ფიზიკური განათლება ხელს უწყობს გადაადგილების ნაკლებობის კომპენსაციას, რაც ხშირად ორსულობის დროს ხდება. ეს ხდება უფრო ადვილად აკონტროლებს გაზრდის წონას, გააძლიერებს კუნთების უკანა მხარეს, მხრის სარტყელს, შეამციროს ვარიკოზული ვენების განვითარების რისკი. თქვენ გექნებათ კარგი ფორმა, კეთილდღეობა და თავდაჯერებული გარანტიები. თქვენი სხეული მოამზადებს ასეთ მნიშვნელოვან და პასუხისმგებელ ღონისძიებას მშობიარობისას. ფიზიკურად ძლიერი ქალები, როგორც წესი, მშობიარობენ. გარდა ამისა, მომზადებული სხეული ორსულობის შეწყვეტის შემდეგ სწრაფად დაბრუნდება მისი ყოფილი ფორმით. ორსულობის დროს ფიტნეს ბურთი ივარჯიშეთ.
შეიძლება თუ არა?
ღირს გრძელდება ფიტნეს ტრენინგი ორსულობის დროს, თუ ადრე წასვლას აპირებდით კლუბზე და გაკვეთილები გახდნენ თქვენი ჩვევა? ეს კითხვა ბევრ ქალს სთხოვს, განსაკუთრებით მათ, ვინც პირველად ელოდა ბავშვს. დაელაპარაკე თქვენს ექიმს, რომელმაც იცის ყველა თქვენი პრობლემა. ფოკუსირება თქვენს კეთილდღეობასა და განწყობაზე ამ კონკრეტულ მომენტში. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აიძულოთ საკუთარ თავს ამის გაკეთება, თუ არ გინდა. ფრთხილად იყავით exercise ორსულობის დროს, თუ თქვენ გაქვთ შემდეგი შემდეგი ნათესავი უკუჩვენებები:
♦ ქრონიკული ჰიპოტენზია;
♦ ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებები;
♦ გულსისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
♦ სასუნთქი სისტემის დაავადებები;
♦ პოლიჰიდრინი
♦ მრავალ ნაყოფს;
♦ ანემია;
♦ ნაყოფის არასწორი პრეზენტაცია;
♦ ქვედა კიდურების მარცვლოვანი ვენების ნიშნები.
ორსულობის დროს ფიტნესის მიერ აბსოლუტური უკუჩვენებებია:
♦ ორსულობის დაკავშირებული ჰიპერტენზია;
♦ აბორტის საფრთხე;
♦ ორსულობის დროს ვაგინალური სისხლდენა;
♦ ნაადრევი დაბადების, miscarriage. განუვითარებელი ნაყოფი წინა ორსულობის დროს;
♦ საშვილოსნოს არანორმალური მდგომარეობა;
♦ იშემიკოცერვის უკმარისობა;
♦ პლაცენტის დაბალი დანართი;
♦ პლაცენტური უკმარისობა;
♦ საშვილოსნოსტეროლოგიური უკმარისობა;
♦ ნაყოფის საშვილოსნოს განვითარება;
♦ ყველა მწვავე პირობითი პირობები:
♦ ორსულთა გვიან ტოქსიკოზი;
♦ კუჭ-ნაწლავის ტკივილის სისტემატური გამოვლინებები ქვედა მუცლის შემდეგ.
ყველაფერი თქვენ უნდა იცოდეთ ღონისძიება
შეგახსენებთ, რომ რეგულარულ ტრენინგამდე დაიწყებ, დედაჩემი უნდა კონსულტაციებს ექიმს, რომელიც უყურებს მას. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ მას იცნობს თქვენი სხეულის თავისებურებები და რეკომენდაციას მისცემს თქვენს ტრენინგს. ორსულობის წინ სპორტის გატარების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ტრენინგი, ოდნავ შემცირება დატვირთვა. ამ შემთხვევაში, არ ჩაერთოთ ექსტრემალური სპორტში. მაგალითად, არ არის რეკომენდებული როლიკებით skates და skates on skate თუ თქვენ არ ხართ ძალიან დარწმუნებული მათ. ეს კლასები უკავშირდება რისკის დაცვას, რომელიც, თქვენ ეთანხმებით, არის ძალიან არასასურველი თქვენთვის. არსებობს მრავალი კურსები ახალგაზრდა დედებისთვის, სადაც, კერძოდ, სპორტის ორგანიზებაა, არსებობს სპეციალური პროგრამები ფეხმძიმობისთვის სპორტულ კლუბებში. პრაქტიკაში მცირე ჯგუფებში სასიამოვნო, მხიარული და უსაფრთხო. თუ თქვენ თვითონ აკეთებთ საკუთარ თავს, აქ არის რამოდენიმე მარტივი წესები, რომლებიც რეკომენდირებულია სწავლის დაწყებისას.
