ბინა კუჭის არ არის მხოლოდ tucked up ნაწილი ორგანოს. კარგად განვითარებული მუცლის პრესა გახდის თქვენს thighs slimmer, წელის - თხელი, ფიგურა - taut და სპორტული. არ არის ის, რომ ყველა ქალი ოცნებობს? გახდე ბედნიერი მფლობელი ულამაზესი ჭედური პრესა, არ არის საჭირო თქვენი ფეხები ან სხეული საათობით, გათიშეთ ჯავშანზე და შეასრულოს ასობით სხვა წვრთნები. საკმარისია მხოლოდ 20 წუთი გაკვეთილი. და ეს, ხედავთ, არც თუ ისე რთულია.
კითხვაზე ათი bodybuilders კითხვა: "რა სავარჯიშო პრესა არის ყველაზე ეფექტური და მარტივი?". თქვენ, რა თქმა უნდა, მიიღეთ ათეული სრულიად განსხვავებული პასუხები. სამწუხაროდ, რამდენი ადამიანი, ამდენი აზრი. ამ დავაების გადასაჭრელად, საბოლოოდ დაგვეხმარება აპარატის საფუძველზე ჩატარებული სამეცნიერო კვლევით, რომელსაც მეცნიერულად ეწოდება "ელექტრომიოგრაფია" (მოკლე EMG). ეს სასწაული ტექნოლოგია აჩვენებს, თუ რამდენად ინტენსიურად ატარებს ადამიანის სხეულის კუნთებს ამ ან სხვა ფიზიკური ვარჯიშებით. და, შედეგად ამ შედეგების, შესაძლებელია განსაზღვროს: როგორ უნდა ტუმბოს პრეს ღირსი ღმერთები სახლში.
ელექტრომიოგრაფიულმა გამოკვლევამ მუცლის კუნთების ყველაზე ეფექტური წვრთნები გამოავლინა: სიმულატორის ფეხები ("რომან სავარძელი"), მოხსენება ფეხის ფსკერზე, ვენტილაციაზე, ვერტიკალურ უჯრედებზე წვრთნები მოცემულია პრინციპით - კომპლექსიდან უფრო ადვილია.
"რომან სავარძელში" ან სიმულატორის ფეხები მოხსნის
ელექტრომიოგრაფიული გამოკვლევების მონაცემები ამბობენ, რომ სიმულატორის ფეხები მოხსნის ყველაზე ეფექტურ წვდომას, რომელიც ხელს უშლის პრესის კუნთებს მაქსიმალურად. მაგრამ ეს მხოლოდ შესაფერისია მათთვის, ვისაც აქვს სიმულატორი სახლში. ვიმსჯელებთ ულამაზესი სხეულის მოთხოვნის გააქტიურებით და ინტერნეტ-მაღაზიების მონაცემები, ყიდულობენ ტრენაჟორებს ახლა მოდური და საჭიროა. ყოველივე ამის შემდეგ, სიმულატორი დაეხმარება სწრაფად გაზარდოს პრესა - და თქვენ კი არ უნდა წავიდეს დარბაზი!
შესრულების ტექნიკა: სიმულატორის ვიზუალური პოზიციის მიღება (აქცენტია მუხლებზე), ხოლო ნელ-ნელა სწორად გაიზრდება სწორი ფეხები (ზედა პოზიციაში ისინი უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე). სცადეთ იზოლირება კუნთების თქვენი abdominals, არ გამოიყენოთ ინერცია. გაიზარეთ თქვენი ფეხები ზედა წერტილში, გამართავს მათ ოდნავ ამ თანამდებობაზე, შემდეგ დაბრუნდი საწყისი პოზიცია.
სავარჯიშოების შესრულებისას, შეეცადეთ დააყენოთ მენჯის წვდომა თითოეულ ლიფტის ზედა ნაწილზე (თითქოს იჯდეს), შეინახეთ ფეხები ვერტიკალურად იატაკზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არ პრესის, მაგრამ Hips მოამზადებს და მოვიდეს კუნთების ტონი. სწორი "რომან სავარძლის" ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი იქნება მტკივნეული შეგრძნებების გამოჩენა რექტუს აბდომინის კუნთში. ეს გრძნობები ნება მოგეცემათ, თუ რა მივიღე, თუ არ დააბრუნებ პრესას მყისიერად, მაშინ დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ გაიყვანო ცოტა! დაწყება არის მოცემული!
ფეხები ვიცეში
ტექნიკა: მიიღოს პოზიცია visbar ჯვარი, ხელები უნდა იყოს სიგანე მხრებზე. ნელა გაიზარეთ exhale სწორი up როგორც თქვენ exhale, სანამ ისინი ვერტიკალური to სართული. სანამ შენს ფეხებს თავიანთ თავდაპირველ პოზიციას შეამცირონ, მოკლედ ატარებენ მათ ზედა. სცადეთ არა მხოლოდ ფეხების გაზრდა, არამედ მწვერვალებისადმი მიდრეკილება.
ეს წვრთნა მიზნად ისახავს მუცლის პრესის უგულებელყოფს.
აღსრულების ტექნიკა: მიიღოს პოზიცია visbar ჯვარი, შემდეგ გააუქმოს მოხრილი ფეხები მდე დონეზე მენჯის (წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ დასხდნენ სკამზე). ახლა დაიწყე შენი მუხლების შეცვლა (ისინი ერთად უნდა შემოვიდეს) ერთ მიმართულებით. პირი უნდა გაიზარდოს საპირისპირო მიმართულებით. მოკლედ დარჩება ზედა პუნქტი, შემდეგ დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. შემდეგ გავიმეორებ მეორე მხარეს.
