მას შემდეგ, ბევრი სისტემა შეიქმნა მსოფლიოში, რომ გამოიყენოთ აღმოჩენები ინგლისურ ექიმს. ამ მუხლში მოხსენიებული სისტემა მიღებულია არა მხოლოდ ევროპაში, არამედ რუსეთში და წარმატებით ახორციელებს მრავალ ცენტრში მშობიარობისა და ქალთა კონსულტაციების მომზადებისთვის. შედგება დაახლოებით 5-6 გაკვეთილი დაახლოებით 10 წუთი. ყველა კლასში უკეთესია ცალკე ოთახში გატარებული, ისე რომ არაფერი არ იშლება თქვენ კონცენტრაციისა და დასვენებისგან.
გაკვეთილი ერთი. თქვენ სწავლობენ სუნთქვის წვრთნებს. თქვენ უნდა ვისწავლოთ გაკონტროლება ხანგრძლივობა ინჰალაციის, exhalation და პაუზის შემდეგ exhalation. ეს ტანვარჯიშები უნდა შესრულდეს ზეპირი ანგარიშით. ქვემოთ მოყვანილი ცხრილის მიხედვით, მრიცხველები წამში შთაგონების ხანგრძლივობას აღწერენ, დენომინატორები აღინიშნება ექსჰალაციის ხანგრძლივობა და რიცხვები (არაფაქტალური) რიცხვები - პაუზები. ტანვარჯიშები ჩვეულებრივ ოთხ ეტაპად იყოფა:
- პირველი ეტაპი: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- მეორე ეტაპი: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- მესამე ეტაპი: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- მეოთხე ეტაპი: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
გაკვეთილი ორი. თქვენ დაეუფლონ ტექნიკას დასასვენებლად სხვადასხვა კუნთების.
კომფორტულად იჯდეს სკამზე, მჭლე მასზე, კისრის კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული. მშვიდად სუნთქვა, თუ ეს შესაძლებელია - დიაფრაგმის საშუალებით, შთაგონება უნდა იყოს ღრმა და გახანგრძლივებული. დამშვიდდით სახის კუნთების, ქვედა ქუთუთოების, შეასწორეთ შეხედვით, როგორც ეს იყო, ქვემოთ და შიგნით. ლიფტი ენა ცაში. ქვედა ყბის უნდა გათიშეთ ოდნავ. ეს სახის გამოხატულება ეწოდება "დასვენების ნიღაბი". გააკეთეთ ეს "ნიღაბი" 3-4-ჯერ. ახლა დაისვენოთ თქვენი მკლავები. დაწყება მარჯვენა ხელით. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ხელები ლამპარი და ჩამოკიდებული ფხვიერია. გაიმეორეთ ფეხების კუნთებთან ერთად. შეასრულეთ განხორციელება, რომელიც მოულოდნელად დატოვებს მოდუნებულ მდგომარეობას. Inspire თავს, რომ თქვენ მხიარულ, ენერგიული, მხიარულ, ღიმილი ცხოვრება.
გაკვეთილი სამი. თქვენ სწავლობენ თბილი და მძიმე კიდურების განცდას.
სცადეთ წარმოიდგინოთ ეს გრძნობები. ილაპარაკეთ თქვენი აზრით: "ჩემი ხელები და ფეხები მძიმეა, იცხოვრე, თანდათანობით თბილია ..." და ასე რამდენჯერმე ზედიზედ. სწავლის დასასრულს უნდა დაისვენოთ.
გაკვეთილი ოთხი. თქვენ ისწავლით გრძნობს სასიამოვნო სითბო თქვენი კუჭის.
ეს გაკვეთილი წინაც ჰგავს, მაგრამ ამჯერად მუცლის არეში კონცენტრირება. სცადეთ სითბო. ამ ეფექტის მისაღწევად საჭიროა გონებრივად გავიმეორო: "ჩემი კუჭის სათვალეა და სავსეა სასიამოვნო ღრმა სითბო ..." უფრო დიდი ეფექტი მიიღწევა, თუ არ ხელახლა გაიმეორებ სწავლულ ტექსტს, მაგრამ სრულიად გესმის, რას ამბობთ და საკუთარ თავს გადასცემთ თავს.
გაკვეთილი ხუთი. თქვენ ისწავლით გულის მუშაობის რეგულირებას.
პირველ რიგში, გაიმეორეთ ის, რაც თქვენ წინა კვლევებში გადიხარ: წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი თავისუფალი დაკიდებული ხელი ნელ-ნელა თბილ წყალში გადადის. თვალების კონტაქტს წყალი იწყებს თბილი გალაშქრეებისა და სითბოს სენსაციის საფეხურზე უფრო მაღლა და უფრო მაღალი და ვრცელდება სხეულის მარცხენა ნახევარში. გულსაბნევში სასიამოვნო სითბო სითბოა. ეს შეგრძნება გულის სისხლძარღვების გაფართოებას იწვევს, რაც, თავის მხრივ, ზრდის გულის სისხლს და აძლიერებს მის მუშაობას.
