სწავლება 1
აღწერა:
აუცილებელია დარჩენა ყველაზე კომპაქტური "მომრგვალებული" პოზიცია მართვის დროს. აქ მთავარია იმპულსი, მამოძრავებელი ძალა. ნელი თქვენ გააფართოვოს უკან, ნაკლებად რისკის ინერცია. ვგრძნობთ, რომ თითოეული ვერტებარი დაეცემა იატაკზე, ისევე, როგორც თქვენ თამაშობთ გამშვებს xelophone. გახსოვდეთ, რომ საჭიროა მუცლის კუნთების გაყვანა და ხელმძღვანელისა და კისრის როლს. მუხლები უნდა იყოს განქორწინებული მხარეები. ხელმძღვანელი არ უნდა გადავიდეს უკან და მეოთხე განხორციელება. გაიყვანეთ თქვენი თავი მუხლებზე და დაიბლოკოს ამ თანამდებობაზე. ნუ დაიბრუნებ შორს კისერზე; შეაჩერეთ მხრის პირები. არ მოხსენით თქვენი მხრები. გართულების გამო, შეეცადეთ, თქვენი მუხლუმისა და ხელის დაჭერა თქვენს ხელებს შორის, ნაცვლად იმისა,
სავარჯიშო 2
აღწერა:
ზის შუაზე იჯდეს ფეხები, მუხლებზე. გაიგეთ მარჯვენა ფეხის ფეხი და წაიყვანეთ მის მკერდზე, ააფეთქოთ მარჯვენა ხელი შენი ტერფის და მარცხნივ თქვენს მუხლზე (ეს უზრუნველყოფს სწორი პოზიციის ფეხი შედარებით ჰიპ). გააფართოვოს თქვენი უკან გარეშე გაქირავების გადასვლა. გაიგეთ მეორე ფეხი თქვენს წინაშე და გამართავს მას წონაზე კუთხეზე, რომელიც უზრუნველყოფს იატაკზე უკან მჭიდრო მიდგომას. შეჰყევით კუჭის უკანა მხარეს. მუხლები უნდა განქორწინებულ იქნეს მხარეთაგან, მკერდისკენ მიმავალ ნიღაბს. წარმოიდგინეთ, რომ ხარ იატაკზე. ინჰალაციის დროს შეცვალეთ ფეხები და ხელები, ხოლო გარე მკლავი ტერფისკენ მიდის და შიდა - მუხლზე. გაიგეთ შენი ფეხი მოშორებით ჰიპ ერთობლივი და გასწორება თქვენი სხეულის ცენტრში. გააკეთე ხუთიდან ათი გამეორება, შემდეგ კი ორივე ფეხის ფეხები მკერდისკენ გაიზრდება, მზადდება ორივე ფეხების კუნთების გაჭიმვა.
სავარჯიშო 3
აღწერა:
აუცილებელია, რომ სხეულის ზედა ნაწილი გაიზარდოს და სრულიად შეუპოვარი იყოს სავარჯიშოში. აღმართი უნდა ინიცირებული მუცლის კუნთების და კედლის უკანა კედლის (შეხედეთ თქვენს კუჭში). შენი კუჭის ყველა დროს, როდესაც აკეთებს სწავლება Pilates სისტემა უნდა იყოს "concave". ფეხების შეცვლისას, შეეცადეთ გაიზარდოს კუჭის ღრუში. მუხლები უნდა განქორწინებულ იქნეს მხარეთაგან, უნდა გამოირიცხოს მუცლის კუნთების უფრო ეფექტური მუშაობისათვის. მიუხედავად იმისა, რომ ფეხის მოხსნისას, დუნე წნევაა: ეს ხელს უწყობს პოზიციის ინტეგრირებას. ნუ დაიწყებთ კისრის მოხსნას. წაგრძელებული ფეხი არ უნდა გაიზარდოს არა ჰიპერთან, მაგრამ ასეთ სიმაღლეზე, რომ თქვენი ხერხემლის ბალახი უნდა დარჩეს. თუ გტკივა მუხლებზე, მაშინ ხელი მოგიყვანე მუხლს და არ დაამატე მას ზედა. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი loin, მაშინ სწორი ფეხი up ვერტიკალურად და შემდეგ, როგორც კუნთების უკან გაძლიერება, შეგიძლიათ თანდათანობით ქვედა მას ოდესმე პატარა კუთხე სართული.
სწავლება 4
აღწერა:
ტყუილი თქვენს უკან, ორივე ფეხები წარმართონ ზე მუხლებზე და გაიყვანოს მდე მკერდზე. მუხლები გავრცელდა, თავი და კისრის მოხსნა. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა, გაიყვანეთ მაგისტრალი, ხელები უჭირავს თქვენს თავზე, გაჭიმეთ თქვენი ფეხები წინ 45 გრადუსზე, თითქოს გაღიზიანებდეს დილით. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული მჭიდროდ არის მიბმული იატაკზე, ისევე როგორც ფეხის ფეხის კუნთების გადაქცევა და მკერდის არეში მოხსენიება. გასახსნელად, გაიზარეთ თქვენი მოხრილი ფეხები თქვენს გულმკერდში და გადაათრიეთ ხელები მათ გარშემო. მუცლის არეში ამოძრავებთ მუცლის ღრუს ზურგს, დაჭერით მკერდის მკერდში დაძაბულობის გაზრდისას, თითქოს ფილტვებში ჰაერის შეწოვა. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა ხუთიდან ათჯერ, თქვენი ტორსი უნდა დარჩეს შთაბეჭდილებისა და ექსჰალაციის დროს. დასასრულს, გაიყვანეთ ორივე ფეხები გულმკერდში იმავდროულად, როგორც იძულებითი ექსჰალაცია და გააგრძელეთ სწორი ფეხი.
