Ჯანსაღი პროდუქტების ჩამონათვალი

დღეს გთავაზობთ ჯანსაღი პროდუქტების უნიკალურ ჩამონათვალს.

მიზანი: საჭმლის მომცემი ფრჩხილით. რა უნდა აირჩიოს: ნუშის

როგორც ნაჩვენებია ბრიტანული ჟურნალი კვების, ქალები, რომლებიც ერთი კვირის განმავლობაში ჭამდნენ 36 კაკალი საერთო წონა 344 კკალ, მიიღო მხოლოდ 77 დამატებითი კალორია! აქედან გამომდინარე, არაფერია არაჩვეულებრივი: თხილი ისე შეჰყავს, რომ სადილი და ვახშამი ექსპერიმენტის მონაწილეები გაცილებით ნაკლებია. უფრო მეტიც, თხილის ბოჭკოვმა არ დაუშვა "ნუშის" კალორიის ნაწილების ასიმილაცია. მოახდინეთ გავლენა მოახდინოთ საკუთარ თავსზე, ყოველდღიურად ჭამეთ მუჭა კაკალი შუადღის დილისთვის, ასევე დივერსიფიცირება მათ ჩვეულებრივი კალიფორნიული საკვებით. როგორ საზ: დამატება კაკალი სალათი ან sprinkle ერთად ჩაშუშული ბოსტნეული.

მიზანი: გააძლიეროს ძვლები. რა უნდა აირჩიოს: პარმეზანი

30 წლის შემდეგ, ძვლის ქსოვილის იწყება დაკარგავს კალციუმის და სხვა მინერალების, რომელიც შეიძლება შემდგომში გამოიწვიოს ოსტეოპოროზის. თავიდან ასაცილებლად დაავადება თქვენ არ იშლება, მნიშვნელოვანია თავიდან ასაცილებლად პრევენციის რაც შეიძლება ადრე. რა თქმა უნდა, იოგურტი და რძე დაგეხმარებათ მიიღოთ ყოველდღიური ნორმა 1000 მგ, მაგრამ ვისაც უყვარს მათ დღეში სამჯერ ჭამა? დივერსიფიკაცია დიეტა პარმეზანსთან. 30 გრამ ამ ყველის - დაახლოებით 340 მგ კალციუმი, ხოლო შვეიცარიაში მხოლოდ 200 მგ! როგორ საზ: ნაცხის ნაჭერი ყველით თაფლი და გამოიყენეთ ის როგორც snack.

მიზანი: ცივი თავიდან ასაცილებლად. რა აირჩიოს: ვაშლი

ამერიკის შეერთებული შტატების მეცნიერებათა ეროვნული აკადემიის მოხსენების თანახმად, 30 წლამდე ასაკის ადამიანებს უფრო მეტი სტრესი აქვთ, ვიდრე მოგვიანებით. მეცნიერები ახსენებენ იმ ფაქტს, რომ ყველას ცხოვრებაში 20-იანი წლების განმავლობაში მნიშვნელოვანი ცვლილებებია - პროფესიის საბოლოო არჩევანი ქორწინებამდე. ამის გამო, სტრესის ჰორმონების დონე იზრდება და იმუნურ სისტემას აფერხებს. ამიტომაც 20 წლის ასაკში ცივი ან გრიპის დაჭერა ადვილია. იმისათვის, რომ არ sniff, ახალგაზრდები უნდა გამყარებაში წესი ჭამა ვაშლი დღეში. იგი შეიცავს კვარციტს - ძლიერ ანტიოქსიდანტს, რომელიც აძლიერებს სხეულის დამცავ თვისებებს. აშშ-ის აპალალის უნივერსიტეტის უნივერსიტეტში ჩატარებული კვლევების თანახმად, მხოლოდ 5% -მა ადამიანებმა, რომლებიც იყენებდნენ კვარციტინი, აირით დაავადდნენ ცივ პერიოდში. ისინი, ვინც უგულვებელყოფენ ანტიოქსიდანტს, 40% -ით უფრო ხშირად ავადდებიან. როგორ საზ: დაჭრილი შევიდა ნაჭერი და დაამატოთ ხილის სალათი. ან გაატარეთ ის როგორც snack.

