ტკივილის შესამცირებლად, ცივი კომპრესების გამოყენება შესანიშნავია და სხვადასხვა მედიკამენტებიც, რომელიც დისკომფორტის შემცირებას შეუწყობს ხელს. თუმცა, არსებობს გარკვეული წვრთნები უკან, რომელიც შეგიძლიათ აღდგენას კუნთების ტონი, რომელიც anesthetize კუნთების ქსოვილის. ამიტომ, მომავალში, ისე, რომ არ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, საჭიროა რეგულარულად დავუჭიროთ მას სპეციალური წვრთნების დახმარებით, რომლებიც მიზნად ისახავს უკან დაბრუნების კუნთების გაძლიერებას. დღეს არსებობს მრავალფეროვანი ასეთი წვრთნები, რომლებიც განკუთვნილია სახლში პირობები, გარეშე გამოყენების სპეციალიზებული ტრენაჟორების.
მნიშვნელოვანია ტკივილის გრძნობა შიშით, რაც არ უნდა აღედგათ ამ წვრთნებისგან. თუ სწავლის დროს მტკივნეული შეგრძნებები გქონდეთ, მაშინ ხარ პაუზა, სანამ არ იგრძნობთ თავს და შემდეგ გააგრძელეთ იგივე წვრთნები. მომავალში, ფიზიკური ვარჯიშების განხორციელებისას თანდათანობით უნდა გაიზარდოს დატვირთვა. გახსოვდეთ, კუნთებზე მოქმედი ფიზიკური დატვირთვის შემცირებით, ზურგის ზრდის ტკივილი იზრდება, კუნთების შემცირების აქტივობა და კუნთების ტონი და მოქნილობა კლებულობს.
სანამ ფიზიკური წვრთნები ჩატარდება, აუცილებელია ექიმთან კონსულტაციები. ბევრ ადამიანს, ქრონიკული ტკივილი უკანა მხარეს არის დამახასიათებელი, ამიტომ მათთვის განკუთვნილი ინდივიდუალური სწავლების პროგრამა შემუშავებულია. წვრთნებში პირველად ტარდება ექიმი-ფიზიოთერაპევტის მეთვალყურეობით, მომავალში მსგავსი ფიზიკური ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს სახლში.
თუ რაიმე ეჭვი გაქვთ ფიზიკური წვრთნების ჩატარების სისწორეზე, აუცილებლად უნდა კონსულტაციოთ ფიზიოთერაპევტის რჩევაზე.
მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეეცადოთ რეგულარულად განახორციელოთ თქვენი დროული ყოველდღიური ნაწილის გამოყოფა. ნუ დაგავიწყდებათ ფეხით და შეასრულოს ფიზიკური გაჭიმვა წვრთნები კუნთების, რომ ვარიანტს თქვენ ინდივიდუალურად. აქ არის გარკვეული წვრთნების აღწერა, რომელიც დაგეხმარებათ შემცირდეს ტკივილი ქვედა უკან.
წვრთნები ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ფიზიკური ტკივილი ცრუ ან მდგრად პოზიციაში
სწავლება # 1
- ტყუილი თქვენს უკან, მონაკვეთის თქვენი იარაღის გასწვრივ სხეულის, ხოლო აყენებს პირსახოცი ქვეშ თქვენი კისრის და ბალიში ქვეშ თქვენი ფეხები მუხლის ფართობი.
- მშვიდი მდგომარეობაში, სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი და თუნდაც.
- ამ თანამდებობაზე, დაახლოებით 10 წუთი უნდა იყოს.
ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს დღეში 2-3-ჯერ.
სავარჯიშო # 2
- წაიღე პოზიცია შენი კუჭის ქვეშ, ძირს უბიძგებს იარაღს.
- დარჩება მსგავსი პოზიცია სართულზე, არ ივიწყებს ფოკუსირება მუხლები, თქვენ უნდა მოხსნას ზედა ორგანოს. ამავდროულად, ჩვენ მუდამ მუცლის კუნთების მოდერნიზებაა, განაგრძობს მაგისტრალური მოხსნას, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ბარძაყები უნდა იყოს უძრაველი.
- ამ თანამდებობაზე, თქვენ უნდა დარჩეს 15 და 30 წამში. შემდეგ დაბრუნდებით პოზიციაზე, კუჭზე დაწვრილებით მუცელზე.
საჭიროა 2-4 მიდგომის განხორციელება.
სავარჯიშო 3
- აუცილებელია მიიღოთ მწკრივის პოზიცია, რომელშიც ფეხები უნდა დაიხუროს მუხლებზე, იატაკზე კი მხოლოდ ქუსლთან შეხება შეიძლება. საწყისი პოზიციის მუხლები უნდა გაიზარდოს 90 გრადუსით.