სწავლება 5
აღწერა:
დროს Pilates exercise აუცილებელია შეინარჩუნოს სრული immobility ცენტრალურ ფართობი სხეულის. შენარჩუნება კუნთების კისრის გარეშე მოხსნას თქვენი chin თქვენი მკერდზე. წელის კუნთების მხარდასაჭერად, ფეხების გაჭრისას მჭიდროდ დაჭერით ბარძაყები და ბარძაყის შიდა ზედაპირის ზურგი. შთაგონებისას თქვენი ხელები უნდა იყოს სწორი და უნდა გაიზარდოთ საპირისპირო მიმართულებით (თითქოს ხელი და ფეხები საპირისპირო მიმართულებით გამოდიხართ და შენი მუცლის კუნთები მიედინება იატაკზე). თუ თქვენს ხელებს მუხლებზე ზურგზე წავლენ და გულმკერდში აღბეჭდიდით გულმკერდში, ძირს უბიძგებენ თქვენს მუხლებს, თქვენ იგრძნობთ სასიამოვნო შეგრძნებას ზედა და კისერზე დაძაბულობის განმუხტვას. როდესაც თქვენ მონაკვეთის თქვენი იარაღის ზემოთ თქვენი უფროსი, არ დააყენა თქვენი უფროსი იატაკზე. თუ თქვენ გაქვთ მგრძნობიარე ქვედა უკან, სწორია თქვენი ფეხები ვერტიკალურად ზემოთ, შემდეგ კი, როგორც თქვენ გააძლიერებთ უკან კუნთებს, შეგიძლიათ თანდათანობით შეამცირონ ისინი უფრო პატარა კუთხით, რომ სართულზე 45 გრადუსამდე.
ვარჯიში 6
აღწერა:
ტყუილი თქვენს უკან, ორივე ფეხები წარმართონ ზე მუხლებზე და გაიყვანოს მდე მკერდზე. მუხლები გავრცელდა, თავი და კისრის მოხსნა. გაიყვანეთ მარჯვენა ფეხი ვერტიკალურად, დაჯექი ტერფის ხელებით, მარცხენა ფეხის წინ დაგიდე სართულზე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული მჭიდროდ არის მიბმული იატაკზე და არ დააღწიეთ თავი შენს მკერდზე. გასახსნელად, მუცლის ღრუში იატაკზე გაღვივება. ინჰალაციის, ორმაგი გაზაფხულზე, გაიყვანეთ სწორი, დააყენა ფეხი მიმართ ხელმძღვანელი. ექსჰალაციის შესახებ სწრაფად შეიცვლება ხანგრძლივი ფეხების პოზიცია, თითქოს შესრულებული მაკრატელი. აითვისე შენი მარცხენა ფეხის ტერფები და გაიმეორეთ მოძრაობა. წარმოიდგინეთ ვინტერის რიტმი ავტომანქანის ქვიშაზე. გააკეთე 5-10 გამეორება, დაასრულებს ორივე ფეხის გაჭიმვა, ვერტიკალურად აღმართული პილასის სისტემის პოზიციაზე და ხელს უშლის თქვენს ხელებს და ამზადებს თქვენი სწორი ფეხების გაჭიმვას.
ვარჯიში 7
აღწერა:
ნახაზი და მაკრატლის დროს აუცილებელია სხეულის ცენტრალურ ზონაში სრული immobility შენარჩუნება. შენი გრძნობა რიტმი უნდა დაგეხმაროთ კონტროლი დინამიკა ამ exercise ერთად springy მოძრაობები თითოეული მონაკვეთი. შენი მზერა უნდა ფოკუსირება მუცლის, მუცლის უნდა წონა დრო მიმდინარეობს concave. თქვენი მხრები არ უნდა დაეცემა იატაკზე სწავლის დროს. აღმართი უნდა დაიწყოს შუა უკან. წისქვილის ფეხი არ უნდა დაეცემა მხრებზე. გამოიყენეთ ენერგიის წყარო! თუ ასეთი გაჭიმვა ძალიან რთულია, პირველ რიგში, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი ფეხი ოდნავ. შეეცადეთ ჩაატაროთ ხბოს ან ბარძაყის გადატანა. უბრალოდ არ გამართავს ქვეშ მუხლის! უფრო მოწინავე მოდიფიკაცია: ცდილობენ განახორციელონ წვრთნები ხელით გაჭიმული ხელებით. გამოიყენეთ მოძრაობის და მოძრაობის კონტროლის უნარი. თუ თქვენ გაქვთ კისრის ან ქვედა უკან, შეწყვიტოს დაუყოვნებლივ. ახლა ჩვენ ვიცით ზუსტი აღწერა Pilates სისტემის წვრთნები.