კომპლექსი
ტრენინგი ეფუძნება სუპერ სერიების პრინციპს: 1 ვარჯიშის განხორციელება (8-15 გამეორება, რომელიც 1 წუთია), მათ მონაცვლეობას 2-წუთიანი სცენაზე გადანაწილება (შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთ-ერთი მოძრაობა ან შეადგინოთ ნებისმიერი კომბინაცია). 1 სუპერ სერიაზე, საჭიროა დაახლოებით 15 წუთი. კვირაში ორჯერ, გააკეთეთ 1-3 superseries, რაც დამოკიდებულია ტრენინგის დონეზე და ხელმისაწვდომია დრო. თუ არა 3 თვეზე მეტი ვადით, დაიწყე 1 სუპერ სერითან ერთად. როდესაც შენს კომპლექსს უმასპინძლებთ, superseries- ის რაოდენობა 2-მდე გაზრდის. და თუ კარგად მომზადებული ხართ, ტრენინგზე მინიმუმ 2 superseries შეასრულოთ. არ არის საკმარისი დრო? შემდეგ ზღუდავს 1 სუპერ სერიას, მათ შორის უფრო ინტენსიური ნაბიჯი მოძრაობის. დასაწყისში და დასასრულს workout, შეასრულოს ძირითადი ნაბიჯი მინიმუმ 5 წუთი: დგას პლატფორმა, ნაბიჯი მას მარჯვენა ფეხით, შემდეგ განათავსეთ მარცხენა ფეხით. შემდეგ ნაბიჯი უკან პლატფორმა, პირველი მარჯვენა ფეხით, შემდეგ მარცხენა. ყოველ 30 წამში, შეცვალეთ წამყვანი ფეხი. დასრულება workout ერთად გაჭიმვა წვრთნები ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფების, მათ შორის buttock, shins, უკან, shoulders, იარაღი, და hamstrings. გამართავს ყოველ მონაკვეთს, არ გაზაფხულზე, 15-20 წამი.
ძლიერი წვრთნები
1. მაჰი დიაგონალზე. სავარჯიშო აძლიერებს ბეჭების კუნთებს, უკან და ხელებს. დადგეს ნაბიჯი პლატფორმა. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით იგი. პირდაპირი ხელები dumbbells მოხსნის თქვენს წინაშე ისე, რომ ისინი ზემოთ მხრის დონეზე, მარჯვენა ხელი თავზე და მარცხენა ქვედა, პალმებით წინაშე დგას ერთმანეთს. ჩადება swing თქვენი ხელები ქვემოთ თქვენი მარცხენა ბარძაყის. საჭირო რაოდენობის გამეორებას, შემდეგ შეცვალეთ თქვენი ფეხები და გაიმეოროთ წვრთნები, მარჯვენა ბარძაყის გადაქცევა.
2. Push-ups და პოზა ინვერსიული V.
სავარჯიშო აძლიერებს მკერდის კუნთებს, მხრებსა და სამკერდეებს. დადგეს თქვენი მუხლებზე პლატფორმის დასასრულს, პალმის დასვენება თავის კიდეებზე, ხელები პირდაპირ. გაიხარე ფეხები და ასვლა თქვენს toes (თუ თქვენ ხართ დამწყები, დარჩება თქვენი მუხლებზე). დაჭერა პრესის კუნთების ისე, რომ სხეულის ქმნის სწორი ხაზის ზემოდან ქუსლები. არ გააფართოვოს მუხლები მხარეს, დააჭირეთ. შემდეგ დააყენებს buttocks upwards ისე, რომ სხეულის ჰგავს ინვერსიული V, და ქვედა ქუსლები სართული. დაბრუნება 2a პოზიციაზე და გაიმეორეთ სწავლება. დაიცავით მარტივი წესები და თქვენი სამუშაოები ეფექტური და უსაფრთხო იქნება.
1. გამოიყენეთ ნაბიჯი პლატფორმა ან დაბალი სტაბილური სკამი 15-20 სმ სიმაღლით, რაც დამოკიდებულია თქვენი სიმაღლეზე, ეტაპზე აერობიკის მომზადებისა და გამოცდილების დონეზე.
2. ჩართეთ რიტმული საცეკვაო მუსიკა, რომელიც კომფორტული იქნება.
3. მოათავსეთ მთელი ფეხით პლატფორმაზე, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება. გულისრევა არის სწორი, მხრის პირები უკავშირდება.
4. იმუშაე ასეთი ტვირთი, რომელშიც კუნთების კარგად დაძაბვაა, მაგრამ ამავე დროს, სავარჯიშოების გაკეთების ტექნიკა არ განიცდიან.
3. რკალი. სავარჯიშო აძლიერებს მხრებზე და სამკერვალო კუნთებს. დადგეს თავდაყირა, ფეხები ერთად, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. ცოტა მწვავე წინანგიდან, სხეული სწორია. პირდაპირი ხელები dumbbells, მას უკან მის უკან, არ slouch ამავე დროს, პალმებით ვიხსენებთ. უშუალო მდგომარეობის შეცვლის გარეშე, თქვენს მხარეს მხარეს გადააჭარბეთ და თქვენს წინ მოხსენით. Dumbbells უნდა აღწეროს გლუვი რკალის. დააბრუნე ხელები თავიანთ თავდაპირველ პოზიციას იმავე რკალის გასწვრივ.
