Ფიტნეს წვრთნები, კომპლექსები დამწყებთათვის

მზე, ზღვა და ქვიშის ოცნებები? აქედან გამომდინარე, დროა წავიდეს. თუ აქამდე მოქმედებენ უარი თქვა უსახლკაროდობაზე, სცადეთ ეს დრო შეცვალოთ თქვენი ტრადიციები, აიძულა უფრო მეტი გადაადგილება. სუფთა ჰაერზე განახორციელოს ძლიერი ენერგეტიკული ენერგია, რაც მთელი წლის განმავლობაში საკმარისია. გარდა ამისა, აქტიური დღესასწაულის შემდეგ თქვენ სახლში დაბრუნდებიან ახალი, სუსტი და სექსუალური. და ისე, რომ არ არის მოსაწყენი, მიიღოს თქვენ მეგობრებთან და მეგობარ. თანამოაზრე ადამიანების კომპანიაში თქვენ წარმატებას მიაღწევთ. ფიტნეს წვრთნები, დამწყებთათვის კომპლექსები დაგეხმარებათ წარმატების მისაღწევად.

პროგრამა

თქვენ დაგჭირდებათ. ცარცი, სავარძელი ან ყუთი, თოკი 5 მ სიგრძის, კალათბურთის ბურთი, სამი პლასტმასის ბოთლი, რეზინის შოკი შთანთქმის და ფარდა.

კლასები

გააკეთეთ ეს პროგრამა ორშაბათიდან ხუთშაბათამდე 5 კვირის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ მარტო გაატაროთ, მეგობრებთან ერთად და მთელი ოჯახიც კი. მთავარია, რომ იყო მხიარული! თბილი მდე. დაწყება 5-10 წუთი დაბალი ინტენსივობის კარდიო წვრთნები, მაგალითად ფეხით ადგილზე.

Hitch

ყოველი ვარჯიშის დასასრულს, ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფები გაიყვანეთ, თითოეული მონაკვეთი 20-30 წამის განმავლობაში.

შერჩევითი სწავლება

მიიღეთ ეს დღე თქვენი საყვარელი სახის ფიტნესთან ერთად ან სცადოთ რაღაც სრულიად ახალი. აქ არის რამდენიმე იდეა.

■ აერობიკა (სახლში კასეტის ქვეშ ან ინსტრუქტორის გუნდში).

■ იოგა (მარტო ან ინსტრუქტორი).

■ აღმოსავლური საბრძოლო ხელოვნება.

■ დაწნული ან ინტერვალის ტრენინგი სტაციონარული ველოსიპედით.

■ ველოსიპედი ბორბალზე ან უხეში რელიეფზე.

■ საცურაო (გრძელი, ერთიანი სწავლება ან მეტი ინტენსიური ინტერვალი ტრენინგი).

▪ ფეხით მიდიხარ ადგილზე ან გადაკვეთა.

■ Roller skating. დამწვარი კალორია სიამოვნებით!

■ ტენისი, ბადმინტონი და სხვა გარე თამაშები.

ცეკვა - ბალეტიდან ჯაზ-თანამედროვე.

1 კვირა

ორშაბათი

დაწყება ფიტნეს ტესტი:

■ ერთი წუთით, სხეულის გასწორება გამეორების დათვლა.

■ ჩაწერეთ დრო და აწარმოეთ 800 მ სრული ეფექტით.

■ ნუ ბიძგი- ups, დასვენების toe წინდები ან, თუ ძნელია, თქვენს მუხლებზე.

ახლა შეაფასეთ თქვენი შედეგები:

■ ხარ მანძილი 6 წუთში (ან მეტი); 1 წუთი 30-ზე ნაკლები რევოლუციისთვის; ვერ მოხერხდა. ასე რომ, თქვენ გაქვთ საწყის ეტაპზე მომზადება.

■ თქვენ შეძლო გადალახეთ 800 მ 5-6 წუთში; 1 წუთი 30-50 რვატისთვის; ნუ ბიძგი- ups მუხლებზე. თქვენ გაქვთ შუალედური მომზადების დონე.

■ შენი შედეგი გაშვებულია 5 წუთში ნაკლები; შეგიძლიათ გააკეთოთ 50-ზე მეტი twists 1 წუთი; წერს გარეთ, სწავლის წინდები. ამიტომ, თქვენ გაქვთ მაღალი დონის მომზადება.