- ჩვენ მუცლის კუნთების დაძაბვაში ვზრდით ვცდილობთ ხერხემლისკენ. ჩვენ შესუსტებას ფიცრები, დაჭერით ქუსლები მჭიდროდ იატაკზე. საჭიროა ზედაპირის დონის ზემოთ მოქცევის მოხსნა, სანამ ბარძაყთან ერთად უნდა იყოს სწორი ხაზი.
- ეს პოზიცია უნდა იყოს დაფიქსირებული ექვსი წამი, ხოლო სუნთქვა უნდა დარჩეს კიდეც. მაშინ აუცილებელია ძალიან ნელა დაბრუნების დაწყების პოზიცია, შემდეგ დასასვენებლად რამდენიმე წამში. აუცილებელია 10-15 მიდგომის გაკეთება. თუ ამ ტკივილის დროს გრძნობთ ტკივილს, გადადოს იგი. ამ შემთხვევაში ისევ დაბრუნდით, შეგიძლიათ შემდეგ ტრენინგზე.
სწავლება 4
- მიიღეთ დგომა პოზიციაზე, რომელსაც ფეხები არ გაუსწოროთ. ქვედა პალმები თქვენს მხარეს.
- კისრისა და ფეხების გაყინვის გარეშე უნდა დაიხუროს უკან. თქვენ უნდა წარმართონ სანამ არ გრძნობს არასასიამოვნო, რომ არის, რომ ლიმიტი. შემდეგ, ამ პოზიციის დაფიქსირება რამდენიმე წამში, შემდეგ დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ სწავლება სამიდან ათჯერ.
წვრთნები განკუთვნილია მათთვის, ვისაც აქვს ტკივილი სხდომაზე
სწავლება # 1
- წაიღეთ მწკრივი პოზიცია თქვენი მუხლების მიხედვით და თქვენი ფეხები იატაკზე ზედაპირზე.
- გაიგე გულმკერდის არეში, პირველი მუხლზე, შემდეგ კი სხვა. არ განახორციელოთ ეს წვრთნები თქვენს მუხლებთან ერთად.
- კბილები უნდა გადანაწილდეს გულმკერდის პოზიციაში დაახლოებით 15-30 წამი. ნუ დააჭერთ თქვენს მუხლებზე.
- ეს სწავლება 2-4 ჯერ ხდება.
სავარჯიშო # 2
- ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ ერთი მუხლის, დააყენა ფეხით იმავე ფეხით ზედაპირზე.
- მარცხენა ფეხის ტერფის სწორ მუხლზე უნდა განთავსდეს.
- მარცხენა მუხლზე უნდა იქნეს ჩართული და იწყებენ მარჯვენა მხარეს მდებარე მხარზე. ამავე დროს, hips კუნთების და ქვედა უკან აშკარად იგრძნობა.
- ეს პოზიცია 15-20 წამში უნდა იყოს დაცული.
- ცოტა ხნით დამშვიდობე, გააგრძელოს გაგრძელება.
- ყოველი მელოდიისთვის ორჯერ ან ოთხჯერ შესრულდება.
წვრთნები ადამიანებისთვის, რომელთა ტკივილი არ გაქრება სხეულის ნებისმიერი პოზიციის ქვეშ
სწავლება # 1
- დგომის პოზიციაზე, ხელები თქვენს ხელთაა
- უარი თქვით ჰიპით, იმდენად, რამდენადაც უკან და თივის ხაზიც კი გახდება
- შემდეგ დაბრუნდით ორიგინალში.
- გადაადგილეთ თქვენი hips წინ, bending თქვენი უკან.
- შემდეგ მიიღოს საწყისი პოზიცია.
- გამეორება უნდა იყოს 8-12 ჯერ.
სავარჯიშო # 2
- იდგა ყველა ოთხი, დააყენა ხელები იატაკზე
- კისრის დამშვიდდით, ისე, რომ ხელმძღვანელი მომაკვდინებელია.
- დაიწყეთ თქვენი უკან დაბრუნება, სანამ არ იგრძნობთ თუ როგორ დაისვენებს ზურგს და ზურგს.
- თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ ეს პოზიცია 30 წამამდე.
- შემდეგ კი, უკან დააბრუნე, უნდა დაბრუნდე საწყის პოზიციაზე.
- Curl უკან ქვემოთ ხოლო მოხსნას თქვენი Hips.
- ამ პოზიციის გამართვა 30 წამი.
- გაიმეორეთ 2-4-ჯერ.