♦ გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული: კვირაში 3-4 ჯერ.
♦ ტრენინგის ხანგრძლივობა და მათი ინტენსივობა ეტაპობრივად უნდა გაიზარდოს.
• ორსულობის წინააღმდეგი არ არის, თუ პირველი სამუშაოები არ უნდა იყოს ხანგრძლივი. დატვირთვის გაზრდა ნელა და თანდათანობით. თხოვს თავს, თუ დატვირთვა ძალიან დიდია.
• თითოეული ტრენინგი უნდა დაიწყოს სავარჯიშო წვრთნებით, დასვენების სავარჯიშოებით დასრულდეს.
• პირველი ტრენინგის ძირითადი ნაწილი არ აღემატება 5-7 წუთს.
• უნდა გისურვოთ პრაქტიკა. ჩაიცვი კომფორტული ტანსაცმლით, სასიამოვნო მუსიკით.
იყავით ფრთხილად ველოსიპედით! არ დაარეგულიროთ სიჩქარე და სპექტრი ჩანაწერი გაშვებული ან ფეხით
• დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად. სასმელი წყლის ადრე სასწავლო, არ ჩაერთონ ცარიელი კუჭის.
• ყურადღება მიაქციეთ სავარჯიშოს გაკეთების შემდეგ კეთილდღეობას. სწრაფი გულისცემა, სისუსტე, თავბრუსხვევა შეიძლება მიუთითოს, რომ დატვირთვა ძალიან მაღალია თქვენთვის.
• ექიმთან კონსულტაციები, თუ რაიმე სიმპტომები დამაბნეველია და დიდი ხნის განმავლობაში არ მიდიან.
• გონივრულად გონივრული, მიუხედავად იმისა, რომ ტარდება, როგორც ბროლის ხომალდი, თავიდან აცილება ოდნავი ფიზიკური exertion, ასევე უსარგებლო.
მოდი დავიწყოთ
ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ მუშაობა თქვენთვის. იწყეთ სავარჯიშო ერთად: ფეხით ადგილზე, ხელმძღვანელი და ტრიუკი სხვადასხვა მიმართულებით, იარაღის გაფართოება მხარეებს. დედების ძირითადი სატენდერო სისტემაში შეგიძლიათ მარტივი წვრთნები.
კატა
განახორციელოს ტვირთი ტვირთის შემცირება. 1. დაწყებული პოზიცია: მუხლებზე ხელით ხელში. დააბრუნე უკან კუნთები. 2. გაიხეხეთ ხერხემლის, ქვედა ხელმძღვანელი და დაძაბოს მუცლის კუნთების და buttocks. 3. ნელა დაისვენეთ მუცლის კუნთების და შეუფერხებლად დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. არ ჩქარობენ, გაიმეორეთ ეს სწავლება 2-3-ჯერ.
მერცხალი
წვრთნა gluteal კუნთების გაძლიერების მხარდასაჭერად. 1. გაიზარეთ სწორი, მერყეობს ნებისმიერ ობიექტზე ქამრის დონეზე, ოდნავ წარმართავს მხარდამჭერ ფეხს. 2. მიიღეთ სხვა ფეხი ნელა უკან (დაახლოებით 45 გრადუსი), ნელა ქვედა მას toe. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხი.
თურმე
განახორციელოს მუცლის ელიტის კუნთების გაძლიერება და ხერხემლის განმუხტვა და დატვირთვა. 1. სტენდი, ფეხები მხრის სიგანე, ხელები თქვენს წინაშე. 2. ნელა გადააქციეთ სხეული პირველი, შემდეგ კი მარცხენა მხარეს. გაიმეორეთ განხორციელება 10 მიმართულებით თითოეულ მიმართულებით.
