1. კადრები. სავარჯიშო აძლიერებს კუნთების ბარძაყისა და ბარძაყის კუნთებს. დავდგეთ შუაში რეზინის შოკის აბსორბცია, გაიყვანოს მისი მთავრდება. ფეხები სიმაღლისაა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, გულმკერდის არეშია, პრესის კუნთების დაძაბვაა, ხელებს ხელებში. სხეულის წონა ფეხდაფეხზე გადასატანად და მუხლებზე დაასხით, რათა ისინი სიმაღლეზე მიდიოდნენ. სხეულის ოდნავ დახრილი წინ, ხერხემლის არის ნეიტრალური პოზიცია. დაძაბვის კუნთების დაძაბვა, დაბრუნების დაწყებამდე. სავარჯიშოში, დუმბირებს იჯდეს. რეკომენდებული წონა: 2-9 კგ dumbbells.
2. დრამა bending. სავარჯიშო აძლიერებს დუნდულოების კუნთებს და ჰამრიგებს. მიამაგრეთ რეზინის შოკის აბსორბცია კარიბჭეზე დაახლოებით 60 სანტიმეტრი სიმაღლისა და კარიდან დახურვა. დაიპყრო ხელი და გადადგე შოკი შთანთქმის მიერ. განათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანე თქვენი shoulders, თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, თქვენი გულმკერდის არის straightened, კუნთების პრესის დაძაბულია, პირები არიან შემცირდა ქვემოთ. გაფართოებული იარაღი უნდა შეესაბამებოდეს შოკის აბსორბციას. შეცვლის გარეშე სხეულის პოზიცია, lean წინ Hips სანამ უკან თითქმის პარალელურად სართული. დაძაბვის კუნთების დაძაბვა, დაბრუნების დაწყებამდე. სპორტული დარბაზი, გააკეთეთ ეს სწავლება dumbbells. რეკომენდებული წონა: 2-9 კგ dumbbells.
3. დგომა იდგა. სავარჯიშო აძლიერებს შუა ნაწილს უკან და უკან მხრებზე. მიამაგრეთ შოკის აბსორბცია კარების ჩარჩოში იდაყვის დონეზე, შემდეგ უკან დახევე, შოკის აბსორბციის გასამაგრებლად. განათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანე თქვენი shoulders, თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. გაიგეთ თქვენი იარაღი თქვენს წინაშე, პალმები ერთმანეთის წინაშე დგას. გულმკერდის არეშია, პრესა დაიძაბა, ცრემლები დაიწია. შენი კუნთების კუნთების დაძაბვა, თქვენს მუხლებზე, ისე, რომ ისინი სხეულის პარალელურად არიან. ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. სავარჯიშოში, სავარჯიშოში საკაბელო წევის გაკეთება. რეკომენდებული წონა: 9-18 კგ.
ეს კომპლექსი კარგია
საჭიროა რეზინის შოკის აბონენტების კომპლექტი სხვადასხვა წინააღმდეგობის მქონე. მუშაობა შოკის აბსორბირს, თქვენ შეძლებთ უფრო მრავალფეროვანი წვრთნების ჩატარებას, ვიდრე dumbbells, რაც იმას ნიშნავს, რომ უკეთესად მუშაობთ კუნთებზე. გარდა ამისა, ამ შემთხვევაში თქვენ არ ითვლიან იმ ფაქტს, რომ მოზიდვისა და ინერციის ძალა იმუშავებს თქვენთვის. გარდა ამისა, მსუბუქი და კომპაქტური შოკის შემცველების ადვილად შეიძლება განთავსდეს თაროზე კარადა ან თუნდაც ჩემოდანი.
4. გულმკერდის დაჭერა. სწავლება აძლიერებს გულმკერდის კუნთებს და მხრის წინა ზედაპირს. მიამაგრეთ შოკის აბსორბცია კარიბჭისკენ, რომელიც მხრის დონეზე და კარიბჭეზე გადაბრუნება. დაიპყრო ხელები, შემდეგ გადაადგილება კარიდან გადაადგილება შოკის აბსორბცია. ფეხები მხრის სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. დაჭერა პრესის კუნთების, გასწორება მკერდზე. გაიზარეთ თქვენი მუხლები და მწკრივი თქვენი მხრების სიმაღლეზე, შენი ხელები სწორხაზოვანებს, ხელები გამოიყურება. გულმკერდის კუნთების გაძლიერება ნელა გააქტიურდება თქვენი იარაღის წინ და მიაპყროს მათ ერთად, სანამ ისინი სრულად გაიწმინდება. დაბრუნება პოზიციამდე. სავარჯიშოში ასრულებს გულმკერდის დაჭერა სიმულატორს. რეკომენდებული წონა: 4.5-18 კგ.
5. ხელების სტრიქონი იდგა. სწავლება აძლიერებს სამკერდეებს. მიამაგრეთ შოკის შთანთქმის ზედა კარი hinge. დაიპყრო სახელურები, უკან დახევას, შოკის აბსორბციის გამწევ. დავდგეთ წინაშე კარი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, მუხლები მოხრილი და დაპრესილი ორგანოს, პალმებით ეძებს ქვემოთ. პრესის კუნთების დაძაბვა და მკერდის გასწორება. ტრიციფსის ძალით, გააფართოვოს შოკი აბსორბცია თავის მიმართ, გასწორება ბოლომდე. ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. თუ თქვენ ხართ დარბაზი, გააკეთე ეს სწავლება სიმულატორზე. რეკომენდებული წონა: 4.5-18 კგ.
6. ხელები იდგა. სავარჯიშო აძლიერებს biceps. შუა შოკი შთანთქმის, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ხელში გასწვრივ სხეულის, პალმებით წინაშე წინ. გულმკერდის არეში, პრესის კუნთების დაძაბვაა, უკან სწორია. უსილი და ემო ბეიცეფები ხელს უბიძგებენ თქვენს იარაღს, ამოიხსნიან თქვენი ბეჭები თქვენს მხრებზე, ხოლო მუხლები უნდა დაიჭირონ მხარეს. ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. სპორტული დარბაზი, გააკეთეთ ეს სწავლება dumbbells. რეკომენდებული წონა: 2-6 კგ dumbbells.
სასწავლო პროგრამა
გააკეთე ეს კომპლექსი კვირაში 3-ჯერ, ორგანიზებას შორის 1 დღიანი დასვენება. დაწყება 5 წუთი მსუბუქი კარდიო წვრთნები, როგორიცაა ფეხით ან ასვლა კიბეებზე. შემდეგ მივყევი 1 მიდგომა 12-15 განმეორება თითოეული exercise. მიდგომებს შორის, გააკეთეთ გაჭიმვა წვრთნების ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფების, ჩატარების თითოეული მონაკვეთი 20-30 წამი. იმ შემთხვევაში, თუ კუნთების უკანასკნელი გამეორების შემდეგ დაღლილი არ არის, იზრდება წინააღმდეგობის გაწევა შოკის აბსორბციის შემცირებით ან კარიდან გამოსასვლელად. როცა მზად ხართ, დაამატე მეორე, შემდეგ კი მესამე მიდგომა. მეოთხე კვირას, შოკის აბსორბირს ბევრი წინააღმდეგობა აქვს.