Სწრაფად წონაში: სავარჯიშო

მაშინაც კი, სავარჯიშოების საუკეთესო კომპლექსიც მალევე ან მოგვიანებით წყვეტს თვალსაჩინო შედეგებს. მუდმივად გააუმჯობესოს, თქვენ უნდა წინსვლა. ჩვენ გთავაზობთ ყველაზე ეფექტურ სიახლეებს ფიტნეს სფეროში. სწრაფად წონაში, ფიტნეს წვრთნები - ეს არის ის, რაც გჭირდებათ.

დავიწყოთ pylocoping. ეს კომპლექსი, რომელიც კალიფორნიის შტატის მწვრთნელმა ვივეკას იენსენმა შეიმუშავა, კრივისა და Pilates- ის ელემენტებს აერთიანებს. ჰოლივუდის მსახიობი და მომღერალი ჰილარი დuff ამბობს, რომ ის არის ის, ვინც არ იღებს დიდ დროს, ეხმარება მას, რომ შეინარჩუნოს სუსტი, ჭკვიანი და ძალიან seductive ფიგურა. საიდუმლო მარტივია: ორმაგი სწავლება იძლევა ორმაგ ეფექტს. კრივი მოძრაობებმა დაწვათ კალორიების რევოლუცია, საოცრად გააძლიერონ ზედა სხეული, სწავლობენ დექსტერანობასა და კოორდინაციას და უდიდეს თავდაჯერებულობას ანიჭებენ. Pilates გაძლევთ საშუალებას კარგად იმუშაოს ფეხები და კუნთების სტაბილიზატორები. ეს აძლიერებს პოზას, აუმჯობესებს სხეულის პლასტიურობას და აუმჯობესებს შინაგანი ბალანსის სრულყოფილებას. ამ ელემენტების კომბინაცია საშუალებას იძლევა იდეალურად შედგენილი ტრენინგის მიღება, სხეულის ყველა ნაწილის ჰარმონიზაცია.

კლასი გრაფიკი: კომპლექსი უმჯობესია შეასრულოს ბეწვიტი - ასე რომ თქვენ თავს კარგად გრძნობთ იატაკზე და გაიზრდება ტვირთის ქვედა ნაწილზე. 3-4 ჯერ კვირაში. როგორც სითბო, გამოიყენეთ გაშვებული ადგილი ან jumping rope 2 წუთი პლუს 3 წუთი "ჩრდილოვანი ყუთი". შეასრულე მოძრაობები "რაუნდში" ერთმანეთის მიყოლებით შეუფერხებლად. თუ დრო იძლევა საშუალებას, გაიმეოროთ გამაჯანსაღებელ წვრთნებს შორის მოძრაობები. თქვენ დაგჭირდებათ: წყვილი ხელთათმანები წონით (წონა 500 გრ), მაგრამ შეგიძლიათ მათ გარეშე. წვრთნებისათვის იატაკზე ან სქელი პირსახოციზე.

ჩრდილოვანი კრივი

განათავსეთ თქვენი ფეხები ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders, თქვენი მუხლებზე მოხრილი. ჩააგდოს ხელები მუყაოში, გააფართოვოს მათ ჯაჭვის (დამცავი პოზა) და გაზაფხული, როგორიცაა boxer უკან და მეოთხე on ბალიშები თქვენი toes. ალტერნატიულად, გამოიყენეთ ხელები, რათა შეამცირონ დარტყმები 3 წუთით.