მიზანი: გააძლიეროს რკინის "ფარი". რა უნდა აირჩიოს: ოსპი

20 წლის შემდეგ სხეული კვლავ ვითარდება, ასე რომ, საჭიროა უფრო nutritious საკვები, ვიდრე ოდესმე. ლენტალი არის ცილის, ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტების იაფი და არაპროდუქტიული წყარო. გარდა ამისა, მზა მდოგვის ჭიქა შეიცავს რკინის ყოველდღიური ნორმის ერთ მესამედს. ეს ნივთიერება არის ჰემოგლობინის ნაწილი, რომელიც აწვდის ჟანგბადს ყველა უჯრედში სხეულში - ტვინის უჯრედების ჩათვლით. კვლევების თანახმად, ახალგაზრდა ქალების 12% ჰემოგლობინის დონე 13-ზე ნაკლებია, რაც დიეტის დროს რკინის ნაკლებობას ნიშნავს. ეს შეიძლება გამოიწვიოს ანემია. ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების მიხედვით, ქალის სხეულის რკინის ნაკლებობა იწვევს დაბალი ხარისხის და სწრაფ დაღლილობას. როგორ საზ: boil სანამ მზად და ემსახურება მაგიდაზე ბოსტნეული.

მიზანი: მომზადდეს სასარგებლო კერძი და არ უნდა დანგრეული. რა უნდა აირჩიოს: shrimp

სამზარეულო სახლში არის კარგი გზა გადარჩენა ფული. თუმცა, ბევრი გოგონა არ მოსწონთ სასადილო გარშემო სამზარეულო, ამიტომ ურჩევნიათ ვარიანტი "warmed up - და მზად არის." საბოლოო ჯამში, ისინი ჭამენ არასწორი და წონაში. მათთვის გამარჯვებული ვარიანტია shrimp. ისინი იაფია, და საზ ამ crustaceans არ იქნება ძალიან რთული.

მიზანი: ლამაზი, თუნდაც კანი. რა უნდა აირჩიოს: ბროკოლი

გამოდის, რომ ეს ბოსტნეული ხელს უშლის ნაოჭების წარმოქმნას. ერთი ჭიქა კომბოსტოს შეიცავს ვიტამინის ყოველდღიური ნორმა, რომელიც აუცილებელია კოლაგენის წარმოებისთვის. ის არის პასუხისმგებელი კანის ელასტიურობასა და ძლიერზე. ასევე, ბროკოლი შეიცავს ბეტა კაროტინს, რომელიც ჩვენს ორგანიზმში ვიტამინის აქტში გადადის. ეს უკანასკნელი ხელს უწყობს კანის უჯრედების განახლებას და გამოიყურება ახალგაზრდა. ბროკოლის ანტიოქსიდანტები აძლიერებენ იმუნურ სისტემას და ბევრად უფრო ეფექტურია კანის დაცვა ულტრაიისფერი სინათლისაგან. როგორ საზ: მოვხარშოთ ორმაგი საქვაბე და დაამატეთ ზეითუნის ზეთი.

მიზანი: ნახშირწყლების ნორმა მისაღებად წელისთვის ზიანის მიყენება. რა უნდა აირჩიოს: კარტოფილი

კარტოფილი შეიცავს კომპლექსურ ნახშირწყლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის კონტროლს, გარდა ამისა, ეს არ არის ძალიან მაღალი კალორია, რომლის საშუალო ტემპერატურა კანზე მხოლოდ 100 კკალს გაიზრდება. უფრო მეტიც, კალიუმის ნაყოფია მარცვლეულში, ვიდრე ბანანში, ამიტომ ეს ბოსტნეული განსაკუთრებით სასარგებლოა მაღალი წნევის მქონე ქალებისთვის (კალიუმი ამცირებს). მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად, უკეთესია, აირჩიოთ ცვილის კარტოფილის ჯიშები. ისინი უფრო ხანგრძლივად იღებენ და სიხარულის გრძნობაც გადიან.

