მიუხედავად ამისა, ხილის საჭმლის მომნელებლად საჭიროა სხეულის გაცილებით მეტი კალორია. ამის მიზეზი ის არის, რომ ამ საკვებს მიღებული კალორიების ამოღების პროცესი უფრო კომპლექსურია და, შესაბამისად, სხეული უფრო ენერგიულად იკარგება ვიდრე საჭიროა. თქვენ არ უნდა, რა თქმა უნდა, ჭამა მხოლოდ ამ საკვები, რადგან ეს გამოიწვევს ნაკლებობა არსებითი ნუტრიენტები, რომლებიც ხელს უწყობს ჯანმრთელობას.
დაბალი კალორია ხილი მოიცავს: ვაშლი, ჟოლო, ალუბალი, ყურძენი, კივი, ატამი, მარწყვის, ნესვი, გარგარი, მანდარინი, ფორთოხალი, ლიმონის, გრეიფრუტი. კალორიური ხილი - ბანანი, მსხალი, ანანასი, ნესვი, კომშის და სხვა.
შინაარსი კალორია ზოგიერთი ხილი (გაანგარიშება თითო 100g.):
ლიმონი - 19 კალ.
ნარინჯისფერი - 37 კალორია;
Cherry - 54 cal.
მწვანე ვაშლი - 41 კალორია;
ყურძენი - 60 კალ.
მანგო - 57 კალ.
ატამი - 45 კალ.
Malina - 37 cal.
ბილბერი - 57 კალ.
გარგარი - 49 კალ.
როდის არის უკეთესი ჭამა ხილი - ადრე ან ჭამის შემდეგ?
როდესაც ჭამამდე ხილით ჭამთ, ისინი სხეულის დიდი რაოდენობით სწრაფად ნახშირწყლები, ვიტამინები, მინერალები, ორგანული მჟავები და pH ბალანსის ნორმალიზება. ჩვენ დახმარებას ვუწოდებთ სხეულის წყლებსა და ბოჭკოებს, გააქტიურებენ "ზარმაცი" ნაწლავებს, გაწმენდით ნებისმიერი ნარჩენებისა და ნამსხვრევებისგან. ჭამამდე ხილის ჭამა - გლიკოგენური შაქრის შემცველობა მათში გლუკოზის ბალანსს აღადგენს. სითხე ხელს შეუწყობს ენერგიის ხარჯების აღდგენას. სიმსუქნის რისკის მინიმუმამდე შესამცირებლად - უკეთესია, რომ დილით, ჭამოს 12 სთ-ის განმავლობაში.
ბევრმა უარი თქვა ნაყოფზე, რადგან მათში ფრუქტოზის შემცველობა აღემატება ჭარბი წონის სწრაფ კომპლექსს. რა თქმა უნდა, ბევრი ფრუქტოზის შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი გლიკოგენის ღვიძლში და დეპონირებული როგორც ცხიმი. მეორეს მხრივ, ბოჭკოვანი და სხვა ნუტრიენტები ხილით უფრო მეტს სარგებლობს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა საკვები პროდუქტი. ორგანიზმის აქტივობისთვის სასარგებლო ნივთიერებების მოპოვებისას, მიზნად ისახავს პროდუქციის მოხმარებას! ფრუქტოზა არის ბოსტნეულისა და ხილისა და ნახშირწყლების ძირითადი წყარო. უმრავლესობა შეიცავს ნექტარ ყვავილებს, მცენარეულ თესლს და ფუტკრის თაფლს.
რა არის ფრუქტოზა?
ნახშირწყლები შეიძლება დაიყოს სამ ჯგუფად: მონოსკარარიდები, ოლიგოსაკარარდები და პოლიაზაციდები. ყველა ნახშირწყლები მყარ მდგომარეობაშია და აქვთ იგივე თვისებები. მათი მოლეკულები შედგება სამი ელემენტისაგან: ნახშირბადი, წყალბადის და ჟანგბადი. Monosaccharides (გლუკოზა და ფრუქტოზა) არის უფერო კრისტალური ნივთიერებები, ადვილად ხსნილია წყალში და ტკბილი გემოვნებით. Sweetness წარმოიქმნება დიდი რაოდენობით ჰიდროქსილის ჯგუფების მოლეკულებში დაგროვებისგან. როდესაც მწვავე, ისინი დნობის, დამწვრობის და საბოლოოდ გახდა მიზეზი charring ერთად გათავისუფლებას წყლის ორთქლის.
