საახალწლო დღესასწაულის შემდეგ, დროა საკუთარ თავზე იზრუნოს. და თუ დაიღალა შეწუხებული ფიტნეს პროგრამებისგან, ჩვენ შემოგთავაზებთ ინოვაციურ სასწავლო კომპლექსს, რომელიც ბარის Bootcamp- ს უწოდებს, რომელშიც ბევრი ჰოლივუდის ვარსკვლავები გიჟები არიან. ასე რომ გავიდნენ ზამთრის hibernation და წინ, აშენება იდეალური ორგანოს!
ასე რომ, გაეცანით ტრენინგ სისტემას ბარის Bootcamp. თუ არ იცი, ჩაიკოპია არის მძაფრი ინტენსიური და ეფექტური საქმიანობა არმიის მომზადების ელემენტებით, რომელსაც შეუძლია სპილო ბალერინა. და ბერი ჯეი - ფიტნესტი, რომელმაც საკუთარი ტექნიკა შეიმუშავა და რეალურ საკულტორად გადაიქცა - ნიუ-იორკიდან ლოს-ანჯელესამდე გადავიდა, ის მხოლოდ ჰოლივუდის მთებში დაიპყრო. სისტემა გთავაზობთ, მაგალითად, ამანდა სეფრიდს, ჯესიკა ბიელს, ქეთი ჰოლმსს და ჯესიკა ალბას. აქ არის ყველაფერი - ინტენსიური გაშვება, კომპლექსური ძალა და სტატიკური შეკავება, სუნთქვა, ოფლი, ხელები და ფეხები, და, რა თქმა უნდა, სწრაფი შედეგები.
დასაწყისისთვის, გახსოვდეთ პრინციპი: პროგრამა მხოლოდ პირველი ეტაპია. ის სამ კვირაზეა დახატული, რომელთაგან თითოეული განსხვავდება მისი იტვირთებისა და წვრთნებისათვის. მაგრამ არ შეგეშინდეთ, საბოლოო ჯამში მიიღებთ კარგ დამსახურებულ ჯილდოს: თანდათანობით თქვენი სხეული ჰოლივუდის სტანდარტებს მიაღწევს.
კარგად, მზად არის, როგორც ვარსკვლავი და ჯარისკაცი ერთ ადამიანს? შემდეგ წავიდეთ!
განსხვავებით სასწავლო პროგრამებისგან განსხვავებით, რომლებიც ეფუძნება გარკვეული რაოდენობის გამეორებას, თავდაპირველად დადგენილია, აქ საჭიროა მაქსიმალურად მაქსიმალურად გამოსაყენებელი დრო. იმეორებს პრინციპში, ვერ ითვლიან. უბრალოდ გადაადგილება სწრაფად შეგიძლიათ, და შეწყვიტოს წამზომი სიგნალი. კვირაში ორი ან სამი ტრენინგის ღირებულება ღირს.
კვირა 1. ჩამოყალიბების საფუძველი
ამ დროს, თქვენ გააუმჯობესებს თქვენს ფიტნეს დონეზე, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც მძიმე მუშაობის გამძლეობა, სხეულის დაიწყებს დაწვა მეტი ცხიმის დროს სასწავლო და მნიშვნელოვნად გაუმჯობესება.
ნაბიჯი 1. გაშვებული
ხანგრძლივობა - 3 წუთი
მუშაობა 6 კმ / სთ სიჩქარით.
ნაბიჯი 2. Strength წვრთნები
კვადრატი და სკამი პრესა
ხანგრძლივობა - 1 წუთი.
დაიბანეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მენჯის და გაიყვანოს dumbbells (5 კგ ყოველ) მხრებზე, ვითარდება პალმებით ერთმანეთს. აიღე შენი ბარძაყები, მიდიხარ ნახევარქვილზე, არ გაანადგურე ფეხები იატაკზე და ნუ დააბრუნებ ქვედა უკან.
გაიხარე ფეხები და უკან და გაგრძელდება მოძრაობა, დააყენებს dumbbells ზემოთ თქვენი უფროსი. დააბრუნე დებილები თქვენს მხრებზე და გაიმეორეთ სწავლება. ბოლო 10 წამი მიდგომა არ დუმბირებს ზემოთ, თვითონ ხორციელდება მხოლოდ შეჯვარება, ჭურვების ჭურჭლები.
ლიფტინგი dumbbells to biceps
ხანგრძლივობა - 2 წუთი.
დაიბანეთ ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე მენჯის, მიიღოს dumbbells (4 კგ ყოველ) და ჩართოთ თქვენი ხელები დაშორებით თავს. ააფეთქოთ იარაღი და შეავსეთ ჭურვები ჭურჭელში. დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე და ისევ ისევ. ბოლო 20 წამი მიდგომა არ ვარჯიშობს არა სრული მოცულობით, მაგრამ მხოლოდ ნახევარი.
ნაბიჯი 3. გაშვებული ფერდობზე
ხანგრძლივობა - 3 წუთი.