დანიშნულება: მიიღოთ ყველაზე მეტი ნაჭერი. რა უნდა აირჩიოს: ისპანახი

30 წლამდე ქალები უფრო მეტად დისკრიმინაციულნი არიან საჭმელზე - მათ სურთ ენერგიული და შეინარჩუნონ ჯანმრთელობა და მომავალი შვილი. მაგრამ, სამწუხაროდ, მათი სურვილები ხშირად არ ხორციელდება. " იმისათვის, რომ სიზმრები სწორი კვების გახდეს რეალური, დაამატეთ spinach თქვენს დიეტა. ჭიქა ახალი ფოთლები - მხოლოდ 5 კკალ და სასარგებლო ნივთიერებების მთელი საწყობი: ვიტამინები K და B, კალციუმი, მაგნიუმი, ასევე ფოლიუმის მჟავა. კალციუმის და მაგნიუმის დაცვა ძვლის ქსოვილს ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებისაგან და ვიტამინებისა და ფოლიუმის მჟავისგან დაიცავს მომავალი ორსულობის დროს გართულებებისგან. როგორ საზ: გამოყენება ნაცვლად სალათის. დიდი ვარიანტი - დააყენა spinach ნიორი და ემსახურება როგორც მხარეს კერძი ან ავურიოთ ეს სპაგეტი.

მიზანი: ტკბილი ტკბილი. რა უნდა აირჩიოს: მუქი შოკოლადი

ეს არ არის საიდუმლო, რომ შოკოლადი ბრწყინვალედ აყენებს განწყობას, მაგრამ ის, რაც ხელს უშლის, დარწმუნებული უნდა იყოს ამის შესახებ? როგორც კვლევამ აჩვენა, ადამიანები, რომლებიც 2 კვირის განმავლობაში იღებდნენ 45 გ (200 კკალ) დელიკატესებს დღეში, ნაკლებად სტრესი ჰორმონი, კორტიზოლი. თუ სისხლში ძალიან ბევრია, მაშინვე იზრდება დეპრესიის, წონაში, ძილის პრობლემების, გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებების მომატება. გარდა ამისა, კორტიზოლის მწვავე გათავისუფლება სისხლში აძლიერებს წნევას. დროთა განმავლობაში, ამ "გაფართოების თამაშები" შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება არტერიების - და გულის შეტევა. საინტერესო ფაქტი: იტალიელი მეცნიერები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ შოკოლადის მოყვარულებს 6% -იანი წნევა აქვთ, ვიდრე ისინი, ვინც არ ჭამს. იმისათვის, რომ მიიღოთ საუკეთესო დელიკატესი, აირჩიოთ ფილების 70% შინაარსი კაკაოს ლობიო. როგორ საზ: დნება რამდენიმე ცალი ღუმელი - და დაასხით ხილის სალათი.

მიზანი: ორსულობისთვის სხეულის მომზადება. რა უნდა აირჩიოს: კვერცხი

ქალების უმეტესობა ორსულობის შესახებ იცნობს ფოლიუმის მჟავას სარგებელს. მაგრამ ბევრი მათგანი არ აცნობიერებს, რომ მომავალ დედას კიდევ ერთი ნივთიერება სჭირდება - ქოლინი. იგი ეკუთვნის ჯგუფის B ჯგუფის ვიტამინებს და სხეულის უჯრედების ნაწილია, მათ შორის ტვინი. ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ქოლინის არასაკმარისი მიღება შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ნაყოფის ტვინის განვითარებაზე. ამიტომ, ორსულ ქალებს უნდა ჰქონდეთ მინიმუმ 45 ° მგ ეს ვიტამინი დღეში (ერთი კვერცხი - დაახლოებით 125 მგ). როგორ საზ: მოვხარშოთ კვერცხი, დაჭრილი შევიდა ნაჭერი და დაამატოთ ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათი, რომ გადასცემს გამოსახულებას ტვინის და იცავს ობიექტივი საწყისი ულტრაიისფერი გამოსხივება. ყვითელი, წითელი, მწვანე წიწაკა შეიცავს ჭიქის თითქმის ორი დღის ნორმებს (ეს ორჯერ მეტია იმავე რაოდენობის ნარინჯისფერში) და 6 მგ ლუიტინით და 562 მგ ზისქსანტინთან. სიდნეის უნივერსიტეტში მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ თუ ამ ნივთიერებების ყოველდღიურად 743 მგ მიიღებ, შეგიძლიათ შეამციროთ ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები მაკულაში 30% -ით! როგორ საზ: დაჭრილი შევიდა ცალი და დასვა frying პან ან bake წელს ღუმელში, ზემოთ, სეზონი ნიორი, ზეითუნის ზეთი და მარილი.

