებული გადამამუშავებელი საკვები - სანამ სასწავლო მას? მაგრამ მას შემდეგ, რაც კლასები ასეთი კვება საკმაოდ შესაფერისი. მაგრამ თუ კუნთების ძალიან სუსტი, ცდილობენ ადვილად digestible ცილის 30-60 წუთით ადრე კლასებში. ამის გაკეთება, whip იოგურტი და ბანანის in ნაზავია ან სასმელი ცილის shake (ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას თუ ძალიან მშიერი სასწავლო შემდეგ). მაგრამ ჩანაცვლება კოქტეილის ჩვეულებრივი ვახშამი ან ვახშამი არ არის აუცილებელი: სწრაფად იქნება შიმშილის განცდა, რაღაცას ჭამთ.