Jumping მეშვეობით თოკზე არის ადვილი. ადვილია, ვიდრე ველოსიპედით გასეირნება. და ეს სიამოვნებაა. სამწუხაროა, რომ ჩვენ დავივიწყებთ ასაკში. და skipping საბაგირო საშინლად სასარგებლო!
Jumping ერთად თოკზე არა მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ ითამაშოთ დამატებითი ფუნტი, მათ განავითარონ გამძლეობა, გაძლიერება სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემა, მოვარჯულებს კუნთების ფეხები და ათეული დიდი და პატარა კუნთების. რაც შეეხება წონის წვა, კლასები თოკზე შესრულებისას ველოსიპედით, ჩოგბურთსა და ცურვაში. 70 კგ საათში საშუალოდ 70 კგ-იანი წონაა (წუთში 120-140 სთ სიჩქარით).
Skipping rope არის ელემენტარული სიმულატორი ყველასთვის ხელმისაწვდომი ნებისმიერ ადგილას. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ მოჩვენებითი სიმარტივის, ეს საკმაოდ სერიოზული დატვირთვა ორგანოს.
გამოყენების ჩვენებები
როდესაც დაიწყებთ აწარმოებს, აირჩიეთ ნელი ტემპი ან თუნდაც სწრაფი ფეხით. საბაგირო კლასების თავდაპირველად მითითებული მაღალი ტემპი. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაკლები 72 rpm. მაღალი სიჩქარის გამო, გულისცემის სიჩქარე იზრდება (გულისცემის მაჩვენებელი) და პირველი სამი წუთის განმავლობაში სხეულის ანაერობურ რეჟიმს (ანუ ჟანგბინის დეფიციტით კუნთებში). ეს მაჩვენებელი მსგავსია მაქსიმალური სიჩქარით. ექვსი წუთიანი jumping შემდეგ, საჭიროება ჟანგბადის და მისი მიღება გათანაბრებულია - დატვირთვა ხდება ექვივალენტი გაშვებული საშუალო სიჩქარე.
გარდა ამისა, შემცირების სიხშირე ზრდის ხელების მექანიკურ მუშაობას, რომელიც 30-ჯერ უფრო მაღალია ვიდრე გაშვებული. აქედან გამომდინარე, წყალობით გადასვლა თოკზე, გულსისხლძარღვთა სისტემის მზადყოფნის დონე უფრო სწრაფად იზრდება, ვიდრე სხვა სპორტში, რომელიც არ აძლევს სხეულს ასეთი მძიმე სამუშაოსთვის.
გარდა ამისა, jumping rope ხელს უწყობს განვითარების ძალა და გამძლეობა კუნთების ფეხები. შედარება, შედარებით, ხელს უწყობს განვითარების გამძლეობა მხოლოდ ამ კუნთების.
გარდა ამისა, ეს აერობული დატვირთვა აუმჯობესებს მოძრაობის სიმტკიცესა და კოორდინაციას, ავითარებს ვესტიბულური აპარატი. ზოგადად, ეს სავარჯიშო მატარებლებს დაუყოვნებლივ და ძალიან ეფექტურად, ჩვენი სხეულის ბევრ სისტემას და, რაც მთავარია, სტრესს ათავისუფლებს, რადგან როდესაც თქვენ ხტომა გისურვებთ ბედნიერების ჰორმონებს.
ვინ უკეთესი არ ხტომა
მას შემდეგ, რაც skipping თოკზე არის ინტენსიური, არსებობს მთელი რიგი შეზღუდვები საქმე.
- თქვენ არ შეგიძლიათ ხტომა სრული კუჭის ან შაკიკის დროს.
- ნაგავსაყრელის უკუჩვენებები ასევე გულის დაავადებები და სხვა დაავადებები, რომლებიც პულსის ან ზეწოლის ზრდა მიუღებელია.
- არ არის საჭირო იმისათვის, რომ ჩაერთონ იმ საბაგიროზე, ვისაც პრობლემები აქვს intervertebral cartilages ან სახსრების, რადგან სადესანტო დროს ადამიანი განიცდის დატვირთვის გაცილებით მეტია, ვიდრე მისი წონა.
- იგივე მიზეზების გამო, რომელთა წონა მნიშვნელოვნად აღემატება MI განაკვეთს, უნდა იყოს ფრთხილი. როგორც წესი, ასეთ ადამიანებს აქვთ გულის აქტივობის დარღვევა და სახსრების გაზრდილი შტამი. ამიტომ, ტრენინგის დაწყებამდე ექიმთან კონსულტაციის ღირსია.