კუდი
გადიხარ მუცლის და კუნთების უხეშ კუნთებს. 1. მიიღეთ ქვემოთ მუხლებზე ხელით ხელებით. 2. გადაათრიეთ თქვენი თავი მარჯვნივ და გამოიყურება თქვენი მხრის უკან თქვენი buttocks. 3. იგივე - მარცხნივ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
პეპელა
სავარჯიშო გაგრძელდება Hips და მენჯის. 1. დაჯექი, გაიყვანეთ ფეხები, აითვისეთ ფეხები და მუხლებზე ვრცელდება მხარეებს. 2. ნელა გისური კუნთების და ბარძაყის შიდა ზედაპირის გაფართოება, იატაკის მუხლებზე შეხების მიზნით. ერთ წუთს გამართავს. გამეორება 3 ჯერ. დაასრულეთ წვრთნები სავარჯიშოებით, რათა დაისვენოთ კისრის კუნთები, მხრის სარტყელი, ზედა და ქვედა კიდურები.
კისრის დასვენება
1. დაჯექი იატაკზე თქვენი ფეხები გადაკვეთა. მოხერხებულობისთვის, შეგიძლიათ მოათავსოთ პატარა ლილვაკები მუხლებზე. მშვიდად და ღრმა სუნთქვა, დაისვენოთ. 2. დაისვენოთ მენჯის არეში, ხელები, მხრებზე. შეინახეთ უკან სწორი. 3. შეასრულეთ მარჯვენა და მარცხენა მხარეს მონაკვეთის რამდენიმე ბრუნვის მოძრაობა. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
მხრის სარტყელის რელაქსაცია
1. მიიღოს საწყისი პოზიცია, როგორც წინა წვრთნებში. 2. გაიზარეთ ხელები. 3. ქვედა ხელები. გაითვალისწინეთ, რომ ხელების შოუში სავარჯიშოები არ უნდა შესრულდეს ორსულობის 34 კვირის შემდეგ, ზოგჯერ შეიძლება ნაადრევი დაბადების პროვოცირება.
მენჯის სარტყელის რელაქსაცია
1. სასტარტო პოზიცია: მუხლზე ხელით ხელში. კისრის დამშვიდდი, ღრმად სუნთქვა. 2. დააბრუნეთ თქვენი უკან, რომ კისკაცი მიუთითებს სწორი ქვემოთ, ქუსლები. 3. დააკმაყოფილეთ ამ პოზიციას რამდენიმე წამში, შემდეგ კი დაისვენეთ და კომფორტული წამოიღე. გაიმეორეთ წვრთნები 5-10 ჯერ.
ქვედა უკან დასვენება
1. დაწყებული პოზიცია: იჯდეს სართულზე, დაგიჭერთ თქვენს უკან კედელზე. ფართოდ გავრცელდა თქვენი ფეხები, შემდეგ ხელები თქვენს მუხლებზე. 2. გადაუხვიეთ მარჯვენა, მარცხენა მარჯვენა ხელით. 3. დააბრუნე ქვედა უკან, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. 4. გაიმეორეთ იგივე მარცხნივ მარჯვნივ. გამეორება 5-8 ჯერ.
ზოგადი დასვენების სავარჯიშო
ტყუილი თქვენს მხარეს, წარმართონ თქვენი მუხლზე. კომფორტულად იჯდეს, შეგიძლიათ ჩაიწეროს რამდენიმე ბალიშები თქვენი ხელმძღვანელის ქვეშ. სუნთქვა ღრმად, ძნელად. დასაწყისიდან თანდათან დაისვენეთ მთელი სხეული - იწყება თვალის რჩევები, თანდათანობით "თარგმნეთ" ტალღის დასვენება თქვენს იარაღში, კისერზე, თუნდაც შენი სახე. სხეულის წონა არ არის ასე იგრძნობა, განსაკუთრებით სასიამოვნოა ამის გაკეთება.დაჯავშნაზე ნაკლებობა არის პატარა, მოძრაობა ძალიან მარტივია და მარტივია.თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში 1-2 ჯერ. ravilo, წყლის რეკომენდაცია დაწყებული ორსულობის მეორე ნახევარში არსებობს უკუჩვენებების, ყოფნა, რაც არასასურველი აუზი ესენია ..:
♦ შეშფოთება:
♦ სუნთქვის სისწრაფე:
♦ წნევის წნევა;
♦ სხეულის ტემპერატურის შემდეგ ცვლილებები.