დააყენეთ სიჩქარე 6 კმ / სთ. ყურადღება მიაქციეთ, რომ სიმღერის კუთხე უნდა შეიცვალოს ყოველ წუთში: 1 წუთი - 2%, 2 წუთი - 4%, მე -3 წუთი - 6%.
ნაბიჯი 4. ძლიერი წვრთნები
წინა ზოლი.
ხანგრძლივობა: სანამ თქვენ შეგიძლიათ. გამართავს!
აღუდგეთ ფოკუსებზე ფოკუსირებას, ფეხებს ერთად, ფეხების გასწორებას და მათ სხეულში შეყვანისას. არ დაიშინოთ თქვენი უფროსი, დაასხით თქვენი Hips და გაიყვანოს თქვენი კუჭის. დარჩე ამ თანამდებობაზე რაც შეიძლება დიდხანს. სუნთქვა შეუფერხებლად და არ წყვეტენ (გარეშე გაჩერებული).
კვირეული 2. დატვირთვის სიჩქარის და ხანგრძლივობის გაზრდა
მეორე შვიდდღიანი კვირეული შეიქმნა კონკრეტულად, რომ მოგაშოროთ ჩვეულებრივი კომფორტული ზონიდან და დიდებას გაეცანით.
ნაბიჯი 1. გაშვებული
ხანგრძლივობა - 4 წუთი.
გაუშვით ქვემოთ მოცემული მიმართულებების შემდეგ. ნახეთ სიჩქარე.
- 1 წუთი - 6.5 კმ / სთ
- 2 წუთი - 8 კმ / სთ
- მე -3 წუთი - 6.5 კმ / სთ
- მე -4 წუთი - 8,5 კმ / სთ.
უკან თავდასხმები ერთად biceps
ხანგრძლივობა - 2 წუთი.
აიღე დუმბელფი (4 კგ-იანი), დააბრუნე უკან და ფეხები მენჯის სიგანეზე.
გაახარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით დიდი ნაბიჯი უკან და ჩამოაგდეს შევიდა lunge. ამავე დროს, წარმართონ თქვენი იარაღი და დააყენოს dumbbells თქვენს მხრებზე. მარჯვენა მუხლს უნდა შეეხოს სართულზე, მაგრამ არ დადგეს. დაბრუნება პოზიციამდე. ეს არის ერთი განმეორება. ამის გაკეთება მაქსიმალურად 50 წამში, შემდეგ კი 10 წამის განმავლობაში სავარჯიშოს ქვედა პუნქტში გაყინვა, ლანჟის პოზიციაში შენახვისა და მუცლის არეში მოქცეული იარაღი, სანამ არ მიაღწევთ სწორი (შენიშვნა) კუთხეს. თუ ყველაფერი კეთდება სწორად, იწყება იგრძნობს წვისა და ხელებით მგრძნობიარე შეგრძნებას პირველი წუთის ბოლომდე. გრძნობ? ახლა შეცვალეთ ფეხი და გაერთეთ კიდევ ერთი წუთი.
Push-ups სართულიდან
ხანგრძლივობა - 5 წუთი (დიახ, ჩვენ არ ვცდები). დავდგეთ ადგილზე დანარჩენი, დებს თქვენს ხელთა სიგანეზე. შეინახეთ სხეული თქვენი ფეხებით.
გაახარეთ თქვენი იარაღი და ქვედა თქვენი ტორსი, როგორც ახლოს სართული, რაც შეიძლება. ხელები წამოაყენეთ, დაბრუნდით თავდაპირველ პოზიციაზე, გაიმეორეთ. დამწყებებმა შეიძლება გააკეთონ სწავლება, ხოლო მუხლზე. გამოცდილი - ზედმეტად 10 წამის დასასრულს დგას საუცხოო პოზიცია.
ნაბიჯი 3. გაშვებული uphill
ხანგრძლივობა - 4 წუთი.
დამახსოვრება მონაცემების შეცვალოს tilt და სიჩქარე სარბენი.
- 1 წუთი - ფერდობი 4% - სიჩქარე 6.5 კმ / სთ
- მე -2 წუთი - ფერდობზე 8% - სიჩქარე 6.5 კმ / სთ
- მე -3 წუთი - ფერდობზე 4% - სიჩქარე 6.5 კმ / სთ
- მე -4 წუთი - ფერდობზე 0% - სიჩქარე 7,5 კმ / სთ.
დუნთბელის ალტერნატიული ტრანზაქციის სიგრძე ხანგრძლივობა - 1 წუთი.
დავდგეთ პუნქტში ცრუობს ქვემოთ, leaning თქვენი პალმებით on ხუთი კილოგრამი dumbbells. სხეულის ფეხები ერთ ხაზშია გადაჭიმული, იარაღი ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე ბეჭები, ბარძაყის ბარელი ერთმანეთთან პარალელურად არის.