კრეფა skipping საბაგირო, ყურადღება მიაქციონ დიამეტრი. ოპტიმალურია 0.8-0.9 სმ.
საბაგირის სწორი სიგრძე განისაზღვრება შემდეგნაირად: შეარჩიეთ შაბათ და შუა ორ ფეხზე. გადასვლა თოკი გასწვრივ მაგისტრალური. ამ შემთხვევაში, სახელურები უნდა იყოს ან ქვედა კიდურზე. თუ თოკი გაცილებით უფრო გრძელია, მაშინ უფრო რთული იქნება მოძრაობის კონტროლი, შესაძლოა პრობლემები იყოს ორმაგი გადასვლასთან. თუ ეს მოკლე, თქვენ უნდა დააჭიროთ თქვენი ფეხები ყველა დროის.
ჩაცმის კოდექსი
მაქსიმალურად მჭიდრო კამათში, ასე რომ, ნაკლებად ჩარევა უწყვეტი როტაცია - თოკი ვერ მიხვდება ტანსაცმელში.
დარწმუნდით, რომ სპორტის სპეციფიური ტარება აცვიათ, მაშინაც კი, თუ ძალიან პატარა გულმკერდი გაქვთ და ყოველდღიურ ცხოვრებაში არ აცვიათ.
თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ barefoot, ან შეგიძლიათ - ფეხსაცმელი. პირველ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი ქვედა ფეხი, ხოლო შინში შინი ყოველთვის დაძაბული იქნება. მეორეს მხრივ, sneakers კარგი cushioning დაიცვას თითის ბალიშები თუ Bounce ძალიან მძიმე ზედაპირებზე და დაიცვას ფეხები საწყისი jabbing, რომელიც შეიძლება საკმაოდ მტკივნეული.
ტრენინგისათვის, რბილი, ოდნავ გაზაფხულის ზედაპირი სასურველია. შემდეგ შოკის დატვირთვა მცირდება და გამარტივება ხდება უფრო ადვილია. კალათბურთის პარკეტი, რუბრირებული ზედაპირები ან carpeting (მაგრამ არა ძალიან რბილი!) შესანიშნავია ამ.
რამდენი გადასვლა?
ასეთი სიმულატორისთვის საბაგირო შეიძლება იყოს მხოლოდ აერობული იტვირთება და სხვებს შეავსებს. თუმცა, როგორც ნებისმიერი აერობული exercise, ეს აზრი არ აქვს მომზადება თოკზე შემთხვევაში საქმე. მუდმივი დადებითი ეფექტი შეიძლება მიღწეულ იქნეს მხოლოდ პერსონალის სისტემატიზაციისა და გრაფიკის მკაფიოდ დაკვირვებით.
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებისთვის, უნდა გადადით მინიმუმ 15 წუთი სესიაზე და მინიმუმ 3-ჯერ კვირაში. და თუ თქვენი მიზანია წონაში წონაში, მაშინ უნდა გაიაროთ ტრეინინგის დროს 30 წუთი.
რა უნდა დაიწყოს?
როკთან სწავლისას დიდი დატვირთვა მოდის ტერფებზე და იტანს. შესაძლო დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, სხდომის დაწყებამდე სპეციალურ სავარჯიშოებს ასრულებს კალკულაციის და ფეხების როტაცია, ხორციელდება ხბოს კუნთებისა და აქილელების ტვინის გაჭიმვა.
თუ სპორტის დიდი ხნის მანძილზე არ გაატარეთ, ჯოჯოხეით ადრე. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის მომზადებას, თანდათანობით გაზრდის გულისცემის და ადვილად გადაადგილება აერობული ფაზის მუშაობა.
დაწყება jumping ერთად მინიმალური შესაძლო სიხშირე თბილი up კუნთების და თავიდან დაზიანებები. ამის შემდეგ, ტემპი შეიძლება გაიზარდოს.
არასოდეს ფეხით მთელი ფეხით, მხოლოდ თითების. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიხუროს იატაკი. გადასვლა სანამ არ გრძნობთ სიმშვიდეს. იმ შემთხვევაში, თუ jumping თქვენ არის debilitating exercise, მაშინ ხტომა სანამ თავისუფლად საუბარი გარეშე choking. აირჩიეთ მინიმალური ტემპი. კონტროლის მიზნით, შეგიძლიათ გამოთვალოთ გულისცემის მაჩვენებელი 6 წამი და გაიზარდოს იგი 10-ზე. ოპტიმალური იქნება (220 ასაკის) x 0.6. სუნთქვისა და პულსის აღსადგენად, შეაჩერე ვარჯიშები და ფეხით 1-2 წუთი.