კვების პროფესორი, პენსილვანიის უნივერსიტეტში არსებული კვების ქცევის ლაბორატორიის დირექტორი, ცნობილმა მკვლევარმა ბარბარა როლსმა 20 წელი გაატარა გაჯერების პროცესის შესწავლა და მისი გავლენა მადის და სიმსუქნის განვითარებაზე. მისი კვლევის საფუძველზე მან საკუთარი დიეტური ტექნიკა - volumetrics (ინგლისური მოცულობა - მოცულობა) შექმნა. დოქტორი როლსი თავის ეფექტურობას განმარტავს: "საჭმლის შერჩევით, რომელიც შეიცავს თითო კალორიას თითო კვებაზე, შეგიძლიათ გაზარდოთ თანხა, მაგრამ ამავდროულად შეამციროთ საერთო კალორიების მიღება."
კალორი სიმჭიდროვე
ბარბარა როლების მიერ 2011 წელს ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების გამოკვლევის მიხედვით გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, ჭამამდე საჭმლის მოხმარებისას, მათგან 25% -ით ჭამდნენ 360 კკალს. ეს არის ის, რომ ჩვენ უფრო მეტ საჭმელს ვიღებთ, რაც უფრო მატულობს მადას და ნაკლები კალორია. და თუ საჭმლის შემდეგ სასიამოვნო განცდა გვქონდა, მაშინ უფრო მაღალია, რომ ჩვენ გვაქვს ასეთი დიეტის დაცვა. ამ შემთხვევაში აბსოლუტურად არ არის საჭირო თქვენი საყვარელი კერძების მიტოვება. მხოლოდ თქვენ უნდა იცოდეთ ღონისძიება. ეს ღონისძიება მოცულობითია კალორიური სიმკვრივის მაჩვენებელი, ანუ კალიუმის რაოდენობა 100 გ პროდუქტის (კკალ / გ) მაჩვენებელია. აქ არის მარტივი მაგალითი. ერთი ჭიქა ქიშმიში შეიცავს 434 კკალს და ყურძნის ჭიქაში - მხოლოდ 104 კკალს, რაც ქილაზე უფრო მაღალია, ვიდრე ყურძენი: 2.6 0.6. რას ნიშნავს ეს პრაქტიკაში? ახალი კენკრა შეიძლება შეჭამოს ყოველგვარი დაზიანების გარეშე სამჯერ უფრო მეტი, ვიდრე გამხმარი.
კვების ელემენტები
პროდუქტის კალორიების სიმჭიდროვე გავლენას ახდენს 3 ფაქტორით: წყალი, ბოჭკოვანი, ცხიმი.
წყლის ძირითადი კომპონენტია. იგი აძლევს საკვები მოცულობას და ამით არ შეიცავს კალორიებს. მაგალითად, გრეიფრუტი შედგება 90% -ით, ხილის ნახევარში (1 ნაწილი), მხოლოდ 39 კკალ; სტაფილო - 88%, ნახევარი ჭიქა სტაფილო - ეს მხოლოდ 25 კკალ. მოცულობა volumetric მხოლოდ თხევადი და მდიდარია ტენიანობის საკვები: წვნიანები, ხილი, ბოსტნეული.
CELL - არა მხოლოდ საკვები მოცულობის, არამედ ნელა digested, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი იძლევა სრული და აღარ გაჯერება მინიმუმ კალორია. მოგეხსენებათ, ბოჭკოვანი მდიდარია იმავე ბოსტნეულით და ხილით, ასევე მარცვლოვანებით.
ცხიმებს აქვთ უმაღლესი კალიფორნიის სიმკვრივე: 1 კგ-ზე 9 კკალს, რაც უდრის პროტეინებისა და ნახშირწყლების ორჯერ მაღალია. მაგალითად, 1 ჩაის კოვზი კარაქის შეიცავს როგორც ბევრი კალორია, როგორც 2 ჭიქა ბროკოლი.
გამოიყენეთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში კალოკის სიმკვრივის მაჩვენებელი საკმაოდ მარტივია. ეს შეიძლება იყოს კონკრეტული პროდუქტების შერჩევის მინიშნება. საკვები, რომლის ენერგეტიკული ღირებულება გაცილებით ნაკლებია წონისა (სიმჭიდროვე კალორია 0.6), შეიძლება შედის დიეტაში შეზღუდვების გარეშე: ეს არის უმრავლესობა ბოსტნეული და ხილი. თუ კალციუმის სიმკვრივე 0.6-დან 1.5-მდეა, ანუ ასეთი საკვები შეიძლება იყოს, მაგრამ გონივრული თანხის გარეშე - overeating - ეს ეხება მარცვლებს, მჭლე ხორცით, უცხიმო რძის პროდუქტებს. გამოკვლევები ადასტურებენ, რომ 100 კგ-ზე 60 კგ-ზე (მიუხედავად ზომის ნაწილის მიუხედავად) საკვების მიღება საკვებთან ერთად, ჭარბი წონა მიდის. 100 კგ-ზე 60-დან 150 კკალამდე კალციუმის სიმკვრივით საჭმლის საჭმელთან ერთად შეგიძლიათ წონაში ან წონის შენარჩუნება, რაც დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე და მეტაბოლურ მაჩვენებლებზე. მაგრამ პროდუქტი, რომელშიც კალორია რამოდენიმეჯერ მეტია, ვიდრე მასის ნაწილი (150 კკალ / 100 გ სიმკვრივით): ყველი, ცხიმიანი ხორცი, პური, ტკბილეული - უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ. ეს "მკვრივი" საკვები უნდა იყოს შეზღუდული და კომპენსირებული ამისთვის დიდი რაოდენობით საკვები დაბალი calorie სიმჭიდროვე. დოქტორ როლსი ასევე ურჩევს დიეტაზე სადღეღამისო ყოველდღიური კალორიუმის მიღებას. ეს დამოკიდებულია ასაკში და არ უნდა აღემატებოდეს: 21-25 წლის 2 ათას კკალს, 26-50 წელს - 1.8 ათას კკალს, 51 + - 1.6 ათასი კკალ.