წყლის მომზადების მიზნით, მოთხოვნები იგივეა, რაც "მიწაზე": ფრთხილად იყავით თქვენს ჯანმრთელობაზე, მოუსმინე შეგრძნებებს - წყლის გარეთ ოდნავ ნიშანი.
გააკეთე მშობიარობა ადვილია!
მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო სპორტის გაკეთება ან აუზი, მიაქციე კეკელი სავარჯიშოებს, რომელთანაც შეგიძლიათ მენჯის კუნთების გაძლიერება, ისწავლონ, როგორ მოახერხონ მათ მართვა და მშობიარობის პროცესის გამარტივება. არსებობს აზრი, რომ ახალგაზრდა დედები, რომლებიც ასრულებდნენ ამ წვრთნებს, გაცილებით ნაკლებად იყოფა ქსოვილებში, რომლებიც წარმოიქმნება ბავშვის დაბადების დროს. 1. შეეცადეთ შარდის შეჩერება და შემდეგ ისევ განაახლეთ. გაიმეორეთ 5-ჯერ. თუ წარმატებას მიაღწევთ, გაართულეთ ეს წვრთნები - უბრალოდ დაჭრილი და დაისვენეთ მენჯის სართულის კუნთებს. დაიწყეთ 10 გამეორება 4-ჯერ დღეში, გაიზარდოს 50 გამეორებას ერთი მიდგომა. 2. შემდეგ შემცირება მენჯის სართული კუნთების 5 წამი, შემდეგ დაისვენოთ. გაიმეორეთ 5-ჯერ. თანდათან იზრდება კუნთების შეკუმშვის დრო. 3. კეკელი გაიმეორეთ სხვადასხვა თანამდებობებზე: არა მხოლოდ სავარძელში, არამედ თურქულ ენაზე. და გახსოვდეთ, რომ თქვენი კეთილდღეობისა და წარმატებული მიწოდებისთვის, თქვენი შინაგანი სულიც მნიშვნელოვანია. ორსულობა არ არის დაავადება, ასე იქცევა ბუნებრივად და მარტივად. გადაადგილება რაც შეიძლება სწრაფად, თავიდან აცილების მაქსიმალურად მოულოდნელი მოძრაობები, jumps და, რა თქმა უნდა, მოდის, მუწუკები და მოხსნას წონა. ფეხით უფრო მეტი, მოუსმინოთ სასიამოვნო მუსიკა, წასვლა გამოფენები, მუზეუმები და ფილმები, შეხვდება მეგობრებს და მეგობარ. ყველა რომ მოგწონს, ისევე როგორც თქვენი ბავშვი!
აკვა აერობიკის კომპლექსი
ახალგაზრდა დედების მრავალი კურსი მოიცავს აკვა აერობიკის კლასებს. თუ თქვენ ვერ მოახერხა ასეთ ჯგუფში შესვლის საშუალება, ან თქვენ თვითონ აკეთებთ ამას, მაშინ შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი მარტივი კომპლექსი.
1. ტყუილი თქვენს უკან და დაისვენოთ, წყალი ნაზად მხარს უჭერს თქვენს ორგანოს, დააყენებს მას ზედაპირზე. 2. წაიღეთ ღრმა სუნთქვა და მოათავსეთ წყლის სახე ქვემოთ. გავრცელებული თქვენი იარაღი და ფეხები. ამ პოზიციის დაკავება რამდენიმე წამში. ნელა მიიღე შენი ფეხები. 3. წაიღეთ ღრმა სუნთქვა, მიაქციეთ ფეხები ხელებით - აიღეთ "ემბრიონის პოზა". დაიბრუნეთ სუნთქვა, დაახლოებით 20 წამი ამ პოზიციაში დარჩება გვერდით გვერდითი მხარეს გადასაადგილებლად წონაში. დავდგეთ თქვენს უკან მხარეს, სვირინგი თქვენი ფეხები თქვენს წინაშე ზედაპირზე წყალი, გამართავს, რომ მოაჯირები, ჩართოთ თავის მხრივ, მარჯვნივ და მარცხნივ გაიმეოროს წვრთნების 10 ჯერ.დაწკაპეთ თქვენს უკან, ხელები მონაკვეთი ერთად მაგისტრალური ნელა და ცდილობს არ მიიღონ თქვენი სუნთქვა, ცურვა, სამუშაო მხოლოდ დაღლილი? hanker.