Jeb- ჯვარი ფეხების შეცვლასთან ერთად

კუნთების იარაღი, ფეხები, მუცლის და დუნდულოების მუშაობა. ლოდინი, ფეხები - უფრო ფართო, ვიდრე shoulders, ფეხები ოდნავ ვითარდება გარე, მუხლებზე მოხრილი. თავზარდამცემი თავშეკავება, თავდაცვაზე დგახართ. ოდნავ მიაქციოთ მარცხნივ და გადადგას ნაბიჯი თქვენი მარცხენა ფეხით მხარეს, ხოლო მიღების Hook თქვენი მარცხენა ხელით - ის გადატანა წინსვლა თქვენი პალმის ქვემოთ, მაშინ სწრაფად მოუტანს თქვენი ხელი უკან მისი თავდაპირველი პოზიცია. დაუყოვნებლივ ჩართეთ მარჯვენა ფეხი და ჯვარი შენი მარჯვენა ხელით დარღვევით მარცხენა მხარეს (მარცხენა მხარეს). გააკეთეთ მონაცვლეობით 4 კაკვები და ჯვრები (წინ და დიაგონალზე). შემდეგ შეასრულოს 4 რბილი leaps წინ-უკან (ფეხები დავდგეთ პარალელურად ერთმანეთს). კვლავ გაიმეორეთ სესია 90 წამში. შემდეგ შეიცვლება მხარეები (გაფიცვის წინ თქვენი მარჯვენა და დიაგონალზე დარჩა).

ხელები და ფეხები სწორად

ხელები, ფეხები და კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. დადგეს თქვენი მარჯვენა ფეხით, მუხლის მოხრილი, გაიყვანოს თქვენი კუჭის შევიდა თავს. გაიზარდოს მარცხენა მუხლზე წელის დონეზე და გაიარეთ ფეხი თქვენს წინაშე, შეჩერება - თავს. ამავე დროს, გააგრძელეთ თქვენი იარაღი გულმკერდის დონეზე, პალმებით. გაიგეთ თქვენი მუხლები მხარეთათვის, მარცხენა მუხლზე და მოტეხილი მარჯვენა ხელით. გაიმეორეთ გადაადგილება 1 წუთით, თქვენი მარცხენა ფეხის შეხების გარეშე. შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და ვიმეორებ.

კუნთების ფეხები, buttocks, იარაღი და მუცლის მუშაობა. დგას სიმართლე პოზიცია, გავრცელების თქვენი ფეხები ფართო და გარდამტეხ თქვენი წინდები განზე, დასხდნენ ისე, რომ თქვენი მუხლებზე მეტი თქვენი toes. მარჯვნივ (ჰეპები უმოძრაოა) და მარცხენა ხელის განდევნა მარჯვენა ბარძაყისა და მარჯვენა ხელის უკან. დაბრუნება ხელები თავდაცვითი პოზიცია, მუხლები მხარეს, შემდეგ მივმართოთ მარცხნივ და გაიმეორეთ მოძრაობა. პოზიციაზე ყოფნა და მჭიდრო პრესა, რაც შეიძლება სწრაფად, შეიცვალოს მხარეები 2 წუთის განმავლობაში.

Hook ერთად ფეხები გადმოკვეთა

მხრის სარტყელის კუნთები, იარაღი, ფეხები და კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. განათავსეთ თქვენი ფეხები ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders, თქვენი მუხლებზე მოხრილი და მოუტანს თქვენი მუშტებით თქვენი თავდაცვითი პოზიცია. ამოიღეთ მარჯვენა ხელი, ჩატარდეს მასზე, დიაგონალზე გულმკერდის წინ - ხელი უნდა იყოს ქვეშ ნიკაპი. როდესაც დაჭერით, ჩართეთ მარჯვენა ფეხი და გადააქციეთ სხეული მარცხნივ. გამეორება მეორე მხარეს, გათიშეთ მარცხნივ ფეხით. ჩადება 4 კაკვები, აყენებს მათ ენერგეტიკის მთელი სხეული. შემდეგ დაიბრუნეთ მუშტები თავდაცვითი პოზიციისთვის და შეასრულეთ 4 საფეხური, გადაკვეთთ ფეხებს ერთმანეთს. ალტერნატიული მოძრაობები ხელებით და ფეხებით 3 წუთის განმავლობაში.