ფიზიკური მითითებით, ფრუქტოზა ხასიათდება როგორც ნივთიერება, რომელსაც აქვს ტკბილი გემო და ხსნის ალკოჰოლს. ფრუქტოზას აქვს იგივე თვისობრივი და რაოდენობრივი შემადგენლობა და მოლეკულური წონა გლუკოზის სახით. ფრუქტოზა და გლუკოზა შეიძლება ფერმენტირებული იყოს სხვადასხვა ფერმენტების მიერ. ფერმენტაციის ტიპზე დამოკიდებულია უფრო ლაქტური მჟავა, ძმარმჟავა, ალკოჰოლი. ფრუქტოზა ორჯერ ტკბილია, როგორც გლუკოზა. იგი შთანთქავს უკეთესია, თუნდაც დიაბეტის მქონე ადამიანებით. ამიტომ, ასეთ პაციენტებში ინიშნება.
როგორ მუშაობს ფრუქტოზა სხეულში?
ფრუქტოზა ქმნის ცრუ გრძნობას შიმშილით, რასაც მივყავართ overeating და წონაში, შესაბამისად. მისი სიტკბო არის 1,4 ჯერ უფრო მაღალია, ვიდრე შაქარი, მაგრამ ეს არ არის შესაფერისი ნახშირწყლების დატვირთვა. ადამიანის ორგანიზმში, ფრუქტოზა უფრო ადვილია, ვიდრე თეთრი შაქარი, რადგან ეს არის მარტივი ქიმიური ნაერთი. ფრუქტოზა შეიწოვება უფრო ნელა, ვიდრე გლუკოზის საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. მისი დიდი ნაწილი გარდაიქმნება ღვიძლში გლიკოგენად. ფრუქტოზა უფრო ეფექტურად არის ჩართული კონვერტაციის პროცესში და არ საჭიროებს ინსულინის უჯრედების გაზრდას. ეს არის დიეტური პროდუქტი და მნიშვნელოვანია სხეულში, უმეტესი ნაწილი, რადგან მისი სიტკბოს. მცირე რაოდენობით ფრუქტოზა, შეგიძლიათ Sweeten საკვები და სასმელი, ამცირებს მიღებას ნახშირწყლები. ფრუქტოზის გლიკემიური მაჩვენებელი დაახლოებით 30-ს შეადგენს და ამიტომ განსაკუთრებით შესაფერისია დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ფრუქტოზა ამცირებს ინსულინის მგრძნობელობას სხეულში, აისახება ცხიმის მეტაბოლიზმზე. ეს ცვლილებები გაზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკს. აღმოჩნდა, რომ ფრუქტოზის მოხმარება ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას, ძირითადად, შინაგანი ორგანოების ირგვლივ და ნაკლებად მოქმედებს კანქვეშა ფენებზე. ექიმები ამბობენ, რომ უზარმაზარი რაოდენობით ფრუქტოზას მაღალი ცხიმის შემცველობით შეუძლია გამოიწვიოს ლეპტინთან გამძლეობა, ამიტომ ძნელია შეინარჩუნოს ბალანსი სურსათის მიღებასა და სხეულის ენერგეტიკულ საჭიროებებს შორის. ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარების დროს ფრუქტოზა შეიძლება გამოიწვიოს ლეპინგს ლეპინგზე ჯანსაღი ადამიანი, მიუხედავად იმისა, რომ ნაყოფის ნაყოფი შეჭამეს.
ფრუქტოზა არის შაქრის ბუნებრივი შემცვლელი. აბსორბირებულია სხეული მთლიანად და, როგორც ჩვეულებრივი შაქარი, აძლევს ენერგიას. ზოგადად, უსაფრთხოდ ითვლება, მაგრამ სამწუხაროდ - კალორია.
ფრუქტოზის უპირატესობები
- 30% -ით ნაკლებია კალორია, ვიდრე შაქარი;
- ეს ნაკლებად მოქმედებს სისხლის შაქარზე, რაც მისაღებია დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის;
- ფრუქტოზა არის ერთ-ერთი რამოდენიმე ტკბილი, რომელიც არ შეიცავს კონსერვანტებს და, აქედან გამომდინარე, გამოიყენება დიაბეტური ჯემი და ჯემი. თუ ჩვეულებრივი შაქარი ჩანაცვლება ფრუქტოზით, მაშინ საცხობი გრძელდება რბილი და ფუმფულა.
