ყველა სავარჯიშო კისრისთვის უკეთესია სარკეში, თუ, რა თქმა უნდა, ასეთი შესაძლებლობა არსებობს. ეს აუცილებელია ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გადაამოწმონ მათი სისწორე. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ნელა, რათა არ გაიყვანოს კისრის კუნთები. ცირკულარული მოძრაობების და ხელმძღვანელის მიდრეკილებების შესრულებისას აუცილებელია კბილების "immobility" - სთან ერთად "შებოჭილობის" ალტერნატივა. ეს ეფექტური წვრთნები დაგეხმარებათ მიაღწიოთ კუნთების ელასტიურობას და კისრის მოქნილობას:
- მიიღეთ საწყისი პოზიცია: იჯდა, ჩაიწერე შუბლზე. ინჰალაციისას, თავდამსხმელზე წინ დაიყვანეთ, ხოლო აუცილებელია ხელით ხელის შეშლის წინააღმდეგ, ხოლო როდესაც გაითიშება თავდაპირველ სახელმწიფოში. ეს წვრთნები უნდა გაიმეოროთ 5-7 ჯერ.
- დაწყებული პოზიცია: იჯდა ან იდგა ხელები, მაგისტრალური გასწვრივ. ინჰალაციის დროს, მაქსიმალურად მაღალია მხრებზე და მაქსიმალურად აითვისეთ ისინი ამ თანამდებობაზე დაახლოებით ათი წამი. გასახსნელად, უნდა დაისვენოთ, შეამციროთ თქვენი ბეჭები და ღრმა სუნთქვა. კუნთების კისრის და მხრის სარტყელი მოდუნების, ხელები უნდა გრძნობდეს სასიამოვნო წონა. შეინახეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 10-15 წამი. გაიმეორეთ ხუთიდან შვიდჯერ.
- აიღეთ საწყისი პოზიცია: დასხდნენ და ხელზე დროებითი რეგიონი ჩააბარეთ. ინჰალაციისას საჭიროა ხელის გადასაყრელი ხელი, ხოლო ხელის ხელით წინააღმდეგობის გაწევა. ექსჰალაციის დროს აუცილებელია დაბრუნდეს საწყის მდგომარეობაში. იგივე უნდა გაკეთდეს საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ ეს წვრთნა 5-7-ჯერ.
- მიიღეთ საწყის პოზიციაზე: იჯდა ან იჯდა სართულზე. 3-4 წუთის განმავლობაში მასაჟს მიეწოდება რბილი ნაწილისა და კუნთოვანი ძვლის, სადაც კუნთების განთავსებაა.
- მიიღეთ ძირითადი თაროს. ნელა შენს ქვედა ნაწილში მაქსიმალურად დაბალი პოზიცია. შემდეგ ნელა გაზარდოთ თქვენი უფროსი და დაიბრუნებს ისევ aisle. ეს წვრთნები უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად და ნელა, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ გაიყვანოს კუნთების. გარკვეული რაოდენობის გამეორების შემდეგ, შეგიძლიათ უფრო ინტენსიური შემადგენლობა, ეტაპობრივად ტემპით დაჩქარება და მეტი ძალისხმევა. მტკივნეული შეგრძნებები ან იწვის, მთავარია, რომ არ ინერვიულოთ, და არ მიიღოს ძალიან მკვეთრი jerks. ამ წვრთნების დროს საჭიროა კუნთების უმტკივნეულო და თანდათანობითი გაჭიმვა. თქვენ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები 12-16 ჯერ.
- ნელა შეცვალეთ თქვენი თავი მარჯვნივ და გადახედეთ შორს კუთხეში. ხელმძღვანელი tilted მხრის, მაშინ აქციოს წინ და შეეხოთ მკერდზე თქვენი chin. ეს პოზიცია რამდენიმე წამში ჩაკეტვა. შემდეგ გაიმეორეთ ყველაფერი მხოლოდ მარცხნივ. სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სხვა გზით: ხელმძღვანელი სწორი, მიუთითეთ მითითება მარცხნივ და უკან, ხოლო იმეორებს გაზრდის დაძაბულობა.