თუ აღმოჩნდება, რომ თქვენი შედეგები შეესაბამება სხვადასხვა დონის მომზადებას, დაიწყება საწყის ეტაპზე დატვირთვის შევსება. ტესტის შემდეგ, ფეხით და ფეხით. შესვლის დონე: 200 მ ფეხით, შემდეგ კი აწარმოეთ იგივე მანძილი. ალტერნატიული ეს ინტერვალით 1.5-2.5 კმ მანძილზე. საშუალო დონე: ფეხით - 800 მ, გაშვებული - 800 მ. დაძლევა, შესაბამისად, 1,6-3,2 კმ. მაღალი დონე: გაშვებული - 2,5-3 კმ.

საველე სამზარეულო

შეინახეთ საკვები დღიური. ეს დაგეხმარებათ გაერკვნენ, რა, როდის და რატომ ჭამთ. საუზმეზე თავს ჭამთ. თუ დილით ივარჯიშებთ, დარწმუნდით, რომ საუზმე საუზმეს, მაგრამ არა მჭიდროდ: წებო ან მარცვლეული, რძე, ცოტა წვენი და წყალი. საფონდო წყალი. ნორმა - არანაკლებ 8 ჭიქა წყალი დღეში. წვრთნის დაწყებამდე კარგია სასმელი, რომელსაც შეიცავს ნახშირწყლები - ჩაი შაქარი, ხილის წვენი ან წვენი. ბალანსი ნუტრიენტები. თქვენს დიეტაში ნუტრიენტები თანაფარდობა უნდა იყოს: 60% ნახშირწყლები, 20% ცილა და 20% ცხიმი. კალორიების დეფიციტი. ჭარბი ცხიმის გასავლელად, დღეში 500 კკალზე ენერგიის დეფიციტი შეიქმნება. ამისათვის საჭიროა 250 კკალზე ნაკლები ვიდრე ჩვეულებრივი, ხოლო წვრთნების ხარჯზე გაზრდის ენერგიის ხარჯებს 250 კკალ. ტრენინგი ჩვენს პროგრამას ძალიან ინტენსიურია და 1800-2000 კკალს დიეტაც კი წაიღებთ. ამავე დროს, კუნთების მასა იწყებს გაზრდას, ამიტომ უყურეთ ცვლილებებს თქვენი მოცულობით და არა წონაზე.

სამშაბათი

დაბრკოლებების ზოლები აშენების ეზოში ან პარკში 6 დაბრკოლება. გაიარეთ ზოლები, რათა თავიდან აეცილებინა ერთმანეთთან, შემდეგ გავიმეორებ. დამწყები: გაიაროს დაბრკოლება 3 ჯერ. შუალედური დონე: გადალახეთ ყველა დაბრკოლება 4-5 ჯერ. მაღალი დონე: გაიაროს ზოლები 6 ჯერ.

1. "კლასიკოსები". წაიყვანე ცარცის ქსელი 6-9 მეტრი სიმაღლეზე, მაღლა აწევრიანებს მუხლებზე და ხელსაწყოდ მუშაობს თქვენი ენერგია, აწარმოე მთელი ქსელი,

2. წვეთები და მუხლის ლიფტები მოძრაობაში. აირჩიეთ ორი გზა ხეების ან პოლუსების მონაკვეთი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აღინიშნოს მანძილი თავს, მაგალითად პლასტმასის ბოთლი. ეს უნდა იყოს ისეთი, რომ უკანასკნელი გამეორება რთული იყო, მაგრამ ტექნიკა არ განიცდიდა ამავე დროს. დამწყები: გაიაროს მანძილი, მონაცვლეობით ამაღლება თქვენი მუხლებზე მარჯვენა კუთხე. ხელები უკანა მხარეს.

საშუალო / მაღალი დონის: თავდასხმების ნაბიჯი. დადგეს თავდაყირა, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. გულმკერდის არეში, პრესა დაძაბულია, იარაღი მკერდზეა. მიიღეთ ფართო ნაბიჯი და შეტევა. ორივე მუხლები უნდა იყოს მოხრილი თითქმის კუთხეში. გაძლიერდეს საყრდენები კუნთების და thighs straighten თქვენი ფეხები და დაუყოვნებლივ მიიღოს ნაბიჯი წინ სხვა ფეხი. ასე რომ, წავიდეთ ყველა გზა.