- აძლიერებს ალკოჰოლის სისხლს სისხლში.
ფრუქტოზის ნაკლოვანებები
- დიდი რაოდენობით შეიძლება გაიზარდოს სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი (უსაფრთხო დოზა - არა უმეტეს 30-40 გ დღეში);
- ქმნის ცრუ გრძნობას შიმშილს, რომელიც ხელს უწყობს ჭარბი წონის წარმოქმნას;
- აჩქარებს დაბერების პროცესს - ისრაელის მეცნიერთა მიერ ჩატარებული კვლევის მიხედვით მაუსებში.
- ფრუქტოზის მაღალი შეყვანა შეიძლება გამოიწვიოს გაუარესებული გლუკოზის ტოლერანტობა და ინსულინის რეზისტენტობა. ორივე ეს მეტაბოლური დარღვევები უკავშირდება ინსულინის შეწოვას და იმოქმედებს დაავადების განვითარებაზე.
- ფრუქტოზა შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი ალერგია - შეუწყნარებლობის ხილის შაქარი. ამ დაავადებით ადამიანს არ შეუძლია ჭამა ხილი და ბოსტნეული, ისევე, როგორც სასმელი სასმელები მათ საფუძველზე.
რა შეიტყო, თუ რამდენად შაქარი შეიცავს ხილს, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი ჯანსაღი დიეტა.
რამდენი ფრუქტოზა სხვადასხვა ხილით (საშუალო ზომის ნაყოფისთვის)
მსხალი - 11 გ;
ნარინჯისფერი - 6 გ;
ალუბლის რგოლი - 8 გ;
ვაშლი - 7 გ;
ჯიშის ყურძენი (250 გ.) - 7 გ;
საზამთროს ნაჭერი - 12 გ;
ატამი - 5 გ;
მუჭა ჟოლო (250 გრ) - 3 გ;
მუჭა მოცული (250 გრ) - 7 გ;
წვრილად დაჭრილი ანანასის ჭიქა (250 გ.) - 7 გ;
ნექტარინი - 5 გ;
კივი - 3 გ;
ნესვი (დაახლოებით 1 კგ.) - 22 გ;
მუჭა მარწყვი (250 გრ) - 4 გ;
ბანანა - 9 გრ.
ფრუქტოზის ძირითადი ნაწილი პასუხისმგებელია ღვიძლის მეტაბოლიზმზე. იქ გლუკოზის დერივატირებად გარდაიქმნება და ინახება გლიკოგენის სახით. ღვიძლის უნარი გარდაქმნის ფრუქტოზას მკაცრად შეზღუდულია და ეს კარგია, რადგან ის იწყებს მაღალ დოზებში კონვერტირებას, რომელიც ცხიმიანია. ეს არის ტიპიური ადამიანი მაღალი ლიპიდური დონის სისხლში ან მაღალი ხარისხის ინსულინის წინააღმდეგობა.
სისხლში ფრუქტოზის დონე პირდაპირ არ არის დამოკიდებული ჰორმონალურ ბალანსზე. მისი შინაარსი არ იწვევს სისხლის შაქრის დონის სწრაფ ზრდას. და ეს არის დიდი პლუსი, განსაკუთრებით დიაბეტისთვის. მაგრამ მეორეს მხრივ, დიდი რაოდენობით ფრუქტოზა შეიძლება გამოიწვიოს დაგროვების ჭარბი ცხიმი. არსებობს პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია ფრუქტოზის მაღალი მიღებით. ერთ-ერთი მათგანია დაშლის მისი დაშლის შესაძლებლობა. ის კვლავ აგროვებს ნაწლავებს, მაგრამ არ არის გადაჯგუფებული. აქედან გამომდინარე - ყვავილოვანი მუცელი, მეტეორიზმი, კუჭის დაქვეითება. ითვლება, რომ ადამიანთა 30-40% ასეთი პრობლემებია. ასევე არსებობს უფრო მგრძნობიარე ადამიანები, რომლებიც ვერ ხერხებენ ხილის შაქრის (ფრუქტოზა) შთანთქმას. ნაყოფის გადაჭარბებული მოხმარება შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის, ტკივილისა და დიარეის სპაზმი.