მსხალი დარტყმა

ხელების კუნთების, მხრის სარტყელისა და ფეხების მუშაობა. ლოდინი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, წინდები განლაგებული მხარეებს. მიჰყევი მარცხენა მუხლზე და გაიხარე შენი მარჯვენა ფეხით თქვენს წინაშე, შეხება სართული თქვენი toe. ამავდროულად თქვენს ხელებს თქვენს თვალში თვალებზე ზრდიან, მუხრუჭები, თითები ხელკეტებით. როტაცია შენი მუწუკები ერთმანეთს, თითქოს კრივი წარმოსახვითი მსხალი. ამავე დროს, შეეხეთ მარცხენა მხარის შიდა ზედაპირს თქვენს მარჯვენა ფეხით. გააგრძელეთ წრიული მოძრაობა ხელებით, მარცხნივ უფლება sock იატაკზე და ისევ მოხსნის მას მუხლზე. გააკეთე წვრთნები 90 წამში, შემდეგ შეიცვალეთ მხარეები.

კუნთების ხელები, ქვედა სხეული და კუნთები და სტაბილიზატორები მუშაობენ. დადგე შენი მარჯვენა ფეხით და დაიწყე მჭლე წინ, ხოლო მარცხენა ფეხის მოხსნა ჰიპის დონეზე, სიგრძე გაგრძელდება. გაიზარდოს მარჯვენა ხელი წინ და მარცხნივ - გულმკერდის დონეზე, ბალანსის დაცვა. რაც შეიძლება დაბალია, სწორ მუხლზე მიყევით, ფეხი ფეხი გაუშვით. გაგრძელდეს 1 წუთი, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

ვერტიკალურ lath ერთად გატაცების ფეხით

ფეხის ფეხები, დუნდულოები, იარაღი და კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. გაიხარეთ მარჯვენა ფეხით და მხარეს გადააჭარბეთ მხარეებს მხრის დონეზე, პალმებით იატაკზე. სხეულის წინსვლა და მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მხარეს მაქსიმალურად მაქსიმალურად, გაჭიმვა ფეხი. გამართავს იარაღს და ტორსი უმოძრაო, შეხება toe მარცხენა ფეხის სართული. კვლავ მარცხენა ფეხი გაიზარეთ და გაიმეორეთ მოძრაობა 90 წამში. შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

Strap ფეხები bending

გულმკერდის, იარაღისა და კუნთების კუნთების კუნთების მუშაობა. დადგეს ბარი of ბადე, სწავლის forearms და toes - მუხლები მკაცრად ქვეშ shoulders. წარმართონ თქვენი მუხლები ისე, რომ ისინი რამდენიმე სანტიმეტრი სართული, შემდეგ straighten თქვენი ფეხები. გააგრძელეთ 45 წამი, დაისვენეთ 15 წამი და განმეორებით. საერთო დრო 2 წუთი.

კუთხე

კუნთების მხრის სარტყელი და კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. სწორად მოჭრილი, მუხლებზე სწორ კუთხეში, წინდები შეხება იატაკზე (ქუსლები მოწყვეტილი). გაიტანეთ ხელები მკერდთან ერთად ხელებითა და მუცლის კუნთების დაძაბვაში, მწვერვალებით 45 გრადუსზე. წაიკითხეთ ხელები და ქვემოთ (ამპლიტუდა რამდენიმე სანტიმეტრით) 1 წუთი ან დაახლოებით 100 სვლა. დაახლოებით შუა ცრემლი თქვენი ფეხები off სართული. შეინახეთ უკან სწორი, და თქვენი გულმკერდის - ოპტიმალურად.

გადაკვეთა ფეხები განდევნით

კუნთების ქვედა სხეულის მუშაობა. ქვედა ყველა ოთხი, მუხლებზე ერთ დონეზე Hips, მარჯვენა იდაყვის სართულზე მარჯვენა მხრის, მარცხენა ხელი leans ქვეშ პალმის ქვეშ მარცხენა მხრის. ამაღლება მარცხნივ ფეხი (მუხლზე არის მოხრილი, toe გამოყვანილია) და ქარის მიერ მარჯვენა მუხლზე. გადამეტეთ წონის მარჯვენა მხარეს, ხოლო ოდნავ გასწორება მარცხენა და მოხსნის მარცხენა ფეხი რომ მხარი დონეზე და სროლა წინ (toe რჩება წაგრძელებული). გამეორება მოძრაობა 1 წუთი, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.