3. კრივი სასწავლო. გაიყვანეთ თოკი ორ ხესა და სვეტს შორის, როგორც მინდორზე. დადგეს მხარეს თოკი. პრესის გასწორება. ხელის შეკუმშვა, მუშტებით იჭრებიან გულმკერდის წინ, კბილების თავდაცვითი მდგომარეობის სიმულაცია. დაიბანეთ მუხლებზე, გადაადგილდით თოკზე და "ჩაყვინთვის" ქვეშ, ხელების პოზიციის შეცვლის გარეშე. ასე რომ გადავლახოთ მთელი მანძილი.

4. ზრდის სკამს. დგომა წინაშე სკამზე ან უჯრა. ფეხები სიგანე გარდა. პრესის გასწორება. განათავსეთ ხელები თქვენს მკერდზე. ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით ნაბიჯი, დააყენა თქვენი მარცხენა ფეხით. შემდეგ გადადგათ ნაბიჯი უკან, ადგილზე, თქვენი მარჯვენა ფეხით, მითითებული მარცხენა. 30 წამში, მარჯვენა ფეხით ლიფტები, შემდეგ კი 30 წამი - მარცხნიდან.

5. ბურთის შენახვა. შენიშვნა ადგილზე დაწყებისას, 15 მ-იანი ფლოტის შემდეგ. მათ შორის ცარიელი პლასტმასის ბოთლები ერთ დროს, 3 მ დაშორებით. გაატარეთ ბურთი გველი ბოთლებს შორის, რის შედეგადაც ერთი დამარცხებაა, შემდეგ კი მეორე მხრივ, დაასრულებს და შემდეგ უკან.

6. ხტომა 1 წუთში, ჯოჯოხეთი: ფეხები მხარეები - ხელები, ფეხები ერთად - ხელები მხარეებს. დააჭირეთ მუდმივად დაძაბვას და შეინახეთ უკან სწორი.

ოთხშაბათს

აჩქარება. იწყება სინათლის ნავი 1 წუთით. შემდეგ დააჩქაროს 1 წუთი. კიდევ 3 ჯერ, გაიმეორეთ პერსპექტივაში ნელი ტემპით და აჩქარება. შემდეგ ფეხით 2 წუთის განმავლობაში. ყველა ერთად იქნება 10 წუთი ინტერვალი. დამწყები: გააკეთე 2 ინტერვალი. საშუალო დონე: გააკეთე 3 ინტერვალი. მაღალი დონე: გააკეთეთ 4 ინტერვალი.

ხუთშაბათი

წრიული სწავლება. შეასრულე ყველა წვრთნის ერთი მიდგომა დაისვენოს. შემდეგ კვლავ გავიმეორებ. დამწყები: გააკეთეთ 3 "წრეები". საშუალო დონე: გააკეთე 4 "წრე". მაღალი დონე: გააკეთე 5 "წრე".

1. ხელების დამუშავება შოკის შთანთქმისგან. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ცენტრში რეზინის შოკი absorber ან ელასტიური bandage. მიიღეთ სახელურები. პალმებით ველით. პრესის გასწორება, მკერდის გასწორება. გადატანა მხრის პირები და ქვედა თქვენი shoulders ქვემოთ. გაიხადე თქვენი იარაღი და გაიტანეთ ჯაგრისები თქვენს მხრებზე. მუხლები უნდა იყოს ჯერ კიდევ. ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. გააკეთე 15 გამეორება.

2. ხელს უწყობს მხარეს შოკის შთანთქმის ერთად. დატოვე ფეხი შოკის აბსორბციაზე. პრესის გასწორება. ხელები ოდნავ წარმართონ. პალმები ეძებენ შემომავალს. თვალის ჩამოსხმის გარეშე, მხრების კუნთების ძალისხმევით, ხელს უშლის მხარეს მხრებზე. ნუ დააბრუნებთ საქმეს. ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. გააკეთე 15 გამეორება.