ფრუქტოზა არ იწვევს ინსულინისა და ლეპინგის ჰორმონების გათავისუფლებას, რაც ხელს უწყობს მადის დამცირებას და არ ზღუდავს ჰორმონების ჩამოყალიბებას, რაც შიმშილის სტიმულირებას უწყობს ხელს. ამიტომ, ჩვენ ვამბობთ, რომ მისი უკონტროლო მოხმარება ხელს უწყობს წონის მომატებას.
არასწორია ვფიქრობ, რომ ჩვენ უნდა შეწყვიტოს ხილი და ბოსტნეული. ყველაფერი აქ თქვა, რომ ფრუქტოზას მიყენებული ზარალი მხოლოდ იმას ნიშნავს, თუ ეს დიდი რაოდენობითაა. ნაყოფის გამოყენება ყოველ დღე დიდ ნაწილში შეიძლება გამოიწვიოს ენერგეტიკული დისბალანსი და შეიძლება გამოიწვიოს ე.წ. "ფრუქტოზური შეუწყნარებლობა".
ჩვენ ყველამ ვიცით, რამდენად შაქრიანი ჯანმრთელობისთვის საზიანოა, რომელიც (გარეშე არ არის მიზეზი) ხშირად "თეთრი სიკვდილი" თუმცა, მეცნიერები გვაფრთხილებენ, რომ ფრუქტოზა ხშირად არა მარტო უსაფრთხოა, არამედ სხეულისთვის უფრო მეტი ზიანის მიყენებაც შეიძლება. პრაქტიკაში, ყველაზე მეტად ჩვენს საკვებს მხოლოდ შაქრის შემცვლელებით მოიხმარენ, ასეთი "მოდური" ბოლო პერიოდში. ამდენად, სისხლში ფრუქტოზის დონე შორდება მასშტაბით, ღვიძლში არ მოქმედებს ფრუქტოზის დამუშავება და სხეული იწყებს უარის თქმას. ბოლო 30 წლის განმავლობაში მწარმოებლები თანდათანობით შეცვლიდნენ ჩვეულებრივი შაქრისა და შაქრის შემცვლელებს - ფრუქტოზას და ამზადებენ სიმინდის სიროფის წარმოებას, რომელიც დამზადებულია მრავალი სამრეწველო პროცესის შედეგად. მისი შესაძლებლობების გაზრდა ძალა და სიტკბოს პროდუქცია გამოიყენება სამრეწველო წარმოების ძალიან მსხვილი კომპანიები, რომელთა პროდუქცია მოხმარებული მთელს მსოფლიოში დიდი რაოდენობით. გარდა ამისა, სიმინდის სიროფი აუმჯობესებს საცხების პროდუქტების ხარისხს და არომატს და ამიტომ გამოიყენება ნამცხვრების, კერძების, ნამცხვრების, საუზმე მარცვლეულის მომზადებაში. გარდა ამისა, სიმინდის სიროფი გაცილებით იაფია, ვიდრე სხვა ტკბილეულის წარმოება და ამიტომ სასურველია. ერთი სიტყვით - ფრუქტოზა, რომელიც გაიყიდება მაღაზიებში - შორს არის შაქარი, მიღებული ხილიდან. იგი მიიღება კარტოფილმის ან კარტოფილმის კომპლექსური ტექნოლოგიური დამუშავებით და დამატებითი ქიმიური მკურნალობა. საბოლოო ჯამში, გამოდის იგივე "ხილის" შაქარი, რომელიც გამოიყენება ბევრ საკვებს და სასმელებში.
კითხვა ხშირად სვამს: "თუ წონაში წონა მინდა, უნდა დავკარგო?" Nutritionists და ფიტნეს ენთუზიასტები მტკიცედ დგანან ხილის მოხმარების დაცვის მიზნით. სხვები ამ პროდუქტებს ძალიან იშვიათად იყენებენ. არ არსებობს ზუსტი ფორმულა ნაყოფის რეგულარული მოხმარებისთვის. დასკვნა: სასარგებლოა ჭამა ხილისა და ბოსტნეულის ჭამისთვის, რადგან ისინი ადვილად იზიანებენ და ძვირფას ხილს შეიცავს შაქარს, მაგრამ ისინი საჭიროებენ ზომიერად, შესაბამისი დიეტური და სპორტული რეჟიმის დაცვით.