გნებავთ დივერსიფიკაცია თქვენი ფიტნეს კლასები და განიცდიან რეალურ სპორტულ სულისკვეთებას? შეიტყვეთ უფრო მეტი Reebok CrossFit სასწავლო სისტემა და ცდილობენ შეაფასონ თქვენი ძალა დახმარებით შემოთავაზებული კომპლექსი. CrossFit არის ყოვლისმომცველი ფიზიკური მომზადების სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია სამი "whales": მრავალფეროვნება, ინტენსივობა და ფუნქციონალობა. რას ნიშნავს ეს? ეს მარტივია. ფუნქციური წვრთნები არის ის მოძრაობები, რომლებიც იყენებთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, სხეულის სპეციფიკური "ნიმუშების" (მაგალითად, სიცოცხლის ხანგრძლივობა არის გზა, რომ მოხსნას მძიმე ობიექტიდან იატაკზე). მხოლოდ აქ ისინი ხორციელდება მაღალი ინტენსივობით - ხნით და რაც შეიძლება მალე. გარდა ამისა, ტრენინგი თითქმის არასოდეს განმეორდება და მოძრაობები ერთმანეთთან მუდმივად ცვალებადია. ამგვარი მრავალფეროვნების მნიშვნელობა არის სტიმულირების სტიმულირების ვარიაციით: ეს ხდება ისე, რომ სხეულს არ აქვს დრო, რომ გამოიყენოს იგი და დაამყაროს ახალი დატვირთვის ყველა დრო, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი მუდმივად პროგრესირებს შედეგებში. სინამდვილეში, CrossFit რეცეპტი არის მარტივი: თქვენ მიიღოს ფუნქციური მოძრაობები, აურიეთ მათ ნებისმიერი კომბინაცია, აღსანიშნავად დრო და კონკურენციას სიჩქარე მეზობლებთან დარბაზში ან გადავლახოთ თქვენი წინა ჩანაწერი.
თუმცა, ყოველივე ამის შემდეგ სერიოზული მეთოდოლოგიაა - მძლეოსნობის განვითარების პირამიდა. იგი ეფუძნება კვების, რომელიც არის ფიზიკური ფიტნეს მოლეკულური და ენერგიის საფუძველი. "მორგება", ჯვარედინი, რომელიც თანდათანობით ამზადებს სხეულის ყველა ფუნქციას ვიზონური რეჟიმის მუშაობისათვის. მეტაბოლური წვრთნები მოამზადებს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს. ტანვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გაკონტროლოთ თქვენი სხეული სივრცეში - ავითარებს ბალანსს, კოორდინაციას და ა.შ. მომდევნო ნაბიჯი არის მუშაობის წონა: აქ არის ელემენტები ძალოსნობის, კეტოლბელის ლიფტინგი და ა.შ. - ყველაფერი რაც აუცილებელია გარე ობიექტებთან მიმართებაში ძალაუფლების სათანადოდ გამოყენებისთვის. საბოლოოდ, CrossFit პირამიდის თავზე სპორტი ყველაზე ფართოა ვისაც მისი გაგება, ეს შესაძლებელია prakticheskogoprimeneniya მიიღო უნარების ტრენინგი დასვენება, zanyatiyaskalolazaniem, სათამაშო კალათბურთის, Yachting, არაფერი -. krossfiter on მზად შეძენილი ნებისმიერი ცხოვრების და სპორტის ტესტები. Crossfit- ის სასარგებლოდ კიდევ ერთი წონითი არგუმენტი მორგებული ფიგურაა, როგორც "გვერდითი ეფექტი". მიუხედავად იმისა, რომ მიზანი აქ არის ფიზიკური ფიტნესის გაუმჯობესება, ვიდრე მიმზიდველი გარეგნობა, ჭარბი ცხიმიდან მოშორება და კუნთების ტონის გაზრდა სავალდებულო ბონუსები გამომავალი.
