ყოველ დღე მედიაში არის ახალი საინტერესო ინფორმაცია ჯანსაღი კვების შესახებ. ინდივიდუალური ნივთები ისე სწრაფად შეიცვლება, რომ ჩვენ არ გვაქვს დრო, რომ ეს ცვლილებები შევასრულოთ. ჩვენ დაბნეულია, რა არის სასარგებლო და რა საზიანოა, რას ჭამთ და რას ვერ. სინამდვილეში, აბსოლუტურად დაბალანსებული დიეტა არ შეიძლება იყოს. ეს არის მხოლოდ ინდივიდუალური. მაგრამ ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპები უცვლელი რჩება. ასე რომ, დაბალანსებული დიეტა: არსი, პრინციპები - დღეს განხილვის თემა.
სამწუხაროდ, ჯანსაღი კვების შესახებ საერთო ინფორმაცია ხშირად ჩხრეკის ამბავს, ვიდრე საიმედო და დამოწმებულ ფაქტებს. არსებობს ათასობით გამოცემული ნამუშევარი კვების, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ისინი ყველა ექსპერიმენტული, ზოგჯერ ეფუძნება მხოლოდ მოლოდინი მკვლევარები. მათი საფუძველზე ზოგადი დასკვნები არ შედგენილია. მხოლოდ იმიტომ, რომ დიეტა და კვება ძალიან მნიშვნელოვანი სოციალური პრობლემად იქცა, ასეთი ინფორმაცია მაღალი მოთხოვნაა. რა არის დაბალანსებული კვების? რა არის ამ სიტყვების უკან და შესაძლებელია იდეალური დიეტის შექმნა?
საკვები დაბალანსებული უნდა იყოს - ეს ეჭვის გარეშეა. რას ნიშნავს ეს? ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს რამდენიმე ასეულს სხვადასხვა ნივთიერებას ცხოვრებისათვის, მაგრამ გარკვეულ რაოდენობებში. მაგალითად, 60 მგ ვიტამინი C, ან 5 გრამი მარილი. ჯანსაღი ჭამა და კარგად ვიგრძნოთ, ხილისა და ბოსტნეულის ხუთდღიანი საჭმელი უნდა გვქონდეს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დღის განმავლობაში ხუთჯერ ჭამთ სალათი მთელი თასი. მხოლოდ ერთი ყურძენი შეიძლება შეავსოთ ერთი ჯარისკაცი. თქვენ უნდა გამოვთვალოთ თქვენი პირადი "დოზა" ვიტამინების თქვენი ასაკის, სქესისა და წონის მიხედვით.
შაქრის მოხმარება უნდა შემცირდეს
ეს რჩევა პირველ რიგში ეხება მუყაოს ყუთებში წვენებს, რომლებიც შეიცავს შაქრის არაგონივრულ რაოდენობას. ექსპერტები რეკომენდაციას იღებენ ეტიკეტების კითხვის ფრთხილად. გახსოვდეთ, რომ შაქარი რთული კითხვაა. მნიშვნელოვანია ის, თუ როგორ უწოდებენ მას. გლიკემიური ინდექსი (GI), ანუ, ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რა იქნება სისხლში გლუკოზის დონე პროდუქტის ჭამის შემდეგ. უმაღლესი ხარისხის, მაღალი შაქრიანი შაქრის დონე. მაღალი GI- ის საკვების გამოყენება ინსულინის დიდი "გასროლის" საპასუხოდ შაქრის დონის მომატებას იწვევს. ამდენად, შიმშილობის დროს, თქვენ იმდენად დიდი სურვილი იქნება, რომ ტკბილი მომატებლებისთვის - ისინი სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ ზრდას იწვევენ. დროებით თქვენ გრძნობთ მზარდ განწყობას, თქვენ გაქვთ ბევრი ენერგია და გონება სიცოცხლის მოსაგვარებლად. ეს არის შაქრის მოქმედების არსი - "ცრუ" ენერგია. მაგრამ ეს არის მოკლევადიანი ეფექტი, რის შედეგადაც თქვენ არ დაბრუნდებით იმავე დაბალ შაქრის დონემდე და ეს დონე კიდევ უფრო დაბალია. მაშინ კიდევ უფრო მშიერია, მაგრამ ძალიან ძილია. ზოგიერთი ხილი, როგორიცაა ახალი ატამი, ალუბალი, ქლიავი და გრეიფრუტის აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რათა მათ არ გამოიწვიოს ასეთი სწრაფი რყევების ინსულინის. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ხილი და ბოსტნეული არის ე.წ. "ბიოლოგიურად აქტიური კომპონენტების" შესანიშნავი წყაროები, ასევე ვიტამინი C.