3. წვეთები ადგილზე. დავდგეთ სწორი. ფეხები სიბრტყის სიგანეზე, გაბერილია, პრესა დაძაბულია. ხელები იკეტება მკერდზე. მიიღეთ ფართო ნაბიჯი და შეტევა. ორივე მუხლები უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით. გაძლიერდეს ქერქისა და ბარძაყის კუნთების გასწორება თქვენი ფეხების გასწორება და დაბრუნების დაწყებამდე. შეასრულეთ 15 გამეორება პირველი ერთად ერთი, ხოლო მეორე ფეხი.

4. Pushups, Stand ყველა ოთხი. განათავსეთ თქვენი ხელები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები, თქვენი თითები ველით. ქვედა მენჯის ისე, რომ სხეულის ქმნის სწორი ხაზი vertex to მუხლებზე. დახაზეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით, შემდეგ დააჭირეთ ღილაკს. გააკეთე 15 გამეორება. თუ კარგად მომზადებული, ასრულებს ბიძგი- ups, დგომის არ მუხლებზე, მაგრამ თქვენს toes.

5. Plie (squat) და ბურთის სროლა. მიიღეთ კალათბურთის ორივე ხელით. დავდგეთ სწორი. ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრებზე, წინდები ოდნავ განლაგებული მხარეები. იარაღით ბურთი თავისუფლად დაიწია. პრესის გასწორება. ჩადება plie შეცვლის გარეშე პოზიცია სხეულის და ხელები. გაიხარე ფეხები, ხოლო ხელების ამაღლება და ბურთის სროლა. ხელების შემცირების გარეშე, დაიჭიროთ და დაუბრუნდები საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 15 გამეორება ამ სწავლებაში.

6. ჩამოსხმის ჯოხი შოკის აბსორბით. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ცენტრში რეზინის შოკი absorber. ფეხები სიგანე მხრებზე, პალმებით გამოიყურება შიგნით. დაჯექი სახელურები. გადატანა scapula, დაძაბება პრესაში. ოდნავ წარმართონ თქვენი მუხლებზე და მწვერვალებით მიჰყევით თქვენს ჰიპებს პირდაპირ უკან. სხეული უნდა იყოს თითქმის პარალელურად ადგილზე, სწორი იარაღი - თავისუფლად დაიწია. გააძლიერე კუნთების უკან, გაიყვანეთ თქვენი იარაღის ზემოთ იდაყვის მხარეს. დააკმაყოფილეთ ამ თანამდებობაზე, დაუბრუნდით თავდაპირველს. გააკეთე 15 გამეორება.

მე -2 კვირა

ორშაბათი

დაბრკოლებების ზოლები როგორც სამშაბათს 1 კვირა. სათადარიგოთა სკამი შეიცვლება 1 წუთიანი საბაგიროთ.

სამშაბათი

ტრენინგის არჩევანი. აირჩიეთ ფიზიკური აქტივობის ტიპი, რომელიც მოგწონთ საუკეთესო.

ოთხშაბათს

წრიული სწავლება. როგორც ხუთშაბათს 1 კვირა. იმის ნაცვლად, რომ ხელი მოაწეროს მხარეს შოკის შთანთქმის, შეასრულოს ლიფტები თქვენს წინდები. დავდგეთ სწორი. ფეხები არის მხრის სიგანე გარდა, ფეხები არის პარალელურად. პრესის გასწორება. განათავსეთ ხელები თქვენს მკერდზე. გაძლიერება ქვედა ფეხის კუნთების სიმაღლე, ფეხზე და დარჩება ნელა. გააკეთე 15 გამეორება.

ხუთშაბათი

გასეირნება / გაშვება. საწყისი დონე: გაშვებული - 400 მ, ფეხით - 400 მ. შენი მიზანი: 3-4 წყვილი ასეთი ინტერვალით. საშუალო დონე: გაშვება - 1200 მ, ფეხით - 400 მ. გაიმეორეთ 2-3-ჯერ. მაღალი დონე: გაშვებული - 3-4 კმ. დასასრულს workout, ირონია 1 წუთი და 3 კომპლექტი 10 ბიძგი- ups.

მე -3 კვირა

ორშაბათი

ტრენინგის არჩევანი. ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა.

სამშაბათი

წრიული სწავლება. როგორც ხუთშაბათს 1 კვირა.