- სასტარტო პოზიცია: შეინახეთ ხელმძღვანელი სწორი, სრული სახე. დაიხუროს თქვენი თავი ერთ მხარეს ხოლო ჩატარების მას თქვენი მხრის, მაშინ დაიხრება თქვენი ხელმძღვანელი საპირისპირო მიმართულებით და ასევე დააჭირეთ მას წინააღმდეგ თქვენი მხრის. გაიმეორეთ სწავლება რამდენჯერმე.
- პოზიციის სრული სახე. გვირგვინი თავდაპირველად უნდა გაკეთდეს საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი ისრის საწინააღმდეგოდ, ხოლო წრის დიამეტრის თანდათანობით იზრდება. სიწმინდისთვის შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ სახელურის ხელები ერთვის ზედა ნაწილში და მისი დახმარებით დრამი კარგად იწყება, რომელიც თქვენს მხარეს არის. შენი დავალება ამ exercise არის როტაცია ამ კალამი. თუ სავარჯიშო სწორად გაკეთდა, ცხვირი მოძრაობს, შემდეგ კი ქვემოთ და არა მხარეს. მოძრაობა უნდა იყოს ნელი.
- ქვედა თქვენი chin თქვენს მკერდზე და აღწერს სრული წრე. თავდაპირველად გადაუხვიეთ თავი მარჯვენა მხრამდე, შემდეგ უკან, შემდეგ მარცხენა მხარზე და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შემდეგ თქვენ უნდა შეცვალოთ მიმართულება. გააკეთეთ 12-16 წრე. წვრთნების დროს, კისრის სიმშვიდეა და ყოველ ჯერზე მოძრაობის მიმართულებით შეცვლა.
- დავდგეთ სწორი და დაისვენოთ. ხელები ხელს უშლიდა მხარეებს. მაქსიმალურად გაზრდის თქვენს მხრებზე და დააბრუნე ისინი, შემდეგ გაათავისუფლონ თავიანთი თავდაპირველი პოზიციის დაბრუნება. ასეთი განხორციელება უნდა გაკეთდეს საკმაოდ ენერგიულად 15-20 ჯერ შეუფერხებლად. შემდეგ შეცვალეთ როტაცია.
- გაიზარეთ თქვენი იარაღი თქვენს მხრებზე და წარმართავენ მუხლებზე. განათავსეთ თქვენი პალმებით თქვენი უფროსი. შემდეგ წაიღეთ ყური პალმებით. ამ შემთხვევაში კისერზე უნდა გადავიდეს, ხოლო მხრებზე უმოძრაობა რჩება. ეს წვრთნები რეკომენდირებულია თითოეული მხარის 12-16-ჯერ გამეორება.
- შეინახეთ კისერი სწორი და შეეცადეთ კვლავ შეინარჩუნოთ. გააკეთეთ წრე ჰორიზონტალურ სიბრტყეში და მიუთითეთ ფიგურა რვა. ამის შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ თქვენი წრის მთელი წრე თქვენს მხრებზე და პაუზების გარეშე.
გარკვეული წვრთნების ჩატარებისას მცირე თავბრუსხვევა შეიძლება მოხდეს. არ უნდა შეშინდეს, საჭიროა მხოლოდ მოძრაობის გაკეთება ნელა და მხოლოდ ორი ან სამჯერ. კისერზე ზემოქმედების ეფექტური წვრთნები შეიძლება იჯდეს და იდგეს. აუცილებელია აირჩიოს ყველაზე ოპტიმალური პოზიცია, რომელშიც შეგიძლიათ მთლიანად დაისვენოთ. თუ თავბრუსხვევაში პირველადი ნიშნებია, მაშინ საჭიროა მოკლე შესვენება და მოგვიანებით შეგიძლიათ გაიმეოროთ მთელი კომპლექსი ან ცალკე სწავლება.