4. მოქნილობა და ხელების მომატება. სავარჯიშო აძლიერებს ბისეპსებს, მკერდის კუნთებს, მხრებს და შუა უკან. ტყუილი თქვენს უკან, პლატფორმა და მოხსნას თქვენი მოხრილი ფეხები ისე, რომ ფეხები პარალელურად სართული. პრესის გამკაცრება, პლატფორმის ქვედა უკან დაჭერით. განათავსეთ ხელები ერთად dumbbells ერთად სხეულის, პალმებით გამოიყურება. მუხლებისა და ქერცლის პოზიციის გაშიფვრა, ხელები მომიტანეთ. თქვენი იარაღის გარეშე, გააფართოვონ ისინი თავიანთი თავზე, ხოლო თქვენს პალმებს ერთმანეთს უშვებენ. დაბრუნება პოზიცია, მაშინ straighten თქვენი იარაღი.
თუ უკვე გატარებული გაქვთ აერობიკის ნაბიჯი, ეს მოძრაობები გაეცნობიან თქვენ. თუ არა, შეგიძლიათ ადვილად დაეუფლონ ამას. ასრულებს მათ 2 წთ-ს შორის ცალკეულ წვრთნებს ან რამდენიმე მოძრაობის ჩანართების სახით. დაიცავით მუსიკის რიტმი ან ფიქრობთ საკუთარ თავს.
1. ნაბიჯი პლატფორმის წინაშე დგას, გადადგე ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით პლატფორმის მარჯვენა კიდეზე (გაიტანა 1), შემდეგ მოათავსეთ მარცხენა ფეხი (მოხრილი ფეხით 2) თქვენს წინაშე. ქვედა მარცხენა ფეხით იატაკზე (გაიტანა 3), უკან დახევას იატაკზე თქვენი მარჯვენა ფეხით (ანგარიშზე 4). გამეორება მოძრაობა თქვენი მარცხენა ფეხით. შემდეგ გადადგე ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით პლატფორმის მარჯვენა კიდეზე, ზედიზედ 3-ჯერ ზედიზედ მარცხენა ფეხის მუხლზე (2, 3 და 4 ხარჯზე), ქვედა ის იატაკზე და დააყენე მარჯვენა ფეხით. ამის შემდეგ, კიდევ ერთხელ, ასრულებს მოძრაობას ერთი მუხლის ლიფტით მარჯვენა და მარცხენა ფეხები, და შემდეგ - მოძრაობა სამმაგი მუხლზე ამაღლება უკვე მარცხენა ფეხით.
2. პლატფორმის წინაშე დგომა, მარჯვენა ფეხის მარჯვენა კუთხეში და მარცხნივ მარცხნივ. მიიღეთ ნაბიჯი უკან სართულზე ცენტრში პლატფორმა პირველი უფლება, შემდეგ მარცხენა ფეხით. ასრულებს სართულზე 3 გადასვლა "ფეხები გარდა - ფეხები ერთად." გაიმეორეთ ჭიპი მარცხენა მხრიდან.
3. დგას შუა პლატფორმა. გაახარეთ მარჯვენა ფეხიდან ფეხი, ფეხით ეშლება ფეხი. შემდეგ თქვენი მარჯვენა ფეხით პლატფორმა და ასრულებს ლანჩზე თქვენი მარცხენა ფეხით. თითოეული თავდასხმა ხდება 1 ქულაზე.
4. ეს მოძრაობა ხორციელდება დაჩქარებული ტემპით: როდესაც თქვენ პლატფორმზე ასვლა არ ფეხით, მაგრამ თითქოს აწარმოებს. ეს მოძრაობა, ყოველ ჯერზე მონაცვლეობით.
5. მარცხენა ფეხი პლატფორმის მარცხენა კიდეზე, მარჯვენა მარჯვენა ქვედა მარჯვენა კუთხეში. მარცხენა ფეხით, გადადგე ნაბიჯი უკან სართულზე მარჯვნივ ზღვარზე პლატფორმა, გარდამტეხი მარჯვენა მხარეს პლატფორმა. დატოვეთ მარჯვენა ფეხით მარცხენა toe. გამეორება მოძრაობა მარჯვენა ფეხით. გაზრდის ინტენსივობას, დაიცვას ყველა ნაბიჯი უფრო დიდი ამპლიტუდა, როგორიცაა skipping, და არ განათავსებს ფეხით ანგარიშზე 4, მაგრამ ნახტომი ერთი ფეხი.
6. დავდგეთ თქვენს მარჯვენა მხარეს პლატფორმაზე, დააყენა თქვენი მარჯვენა ფეხით მასზე. გადასვლა თქვენი მარცხენა ფეხი პლატფორმაზე, და დააყენეთ მარჯვენა ფეხი ამავე დროს, bending თქვენი მუხლზე. მიიღეთ ნაბიჯი მხარეს სართულზე მარჯვენა ფეხით, შემდეგ მითითებული მარცხენა. გამეორება მოძრაობა თქვენი მარცხენა ფეხით. სავარჯიშო აძლიერებს ბეჭების კუნთებს, უკან და სამკერდეებს. იჯდეს პლატფორმაზე, ფეხები ერთად. აიღეთ თქვენი პალმები გარშემო კიდეები, მუხლები არიან მოხრილი. შემდეგ ყურადღებით "slide" off პლატფორმა, ამცირებს buttocks.