ყოველდღიური მოცულობითი მენიუ:
- საუზმე: muesli ან მარცვლეული (on skim რძე ან წყალი) ერთად ხილის / კენკრა, რომელიც უნდა იყოს დაახლოებით ნახევარი პირველი და ძირითადი კვება დღეს.
- მეორე საუზმე: უცხიმო იოგურტი, ხილი და ნაჭერი ნაჭერი.
- სადილი: მჭლე ბოსტნეული, მჭლე ხორცი და ბოსტნეული, მოხარშული, ღუმელში ან მოხარშული.
- ვახშამი: თევზი, მაგალითად, ველური ბრინჯი და ჩაშუშული არასტანდარტული ბოსტნეული დაბალი კალორიური სიმკვრივით, მათ უნდა შეცვალონ ნახევრად ჩვეულებრივი ნაწილი ნაყოფის.
- საჭმელები: დიეტური ხაჭო, უცხიმო ყველი, ხილი, დიეტა პური.
- სასმელები: მინერალური წყალი, მწვანე ჩაი, ახლად მოჭრილი წვენები, ხილი და რძის კოქტეილები.
- ჭამა ბოსტნეული ან ხილი ნებისმიერი საკვები მიღება. უფრო წვნიანი, მით უკეთესი. დოქტორი როლსი გვარწმუნებს: მაშინაც კი, თუ საჭმლის რაოდენობის გაზრდა სამი წლის განმავლობაში, თქვენ კვლავ წონაში დაკარგავთ! თუმცა, გახსოვდეთ, რომ შეზღუდვების გარეშე, ბოსტნეული შეიძლება მოხმარდეს მხოლოდ ცხიმების გარეშე.
- ჭამა ... ჭამამდე. დაწყება კერძი, რომ მიიღებს კარგი ადგილია კუჭის: წვნიანი ან სალათი. წვნიანი შეიძლება იყოს ბოსტნეული, თხელი ბულიონი. სალათი - სადილი და ვახშამი ბოსტნეულისთვის, საუზმეზე - ხილი.
- ისიამოვნეთ სრული ფირფიტის სახეს. ამ შემთხვევაში ტვინმა სიამოვნების სიგნალი მიიღო და სად არის სიამოვნება, არ არსებობს საფრთხის შემცველი რისკი, ამბობს მოცულობითი შემქმნელი.
- არ დავთმობთ პროტეინს. წყლის გაჯერებული ბოსტნეული და ხილისაგან განსხვავებით, პროტეინები უფრო ინტენსიურად ინტენსიურად ინტენსივებენ. გარდა ამისა, მჭლე ცილის საკვები არ ემუქრება ჭარბი წონის გამოჩენა. როლი მაღალი კლასის ცილის დიეტა შეიძლება იყოს რძე დილით muesli, ლობიო ან tofu in სალათი, ნაჭერი თევზი, თურქეთი, საქონლის ხორცი სადილი ან ვახშამი.
- სასადილო მწვანილი, ფოთლოვანი ბოსტნეული;
- ნეკრკამისტიე ბოსტნეული, ხილი;
- უცხიმო რძის პროდუქტები.
- კრეკერები და ჩიპები;
- შოკოლადი და ტკბილეული;
- ტკბილი პასტები;
- თხილი და ხმელი ნაყოფი;
- ალკოჰოლი;
- კარაქი;
- მცენარეული ზეთები.
- დაწყება საუზმე ფორთოხლის ან ნახევარი გრეიფრუტით.
- დამატება ხილის პიურე ცომი (ნაცვლად კარაქი).
- განათავსეთ ახალი კენკრა და ხილი მარცვლეული და მარცვლეული.
- შეცვალეთ თაფლი კენკრის სოუსით.
- დაამატეთ ყვავილოვანი კომბოსტო პურის ნაცვლად
- მიირთვით პასტა ბოსტნეულით: ბროკოლი, asparagus, ლობიო, მწვანე ბარდა, გოგრა და ა.შ.
- დააყენა სოკო სალათებს, scrambled კვერცხი, სუპები, Stew.
- ჩადება სასარგებლო წყვილი საჭმლის: ნაჭერი ნესვის, გახვეული ლორი, სალათის ფოთლები ნაჭერი ორაგული და ა.შ.
- დაამატეთ ხილი სალათებსა და სენდვიჩებზეც: ატამი, მანგო, მანდარინი.