მაგრამ ფრთხილად: დონე შაქარი სისხლის ძალიან სერიოზული! შეუძლებელია გამორიცხოს იგი მთლიანად დიეტა ნებისმიერ შემთხვევაში. ერთი ცალი ხარისხის შოკოლადი არ დააზარალებს თქვენ - პირიქით, ის გააძლიერებს თქვენს ტვინს და გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას. მაგრამ ზოგიერთი პროდუქტი, თუნდაც მცირე დოზებით, შეიძლება შეიცვალოს გლუკოზის დონე, რომელიც ასეთ შემთხვევებში პასუხს აგებს ქსოვილის ქსოვილის შეგროვებაში.
როგორ ქონი?
ადამიანები, რომლებიც ოცნებობენ ლამაზი სილუეტით, ხშირად სრულად ართმევენ ნებისმიერი ცხიმების მოხმარებას. ისინი მიიჩნევენ, რომ დაბალანსებული დიეტების საფუძველია ის, ვისი პრინციპები საერთოდ არ არის შესწავლილი. ეს ფუნდამენტურად არასწორია! კიდევ ერთხელ, გაითვალისწინეთ, რომ გარკვეული უჯერი ცხიმები აუცილებელია სიცოცხლისთვის. დიეტური ცხიმები დიეტაში უნდა აღინიშნოს, განსაკუთრებით rapeseed oil- ზე, რომელიც ახლა რენესანსს განიცდის. ცხოველური ცხიმები არ არის აუცილებელი სიცოცხლისთვის, რაც ადასტურებს, რომ მილიონობით ბოსტნეული და ოფიციალური მედიცინა.
თუმცა, ისინი განსაკუთრებით საშიში ტრანს ცხიმებია, ანუ ისინი, რომლებიც განმეორებითი სითბოს მკურნალობას ექვემდებარებიან. ძირითადად, იმიტომ, რომ ამდენი ექიმები სწრაფი კვების დიეტისკენ მოუწოდებენ. ეს არის "სწრაფი კვების" სფეროში, რომელიც იყენებს არაერთხელ მწვავე ზეთი. იგი გადის სამზარეულო, მაგალითად, ფრანგული კარტოფილი ან donuts, ცხელი ძაღლი ან ჰამბურგერი. ეს ნავთობი აწარმოებს ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის მომატებას პირველი დოზის შემდეგ და შეიძლება იყოს კანცეროგენური. სწრაფი კვების ასევე ძალიან მაღალია calorie შინაარსი. ერთი სადილი რესტორანში სტუმრობისას დაახლოებით 1000 კალორიაა, ხოლო ჩვეულებრივი ყოველდღიური ცხოვრების განმავლობაში დღეში არა უმეტეს 1500 კალორია. ანუ, ერთი სადილი თითქმის მთელი დღეა.