Push-ups
მიიღეთ პოზიცია "აქცენტი, ცრუობს": სხეულის სწორია, კუნთების პრესის დაძაბული. ჩამოშალოს ბოლომდე, ისე, რომ სხეული არის იატაკზე და გაანადგურე შენი ხელები. რატომ არის ასე? Crossfit ყოველთვის არის კონკურენტუნარიანი ეფექტი: არ აქვს მნიშვნელობა, თუ არა კონკურენციას სხვა მონაწილეებთან ან შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი ბოლო შედეგი. იმისათვის, რომ პატიოსანი იყოს, უნდა აჩვენო, რომ ბოლო წვრთნები ჩაატარეთ და არ მოტყუებული, ნახევარი ამპლიტუდის შესრულება სწრაფად დასრულდება. გამეორება. "
მზად არის სცადოთ? ტრენინგზე გასვლის უფლება ახლა შეგიძლიათ. თქვენი მიზანია 6 წუთი, რაც შეიძლება მეტი რაუნდის გაკეთება.
ერთი რაუნდი არის 5 ბიძგი, 10 ლიფტი და 15 კამიტი.
გაჭრა დრო და წავიდეთ. დამახსოვრება შედეგი, რათა შემდგომი მონიტორინგი პროგრესი.
სხეულის ლიფტები, კრახი
მივიღე მიდრეკილება პოზიცია. ხელები და მხრის პირები შეეხოთ იატაკებს, ფეხით ნაბიჯებს აერთიანებს. გადაადგილება თქვენი იარაღის წინ, აწევა და შეეხოთ წინდები ბოლოს წერტილი მოძრაობა. გამორთეთ და შეეხეთ იატაკზე ერთხელ. განათავსეთ თქვენი ფეხები სიბრტყის სიგანეზე, წინდები დაახლოებით 30 გრადუსით განლაგებულია. გულმკერდის წინ, გამოიყურება სწორი და შეინახეთ უკან სწორი. დაიწყე მოძრაობა მენჯის უკნიდან, შემდეგ ქვევით. ქვედა ისე, რომ Hips ქვემოთ პარალელურად სართული, ხოლო შენახვა უკან სწორი. ზრუნვა, რომ წონა არ გადავა წინდები, და Hips რჩება პარალელურად ფეხზე. მერე მენჯის და მუხლებზე დამატებით გასწორება.
ეს არის ფიზიკური მომზადების საფუძველი. თუ ეს არ არის ძლიერი, თქვენი ვარჯიშის მთელი ეფექტი მოვიდეს.
Crossfit თანამეგობრობაში, ორი დიეტის ყველაზე ცნობილი იყო: პალეო და ზონალური. ვარაუდობს, რომ დიეტური ხორცი, თხილი, თესლი, ბოსტნეული და ხილი, მცირე რაოდენობის სახამებელი და მთლიანად გამორიცხავს შაქარს. ეს არის საკვები, რომელსაც ადამიანი ადაპტირებულია გენეტიკურად, ამიტომ იგი საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კეთილდღეობის ოპტიმალური დონე. აბსოლუტურად ნებისმიერი საკვები, მაგრამ მკაცრად განსაზღვრული თანხისა და პროტეინების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროპორციულად. კალორიული შემცველობა უნდა შეიქმნას 1.5-2.5 გრამი პროტეინზე თითო კილოგრამზე სხეულის წონის მიხედვით, რაც დამოკიდებულია აქტივობის დონის მიხედვით (1.5 - ნორმალური საშუალო დატვირთვებისთვის, 2.5 - "მოწინავე" სპორტსმენებისათვის).
(სხეულის წონა x 1.5) / 7 გ = ბლოკის რაოდენობა დღეში
ერთეული არის გაზომვის ერთეული, რომელიც გამოიყენება საკვების დაბალანსების გამარტივებაზე.
- 7 გ ცილის (მოხარშული) = 1 ცილის ბლოკი.
- 9 გრ ნახშირწყლები = 1 ბლოკი ნახშირწყლები.
- 1.5 გ ცხიმი = 1 ცხიმის ცხიმი.
თქვენ უნდა გაიგოთ თუ როგორ უნდა მოიხმარონ ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ბლოკების რაოდენობა. შემდეგ საკვებთან ერთად საკვებთან ერთად 10% -იანი ნახშირწყლები, 30% ცილა და 30% ცხიმი. ასეთი გეგმა, ერთი მხრივ, ხელს უწყობს ძალა აქტიურ მომზადებას, მეორეზე - ის დაიცავს თქვენს ფიგურა ჭარბი ცხიმიდან.