ოთხშაბათს

გასეირნება / გაშვება. საწყისი დონე: გაშვებული - 400 მ, ფეხით - 400 მ. შენი მიზანი: 4 წყვილი ასეთი ინტერვალით. საშუალო დონე: გაშვება - 1200 მ, გასეირნება - 400 მ 3 გამეორება. მაღალი დონე: გაშვებული - 4 კმ. დასასრულს workout, გავაკეთოთ 2 კომპლექტი 20 twists და შემდეგ 20 ბიძგი- ups.

ხუთშაბათი

დაბრკოლებების ზოლები როგორც სამშაბათს 1 კვირა. ტრენინგი თქვენს არჩევანს თქვენს სათამაშო სპორტში განსხვავებულად და ხელს შეუწყობს სტაგნაციის თავიდან ასაცილებლად

მე -4 კვირა

ორშაბათი

წრიული სწავლება. როგორც ხუთშაბათს 1 კვირა. ნაცვლად თავდასხმების ადგილზე, შეასრულოს თავდასხმები უკან შუამდგომლობა. ლოდინის სწორად, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ხელები on Hips. ნაბიჯი უკან და ჩამოაგდეს შევიდა lunge. გაუსწრო, სხეულის წონის გადატანა ფეხზე, რომელიც უკანაა, და სხვა მასზე. შემდეგ გადადგე ნაბიჯი მეორე ფეხიდან. გააკეთეთ 15 თავდასხმა ყოველ ფეხიზე.

მე -5 კვირა

ორშაბათი

გასეირნება / გაშვება გემო დონე: გაშვებული - 800 მ, გასეირნება - 800 მ. თქვენი მიზანია 3 ინტერვალით გადალახვა. საშუალო დონე: გაშვება - 1600 მ, ფეხით - 400-800 მ. გაიმეორეთ 2-ჯერ. მაღალი დონე: გაშვებული - 5 კმ. საბოლოო ჯამში, გააკეთე 4 კომპლექტი 20 გამეორების პიცინები და შეასრულოს უვლიან 1 წუთი.

სამშაბათი

გასეირნება / გაშვება. საწყისი დონე: გაშვება - 1200 მ, ფეხით - 400 მ, შემდეგ 20 ბიძგი. თქვენი მიზანი: 4-5 ასეთი ინტერვალით. საშუალო დონის: გაშვებული - 800 მ, შემდეგ 15 ბიძგი- ups და 30 twists. გამეორება 5-6 ჯერ. მაღალი დონე: გაშვებული - 800 მ, შემდეგ 20 ბიძგი და 50 twists. გამეორება 5-6 ჯერ.

ოთხშაბათს

დაბრკოლებების ზოლები როგორც სამშაბათს 1 კვირა.

ხუთშაბათი

ტრენინგის არჩევანი. სცადეთ რაღაც სრულიად ახალი. სხვადასხვა ტიპის ტრენინგის ალტერნატივა, კარგი შედეგის მიღწევა

სამშაბათი

წრიული სწავლება. როგორც ხუთშაბათს 1 კვირა. გართულდება Push-ups. თუ იყენებდით მუხლებზე, ახლა - წინდები. მაღალ დონეზე მომზადება: დააყენა თქვენი ფეხები სკამზე ან სტაბილური ყუთი და დააჭირეთ ამ თანამდებობაზე.

ოთხშაბათს

დაბრკოლებების ზოლები როგორც სამშაბათს 1 კვირა. ნებისმიერი დაბრკოლება შეიძლება შეცვალოს მხარეს. შეარჩიეთ ტრეკზე სეგმენტი ორ ხეზე ან აღნიშნეთ მანძილი. დავდგეთ პირას sideways, მიიტანეთ ფეხები სიგანე მხრებზე. საქმე ოდნავ დახრილია. მუხლებსა და იარაღს ეყრება, მუწუკის წინ მუწუკები, როგორც დაცვა. მიიღეთ ნაბიჯი ერთ მხარეს ერთი ფეხით, შემდეგ დაურთოს სხვა. ასე რომ გადავლახოთ მანძილი ბოლომდე, ხოლო შემდეგ - უკან. კბილები არ სრულად გასწორება, ყველა გადასვლა სცადებს სემინარზე.

ხუთშაბათი

ტრენინგის არჩევანი. ნებისმიერ ფიზიკურ საქმიანობას ანიჭებთ უპირატესობას. დასასრულს, გაიაროს ფიტნეს ტესტი, როგორც კვირა 1 კვირა. შედეგების შედარება.