შეამცირეთ მარილის მიღება
მარილი არის სიცოცხლისთვის აუცილებელი ერთ-ერთი ნივთიერება, მაგრამ მხოლოდ 5 გ დღეში. ეს შეიძლება ადვილად მიღწეული გარეშე დამატებითი კვების ჩვენი საკვები. ფაქტია, რომ მარილი უკვე შეიცავს ბევრ საკვებს. ექსპერტები მიიჩნევენ, რომ საცალფეხურები ჩვენი სამზარეულოდან საერთოდ გაქრება, რადგან თანამედროვე კვების პროდუქტები უკვე ძალიან მარილიანია. მაგალითად, ტრადიციულ პურსა და ძეხვს მარილს შეიცავს ყოველდღიური დოზა ყოველ 100 გრამს. ყველანი მიყვარს მარილი, ეს არა მარტო ტრადიციაა, არამედ ცუდი ჩვევაც. ნაცვლად 5-ის ნაცვლად, დღეში 12-15 გრამი მარილით ვიყენებთ. სამწუხაროდ, ჩვენს ქვეყანაში საზოგადოებრივი ჯანდაცვის პასუხისმგებელი ორგანოები ამ პრობლემას ვერ აკვირდებიან. განვითარებულ ქვეყნებში, როგორიცაა დანია, ჯანდაცვის სამინისტრომ გაცემული ბრძანება სურსათის პროდუქტების მარილის ოდენობის მინიმუმამდე შემცირების მიზნით. ასეთი ბრძანებების პრინციპები ნათელია და სხეულის ჭარბი მარილის შედეგები ძალიან სერიოზულია. მაგალითად, მხოლოდ ერთი ფაქტი: იმ ქვეყნებში, სადაც მარილის ერთ სულ მოსახლეზე მოხმარების მაღალი მაჩვენებელია, არსებობს 60 წლამდე ინტოპროპორციული რაოდენობის პარალიზები და სიკვდილი. გახსოვდეთ, რომ მარილის მიღება საჭმელში მხოლოდ ცუდი ჩვევაა. შევეცადოთ, რომ ვიმუშაოთ, რადგან ნებისმიერი კერძიდან თეთრი ნაწილაკების გაბნევა ნამდვილად კლავს ბოსტნეულს, ხორცსა და რძის პროდუქტებს. და გავაანალიზებთ ჩვენს ჯანმრთელობას.
ქოლესტერინი
ქოლესტერინი საჭიროა სხეულის ფუნქციონირებისათვის - მის გარეშე არ იქნებოდა ნივთიერებები, როგორიცაა ჰორმონების ან ნაღვლის მჟავები, რომლებიც აუცილებელია ცხიმის საჭმელზე. მაგრამ როდესაც ეს ძალიან ბევრია, იგი იწყება დაგროვება სისხლძარღვებში, რამაც ათეროსკლეროზი გამოიწვია. არტერიაში სისხლის მიმოქცევა შეფერხებულია და შემდეგ იშემიის და გულის ქსოვილები იმოქმედა. ამგვარად, ქოლესტერინის შემცირება გადამწყვეტი მნიშვნელობისაა.
მაგრამ მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ არსებობს "კარგი" და "ცუდი" ქოლესტერინის ცნებები. ყველაზე ზუსტ ინფორმაციას ჩვენ მივიღებთ, თუ გავდივართ სისხლის ტესტი, რომელიც აჩვენებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს, გაყოფა მასში ფრაქციებად. ქოლესტერინის რეალურად აქვს ორი incarnations: კარგი (HDL) და ცუდი (LDL). ჩვენ გვინდა შევამციროთ "ცუდი" ქოლესტერინის დონე, რომელიც ადვილად აისახება არტერიების კედლებში. ექსპერტების აზრით, "ცუდი" ქოლესტერინის დონე არ უნდა აღემატებოდეს 130 მგ / დლ. "კარგი" ქოლესტერინის უნდა იყოს მინიმუმ 35 მგ / დლ. მამაკაცებში და 40 მგ / დლ. ქალებში, ხოლო ქოლესტერინის საერთო რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 200 მგ / დლ.