ალტერნატიულად, გაიყვანეთ dumbbells მხარეს მკერდზე. მუცლის კუნთები დაძაბულობაში შეინახეთ და ცდილობენ არ დაუშვან წელის გარშემო როტაცია. გააკეთე წვრთნები ერთი წუთით, შეჩერების გარეშე.
კვირა 3. გამძლეობა ლიმიტი
ამ ეტაპზე მიაღწევთ, უბრალოდ უნდა იგრძნონ თქვენი ფიზიკური ფორმის აშკარა ცვლილებები. ახლა დროა გაჭრა კაკალი კიდევ უფრო და გაუხსნელი მეტაბოლიზმის - ყველაზე აქტიური workouts.
ნაბიჯი 1. გაშვებული
ხანგრძლივობა - 7 წუთი.
შენი ამოცანაა, მაქსიმალურად აწარმოებს ამ დროს. არ არის ცუდი საეტაპო - 1.5 კმ.
ნაბიჯი 2. Strength წვრთნები
კვადრატი ერთი ფეხი სკამზე
ხანგრძლივობა - 3 წუთი.
მოათავსეთ მარცხენა ფეხი ნაბიჯ-პლატფორმაზე ან სკამზე, მარჯვენა ფეხით იატაკზე (მანძილი ფეხებს შორის, უდრის მხრების მხარეს). ხელში აიღე dumbbells წონა 5 კგ და გააუქმოს მათ shoulders. ახლა დასხდნენ და მენჯის უკან.
გაიხარე ფეხები და ასვლა პლატფორმაზე, ხოლო გამწევ თქვენი მარჯვენა ფეხით განზე, დაძაბვაში თქვენი buttocks და გვერდითი მუცლის კუნთების. შემდეგ დაუყოვნებლივ, დააჭირეთ dumbbells ზემოთ თქვენი უფროსი. დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე და ისევ ისევ. ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ პულსია უკიდურესი სიმაღლეზე, არამედ დამატებით იტვირთება ქერქის და ბარძაყის კუნთებს. გააკეთე მაქსიმალური გამეორება 90 წამში, შემდეგ შეცვალეთ თქვენი ფეხი და იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 3. გაუშვით
ხანგრძლივობა - 8 წუთი.
ეს არის ყველაზე რთული ვარიანტი გაშვებული ვარჯიშის მთელი პროგრამა. თქვენ დააკმაყოფილებთ: აქტიური დასვენების ინტერვალებს - ფეხით, ჩვეულებრივი გაშვებით ეფექტური ინტერვალის ტრენინგში; გაიქეცი გორაზე, უფრო მეტი კალორიით იწვება და, საბოლოოდ, ნულოვანი კომპენსაციის მქონე მხიარულ კატარს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ტექნიკა ნორმალურ ზედაპირზე - სტადიონის სიმღერა ან უბრალოდ ქუჩა.
- 1 წუთი - ფერდობზე 12% - სიჩქარე 6 კმ / სთ
- მე -2 წუთი - ფერდობზე 0% - სიჩქარე 8 კმ / სთ
- მე -3 წუთი - მშვიდი ფეხით
- მე -4 წუთი - ფერდობზე 10% - სიჩქარე 6,5 კმ / სთ
- 5-ე წუთი - ფერდობზე 0% - სიჩქარე 8,5 კმ / სთ
- მე -6 წუთი - მშვიდი ფეხით
- მე -7 წუთი - ფერდობზე 8% - სიჩქარე 7 კმ / სთ
- მე -8 წუთი - ფერდობზე 0% - სიჩქარე 9 კმ / სთ.
დაეცემა იატაკზე და სრულად ჩააბარეთ შემდეგი წვრთნები (ისინი მუცლის კუნთების მოხვდნენ). ყველაფერს აკეთებთ თანმიმდევრულად და შეჩერების გარეშე.
გვერდითი ბარი მარჯვენა მხარეს
ხანგრძლივობა - 30 წამი.
მოტყუება თავის მხარეს, აყენებს მისი მარჯვენა მხარეს სართულზე. იდაყვის უნდა იყოს ქვეშ მხრის ერთობლივი. დაიხუროს თქვენი ფეხები და დააყენა ერთი თავზე მეორე. ახლა გაანადგურე მენჯის იატაკზე და გაჭიმეთ თქვენი ფეხები სხეულის შეფუთვით.
Climber
ხანგრძლივობა -30 წამი.
დავდგეთ წერტილი lying down.
სწრაფად გადაადგილება თქვენი მუხლების თქვენს მხრებს, თითქოს გაშვებული: თქვენ შეცვალეთ თქვენი ფეხები ნახტომი, შეჩერება თქვენს წინაშე დგას სლაიდები იატაკზე. არ დააყოვნოთ მენჯის წამოწევა.
გვერდითი ბარი მარჯვენა მხარეს
ხანგრძლივობა - 30 წამი.
Climber
ხანგრძლივობა - 30 წამი.
წინა ზოლი
ხანგრძლივობა: რამდენადაც შეგიძლიათ, გამართოთ!