ველოსიპედის twists (crunches)
ველოსიპედის twists შესრულების ძირითად დატვირთვას წარმოადგენს პრესისა და ბარძაყის ტერმინები. ეს სწავლება ძალიან მარტივია, იდეალურია სახლში სწავლისთვის.
აღსრულების ტექნიკა: მოტყუება იატაკზე, ჩაიკეტებით ხელებს თქვენს მხარეს (მუხლები უნდა მიმართოს მხარეს). ფეხები ოდნავ წარმართონ მუხლებზე და გააფართოვოს. ახლა თქვენ უნდა მოხსნას ზედა ნაწილში მაგისტრალური. მხრის უნდა გააგრძელოს საპირისპირო მუხლზე (მარცხენა მხრის აღწევს მარცხენა მუხლზე, მარჯვენა მხრის მარცხნივ). სხეულის ლიფტინგი და ილუზია, უნდა ეცადოთ, რომ არ მიაღწიოთ მუხლს, მაგრამ უშუალოდ თქვენს სხეულთან. პარალელურად, ტორსი აღორძინდება, უნდა აღინიშნოს დაუცველი ფეხი. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ გაიმეორეთ სწავლება მეორე მხარეს.
ვერტიკალური twists
ეს წვრთნები განკუთვნილია მუცლის პირდაპირი კუნთებისთვის.
აღსრულების ტექნიკა: მოტყუება იატაკზე, ხელები უკან შენი ხელებით, სწორი ფეხები იზრდება პერპენდიკულარული იატაკზე. გასახსნელად, მოხსენით ბეჭები და თავები. როდესაც მოხსნის, ცდილობენ გრძნობენ, როგორ თქვენი მუცლის კუნთების კონტრაქტი. ზედა წერტილში, რამდენიმე წამში ჩაატარეთ, დაუბრუნდები საწყის პოზიციას. დაუყოვნებლივ დაიწყეთ სწავლის შემდეგი განმეორება.
როდესაც აკეთებს ვერტიკალური twists, თქვენ უნდა ვეცადოთ ასვლა ხარჯზე კუნთების კუნთების და უკან, მაგრამ პრესაში.
უკან torsion on სკამს
ის, ვინც ასრულებს ამ სავარჯიშოებს, უნდა ჰქონდეს მუცლის სკამი, რომელიც, პრინციპში, არ არის იშვიათი, განსაკუთრებით სახლში იმ გოგონებში, რომლებმაც სერიოზულად გადაწყვიტეს სპორტისთვის წასვლა.
ტექნიკა: მოათავსეთ მუცლის სკამი უმნიშვნელო მიდრეკილებით. მოტყუება მისი უფროსი, ხელში დაჯექი სახელურები, ფეხები წარბი და გააფართოვოს. სხეულის მოხსნა, შეეცადეთ დაიჭიროთ მუხლებზე, რაც შეიძლება ახლოს. მენჯის და ზედა უკან უნდა დაიშალოს სკამზე. სხეულის მაქსიმალურად გაზრდა, ნელა გისურვებთ უკან. საწყის პოზიციის გავლა, ფეხების გასწორება, რამდენიმე წამი, ბოლოში. დაბრუნება პოზიციამდე.
ფტიკალზე უჯრედები ააქტიურებენ რექტუს აბდომინის კუნთის მუშაობას. პრესის პრესა ამ შესანიშნავი მრავალფუნქციური ბურთის გამოყენებით საკმაოდ მარტივია - ეს ყველაფერი სახლში მოხდება, რაც განსაკუთრებით მოსახერხებელია!
აღსრულების ტექნიკა: მოტყუება fitball, მიიღოს სტაბილური პოზიცია, თქვენი ხელები უკან თქვენი უფროსი, გადაკვეთა თქვენი იარაღის თქვენი მკერდზე, მიიტანეთ ფეხები სიგანე თქვენი shoulders. საწყის პოზიციაში, თქვენი წელის უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი, იმეორებს bend ბურთის ზედაპირზე. ინჰალაციის დროს სხეულის ზედა ნაწილზე მოხსნისას ინჰალაციაში ნელა დაბრუნდება საწყისი პოზიციაზე. ტორსების უჯრედები ცდილობენ პრესის კუნთების ხარჯვას, ვიდრე ხელში ან კისერზე. ნუ გაიყვანე თავი შენი ხელით.
ფეხების პოზიციის შეცვლისას ფოთლებზე გადაადგილებისას, შეგიძლიათ შეცვალოთ ჩატვირთვა კუნთების პრესაზე. უფრო ფართო ფეხები ფეხები განთავსებულია, ნაკლები წონა განთავსდება მუცლის კუნთების და პირიქით.
გვერდითი ხიდები
მიუხედავად იმისა, რომ მხარეს ხიდები არ არის ერთ ერთი ყველაზე პოპულარული წვრთნები, ისინი შესანიშნავად სტაბილიზაციას უკან და ასევე გაააქტიუროთ მუშაობა oblique კუნთების პრესა.
აღსრულების ტექნიკა: მოტყუება თქვენს მხარეს, ყურადღება გამახვილებული ფეხები და წინდაუდებელი, გააუქმოს მენჯის ზემოთ სართულზე. შეასრულეთ ეს მარტივი სწავლება პირველი და შემდეგ მეორე მხარეს მაგისტრალური. უკან აღსრულების დროს, სცადეთ სწორი.