მიზანი: გადაიხადოთ. რა უნდა აირჩიოს: პასტა მთელი ხორბლის ფქვილი

მთელი მარცვლეული სპაგეტი, უფრო ვიტამინი B, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმს საკვების მიღებას კალორიაში. განსხვავებით ჩვეულებრივი მაკარონი, მათ შეიცავს ბოჭკოვანი. ეს ხელს უშლის სისხლძარღვში მკვეთრი ნახტომს და უზრუნველყოფს სტაბილურ ენერგიას ენერგიას. ეს ქონება ბევრ მარცვლეულს უკავშირდება, მაგრამ მათი მომზადების ქალებს ხშირად არ აქვთ დრო. მაკარონით, დიდი ხნის განმავლობაში არ უნდა დაგჭირდეთ, რომ მდუღარე წყალში გადაყარეთ და წესრიგი! როგორც აშშ-ის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი აღნიშნავს, მარცვლეულისა და ფქვილის რეკომენდებული განაკვეთის ნახევარი (3 ვენტილია) უნდა იყოს მთელი მარცვალი. ქალები 40 წლის შემდეგ უკეთესია მხოლოდ მარცვლეულის საკვების ჭამა, ყოველ შემთხვევაში სახლში. ასაკის, მეტაბოლიზმის ანელებს, წონის იზრდება, მაგრამ ეს ფენომენი შეიძლება ხელი შეუშალოს. როგორც ამერიკელი nutritionists- ის ახალი კვლევები აჩვენა, ადამიანები, რომლებიც ამჯობინებენ პასტა და მთელი მარცვლეულის პური ერთ კგ-ზე ნაკლებია. განსხვავებული მარცვლეული ბიძაშვილებისაგან განსხვავებით, თეთრი პური და გამომცხვარი პური შეიცავს ნაკლებად ბოჭკოებს - სუსტი წელის საუკეთესო მეგობარს. როგორ საზ: boil, sprinkle ერთად ზეითუნის ზეთი და ემსახურება მაგიდასთან ტომატის სოუსით ან მზარეული მაკარონი ერთად შემწვარი ბოსტნეული. შეეცადეთ თავიდან ავიცილოთ ცხიმიანი ნაღების სოუსი. თუ რესტორანში პასტას შეუკვეთე, თავი შეიკავოთ ბეკონით, კერძოდ, ყველის დამატებით ნაწილზე.