გაკვეთილი ექვსი. შეარჩიეთ ის წვრთნები, რომლებიც თან ახლავს თქვენს საერთო საქმიანობას.
მშობიარობაში რამდენიმე ეტაპია: ექსპოზიციის პერიოდი, მათ შორის ბრძოლები და პაუზები, ასევე ნაყოფის გაძევების პერიოდი. ყოველ ეტაპზე გამოიყენეთ თქვენი წვრთნები ან მათი კომბინაციები.
საშვილოსნოს ყელის დილატაციის პერიოდი
ამ პერიოდში მთავარი ამოცანაა სუნთქვის გაკონტროლება. პიკის მწვერვალზე ცდილობენ ღრმად სუნთქოთ დიაფრაგმა. ეს გაიგე პირველი გაკვეთილი. დროს ბრძოლები, მიიჩნევენ თავს, tying ქულა სუნთქვა: inhale, მაშინ exhale, მაშინ პაუზის დაახლოებით 5 წამი შემდეგნაირად. როგორც წესი, ბუტი გრძელდება საშუალოდ 45-50 წამში, და ამ დროს თქვენ უნდა გამოვყოთ ამ ხუთ წამში პაუზა და თქვას საკუთარ თავს: "სანამ დანარჩენი, მხოლოდ 40 წამი დარჩა." სუნთქვის ციკლის დასრულების შემდეგ ბრძოლაში ხუთი ქულა უნდა შემცირდეს. ასეთ თავდაცვაზე ბრძოლის ხანგრძლივობა თვითმმართველობის კონტროლს ართულებს. ეს უნდა იყოს მონიტორინგი საშვილოსნოს კუნთების და საშოში. ცნობილია, რომ თუ ბრძოლის დროს კუნთების გამკაცრება, ამ ტკივილი მხოლოდ იზრდება. ამიტომ, თქვენ უნდა ცდილობენ დაისვენოთ და არ დაძაბოს სხეული. საჭიროა ამის გაკეთება მხოლოდ რეფლექსურად, მაგრამ მკაცრი დატვირთული ძალისხმევით თავისი სახელმწიფოს კონტროლირება. ავტოტრანსპორტის ამ ძალიან კარგად გამოყენებული მეთოდებისთვის. ღირსეულად ვიმეორებ: "კარგია, რომ სიტუაციის სრული კონტროლი მაქვს, თუ მშვიდად მიდიან - დაბადების პროცესი სწორია, წინააღმდეგობები კი უფრო ძლიერდება". მე ვაკონტროლებ ჩემს სუნთქვას, შეუფერხებლად და ღრმა სუნთქვას, .
დრო შორის contractions
ამ პერიოდში უნდა გამოიყენოთ რელაქსაციის ტექნიკა: სათავესა და კისრის კუნთებიდან მენჯის კუნთებსა და ქვედა კიდურებში. ამის მისაღწევად აუცილებელია ფსიქოლოგიურად ვთქვა შემდეგი ფრაზები: "მე ვარ მშვიდი და სრულად აკონტროლებ ჩემს სხეულს". სუნთქვა მშვიდი და ღრმაა, ჩემი სახის კუნთები, შემდეგ კი კისრისა და მხრების კუნთები დაისვენეთ, იარაღს, კუჭის, კუნთოვან კუნთებს, მუხლებზე, calves და ფეხები. სხეულის შორის დანარჩენი გაჩერება. "
ნაყოფის გაძევების ეტაპი
ბავშვის დაუყოვნებლივ დაბადების დროს, თქვენ უნდა დაძაბოს კუნთების ექსტრენციის მომენტში და მთლიანად დაისვენოთ მათ შორის. როდესაც თავს დაესხმება თავს, შენ იტყვი საკუთარ თავს: "ღრმა სუნთქვა მაქვს .მე ქვედა მუცლის კუნთების გამკაცრება .მე გაზრდილი ზეწოლა ბოლოში. ეს უფრო რთულია დაძაბვა .მე ვგრძნობ ბავშვს, როგორც ქვედა და ქვედა, ახლა მე ნელი exhalation".
ეს არ არის იმდენად რთულია, რომ ვისწავლოთ ეს ავტომატური მომზადების წვრთნები, როგორც ჩანს, სტატიის წაკითხვისას. კლასებს არ სჭირდებათ ბევრი დრო, მაგრამ იმ 10 წუთი, რომლითაც ისინი ყოველდღე გაატარებ, თქვენ უნდა გაატაროთ ზემოქმედება, გარეშე განცალკევებით. ქალები, რომლებიც ასეთ ან ასეთ კურსს გაივლიან, სჯეროდათ, რომ მათი დაბადება ბევრად უფრო მოკლეა, ვიდრე ისინი მართლაც იყვნენ. მხოლოდ მშობიარობის დასაწყისი მხოლოდ ტკივილის გარეშე გავიდა. და apogee, ტკივილი იყო ბევრად უფრო სუსტია.