უპირველეს ყოვლისა, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ კუნთების რელიეფის მისაცემად საჭიროა სპეციალური ფიზიკური წვრთნების სწავლა. ამ მიზნით, ყველა იგივე წვრთნებს, რომლებიც ასრულებენ კლასებში, დუმბირებს ან სხვადასხვა ტრენაჟორებს იყენებენ. თუმცა, საჭიროა გარკვეული წესების დაცვით გადაადგილება. თუ გსურთ შექმნას კუნთების რელიეფი, მაშინ თითოეული მიდგომის გამეორების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 12-15. ზოგიერთი წვრთნები, (მაგალითად, ბეწვის ჭრილობა მუცლის პრესის "გაზრდისთვის") შეიძლება შესრულდეს ბევრად უფრო გამეორებული რეციდივით, ერთი მიდგომა - რამდენიმე ათეულიდან. თუ თქვენი სხეულის ფიტნეს ზრდასთან ერთად იწყებთ წვრთნის დიდი რაოდენობის გამეორებას, ეს იმას ნიშნავს, რომ დროა ოდნავ გაიზარდოს სირთულეების წონა - მიიღოს dumbbell ნახევარი კილოგრამი მძიმე ან დააინსტალირეთ დამატებითი ფირფიტა ტრენერის ბლოკში. ასევე, როდესაც თქვენ მიიღებთ ფიტნეს გარკვეულ დონეს, შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის გამოყენება ისეთი პროგრამით, რომლებიც, როგორც წესი, ახორციელებენ დამატებით წონაზე - მაგალითად, საყრდენის საყრდენი, ხელი მოაწონოთ თქვენს პატარა ხელის მოსასხამს. ეს საშუალებას მისცემს გააგრძელოს კუნთის შემსუბუქების ჩამოყალიბება ადიპური ქსოვილის კიდევ უფრო ინტენსიური "წვის" გამო.
სავარჯიშო პროგრამის განხორციელებისას კუნთების რელიეფის შემუშავებისას, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ყველაზე ხშირად შეცდომები - სურვილი მაქსიმალურად განმეორდეს მაქსიმალურ წონაში გამოყენებისას. ასეთი სავარჯიშო პროგრამა უფრო შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს კუნთების განვითარება. მაგრამ სწრაფი კუნთის შეშუპების ფორმირებისთვის, ჯერ კიდევ არ უნდა დაიმახსოვროთ დუმბირების დიდი წონა. ამგვარი მიდგომის სისწორე ცხადი ხდება უფრო მარტივ მაგალითზე. მაგალითად, გამოყენებისას dumbbell- ის 10 კილოგრამის გამოყენებისას, შეგიძლიათ შეასრულოთ მხოლოდ ხუთი გამეორება მიდგომაში, ხოლო 5 კილოგრამის დუმბულით შეგიძლიათ შეასრულოთ 15 გამეორება. მოდით გამოვთვალოთ, ამ შემთხვევაში, იმავე სავარჯიშო პროგრამის ეფექტურობა უფრო მაღალი იქნება. პირველ შემთხვევაში, მივიღებთ გაჯანსაღებულ კუნთების ჯგუფის მიერ გადაყვანილ შემდეგი რაოდენობის რაოდენობას: 10 კილოგრამი × 5 გამეორება = 50 კილოგრამი. მეორე შემთხვევაში, ჩვენ მივიღებთ: 5 კილოგრამი × 15 გამეორებას = 75 კილოგრამს.
როგორც ვხედავთ, მიუხედავად იმისა, რომ მეორე შემთხვევაში, dumbbell- ის წონა ორჯერ უფრო მცირეა, ორგანიზმში სულ 1.5-ჯერ უფრო მეტია შესრულებული. აქედან გამომდინარე, ამ სავარჯიშო პროგრამის განხორციელებაზე გაწეული ენერგეტიკული თანხა უფრო მაღალი იქნება, თუ 5 კგ-იანი დუმბელი იწონის. და ენერგიის დანახარჯები იქნება სწავლების ძირითადი ამოცანა კუნთების რელიეფის ჩამოყალიბებაში. ის ფაქტი, რომ ამ ენერგიის განვითარებისთვის საჭიროა ცხიმოვანი ქსოვილის მოხმარება, რაც აყალიბებს ფუქს სიმსუქნეს და ხელს უშლის კუნთების რელიეფის გამოვლინებას.
გარდა ამისა, ამ წვრთნების პროგრამის განხორციელებისას, აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი დიეტური კვების აქტივობა. მაგალითად, სასურველია, რომ დიეტაში ცხიმიანი და ტკბილი კერძები შეამცირონ და ასევე შეეცდებიან მოიხმარონ ისეთი საკვები მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში (ამ შემთხვევაში კალორიები და ნახშირწყლები შეიცავს მათ დროულად გაყოფა ენერგიის გათავისუფლებასთან და არ შეიძლება შეტანილი იქნეს კანქვეშა ცხიმის სახით, შენარჩუნების კუნთების რელიეფის). საღამოს უმჯობესია ბოსტნეულის სალათების ჭამა მაიონეზი ან მცენარეული ზეთის მინიმალური დამატება, ისევე როგორც ცხიმიანი საკვები - მაგალითად, კეფირი ან კოტეჯი.
ამრიგად, გარკვეული მეთოდური მიდგომები ტრენინგის ორგანიზებაში და თქვენი დიეტა პროდუქტების კალორიულ შემცველობით, ფიზიკური წვრთნების პროგრამის გამოყენებით, შეგიძლიათ მიიღოთ მოკლე დროში თქვენი სხეულის კუნთების კარგად გამოხატული გამოთავისუფლება. ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის მოშორება საშუალებას მისცემს თქვენს ფიგურას სუსტი, ჭკვიანი და ატლეტური გამომეტყველება, რაც უფრო მეტად მიმზიდველია საპირისპირო სქესისთვის.