ჩამოიბანეთ თბილი წყალი 8 ხის სკვერებით და გათვალისწინებულია. დაჭრილი ვაშლი შევიდა ნაჭრებით 7-8 მმ სისქის. პატარა თასში, აურიეთ ძმარი, 1 სუფრის ზეთი ზეთისხილის ზეთი, კოვზი თაფლი და რეჰანი. მოათავსეთ shrimps და ვაშლი, ისე, რომ თითოეული ნაჭერი დაფარული marinade. განათავსეთ თასი მაცივარში 20-30 წუთის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ shrimps და ვაშლი marinate, იზრუნოს მარცვლეული. Rinse ის ქვეშ წყალი წყალი sieve. სოუსით, სითბოს 1 სმ. ზეითუნის ზეთი, დაამატეთ სტაფილო და ნიახური და გაიარეთ 3-5 წუთი, სანამ ბოსტნეული რბილია. დაამატეთ ოსპი, დაამატეთ წყალი, მოიტანს boil, შეამციროს სითბო და საზ 15-20 წუთის განმავლობაში დახურვის გარეშე. მარცვლები გახდება რბილი, მაგრამ თესლი რჩება ხელუხლებელი. ჭარხლის მიდამოებისას, ალტერნატივაა, დაამატეთ ვაშლი და შრიფები skewers: თითოეული უნდა შეიცავდეს 3 ცალი ვაშლის და shrimps. სითბოს ფენით და ქაფაბით 5 წუთით თითოეულ მხარეს ან სანამ ვარდისფერი ხდება ვარდისფერი და ვაშლი რბილია. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი თასის შევსების მიზნით. მოხარშული ოსპი, დაამატეთ ნუშის, გასახდელი და შეარყიოს თასი კარგად აურიეთ ყველაფერი. ჩაყარეთ ოსტატები ფირფიტებიდან, თითოეულ 2 სრიალაზე. ერთ ნაწილში (2 კვერცხის ქვაბის ქვაბი და 1/2 ჭიქა ლატეილი): 505 კკალ, 15 გ ცხიმი, 59 გრ ნახშირწყლები, 35 გრ ცილის, 18 გრამი ბოჭკოვანი. დავჭრათ baguette შევიდა 4 ცალი. ამოღება crumb, drizzle ზე ზეთი, RUB ნიორი და fry in შემწვარი. ემსახურება tart. ერთ ნაწილში (1 ცალი ტარტი და 1/4 baguette): 438 კკალ, 21 გ ცხიმი, 38 გ ნახშირწყლები, 25 გ ცილის, 7 გ ბოჭკოვანი.

მაკარონი, სოკო და სოდიები

4 servings

მომზადება 10 წუთით

მომზადება 25 წუთი

• 1 სტადიის. ლ. + 2 ც. ზეითუნის ზეთი

• 1 ჭიქა წვრილად დაჭრილი წითელი წიწაკა

• 220 გ მთელი მარცვლეული მაკარონი

• 1.5 ჭიქა დაჭრილი სოკო (champignons, თეთრები ან portobello)

• 1 სთ. ლ. წვრილად დაჭრილი ახალი ოხრახუში

• 1/4 tsp. ხმელი ოგანგანი

• 2 დაჭრილი კბილი ნიორი

• 2 ც. ლიმონის წვენი

• 100 გრამი დაკონსერვებული ცარცის 2 ქილქული ზეთი

• 2 ც. წვრილად დაჭრილი ახალი რეჰანი

• 1/4 tsp. მარილი

• ახლად დაფქული შავი პილპილი გემოვნებით

ერთ სამსახურში:

(1.5 ჭიქა პასტა): 371 კკალ, 13 გ ცხიმი, 46 გ ნახშირწყლები, 20 გ ცილები, 7 გრ-იანი.

მოვხარშოთ წყალი პასტისთვის. Preheat ღუმელი to i8o გრადუსი. დიდი frying პან სითბოს i Art. ლ. ზეითუნის ზეთი. განათავსეთ წიწაკა და სოკო, და 5-7 წუთი ღუმელში. სეზონი ოხრახუში, ორაგონო და ნიორი 2 წუთით ადრე მოხარშული. განათავსეთ პასტა in მდუღარე წყალი და საზ 9-10 წუთი სანამ aldente სახელმწიფო. ბოსტნეულისა და მაკარონის მომზადებისას, ფორთოხლის ღია ქილებში და შემწვარი ფქვილის ან შემწვარი პანში 6 წუთის განმავლობაში. ამოღება სითბო და საშუალებას იძლევა გაგრილებას, და შემდეგ შესვენება შევიდა პატარა ნაჭრები. აურიეთ მაკარონი, ბოსტნეული, სოკო და სოდიები, 2 სმ. ზეითუნის ზეთი, რეჰანი და ლიმონის წვენი. დაამატე მარილი და პილპილი გემოვნებით. გავრცელდა 4 ფირფიტაზე და ემსახურება.